Oggi ho invitato nel mio studio il Coach Filippo Rivalta per parlare di mobilità della schiena. In questo articolo impareremo a conoscere come è fatta la nostra schiena e come mantenerla in salute.

Struttura della schiena

La schiena si compone di tre tratti principali:

• cervicale
• toracico
• sacro-lombare

Ognuno di questo tratti deve ha caratteristiche diverse e richiede attenzioni particolari: il tratto toracico deve essere mobile, il tratto lombare deve essere stabile, il tratto sacrale la cui mobilità dipende in gran parte dalla mobilità del bacino e il tratto cervicale che richiede sia mobilità che stabilità.

La nostra colonna può eseguire vari movimenti, come quelli di flessione che estensione, quelli di inclinazione laterale, quelli di torsione e quello di trazione. Per mantenere in forma la nostra schiena è bene eseguire esercizi che ci permettono di compiere tutti questi movimenti.

Esercizi

Per eseguire gli esercizi di stretching posturale per la schiena avrete bisogno solo di un tappetino

1. Assumere la posizione fetale ed eseguire delle rotazioni del busto da terra
2. Mettendosi sulla ginocchia, eseguire dei movimenti di flessione ed estensione aiutandosi con le braccia
3. Accostati al muro appoggiando alla parete la testa, le scapole, l’osso sacro e i talloni. Da questa posizione oscillare a destra e a sinistra creando delle inclinazioni laterali.
4. Mettere le mani in preghiera e appoggiare il mento sulle mani ed eseguire delle rotazioni prima da un lato e poi dall’altro.

Esercizi di rinforzo

Di seguito vi propongo degli esercizi di rinforzo di base che possono essere applicati da tutti:

1. Jefferson Curl: mettetevi in piedi su un rialzo, porta il mento al petto e piega il busto in avanti lentamente. Eseguire 4-10 ripetizioni controllate + una isometria di 6-10″.
2. Mckenzie Push Up: sdraiati a pancia in giù sul tappetino. Solleva le gambe contraendo i glutei, appoggia le mani sotto le spalle e solleva il busto. Eseguire 8-10 ripetizioni controllate + una isometria di 10″.
3. Russan Twist: seduto sul tappetino con le ginocchia flesse, eseguire delle rotazioni del busto. Eseguire 10-12 ripetizioni per lato.
4. Inclinazioni laterali: appoggiatevi con la schiena al muro e inclinatevi prima da un lato e poi dall’altro. Eseguire 5-10 ripetizioni controllate + una isometria di 10″.
5. Trazioni: agganciate una loopband a un supporto, infilatela come una cinta e sdraiatevi lasciandovi guidare verso l’alto dalla loopband

Potete eseguire questi esercizi in circuito con una pausa di 10-15″ tra un esercizio e l’altro; recuperate 1-2 minuti e ripetete per 2-4 volte. Potete eseguire questi esercizi 2-3 volte a settimana.

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Grazie al Coach Filippo Rivalta per aver partecipato a questo articolo!

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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.