dorsali

Soprattutto il gran dorsale, il muscolo più vasto del corpo umano: è quello che determina la larghezza della schiena e che dà al busto la forma a V. Accanto a lui lavorano romboidi, trapezio e gli altri muscoli della catena posteriore.

Tutti quelli di tirata, cioè i movimenti in cui porti un carico verso di te o tiri il corpo verso un appiglio. È la famiglia opposta a quella di spinta, ed è il motivo per cui una settimana equilibrata deve contenerle entrambe.

Sì, ma a differenza di altri distretti servono quasi sempre dei sovraccarichi esterni: non bastano il peso del corpo e una superficie piana. Bastano però attrezzi poco costosi, cioè un elastico, una coppia di manubri e una sbarra da porta: con i manubri fai rematore, wide Y back e tirata per dietro, con l’elastico fissato a un appiglio alto rematore, pulley e lat machine, e alla sbarra le trazioni prone e inverse, usando l’elastico per semplificarle.

Basta per cominciare, e serve anche in palestra per variare. Tre esercizi efficaci: il lat pulldown, da fare dopo un fondamentale per il dorso in 3-4 serie da 10-12 ripetizioni; la lat machine simulata aggiungendo l’intrarotazione, in 3-4 serie da 15; il rematore da seduto a terra, con l’elastico agganciato a un palo o a un supporto stabile.

Una struttura che alterna lavoro pesante e lavoro di volume, unendo calisthenics e bodybuilding: trazioni a presa inversa e ice cream maker in 4 serie da 8 con un minuto e mezzo di recupero, poi rematore con bilanciere e trazioni al TRX in 8 serie da 8 con 25-30 secondi di recupero. Se è troppo impegnativa, abbassa le ripetizioni.

Due o tre, lavorando in multifrequenza: distribuire il volume su più sedute rende più che concentrarlo in una sola, soprattutto su un gruppo grande come questo.

Con un esercizio poco usato nelle palestre, il front raises. Ti appendi alla sbarra e, a braccia tese, ruoti il busto fino a portarlo parallelo al pavimento: la versione completa è a gambe tese, ma all’inizio puoi tenerle raccolte per semplificare. Fanne 3-4 serie da 6-8 ripetizioni con recuperi piuttosto lunghi, accanto ai classici lat machine, pullover e rematore.

Quando i dorsali sono carenti, una strategia che dà una bella spinta è il triset 5-10-30, detto anche triset olistico. Tre esercizi di fila: il primo di forza all’80% del massimale per 5 ripetizioni (trazioni o rematore), il secondo complementare al 60-70% per 10 (wide Y back o pull down), il terzo al 30-40% per 30 ripetizioni (rematore o trazioni orizzontali). Fai due triset, ciascuno ripetuto 3-4 volte con 2 minuti di recupero: è durissimo, e alla schiena arrivano sensazioni nuove.