Oggi parliamo di come aumentare il massimale nelle trazioni. Ringrazio il Coach Alessandro Mainente per aver collaborato ai contenuti di questo articolo.

In questo articolo troverete un programma semplice, che può essere in pratica da tutti coloro che hanno già 6-7 trazioni ma che vogliono aumentare il proprio massimale.

Questo programma di divide in due parti:

1. La prima settimana sarà dedicata a un test. Durante questa settimana dovrete, per prima cosa, stabilire in quale variante delle trazioni volete migliorare (per esempio, presa supina, presa prona, a martello, presa larga, ecc…). Ma attenzione! Dovete scegliere la variante in cui gestite 6-8 ripetizioni, non di più. Se vuoi migliorare una variante di trazioni in cui padroneggi già un numero di trazioni più alto, dovrai trovare la zavorra necessaria che ti consentirà di arrivare al massimo ad 8 ripetizioni.
2. Dalla seconda settimana iniziamo il vero e proprio programma di allenamento. Il programma prevede 3 sedute:
   – il primo giorno è quello in cui si spinge al massimo
   – il secondo prevede un allenamento leggero
   – il terzo lo possiamo considerare “di mantenimento”

Primo giorno di allenamento

Con la variante di trazione determinata nella prima settimana, eseguite 5 serie da 5 ripetizioni riposando 3 minuti.

Nel caso in cui non siate riusciti ad eseguire 5 ripetizioni per ogni serie ma, supponiamo 5-5-5-4-4, proseguite ad allenarvi in questo modo nelle settimane successive finché non completerete l’esercizio. Una volta raggiunto questo obiettivo, procedete applicando una zavorra di 1-2 kg e mantenendo il 5×5

Può darsi però che già nel primo giorno riuscirete a completare tutte e cinque le serie. In questo caso, la settimana successiva, provate già a caricare 1-2kg.

Secondo giorno di allenamento

Il secondo giorno fate solo 2 serie da 5 ripetizioni con un recupero di 2 minuti. Utilizzate sempre la versione di trazioni scelta precedentemente.

Terzo giorno di allenamento

Il terzo giorno prevede una sorta di richiamo muscolare.

In questo caso dovete scegliere il carico adeguato che vi consente di fare le vostre 3 migliori trazioni.

Partite dalla versione più facile che riuscite a gestire, per esempio se state allenando le prone scegliete in questo caso le supine. Noterete che sarà un esercizio facile allora, dopo aver recuperato un paio di minuti, aggiungete una zavorra e fate ancora 3 ripetizioni.

A questo punto passate alle prone (o alla versione che avete scelto inizialmente) e fate 3 ripetizioni. Probabilmente ce la farete, visto che il primo giorno avete chiuso un 5×5! Recuperate 2-3 minuti, aumentate il carico e ripetete 3 trazioni. Se ancora le gestite bene, continuate ad aumentare la zavorra.

Quando dovete fermare questo allenamento?

Quando aggiungendo del peso non riuscite più a chiudere le 3 ripetizioni.

L’obiettivo è quindi completare sempre tutte le serie in ogni giorno di allenamento.

Se seguirete questo programma con costanza riuscirete senza dubbio a progredire.

Vuoi migliorare il massimale nelle trazioni? Ecco come fare!

Grazie al Coach Alessandro Mainente per aver partecipato a questo articolo!

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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.