Ciao e bentornato/a in questo nuovissimo articolo in cui vediamo una serie di come fare ad avere gambe toniche e glutei Sodi grazie a esercizi Senza Salti.
Se hai magari cercato qualche esercizio su youtube ti sarai accorta che spesso si inseriscono esercizi con salti o saltelli per stimolare gambe e glutei.
Tuttavia se hai un po’ di mal di schiena non è sicuramente ottimale inserire questi esercizi che vanno a gravare pesantemente sulla bassa schiena.
E quindi cosa fare?
Per chi conosce bene la biomeccanica di movimento è molto semplice allenare gambe e glutei con esercizi senza salti.
In questo articolo ne andremo a vedere 5.
Ti mostrerò anche una scheda di allenamento completa con questi esercizi.
QUANDO SONO UTILI GLI ESERCIZI SENZA SALTI?
Come accennavo nell’introduzione, gli esercizi senza salti sono certamente utili da fare in caso di mal di schiena o altre problematiche alla colonna vertebrale.
Andare ad appesantire e comprimere la colonna potrebbe essere contro-producente rischiando di aggravare la situazione (con ernie, protrusioni, ecc…)
5 ESERCIZI SENZA SALTI PER GAMBE TONICHE E GLUTEI SODI
In questo articolo andiamo subito al sodo.
Vediamo prima gli esercizi e la loro esecuzione corretta.
Successivamente vedremo anche come eseguirli all’interno di una scheda completa.
Alla fine andrò a rispondere ad alcune domande comuni inerenti questo allenamento.
1° ESERCIZIO: GOBLET SQUAT
- Posizionati piedi larghezza spalle tenendo un peso in mano.
- Abbassati e arretra con il bacino fino a portare le cosce parallele al terreno;
- Risollevati alla posizione iniziale e ripeti.
N.B. Quando scendi attento/a a rimanere entro il ginocchio con la punta del piede.
MA LO SQUAT NON E’ PERICOLOSO PER LA SCHIENA?
Il classico squat eseguito con bilanciere può esserlo se eseguito male.
In questo caso dove il peso è posto anteriormente sulle braccia il rischio è quasi 0.
Tuttavia poni attenzione alla tecnica corretta dell’esercizio per massimizzare il lavoro su cosce e glutei.
Di seguito ti metto un TUTORIAL per imparare lo squat a regola d’arte grazie all’utilizzo di un semplice muro.
4 ERRORI SQUAT
Sbagliare l’esecuzione dello squat è piuttosto semplice.
A seconda di come e della modalità con cui viene eseguito (bilanciere, manubri, kettlebell,ecc…) si possono avere problematiche più o meno gravi.
Tuttavia è sbagliato eliminare completamente questo “Re”degli esercizi per via dei suoi numerosi vantaggi e risultati (relativamente veloci).
Di seguito ti parlo dei 4 ERRORI più comuni da evitare:
2° ESERCIZIO: STACCO RUMENO CON MANUBRI
- Posizionati eretto/a, piedi larghezza spalle con in mano 2 manubri;
- Piega leggermente le gambe e fletti il busto anteriormente;
- Torna alla posizione iniziale.
M.B. Mantieni sempre le scapole incollate e spalle ben aperte, petto in fuori.
SUPER ESERCIZIO GLUTEI SENZA INGROSSARE LE COSCE
Lo stacco rumeno è uno dei top esercizi per i glutei.
E’ amato da molte donne perchè permette di lavorare a pieno il gluteo ma senza andare a far intervenire il quadricipite.
Quest’ultimo è il principale muscolo anteriore delle cosce e, in molte donne, tende ad ingrossarsi molto velocemente determinando le cosidette “cosce da calciatore”.
Se ti riconosci in questa categoria, sono sicuro che apprezzerai il mio allenamento in streaming:
“Scheda per Aumentare il VOLUME DEI GLUTEI senza ingrossare le gambe (A Casa Senza Attrezzi)”.
3° ESERCIZIO: STEP UP
- Posizionati con un piedi in appoggio su un box (o su una sedia);
- Sali con forza e ridiscendi con l’altra gambe;
- Ripeti.
N.B. Svolgi l’esercizio alternando la salita delle gambe.
QUAL’E’ L’ALTEZZA IDEALE DELLA SEDIA PER TE?
Questo esercizio permette di:
- lavorare in sicurezza
- tonificare e rassodare cosce e glutei al meglio
se l’altezza del box (oppure sedia o qualsiasi gradone) è tale che l’angolo fra gambe e coscia è di circa 90°.
COME OTTENERE UN CORPO PIU’ TONICO, ASCIUTTO E DEFINITO ALLENANDOTI A CORPO LIBERO
Hai poco tempo?
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Da mesi sta spopolando il sistema 15 WORKOUT del Coach Umberto Miletto.
Questo sistema di allenamento deve il suo enorme successo al fatto che:
- non prevede l’uso di attrezzi
- è composto di video-lezioni in streaming di soli 15 minuti
Il tutto allenandoti insieme a un Coach esperto.
L’intensità del sistema è perfettamente adattabile a te grazie ai suoi 3 livelli d’allenamento (inattivo – attivo – sportivo)
Di seguito puoi provare Gratuitamente direttamente sulla tua pelle.
4° ESERCIZIO: AFFONDO
- Parti eretto, piedi larghezza spalle;
- Effettua un affondo posteriore (o anteriore se ti è più comodo);
- Ripeti alternando le gambe.
N.B. Attento che il ginocchio rimanga entro la punte del piede anteriore quando effettui l’affondo.
5° ESERCIZIO: PONTE MONOPODALICO
- Posizionati steso/a a terra, pancia in su, una gamba piegata con piede in appoggio a terra e l’altro piede sul ginocchio della gamba piegata.
- Solleva con forza il bacino verso l’alto.
- Ridiscendi alla posizione iniziale;
- Ripeti prima tutti con una gamba poi con l’altra.
SCHEDA DI ALLENAMENTO GAMBE E GLUTEI CON QUESTI 5 ESERCIZI
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO/RECUPERO | GIRI TOTALI |
| Goblet squat
Stacco rumeno con manubri Affondi Step up Ponte monopodalico |
30”
30” 30” 30” 30” |
5 giri con 50” di recupero tra un giro e l’altro. |
MIGLIORE APP TIMER GRATUITA PER ALLENARTI
Se ti vuoi allenare come si deve, ti consiglio l’utilizzo di un’applicazione timer.
In questo modo ti basterà impostare l’app e tu non dovrai tenere il conto di nulla.
Se ancora non ne usi nessuna ti consiglio l’app gratuita che io stesso uso: SmartWod.
E’ davvero molto semplice e intuitiva, qua sotto ti lascio un video tutorial per scaricarla e impostarla velocemente.
ALTRE DOMANDE COMUNI
Quante volte a settimana bisogna fare questa scheda per ottenere risultati?
Partiamo dal presupposto che ogni persona è diversa e occorre valutare un po’ il caso specifico.
Se non hai particolari problemi di circolazione e sovrappeso eccessivo potresti fare questa scheda 2 o 3 volte la settimana
Quanto tempo ci vuole per vedere risultati?
Anche qui non c’è una risposta che vale per tutti…dipende da diversi fattori come:
- genetica
- biotipo
- anzianità di allenamento
- ecc…
Se hai una fisionomia nella media, mangi in modo equilibrato e fai questa scheda con una media di 2-3 volte a settimana, ci vorranno in media 1 mesetto o 2 per vedere risultati apprezzabili.
Quanto tempo dura questa scheda di allenamento?
Questa scheda dura circa 20 minuti (escluso riscaldamento e defaticamento).
Se ho mal di schiena posso farla?
Se hai un mal di schiena lieve si!
Questi esercizi sono senza salti e non caricano la colonna vertebrale.
Se hai un mal di schiena molto grave ti consiglio di valutare altre attività, magari prova le video-lezioni gratuite del Metodo Salva Schiena.
Che alimentazione devo abbinare per vedere prima i risultati?
Se vuoi gambe toniche e snelle con glutei alti e sodi, oltre all’allenamento gioca un ruolo chiave l’alimentazione.
Avrai certamente sentito almeno una volta il detto:
“noi siamo quello che mangiamo”
è verissimo….
se vuoi essere leggera la tua alimentazione deve essere equilibrata e ben variata, di seguito trovi il mio articolo dedicato:
“Alimentazione corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”.
DEFINIZIONE DA URLO CON IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Negli ultimi anni è stato riportato alla luce il digiuno intermittente.
Questo approccio alimentare, che prevede di alternare 16 ore di digiuno a 8 ore di alimentazione, sembra che sia ideale per accelerare il metabolismo e bruciare i grassi in eccesso.
Puoi approfondire l’argomento e saprne di più accedendo alle 6 video-lezioni gratuite della Digiuno Intermittente Academy:
E per gli addominali cosa posso fare che funziona?
Se vuoi qualche esercizio per l’addome, nel particolare qualcosa che funzioni al fine di avere la pancia piatta, ti consiglio:
“Dieta e allenamento per la pancia piatta”.
Per variare durante la settimana che altri esercizi posso fare?
Dipende da quello che è il tuo obiettivo:
- se hai esigenza di avere gambe più sgonfie, snelle e definite probabilmente ti occorre un allenamento di capillarizzazione per le gambe al fine di drenare i liquidi in eccesso. In questo caso puoi abbinare: “Scheda DONNA GINOIDE: Allenamento Capillarizzazione Gambe”;
- se invece desideri aumentare il volume dei glutei e averli ancora più tondi e sodi senza però interessare le cosce: “Scheda per AUMENTARE IL VOLUME DEI GLUTEI a Casa Senza Attrezzi (senza ingrossare le gambe”.
Ma se voglio dimagrire le gambe senza ingrossarle meglio allenarsi con i pesi o a corpo libero?
Beh dipende.
Possono andar bene o andar male entrambi.
La domanda corretta che dovresti porti è:
“quale metodica dovrei utilizzare per snellire le gambe senza ingrossarle?”
Ne ho parlato in modo approfondito nell’articolo dedicato:
“10 Esercizi per dimagrire le gambe senza ingrossarle”.
Come faccio a snellire i polpacci?
In questi anni in cui lavoro come personal trainer ho parlato con tantissime donne che dicevano di avere il cosìdetto “polpaccio da calciatore”.
Se anche tu stai cercando un modo per snellirli, sappi che esiste in parte…tuttavia ci sono alcune cose che dovresti sapere.
Ne ho parlato accuratamente in:
“Come snellire i polpacci grazie a 3 fattori naturali”.
Quali esercizi servono per togliere le culotte de cheval?
Anche a questo argomento ho dedicato ampio spazio.
Penso che dovresti conoscere tutta la verità sull’argomento.
Ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“10 esercizi culotte de cheval”.
Quali esercizi posso fare per rassodare l’interno coscia?
Da quando ho iniziato a lavorare dopo la laurea, ho parlato con tantissime donne insoddisfatte delle loro gambe.
Uno dei punti critici che va per la maggiore è l’interno coscia.
Di seguito trovi:
“8 esercizi per rassodare l’interno coscia in modo efficace”.
Che esercizi posso fare per rassodare il seno?
Anche a questo argomento ho dedicato ampio spazio.
Penso che dovresti conoscere tutta la verità sull’argomento.
Ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“Esercizi per rassodare il seno – FALSO MITO”.
Che esercizi posso fare per tonificare le braccia?
Di seguito trovi una scheda completa per tonificare le braccia utilizzando 2 sole bottiglie d’acqua:
“Allenamento Braccia Donne | SCHEDA COMPLETA”.
VIDEO 5 ESERCIZI
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Dacci dentro e inserisci questi 5 fantastici esercizi all’interno del tuo programma di allenamento.
Se hai dubbi o domande scrivili pure sotto nei commenti e saremo felici di risponderti.
Se poi desideri una programmazione annuale per allenare come si deve tutto il corpo ti consiglio SuperWoman Workout
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
