Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dedicato agli addominali a casa per le donne.
In questi anni mi è capitato di parlare con centinaia e centinaia di donne che nella loro condizione specifica non sapevano bene come approcciarsi all’allenamento.
Specie chi aveva esigenza di:
- dimagrire
- avere la pancia piatta
In quest’articolo andremo a toccare nello specifico il secondo punto.
Ti mostrerò, innanzitutto, una scheda completa per allenare gli addominali a casa in modo efficace in soli 10 minuti.
Ti darò anche qualche dritta alimentare e su come allenarti per dimagrire.
PER CHI E’ QUESTA SCHEDA
Questa scheda è per te se:
- vuoi tonificare l’addome
- desideri una pancia più piatta
- ti vuoi allenare a casa, in palestra o in qualsiasi altro luogo (gli esercizi sono infatti a corpo libero
QUANTO TEMPO CI VUOLE
Per svolgere questo allenamento sono richiesti circa 10 minuti (magari dedica anche un paio di minuti al riscaldamento → QUI trovi un esempio con esercizi a corpo libero senza attrezzi)
DONNA GINOIDE O ANDROIDE
Molte donne si lamentano perchè non riescono a ottenere i risultati desiderati, in termini di estetica.
Le “lamentele” maggiori sono:
- ho le gambe grosse
- non riesco a rassodare l’interno coscia
- hoi polpacci grossi
- non ho la pancia che vorrei
- ho le braccia a tendina
- e tanti tante altre
Per riuscire a centrare il fisico che tanto desideri hai prima bisogno di conoscere a quale biotipo appartieni.
Di seguito ti invito a scoprirlo guardando questo video:
Una volta che pensi di averlo scoperto puoi dare un’occhiata di seguito:
ADDOMINALI A CASA DONNE: SCHEDA COMPLETA 10 MINUTI
Di seguito ti mostro la scheda, poi andremo a:
- spiegare gli esercizi
- spiegare come svolgere la scheda al meglio
| TEMPO DI LAVORO | TEMPO DI RECUPERO | GIRI TOTALI |
| Plank
Bicycle Crunch Reverse Crunch |
20”
20” 20” 20” |
5/6 giri totali con 1′ tra un giro e l’altro |
ESERCIZIO 1: PLANK
Quest’esercizio prevede di:
- mettersi in appoggio sui gomiti e le punte dei piedi
- mantenere l’allineamento SPALLE-BACINO-CAVIGLIE
- Mantenere contratti glutei e addominali
N.B. Per qualsiasi dubbio e per svolgere correttamente questo super esercizio per la pancia piatta ti invito a guardare il video tutorial sopra.
PERCHE’IL PLANK E’ UN ESERCIZIO PER LA PANCIA PIATTA?
Il plank è un ottimo esercizio, di partenza, per costruire un bell’addome piatto, tonico e definito.
Se svolto correttamente lavora molto bene il muscolo trasverso dell’addome, principale responsabile della pancia piatta
CHE COS’E’ IL TRASVERSO DELL’ADDOME?
Il trasverso dell’addome è il muscolo più profondo della parete addominale.
Quando questo muscolo è bello tonico:
- ti fa avere la pancia piatta
- migliora l’estetica generale
- migliora la postura generale (migliora il mal di schiena soprattutto).
COME SI ALLENA?
Le fibre di questo muscolo hanno decorso orizzontale, non è molto allenato in esercizi classici come:
- crunch
- reverse crunch
- addominali obliqui
- e varianti varie
è allenato negli esercizi dove è previsto di tirare in dentro l’ombelico e contrarre gli addominali per lo più in isometria (appunto il plank che abbiamo menzionato sopra è ottimo per iniziare).
SE NON SO BENE COME FARE QUESTA MANOVRA?
Per sensibilizzare questo movimento, ossia tirare forte in dentro l’ombelico, puoi iniziare facendo qualche serie del leggendario vacuum addominale.
Questo esercizio era molto in voga tra i bodybuilder della Golden Age.
Qui sotto ti lascio un tutorial dimostrativo che il Coach Umberto Miletto ha fatto per te.
ESERCIZIO 2: BICYCLE
Questo esercizio prevede di:
- stenderti a terra pancia in alto, mani alla nuca e gambe raccolte
- avvicinare alternativamente la spalla al ginocchio opposto.
N.B. Per un esecuzione corretta dell’esercizio guarda attentamente il video tutorial sopra.
CHE MUSCOLI LAVORA IL BICYCLE CRUNCH?
In questo esercizio lavora tutta la parete addominale con una grande enfasi sui muscoli obliqui dell’addome (rispettivamente obliquo interno ed obliquo esterno.
A COSA SERVONO I MUSCOLI ADDOMINALI OBLIQUI?
Se hanno un buon tono anche i muscoli obliqui concorrono ad assottigliare il girovita,
è quindi importante allenarli adeguatamente al fine di evitare la classica pancia in fuori.
ESERCIZIO 3: CRUNCH
L’esercizio prevede di:
- posizionarsi a terra pancia in alto, mani alla nuca e gambe piegate
- Salire e scendere con le spalle mantenendo a terra la zona lombare
N.B. Per un’esecuzione corretta guarda il tutorial del crunch qua sopra.
CHE MUSCOLI LAVORA IL CRUNCH?
Anche il crunch lavora tutta la parete addominale ma, da un elettromiografia, si può vedere come ci sia un reclutamento maggiore delle fibre della zona alta (vicino alle costole).
MA QUINDI LAVORA GLI ADDOMINALI ALTI?
Da un punto di vista anatomico non esistono addominali alti e bassi.
Questo falso mito è nato da un’erronea denominazione negli anni 70/80.
Per semplicità infatti alcuni bodybuilder parlavano di addominali alti, bassi e laterali.
In realtà la parete addominale è una.
Sarebbe più corretta dire che:
“l’addome lavora tutto con particolare enfasi sulla zona XY”
SE IL CRUNCH E’ TROPPO SEMPLICE?
Il crunch è un esercizio abbastanza semplice per chi è abituato ad allenarsi.
Fare un classico crunch per 20” potrebbe essere inefficace per te.
Se vuoi renderlo più intenso ti consiglio di svolgerlo o con un sovraccarico o tenendo le braccia distese dietro la testa.
ESERCIZIO 4: CRUNCH INVERSO
L’esercizio prevede di:
- stendersi a terra pancia in alto, gambe piegate e sollevate da terra, mani a terra lungo i fianchi
- Staccare ripetutamente il bacino da terra
N..B, per la massima efficacia di questo esercizio guarda attentamente il video tutorial qua sopra.
CHE MUSCOLI LAVORA IL CRUNCH INVERSO?
A differenza del classico crunch, il crunxh inverso pone enfasi di lavoro sul capo inferiore dell’addome.
È ideale per le persone che hanno un’esagerata antiversione del bacino anche da rilassati (sedere in fuori detto in parole povere).
CURIOSITA’
Oltre a desiderare la pancia piatta molte donne desiderano esercizi per riuscire a tonificare e snellire le gambe senza però ingrossarle.
È molto comune, infatti, andare in palestra per raggiungere questo obiettivo.
Tuttavia la maggior parte delle donne fallisce clamorosamente ed è scontenta dei risultati che ottiene.
A tal riguardo ti invito a leggere il mio articolo approfondirìto:
TUTTO QUELLO DI CUI HAI BISOGNO PER ESEGUIRE AL MEGLIO QUESTA SCHEDA
Come abbiamo appena visto sopra, tutti gli esercizi:
- sono a corpo libero
- non prevedono l’utilizzo di attrezzi
Per svolgerli al meglio ti consiglio di utilizzare una qualsiasi app timer.
Questo ti consentirà di tenere libera la mente e non perderti nel conteggio dei secondi e delle ripetizioni.
E’ tutto molto semplice.
Io di solito consiglio di utilizzare l’app timer gratuita che ti ho messo qua sotto nel tutorial .
QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA FARE QUESTA SCHEDA?
Questa è una domanda lecita.
Se in questo momento sei sedentaria, anche solo un paio di volte a settimana va bene.
Noterai già grandi miglioramenti.
Se ti alleni da un po’ di tempo potresti ripeterla tranquillamente anche 3,4 o 5 volte senza nessun problema.
POSSO ABBINARLA ALLA MIA SCHEDA DI ALLENAMENTO CHE HO GIA’?
Assolutamente si!
Se hai già una tua scheda di allenamento potresti:
- o farla nei giorni che non fai la tua scheda (ad esempio se ti alleni lunedì, mercoledì e venerdì la potresti fare martedì, giovedì e sabato)
- o farla a inizio o fine allenamento dei giorni in cui ti alleni
E SE OLTRE A TONIFICARE L’ADDOME VOGLIO DIMAGRIRE?
Nessun problema.
Ti consiglio di iniziare con questo allenamento e poi proseguire con una routine d’allenamento total body, di seguito ti metto qualche esempio:
→ Scheda allenamento a casa senza attrezzi- livello principiante
→ Allenamento COMPLETO con manico di scopa
→ Allenamento donne braccia – SCHEDA COMPLETA
oppure se desideri una programmazione completa puoi accedere a uno dei super workout specifici per donna
LA SCIENZA IN PALESTRA
Fare esercizietti a terra o in quadrupedia purtroppo serve a molto poco se il tuo obiettivo è costruire cosce snelle e glutei sodi.
A tal proposito ti invito a leggere il mio articolo dedicato:
“8 Esercizi per rassodare l’INTERNO COSCIA in modo efficace”.
ALCUNE LINEE GUIDA SU COME MANGIARE PER DIMAGRIRE
Esistono tante scuole di pensiero inerenti il dimagrimento:
- digiuno intermittente
- dieta chetogenica
- dieta low carb.
- e tantissime altre
a mio parere, possono funzionare tutte, ma la prima cosa che ti consiglio di fare è limare un po’ la tua alimentazione seguendo alcune semplice linee guida di buona alimentazione.
Di seguito:
“Alimentazione corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”.
ALTRI ESERCIZI PER I TUOI ADDOMINALI
Di seguito ti metto un video dove puoi trovare altri 7 esercizi addominali da inserire nei tuoi allenamenti.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto, metti in pratica questa semplice scheda di allenamento per addominali e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.
Se ci metti costanza e metodo vedrai che fisico incredibile tirerai fuori.
Se desideri allenarti ed essere sicura di far bene ti consiglio di affidarti a un professionista se non sei del settore.
Di seguito puoi accedere alla programmazione annuale Super Woman del Coach Umberto cliccando sull’immagine qua sotto, trovi sia:
- con i pesi
- con il Calisthenics (corpo libero)
Se hai domande scrivi pure un commento in fondo all’articolo, saremo felici di risponderti.
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
