Allenamento Brucia Grassi Total Body H.I.I.T. a Corpo Libero

Il coach Lorenzo Mortaruolo, con l’aiuto delle fantastiche atlete del C.s.d. Adagio, ci mostrerà un Allenamento Brucia Grassi Total Body H.I.I.T. a Corpo Libero da fare a casa senza attrezzi.

Qualche informazione sull’allenamento intervallato ad alta intensità H.I.I.T

Basandosi sull’intensità, gli esercizi HIIT intervengono sul metabolismo, favorendo una serie di benefici tra cui: perdita di massa grassa; miglioramento della capacità anaerobica; aumento della capacità di ossigenazione del corpo.

Una persona con un peso di circa 57 kg che esegue 30 minuti di allenamento HIIT tenderà a bruciare circa 238 calorie.

L’intero allenamento, incluso il riscaldamento, non ha bisogno di essere più di 45 minuti per essere efficace, inoltre tre o quattro volte alla settimana di allenamento HIIT sono sufficienti.

E quanti minuti di HIIT è consigliabile fare in ogni sessione?

In generale, possiamo dire che una sessione di allenamento HIIT dura tra i 20 e i 30 minuti.

L’allenamento deve essere svolto nella così detta zona cardiaca “lipolitica”

Affinché l’apparato cardiorespiratorio lavori con massima efficienza e l’organismo utilizzi una maggiore quantità di grassi bisogna lavorare fra il 65 e l’85 % della frequenza cardiaca massima teorica (FC Max*): è questa la zona aerobica ottimale (fascia lipolitica).

Calcola la tua FC MAX per individuare tale range di battiti cardiaci al minuto

Fc max = 208 – 0.7 * età

Secondo tale regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 208, il prodotto della costante 0,7 per l’età espressa in anni. Oppure, esprimendo il concetto in altri termini: la frequenza cardiaca massima teorica si ottiene sottraendo a 208 il 70% della propria età.

A chi è adatto?

Questo tipo di allenamento è adatto alle donne, mediamente allenate, che hanno bisogno di tonificare un pò tutto il corpo ma che, in particolare, mirano alla crescita ipertrofica di gambe e glutei.

Allenati guardando il video e cerca di adattare gli esercizi al tuo livello, seguendo le indicazioni del coach.

Allenamento Brucia Grassi Total Body H.I.I.T. a Corpo Libero da fare a casa senza attrezzi>>>guarda il video

SCHEDA HIIT A CORPO LIBERO DA FARE A CASA SENZA ATTREZZI

I PARTE: HIIT CIRCUITO 20 WORK 15 REST X 16 CYCLE (4 GIRI) X 1 SET (10 MINUTI) APP TABATA TIMER

Shoulder tap

(SPINTA E CORE)

Bicycle

(CORE)

Push-up adattati

(SPINTA)

Reverse back angel

(TIRATA)

X 4 VOLTE

II PARTE PROTOCOLLO HIIT 20-20 CON RECUPERI ATTIVI

COPPIA ESERCIZI	20’’ work 20’’ rest (ATTIVO) x 8 cycle x 4 set Rest between set 60’’ (23 minuti)
SQUAT JUMP O SQUAT + JAMPING JACK (RECUPERO ATTIVO)	X 8
SHOULDER TAP + SKIP (REC ATTIVO)	X 8
CROSS MONTAINCLIMBER + JAMPING JACK (RECUPERO ATTIVO)	X 8
GOBLET SQUAT + SKIP (REC ATTIVO)	X 8 RECUPERA 2-5 MIN POI FAI ISOMETRIA
2 PLANK E 2 HOLLOW BODY (BARCHETTA)	45’’ WORK 60 REST X 4 CYCLE X 1 SET (11 MINUTI)

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