Allenamento con elastici loop band per principianti

Presentazione

La mia prima Guida dedicata all’allenamento con elastici loop band, dedicata a soggetti principianti, questo semplice attrezzo d’allenamento che ti permetterà di allenarti ovunque.

Fin da quando conobbi questo strumento credetti nelle sue enormi potenzialità, in special modo per chi si allena in casa e senza avere a disposizione grandi strumenti d’allenamento.

Questa Guida di allenamento è dedicata a soggetti principianti, ovvero persone sedentarie che vogliono “riattivarsi” in modo graduale con due allenamenti settimanali.

Come utilizzare la guida

Grazie all’allenamento con le loop band potrai allenarti in tutta sicurezza e allenare tutto il corpo in modo completo.

Lavorerai con esercizi base abbinati alle migliori tecniche d’allenamento. Questo ti permetterà di dare al tuo fisico gli stimoli per migliorare e permetterti di raggiungere gli obiettivi desiderati.

Questa programmazione prevederà di allenarsi in modo regolare e costante nell’arco di tutto l’anno.

E’ un programma serio perché solo così potrai cambiare il tuo corpo e centrare gli obiettivi che ti sei prefissato.

Ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai fare per mettere in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò a mostrarti. Segui passo per passo quello che ti dirò di fare e preparati perché non sarai mai stato così in forma.

Ultima cosa: gli esercizi dovrai sempre farli nel modo corretto, altrimenti non conteggiare le ripetizioni che farai. Non farti distrarre, quando ti alleni stacca il cellulare e tutto quello che può essere una distrazione. Concentrati in ogni esercizio e in ogni ripetizione che andrai a fare.

Buona lettura!

Il tuo Coach

Lorenzo Mortaruolo

Consigli Pratici da Leggere!

Capire il tuo livello atletico di partenza è fondamentale. Te lo ripeto: è fondamentale! La prima cosa che devi fare? Ti devi misurare. Devi capire da dove parti! È importante per la buona riuscita di qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il punto della situazione. Come valutare quello che sta succedendo Quello che ti consiglio di fare è di misurarti prima di iniziare questa programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza mensile. È molto importante questo fattore perché può darti utili informazioni per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione giusta. Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste informazioni.

Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia.

Cosa sono le loop band

Le Loop Bands sono elastici chiusi ad anello. Questa chiusura ad anello permettere di lavorare in modo immediato facendoli passare intorno al corpo o agganciandoli a qualsiasi postazione utile. Se hai acquistato questa guida suppongo che tu abbia una minima conoscenza di questo tipo di attrezzatura. Qualora tu voglia approfondire l’argomento ti rimando alla guida sulle loop band di Umberto Miletto.

Quali loop band ti servono per questa Guida di Allenamento

Le due Loop Bands che ho scelto (una gialla più resistente e una verde meno resistente) si possono comprare da Decathlon con una spesa complessiva di circa 18 euro; ti lascio in basso i link per l’acquisto.

Il Programma

Il Macrociclo annuale di allenamento che ho individuato per te prevede l’impiego della periodizzazione coniugata. Per saperne di più leggi PERIODIZZAZIONE ANNUALE

La periodizzazione coniugata, anche definita periodizzazione non-lineare, prevede di portare avanti nel corso dei vari mesocicli d’allenamento contemporaneamente più aspetti legati allo sviluppo atletico del soggetto che lo sta sfruttando.

I vantaggi di questa tipologia di periodizzazione risultano essere:

-una maggior flessibilità e varietà del programma d’allenamento

-un lavoro simultaneo su più aspetti prestazionali (esempio Forza e Velocità, Forza e Resistenza, ecc…) in base alla tipologia di organizzazione del lavoro che andrai a fare.

I Mesocicli (mesi di allenamento) di cui è composto il tuo Macrociclo (anno di allenamento) sono:

1° MESOCICLO Programma: Superset -Sforzi Ripetuti

2° MESOCICLO Programma:Full Body Circuito

3° MESOCICLO Programma:5x30secondi

4° MESOCICLO Programma:Sforzi Ripetuti – Ladders

5° MESOCICLO Programma:Triset ad Esaurimento

6° MESOCICLO Programma:Sforzi Ripetuti – Superset e AMRAP

7° MESOCICLO Programma:8×8 – Triset 3-8-20

8° MESOCICLO Programma:Sforzi Ripetuti – EMOM

9° MESOCICLO Programma:5555 – GVT modificato

10° MESOCICLO Programma15 WORKOUT e Protocollo H.I.I.T. Bangsbo>>> Leggi>>>

1°STEP: SCATTA 3 FOTO

Lascia quello che stai facendo e scattati immediatamente le 3 foto iniziali. Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto prima/dopo. Esempio di come devono essere scattate le foto:

Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia. Primo step: scattati 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale, una in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio ti scattare le foto all’inizio e poi a cadenza trimestrale. Quindi ti riscatterai le foto dopo 3 mesi di allenamento, successivamente dopo 6 e 9 mesi d’allenamento e per finire dopo 12 mesi d’allenamento.

2° STEP: PESATI

Pesati e appuntati il peso sulla tua agenda, sul cellulare, sul calendario …

3° STEP: PRENDI LE MISURE

Misurati con il centimetro da sarta. Le circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:

– Pettorale (solo per gli uomini) questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei una donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il centimetro all’altezza dei capezzoli

– Addominale: misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando l’addome;

– Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;

– Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei;

– Coscia prossimale: misura appena al di sotto della linea glutea;

– Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di nessuno. Abituati a misurarti al termine di ogni mesociclo. Utilizza il video di Umberto Miletto per prendere le misure. Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo. Importante verificare ciò che accade! Non trascurare questo fattore!

https://www.youtube.com/watch?v=oQHyD42oPek&vl=it

NOME E COGNOME

ALTEZZA IN cm:

Età:

Peso ideale Kg:

OBIETTIVI:

MISURE CORPOREE

CALENDARIO MISURAZIONI

Prendi le misure accuratamente guardando il video youtube allegato:

https://www.youtube.com/watch?v=oQHyD42oPek&vl=it

MISURAZIONE	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:
PETTO (solo uomini)
ADDOME
BRACCIO
AVAMBRACCIO
GLUTEI
COSCIA PROSSIMALE
COSCIA DISTALE
POLPACCIO
PESO

4°MESOCICLO: Programma:Sforzi Ripetuti – Ladders

Sei giunto al quarto mesociclo del programma di allenamento con elastici loop band per principianti! In questo mesociclo ti divertirai con gli sforzi ripetuti e le famose scalette di ripetizioni, meglio conosciute come Ladders! Le ripetizioni calano e la fatica aumenta.

Cosa devi fare?

Quando trovi gli esercizi indicati con 3×8 o 3×12 dovrai eseguire 3 serie da 8 o 12 ripetizioni con un recupero tra le serie di 1 minuto.

Negli esercizi in cui trovi scritto ” 3 X MAX ” (ES. PUSH-UP), puoi scrivere nella tabella il numero massimo di ripetizioni effettuate solo nella prima serie, in modo tale da vedere i tuoi miglioramenti nel tempo.

Quando trovi invece l’esercizio con la dicitura Ladders e indicato con (12-10-8-6-4-2) significa che fai 12 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 10 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 8 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 6 ripetizioni e continui così fino a 2. Se noti che sono troppe le ripetizioni, riduci le ripetizioni e parti da 10 o da 8. Al termine recuperi 2minuti e ripeti per le volte indicate.

Tra un esercizio e l’altro puoi recuperare 2 minuti che va benissimo. Nella settimana di scarico porti il lavoro degli sforzi ripetuti a 2 serie ed esegui una sola serie nel Ladders. Se ti rimane un terzo giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere.

SETTIMANA	GIORNO 1	GIORNO 2
I	DATA	DATA
II	DATA	DATA
III	DATA	DATA
IV	DATA	DATA
V	DATA	DATA
VI	DATA (SCARICO/DIMEZZA LE SERIE)	DATA (SCARICO/DIMEZZA LE SERIE)

NOTA: Il Riscaldamento lo puoi fare così Link Video >> https://youtu.be/ All6EbIU3HU vale così poi per tutti i mesocicli.

Giorno 1 Allenamento con elastici loop band per principianti

ESERCIZIO

SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERI

Piegamenti sulle braccia

3 X MAX REC 2’

SETTIMANE	1	2	3	4	5	6
REPS MAX 1^SERIE

Hummer con loop band gialla

Ladders (12-10-8-6-4-2)x2 rec. 2’ X 2 SET

*fai 12 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 10 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 8 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 6 ripetizioni e continui così fino a 2. Ripeti x 2 serie. REC 2’.

Military press loop band verde

3 X 12 REC 1’

Squat con loop band gialla

3 X 12 REC 1’

Crunch a terra

Ladders (12-10-8-6-4-2)x2 rec. 2’ X 2 SET

*fai 12 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 10 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 8 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 6 ripetizioni e continui così fino a 2.

Plank

3 x 45” rec. 1’

Giorno 2 Allenamento con elastici loop band per principianti

ESERCIZIO	TEMPI WORK/REST (REC TRA GLI ESERCIZI 2 MINUTI)
Rematrore con loop band gialla	3 X 12 REC 1’
Alzate frontali con loop band verde	Ladders (12-10-8-6-4-2)x2 rec. 2’ X 2 SET *fai 12 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 10 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 8 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 6 ripetizioni e continui così fino a 2.
Bench dip (tricipiti)	3 X 12 REC 1’
Curl bicipiti con loop band gialla	Ladders (12-10-8-6-4-2)x2 rec. 2’ X 2 SET *fai 12 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 10 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 8 ripetizioni, pausa di 10 secondi, fai altre 6 ripetizioni e continui così fino a 2.
Affondi dietro alternati	3 X 12 (6 X LATO) REC 1’
Hollow body position/Barchetta	3 x 45” rec. 1’

Esercizi Allenamento con elastici loop band per principianti

Addominali

Crunch Link video https://youtu.be/miO-BK7-pR0 Esercizio base per l’allenamento dell’addome. Mani dietro la nuca, solleva le spalle contraendo l’addome. Esegui per le ripetizioni indicate. I piedi possono essere a terra oppure sollevati

Hollow body position/Barchetta Link video https://youtu.be/Mhz5zaWG2os . Esercizio isometrico per allenare il core. Mantieni le spalle sollevate e l’addome in contrazione come in foto. Per rendere più difficile l’esercizio distende le gambe e le braccia come evidenziato nella seconda foto.

Plank Link video https://youtu.be/Tkj6SLBBEYg Esercizio fondamentale per lavorare in toto con il core. Se sei agli inizi eseguilo con le ginocchia a terra, altrimenti passa pure con la versione a ginocchia staccate. Scapole protratte e glutei contratti durante l’esercizio. Osserva il video per eseguirlo al meglio!

Sit-up Link video https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=3dcYVFLAF_g

Esercizi per la Parte Alta (Petto, Dorso, Spalle e Braccia)

Piegamenti sulle braccia Link video https://youtu.be/7sdrNLRYE5g Posizionati con le braccia distese sul pavimento e abbassati. Mantieni sempre il corpo tese, spingi i gomiti non per fuori, ma verso dietro. Per rendere l’esercizio più difficile posiziona i piedi in appoggio dorsale come mostrato in foto.

Per semplificare l’esercizio appoggio le ginocchia sul pavimento ed esegui dei Piegamenti sulle braccia facilitati.

Per rendere più difficoltoso l’esercizio utilizza la loop band (contro resistenza) ed esegui dei Push-up con elastico. Link video https://www.youtube.com/watch?v=zfKbZsL0ENg