Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di un esercizio incredibile per le spalle ossia l’arnold press.
Non potrò mai dimenticarlo!
Conobbi questo esercizio molti anni fa nel primo anno che decisi di iniziare ad allenarmi seriamente!
Cercavo un modo nuovo per far crescere le mie spalle…
Cercando su youtube scoprii questo incredibile esercizio, che appunto prende il nome del suo inventore, il 7 volte Mr. Olympia Arnold Scwarzenegger.
Ma perché funziona così bene?
Quali sono i Principi di Metodologia per cui genera un’ipertrofia così esagerata?
Nel corso di quest’articolo vedremo:
- Il parametro allenante primo (e il meccanismo unico) che sta sotto all’arnold press
- 3 Errori principali da non fare (e relativa esecuzione corretta in 5 fasi)
- Altri 7 consigli per esprimere la massima ipertrofia dei deltoidi (oltre a una scheda di allenamento per l’arnold press)
- Molto altro
6 MUSCOLI COINVOLTI NELL’ARNOLD PRESS
Durante l’esecuzione di questo movimento, i principali muscoli che vengono sollecitati includono:
- Deltoidi Anteriori: Ossia la porzione anteriore del muscolo deltoide; è il principale agonista nell’Arnold Press. Si contrae per sollevare il braccio e contribuisce significativamente al movimento di spinta verso l’alto.
- Deltoidi Laterali: Ossia la porzione laterale del muscolo deltoide; lavorano sinergicamente con i deltoidi anteriori per sollevare il braccio lateralmente durante l’esercizio. Contribuiscono anche a stabilizzare l’articolazione della spalla durante il movimento.
- Tricipiti: I tricipiti, situati sulla parte posteriore del braccio, agiscono come muscoli sinergici durante l’Arnold Press, soprattutto nella fase di estensione del braccio sopra la testa. Questi muscoli sono responsabili dell’estensione del gomito.
- Deltoidei Posteriori: Ossia la porzione laterale del muscolo deltoide; assistono nella stabilizzazione dell’articolazione della spalla durante l’esercizio. Contribuiscono anche al movimento di retrazione della spalla.
- Muscoli Sovraspinosi: Questi piccoli muscoli situati nella parte superiore della scapola lavorano per stabilizzare l’articolazione della spalla durante l’Arnold Press. Aiutano a prevenire lesioni eccessive durante il movimento.
- Muscoli Sottoscapolari: Questi muscoli si trovano sotto la scapola e sono coinvolti nella rotazione interna e nell’adduzione del braccio. Durante l’Arnold Press, contribuiscono alla stabilità dell’articolazione della spalla e alla corretta esecuzione del movimento.
ESECUZIONE CORRETTA | 5 FASI
L’esecuzione dell’esercizio Arnold Press richiede una corretta tecnica per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni.
Seguire le cinque fasi chiave può garantire un’esecuzione appropriata e sicura dell’esercizio.
FASE 1: POSIZIONE INIZIALE
Inizia seduto su una panca con uno schienale a 90 gradi o in piedi, mantenendo una postura eretta e stabile.
Impugna un manubrio con ciascuna mano, con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso il corpo.
Mantieni una leggera flessione delle ginocchia e un core stabile per sostenere la colonna vertebrale.
FASE 2: SOLLEVAMENTO
Porta i manubri alla tua altezza delle spalle, piegando leggermente i gomiti.
Durante questo movimento, ruota i polsi in modo che le maniglie dei manubri siano rivolte verso di te.
Questa rotazione prepara i deltoidi anteriori per il lavoro mentre stabilizza l’articolazione della spalla.
FASE 3: ESTENSIONE
Estendi entrambi i bracci sopra la testa in un movimento fluido, spingendo verso l’alto fino a estendere completamente i gomiti.
Mantieni un controllo completo sui muscoli deltoidi e tricipiti durante questa fase, evitando iperestensione o blocco delle articolazioni.
FASE 4: RITORNO
Lentamente, porta i manubri verso il basso tornando alla posizione di partenza.
Durante questo movimento, ruota nuovamente i polsi in modo che le maniglie puntino verso il corpo.
Mantieni il controllo del movimento, evitando di lasciar cadere i pesi o di far oscillare il corpo.
FASE 5: RIPETIZIONE
Completa il numero desiderato di ripetizioni mantenendo una tecnica appropriata e una respirazione controllata.
Fai attenzione a mantenere una tensione muscolare costante durante l’esercizio, evitando di affaticare eccessivamente i muscoli o di utilizzare slanci per sollevare i pesi.
Seguire queste cinque fasi con precisione durante l’esecuzione dell’Arnold Press assicura un coinvolgimento ottimale dei muscoli coinvolti e una distribuzione uniforme del carico sulle articolazioni coinvolte.
Praticare regolarmente questo esercizio con la tecnica corretta può contribuire a migliorare la forza e la stabilità della spalla, nonché a prevenire eventuali infortuni.
3 ERRORI DA NON FARE NELL’ARNOLD PRESS
ERRORE #1: UTILIZZO DI CARICHI ECCESSIVI
Forse il più semplice e sottovaluto!
Uno dei principali errori nell’esecuzione dell’Arnold Press è l’utilizzo di pesi troppo pesanti.
Quando si sollevano pesi oltre le proprie capacità, si aumenta il rischio di sovraccaricare le articolazioni e i muscoli della spalla.
Questo può portare a uno stress eccessivo sulle articolazioni e sui tessuti molli circostanti, aumentando il rischio di lesioni come tendiniti, strappi muscolari o problemi alla cuffia dei rotatori.
È fondamentale scegliere pesi appropriati che consentano un controllo completo del movimento e una corretta esecuzione senza compromettere la forma.
ERRORE #2: MOVIMENTI ECCESSIVAMENTE VELOCI O ERRATI
Un altro errore comune è eseguire l’Arnold Press con movimenti eccessivamente rapidi o in modo scorretto (dovresti mettere 3 o 4 secondi a completare ogni singola reps).
Questo può compromettere la stabilità dell’articolazione della spalla e aumentare il rischio di lesioni.
Ad esempio, effettuare un’oscillazione del corpo o utilizzare un’eccessiva flessione o estensione della schiena durante l’esercizio può mettere sotto stress la colonna vertebrale e causare dolore lombare.
È essenziale eseguire ogni fase dell’Arnold Press in modo controllato e concentrarsi sulla forma corretta per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
ERRORE #3: MANCANZA DI STABILITÀ CORE E CONTROLLO DEL NUCLEO
Un altro errore comune è trascurare il coinvolgimento del core e la stabilità del tronco durante l’esecuzione dell’Arnold Press.
Un core debole o mancanza di controllo può compromettere l’allineamento del corpo e aumentare il rischio di lesioni alla spalla e alla schiena.
È importante impegnare i muscoli del core, inclusi gli addominali, i muscoli della parte bassa della schiena e i muscoli pelvici, per mantenere una postura stabile e una corretta allineamento durante l’esercizio.
Ciò aiuta a distribuire uniformemente il carico attraverso il corpo e ridurre lo stress sulle articolazioni.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
ARNOLD PRESS: MEGLIO PER FARE FORZA O FARE MASSA?
L’esercizio Arnold Press è particolarmente adatto per lo sviluppo della massa muscolare con un range di ripetizioni compreso tra 8 e 12, piuttosto che concentrarsi su ripetizioni basse per massimizzare la forza.
Questa scelta è supportata dalla biomeccanica del corpo umano e mira a ridurre il rischio di infortuni associati a carichi eccessivamente elevati.
Come detto, l’Arnold Press coinvolge una vasta gamma di muscoli della spalla, compresi i deltoidi anteriori, laterali e posteriori, oltre ai tricipiti e ad altri muscoli stabilizzatori.
Utilizzando pesi moderati con un range di ripetizioni tra 8 e 12, è possibile garantire un adeguato coinvolgimento di ciascun muscolo target, promuovendo la crescita muscolare attraverso l’ipertrofia.
La biomeccanica dell’esercizio Arnold Press suggerisce che l’utilizzo di carichi moderati permette di mantenere una forma corretta e controllata durante l’esecuzione, riducendo il rischio di compensazioni o movimenti scorretti che potrebbero portare a infortuni.
Al contrario, l’utilizzo di carichi eccessivamente pesanti potrebbe compromettere la tecnica e aumentare lo stress sulle articolazioni, aumentando il rischio di lesioni muscolari, tendinee o articolari.
Inoltre, l’allenamento con un range di ripetizioni tra 8 e 12 favorisce l’accumulo di volume di lavoro, stimolando efficacemente l’ipertrofia muscolare senza esporre il corpo a carichi estremamente pesanti che potrebbero mettere a rischio la salute articolare nel lungo termine.
Questo approccio bilanciato alla programmazione dell’allenamento permette di ottenere guadagni muscolari significativi, mantenendo al contempo un basso rischio di infortuni.
ARNOLD PRESS E IL PARAMETRO T.U.T
Innanzitutto con l’acronimo T.U.T ci si riferisce al time under tension ossia il tempo sotto tensione.
Cosa dice la letteratura scientifica su tale parametro?
Per generare ipertrofia il T.U.T è fondamentale.
Infatti il muscolo, considerato un sistema biologico, si adatta in base allo stimolo che riceve.
Se lo “forziamo” in modo intelligente questo risponderà di conseguenza.
L’esercizio Arnold Press, rispetto ad esempio a un normale Military Press, è particolarmente adatto a lavorare:
- Sul T.U.T
- A 360° sulle spalle (deltoide anteriore, laterale e posteriore)
Se conti che per svolgere correttamente 1 sola ripetizione occorrono mediamente 3 o 4 secondi (senza esagerare) ci basteranno solo 10 reps per stimolare molto bene il tempo sotto tensione (30/40 secondi).
Se poi prolunghiamo il tempo ancora meglio.
Questo ci permette di stimolare ancora di più la secrezione di lattato e indurre una maggior crescita muscolare.
A tal proposito ti invito a leggere l’articolo approfondito:
>> 6 Ormoni per Fare Massa Muscolare
Se poi vuoi approfondire anche gli altri 2 parametri allenanti per Fare IPERRTROFIA leggi:
SCHEDA MASSA SPALLE
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Push Press | 5×5 | 2’ |
| Arnold Press | 4×10 | 1’ |
| Alzate laterali ai cavi | 3×12 | 1’ |
| Fly | 2 x15 | 30’’ |
Questa scheda è composta da 4 esercizi che seguono una logica ben precisa:
- Il primo esercizio, il Push Press, ti consente di stimolare in modo massivo la Forza Muscolare (anche lavorando per l’appunto sulle 5 reps con carichi molto elevati)
- Il secondo esercizio, l’Arnold Press, ti consente sia di lavorare in modo completo sui 3 fasci del deltoide, sia di lavorare con un buon T.U.T – parametro fondamentale per generare ipertrofia
- Il terzo esercizio, le alzate laterali ai cavi, ti consentono di stimolare ancora una volte il T.U.T ma con ancora più stress metabolico dato dal fatto che l’esercizio è di isolamento (e soprattutto che le spalle sono già quasi “cotte” a questo punto della scheda)
- Il quarto esercizio, i fly, vanno a sfinire le fibre posteriori del deltoide sempre lavorando su T.U.T e stress metabolico
Per Approfondire bene i parametri sull’ipertrofia muscolare:
MAGRO CON LA PANCIA?
Forse anche tu ti alleni però vedi che nonostante tutto tendi a rimanere magro più o meno in tutto il corpo con quel maledetto salvagente sul giro-vita.
Se ti identifichi pienamente in quello che ti sto dicendo molto, molto, probabile che appartieni a quella categoria di soggetti che nel gergo della palestra si identitifica come ectomorfo atrofico (o falso magro).
E quindi cosa fare?
In questi oltre 10 anni ho avuto modo di allenare molti di questi soggetti e, devo dirti la verità, ho preso molto a cuore la cosa (forse perchè so bene cosa vuol dire essere insoddisfatto della propria forma fisica).
All’interno di quest’articolo vedremo:
- I 3 Ormoni che dominano nel corpo di questa tipologia di soggetti
- La biochimica legata all’accumulo ti tessuto adiposo localizzato a livello addominale
- Il ruolo chiave della riprogrammazione posturale nell’ectomorfo atrofico
- Un caso studio che ho trattato (e che ha avuto ottimi risultati)
Leggi l’Articolo: “Magro con la pancia? La GUIDA Definitiva per Ectomorfo Atrofico”
ALTRI 7 CONSIGLI PER SPALLE TONDE
Ecco sette consigli che combinano allenamento e alimentazione per massimizzare l’ipertrofia delle spalle, arricchiti con riferimenti alla biochimica, fisiologia ed endocrinologia per un pubblico appassionato di allenamento:
- Varietà Negli Esercizi: Integra una vasta gamma di esercizi per colpire i diversi fasci muscolari delle spalle.
Movimenti multiarticolari come lo shoulder press, lateral raises e face pulls attivano sia i deltoidi che i muscoli stabilizzatori, stimolando una maggiore ipertrofia attraverso la variazione degli angoli di attacco e dei pattern di movimento.
- Progressione del Carico: Adotta un approccio graduale alla progressione del carico per stimolare costantemente la crescita muscolare.
L’aumento progressivo della resistenza nei tuoi allenamenti è fondamentale per innescare adattamenti muscolari, attraverso meccanismi come la sintesi proteica e la crescita delle fibre muscolari.
- Nutrizione per l’Ipertrofia: Assicurati di consumare una dieta equilibrata e ricca di proteine di alta qualità per sostenere la sintesi proteica e il recupero muscolare ottimale.
Le proteine forniscono gli amminoacidi essenziali necessari per la rigenerazione muscolare e la costruzione di nuovo tessuto muscolare dopo l’allenamento.
- Periodizzazione dell’Allenamento: Segui un programma di allenamento periodizzato che varia intensità, volume e frequenza per prevenire l’adattamento e massimizzare i guadagni muscolari.
La periodizzazione ottimizza gli stimoli di allenamento nel corso del tempo, promuovendo una maggiore ipertrofia attraverso la manipolazione delle variabili di allenamento.
- Recupero Adeguato: Dedica tempo al recupero attivo e passivo per ottimizzare la risposta ipertrofica.
Il riposo adeguato tra le sessioni di allenamento è essenziale per consentire ai muscoli di riprendersi, mentre strategie come il massaggio muscolare e il sonno di qualità favoriscono il recupero e la crescita muscolare.
- Gestione dello Stress: Riduci lo stress cronico che può interferire con la crescita muscolare ottimale.
Il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress, può influenzare negativamente la sintesi proteica e il metabolismo muscolare, quindi praticare tecniche di gestione dello stress come esercizi di respirazione e strething.
- Ottimizzazione degli Ormoni: Mantieni un equilibrio ormonale ottimale per massimizzare l’ipertrofia muscolare.
Gli ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita sono cruciali per la sintesi proteica e la rigenerazione muscolare, quindi seguire uno stile di vita sano, che includa una dieta equilibrata, un sonno adeguato e l’esercizio regolare, può favorire la produzione di questi ormoni.
Incorporare questi consigli nell’allenamento e nella routine alimentare può aiutare gli appassionati di fitness a massimizzare l’ipertrofia delle spalle, ottimizzando i processi fisiologici e biochimici che guidano la crescita muscolare.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
5 DOMANDE COMUNI SULL’ARNOLD PRESS
Ecco cinque domande comuni sull’esercizio Arnold Press, se poi hai altre domande puoi lasciare tranquillamente un commento in fondo.
Qual è la differenza tra l’Arnold Press Military press?
L’Arnold Press è una variante unica di press sopra la testa, nota per il suo movimento rotatorio dei polsi che coinvolge una gamma più ampia di muscoli delle spalle.
Questo tocco distintivo, reso famoso dal leggendario bodybuilder Arnold Schwarzenegger, aggiunge un elemento di sfida e varietà al tuo allenamento, portando i tuoi deltoidi al massimo delle prestazioni!
Quali sono i principali muscoli coinvolti nell’Arnold Press?
L’Arnold Press è un esercizio dinamico che lavora su una varietà di muscoli delle spalle, tra cui i deltoidi anteriori, laterali e posteriori, oltre ai tricipiti e ai muscoli stabilizzatori della scapola. È un vero e proprio spettacolo per gli occhi e un’esplosione per i tuoi deltoidi!
Quanto peso dovrei utilizzare per l’Arnold Press?
La scelta del peso dipende dalla tua esperienza e forza individuale.
Inizia con un peso che ti consente di eseguire 8-12 ripetizioni con una forma perfetta.
Ricorda, è meglio iniziare leggeri e aumentare gradualmente il carico mentre sviluppi forza e resistenza.
Mantieni il controllo e senti quel bruciore dei muscoli!
Quante serie e ripetizioni dovrei fare di Arnold Press?
Un approccio comune è eseguire 3-4 serie di Arnold Press, con 8-12 ripetizioni per serie.
Questo range è ottimale per stimolare l’ipertrofia muscolare e massimizzare i guadagni.
Ricorda di ascoltare il tuo corpo e adattare il volume e l’intensità in base alle tue esigenze e obiettivi individuali!
Posso eseguire l’Arnold Press in piedi o devo farlo seduto?
Entrambe le opzioni sono valide! Se hai una panca disponibile, puoi eseguire l’Arnold Press seduto per migliorare la stabilità e concentrarti completamente sul movimento.
Tuttavia, se preferisci, puoi anche farlo in piedi per coinvolgere i muscoli stabilizzatori e ottenere un allenamento più dinamico. Scegli ciò che ti fa sentire più a tuo agio e preparati a sentire il bruciore!
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- Il parametro allenante primo (e il meccanismo unico) che sta sotto all’arnold press
- Errori principali da non fare (e relativa esecuzione corretta in 5 fasi)
- Altri 7 consigli per esprimere la massima ipertrofia dei deltoidi (oltre a una scheda di allenamento per l’arnold press)
Detto questo se vuoi approfondire hai fondamentalmente 3 opzioni
- contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri
- Valutare la programmazione annuale BEST WORKOUT del Coach Miletto
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A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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