Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo come iniziare calisthenics in casa.
Se provi a cercare la parola calisthenics su youtube ti usciranno come primi risultati video di ragazzi con fisici incredibilmente asciutti, muscolosi e ultra definiti che eseguono skills incredibili a corpo libero.
Negli ultimi 5 anni questa tipologia di allenamento sia diffusa tantissimo sia tra giovani che meno giovani.
Se anche tu desideri cominciare ad allenarti in stile calisthenics, in questo articolo vedremo come iniziare al meglio calisthenics in casa.
PER CHI E’ ADATTO IL CALISTHENICS
Questa disciplina a corpo libero è adatta a:
- ragazzi giovani
- ragazzi meno giovani
- persone di qualsiasi età in buono stato di salute
- uomini e donne
- persone che desiderano dimagrire efficacemente
- atleti che desiderano elevare la loro condizione fisica generale
QUALI ATTREZZI SONO INDISPENSABILI PER FARE CALISTHENICS A CASA?
Cerchiamo di essere il più precisi possibile.
A mio parere serve fare una distinzione tra:
- persone che iniziano ad approcciare il calisthenics (o anche se lo praticano già sono comunque agli inizi);
- persone che praticano già da tempo e desiderano elevare i loro risultati e la loro performance.
Nel primo caso ti possono bastare un paio di sedie, il pavimento per gli esercizi di spinta, di core e del treno inferiore mentre ti consiglio un qualsiasi strap trainer per allenare efficacemente tutta la muscolatura di tirata.
Se invece ti alleni da tempo, hai già un buon livello atletico e desideri elevare ulteriormente il tuo livello atletico ti consiglio assolutamente:
- una coppia di parallele
- una sbarra
Alla fine, nella sezione domande comuni, andremo ad approfondire il discorso parallele, strap trainer e sbarra per vedere se questi attrezzi devono avere caratteristiche particolari.
Per iniziare ad allenarti in stile calisthenics a casa ti consiglio 2 strade:
- prendi spunto da queste 6 schede GRATIS
- inizi da un percorso ben strutturato come il CALIWORKOUT (con 2 livelli d’allenamento)
IMPARA LE TRAZIONI ALLA SBARRA
Desideri una schiena a V?
Niente di meglio delle trazioni alla sbarra può darti una bella schiena muscolosa e definita delle trazioni alla sbarra!
Per ottenere risultati oltre alla norma è importante imparale bene o a lungo andare rischi di “fracassarti” le spalle.
Di seguito trovi un corso interamente dedicato ad imparare correttamente le trazioni alla sbarra.
QUALI SONO GLI ESERCIZI BASE DA CUI PARTIRE
Ora vediamo gli esercizi base del calisthenics da cui partire!
PLANK
Per apprendere correttamente:
- la posizione di allineamento
- l’attivazione del core
uno dei primissimi esercizi è il plank.
Qua sopra ti ho messo un video tutorial per impararlo al meglio, ti anticipo solamente un paio di dettagli fondamentali.
1° DETTAGLIO FONDAMENTALE PLANK
Se già ti alleni in una classica palestra sicuramente avrai visto svolgere questo esercizio nella zona dedicata all’allenamento degli addominali.
Come lo si vede fare di solito?
Solitamente lo vedi eseguito sui gomiti con la schiena dritta/inarcata.
Così va bene?
La schiena dritta ci può anche stare ma inarcata assolutamente no!
Eseguito in questo modo il plank è molto pericoloso per la bassa schiena.
E nel calisthenics come si fa il plank?
Si cerca di eseguirlo con la cosìdetta “hollow”, ossia tenendo la schiena leggermente con una “gobba”.
Quindi con il bacino in retroversione.
Questo serve a mettere in protezione la bassa schiena.
2° DETTAGLIO FONDAMENTALE PLANK
Se ti alleni da tempo, probabile che in qualche esercizio che carica le spalle ad un certo punto hai sentito un leggero fastidio nella parte anteriore della spalla.
Questo è dovuto ad un principio di sindrome di impingiment.
Questo infortunio è molto comune in chi si allena in palestra perchè molto spesso non viene insegnata la corretta posizione delle spalle.
Negli esercizi dove viene caricato peso sulle spalle (quindi sia nei military press, panca piana, ecc… che in quelli come il plank) le scapole devono essere depresse verso il basso.
Questa posizione “di sicurezza” occorre a creare un ampio spazio sub-acromiale al fine di prevenire lo schiacciamento del capo lungo del bicipite e, quindi, il classico fastidioso dolore nella parte anteriore della spalla.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Questo è un esercizio base per allenare la muscolatura di spinta del treno superiore.
Di solito vengono definiti erroneamente flessioni sulle braccia.
Anche qui ti consiglio di guardare attentamente il tutorial qui sopra per imparali al meglio.
Ti anticipo solo 2 pre-requisti principali.
1°PRE-REQUISITO FONDAMENTALE
Il primo è quello di aver imparato correttamente il plank visto sopra.
I Piegamenti (chiamati anche push-up) non sono altro che un plank dinamico dove il corpo si abbassa e si risolleva verso l’alto.
So bene quanto si vedano piegamenti eseguiti con la schiena inarcata.
Queste persone purtroppo non sanno che si stanno solo facendo del gran male alla schiena (sul momento di solito non si sente nulla, “il prezzo si paga” nei mesi e negli anni a venire, con gli interessi).
Prima di eseguire i piegamenti assicurati quindi di avere un solido plank.
2°PRE-REQUISITO FONDAMENTALE
il secondo pre-requisito fondamentale è una buona dose di forza nella muscolatura di spinta del treno inferiore.
Questo è un punto dolente soprattutto per le donne (ma dal punto di vista fisiologico è abbastanza normale.
Se riesci a mantenere bene la posizione di plank, anche per diversi secondi e diverse serie, non è affatto detto che riuscirai a svolgere anche un solo piegamento.
In questo caso il mio consiglio è di eseguire alcune varianti di piegamenti per incrementare la forza della muscolatura di spinta.
Nel video tutorial, sopra, dedicato ai piegamenti ti mostro come.
IL MIGLIOR METODO PER DIMAGRIRE A CASA
Vuoi dimagrire/definirti?
Dagli ultimi studi si è evidenziato che un lavoro a corpo libero è perfetto per fare ciò!
Gli esercizi a corpo libero infatti per essere svolti correttamente richiedono l’attivazione di diverse sinergie muscolari.
Questo, abbinato ad opportuni sistemi di allenamento ad alta intensità, consentono di aumentare l’EPOC (ossia il debito di ossigeno) e mantenere alta la fiamma del tuo metabolismo anche fino a 24/48h dopo l’allenamento.
Risultato?
Dimagrisci:
- più velocemente (con allenamenti molto brevi ma specifici)
- più efficacemente (non diventi flaccido ma tonifichi i tuoi muscoli)
Sulla base di questi dati scientifici è nato il 15 WORKOUT, un allenamento in streaming che puoi svolgere in autonomia a casa.
Di seguito puoi provare GRATIS il sistema;
PISTOL SQUAT (BOX)
Un esercizio ottimo per iniziare ad allenare efficacemente la muscolatura della parte inferiore del corpo è il pistol squat (box).
A dirla tutta si potrebbe anche partire da un classico squat a corpo libero (magari zavorrato) se noti che sei molto carente di forza nelle gambe.
Dopo di che si passa a un pistol squat (box) per rinforzare le gambe e imparare l’esecuzione vera e propria del pistol squat.
Per imparare correttamente l’esecuzione del pistol squat (box) guarda il tutorial qui sopra.
1° DETTAGLIO FONDAMENTALE PISTOL SQUAT (BOX)
Come ti dico nel video tutorial sopra, solitamente si possono trovare 2 ostacoli principali nell’imparare il pistol squat:
- forza
- equilibrio
Nel video ti mostro bene come sopperire a questi 2 problemi.
Per “compensare” tali deficit è molto comune scomporsi nella postura dell’esercizio e andare troppo avanti con il ginocchio della gamba che spinge.
Questo può provocare, anche in breve tempo, serie problematiche alle ginocchia.
Il mio consiglio è di mantenere il ginocchio entro la punta del piede e dedicare attenzione all’apprendimento della tecnica corretta.
2° DETTAGLIO FONDAMENTALE PISTOL SQUAT (BOX)
Un altro dettaglio importante è la mobilità della caviglia.
A volte le persone sono rigide a livello dell’articolazione tibio-tarsica e, il risultato, è che si tende a staccare l tallone da terra nell’esecuzione del pistol.
Se a una mancanza di mobilità associamo anche mancanza di forza nella gamba di spinta (il che è abbastanza comune) l’infortunio è assicurato.
Cosa fare quindi?
- svolgi esercizi di mobilità della caviglia (QUI ne trovi un paio);
- impara, senza fretta, la tecnica corretta d’esecuzione del pistol squat (box) – guarda attentamente il video tutorial sopra.
TRAZIONI ALLA SBARRA
Questo è l’esercizio principe per allenare la muscolatura di tirata della parte superiore del corpo.
Attenzione.
In caso non hai una sbarra, inizialmente puoi ricorrere a un semplice strap trainer (al decatlon costa meno di 20€) per eseguire le trazioni orizzontali e rematori vari.
Anche qui il mio consiglio è di guardare attentamente il video tutorial sopra (oppure se vuoi un corso interamente dedicato alle trazioni alla sbarra lo trovi QUI).
1° DETTAGLIO FONDAMENTALE TRAZIONI ALLA SBARRA
Anche qui ti voglio introdurre 2 dettagli fondamentali che:
- ti aiuteranno a migliorare più efficacemente l’esecuzione delle trazioni
- scongiureranno il rischio di spiacevoli infortuni a spalle e schiena (2 dei più comuni in chi si allena,per approfondire puoi leggere l’articolo dedicato).
Il primo è quello di mantenere depresse verso il basso le scapole.
2° DETTAGLIO FONDAMENTALE TRAZIONI ALLA SBARRA
Il secondo dettaglio è quello di mantenere la posizione di hollow vista sopra nel plank.
Come detto questo è un atteggiamento corporeo che ritroveremo nella stragrande maggioranza degli esercizi del calisthenics.
ESEMPIO SCHEDA CALISTHENICS A CASA CON QUESTI 4 ESERCIZI
| ESERCIZIO | TEMPO LAVORO/RECUPERO | GIRI TOTALI |
| Plank | 20/60 | 4 |
| Pistol Box* | 20/60 | 4 |
| Piegamenti | 20/60 | 4 |
| Trazioni | 20/60 | 4 |
*per il pistol esegui 4 serie per ogni gamba (8 in totale)
COME ALLENARTI AL MEGLIO CON UN APP TIMER
Potresti optare per svolgere gli esercizi in modo classico (serie e ripetizioni) oppure se vuoi allenarti concentrandoti esclusivamente sul lavorare in modo corretto senza preoccuparti dei tempi di recupero, il mio consiglio è di lavorare a tempo.
Ti basta utilizzare una comoda app timer.
Se ancora non ne hai una ti consiglio SmartWod!
- è comoda, semplice e intuitiva
- è GRATIS
La trovi sia su smartphone con sistema operativo IOS che Android.
Qua sotto ti metto comunque il video tutorial per scaricarla e ti mostro come impostarla in pochi secondi.
ALTRI ESERCIZI BASE DEL CALISTHENICS
Se è un po’ di tempo che pratichi calisthenics nel video di seguito il Coach Miletto ti mostra altri esercizi più avanzati che potresti inserire nei tuoi allenamenti a casa.
6 SCHEDE CALISTHENICS GRATIS
Ti piace allenarti seriamente variando i tuoi allenamenti in stile calisthenics?
Di seguito trovi:
DOMANDE COMUNI
Quanto dura un allenamento di Calisthenics?
Dipende molto dai tuoi obiettivi.
Generalmente possiamo distinguere 2 tipologie di obiettivi (e relativa durata degli allenamenti):
- chi si allena per imparare le skills più evolute (front lever, human flag, handstand, muscle up, ecc…);
- chi si allena a scopi puramente estetici
Nel primo caso gli atleti si allenano anche per diverse ore.
Nel secondo caso bastano allenamenti di 30/40 minuti come ti mostra Umberto nel suo percorso dedicato al CALIWORKOUT.
Cosa serve per fare calisthenics a casa?
A mio parere serve fare una distinzione tra:
- persone che iniziano ad approcciare il calisthenics (o anche se lo praticano già sono comunque agli inizi);
- persone che praticano già da tempo e desiderano elevare i loro risultati e la loro performance.
Nel primo caso ti possono bastare un paio di sedie, il pavimento per gli esercizi di spinta, di core e del treno inferiore mentre ti consiglio un qualsiasi strap trainer per allenare efficacemente tutta la muscolatura di tirata.
Mentre se ti alleni da tempo, hai già un buon livello atletico e desideri elevare ulteriormente il tuo livello atletico ti consiglio assolutamente:
- una coppia di parallele
- una sbarra
Il Calisthenics è sia per uomini che per donne?
Assolutamente si!
Il calisthenics è un allenamento volto al miglioramento della composizione corporea prima di tutto (aumento massa magra e diminuzione massa grassa).
Ne possono trarre giovamento sia uomini che donne.
Il Calisthenics per chi è adatto?
Come ti dicevo sopra il calisthenics è fondamentalmente adatto a tutti.
Si adatta molto bene a persone di tutte le età e ambo i sessi.
Se sei agli inizi il mio consiglio è farti seguire da un professionista (o dal vivo o online).
Se vuoi allenarti a distanza il mio consiglio è di valutare il CALIWORKOUT dove ti alleni in comode video-lezioni con il Coach Umberto Miletto per 6-12 mesi.
Che cos’è uno strap trainer e quanto costa?
E’ una coppia di cinghie in sospensione.
Ti consente di allenare efficacemente tutta la muscolatura del tuo corpo.
Nel calisthenics è molto comodo da utilizzare a casa per allenare tutta la muscolatura di tirata della parte superiore.
Ormai lo trovi in qualsiasi store online a bassissimo prezzo.
A casa non hai bisogno di sbarre se non ne hai.
Puoi fissarlo alla porta (tranquillo è facilissimo e sicuro grazie all’ancora di solito in dotazione).
Che tipo di sbarra mi serve per il calisthenics?
Se sei a livelli più avanzati ti consiglio una sbarra.
Alla fine va benissimo:
- la classica iron gym da mettere sopra la porta;
- una sbarra intra porta (assicurati che i lati della porta non si rovinino)
- una sbarra auto-portante (ne trovi di diverso prezzo negli store online)
- una classica sbarra a muro (il mio consiglio è che abbia uno spazio distante dal muro di 80/90cm per eseguire agevolmente tutti gli esercizi).
E le parallele come devono essere?
Vanno benissimo 2 parallele alte almeno 50/60 cm.
In rete ne puoi trovare diverse nei vari store online.
VIDEO | 4 ESERCIZI PER INIZIARE CALISTHENICS A CASA
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Hai capito che iniziare a fare calisthenics a casa è molto semplice.
Ti ho mostrato:
- i 4 esercizi basilari da cui partire
- i pochissimi attrezzi che possono servirti
Ora inizia e dacci dentro e, se vuoi fare sul serio puoi sperimentare queste video-lezioni gratuite del Nuovissimo Sistema CALIWORKOUT:
→ Accedi alle 6 Video-Lezioni d’allenamento GRATIS
Se hai domande scrivi pure sotto nei commenti e sarò felice di risponderti.
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata
