Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove vediamo un argomento molto interessante: come ottenere addominali scolpiti in base al tuo tipo di corpo?
Sottolineo realmente perchè, ahimè, ogni anno, specie quando si avvicina l’estate, in rete escono tonnellate di articoli su questa tema.
Secondo le statistiche , però, sono circa l’1-2% delle persone che riescono realmente in questo intento.
Come mai?
Sicuramente perchè:
- non si conoscono le Reali Strategie, adatte al proprio tipo di corpo per conseguire questo obiettivo;
- la poca motivazione, e quindi costanza, nel portare avanti una determinata strategia
In questo articolo vedremo Realmente come fare ad ottenere addominali scolpiti in base al tuo tipo di corpo.
BREVE ANATOMIA DEI MUSCOLI ADDOMINALI
Iniziamo questo interessante articolo facendo una panoramica veloce sull’anatomia dei muscoli addominali.
Quanto veloce quanto essenziale!
Dall’esterno all’interno la parete addominale è costituita dai muscoli:
- retti addominali
- obliquo esterno
- obliquo interno
- trasverso dell’addome
inoltre c’è un altro paio di muscoli importantissimo, ossia i muscoli ileopsoas!
Se i primi 3 sono spesso allenati, l’ultimo lo è poco, come vedremo tra poco, e qui sta il più grande errore!
FUNZIONE DEGLI ADDOMINALI
La primissima funzione dei muscoli addominali non è di certo quella di avvicinare le costole al bacino, come spesso ci fanno credere!
Questo è il movimento che viene usata per allenarli nei classici crunch (se ti alleni a casa o in palestra lo saprai bene).
E quindi qual’è la Reale funzione dei muscoli addominali?
Pensaci perchè tra poco te lo svelo (e qui sta il succo della questione).
Prima, per chiarezza, vediamo cosa intendo per allenare gli addominali in base al tuo tipo di corpo.
ALLENA GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Quando parlo di “tipo di corpo” faccio riferimento ai somatotipi.
Come saprai bene ognuno di noi è diverso dall’altro!
Certo esistono delle caratteristiche anatomiche e fisiologiche base che accomunano tutti gli esseri umani (da qui, infatti, prendiamo i principi cardine del corretto allenamento).
Attorno agli anni ’40 del secolo scorso lo psicologo e medico statunitense William Herbert Sheldon, identifico oltre 60 tipi di corpo diversi.In questo articolo faremo riferimento solo ai 3 principalmente presi in considerazione:
- mesomorfo
- ectomorfo
- endomorfo
Ognuno di questi 3 ha caratteristiche morfologiche ben diverse!
Come tale, anche se i principi base con cui vanno allenati sono i medesimi, è fondamentale allenarli in maniera personalizzata per ottenere risultati senza inutili perdite di tempo.
Questo è quanto ti basta sapere per ora.
Se desideri approfondire l’argomento somatotipo, detto anche morfotipo, puoi farlo leggendo l’articolo dedicato:
“Dieta e allenamento morfotipo”
PERCHE’ L’ALLENAMENTO CLASSICO NON FUNZIONA
Dopo aver messo in chiaro questo punto fondamentale, ossia che l’allenamento per addominali deve essere fatto tenendo conto del tuo somatotipo, ossia tipo di corpo, siamo pronti per scendere in profondità.
Riprendiamo dalla domanda che era rimasta in sospeso sopra,ossia:
qual’è la reale funzione dell’addome?
La prima, vera, reale funzione dell’addome è mantenere in sede i visceri addominali.
E qui sta proprio il PRIMO GRANDE ERRORE nel loro allenamento classico.
Seguimi nel prossimo paragrafo e capirai in un lampo il perchè!
COME OTTENERE ADDOMINALI SCOLPITI – CHIAVE 1: L’ALLENAMENTO FUNZIONALE
Questa è la prima grande chiave se il tuo obiettivo è avere un addome:
- piatto
- tonico
- definito
Non ci sono altre strade mi dispiace.
Tutto passa da qui.
L’errore classico, che purtroppo ti “vendono” come soluzione, è allenare l’addome con i classici crunch, crunch inversi e compagnia bella.
Per carità può andar bene inizialmente, se da anni sei fermo ed inattivo, però poi c’è bisogno di andare oltre.
QUINDI QUAL’E’ IL PRIMO VERO ESERCIZIO DA CUI PARTIRE PER ALLENARE L’ADDOME IN MODO FUNZIONALE?
Il primo esercizio da cui partire è il plank.
Questo fantastico esercizio svolto correttamente, come ti mostro nel video tutorial qui sotto alla fine del paragrafo, allena l’addome in modo funzionale, ossia secondo la sua primaria funzione statica, o in tenuta, dei muscoli addominali.
APPROFONDIMENTO
Quando parliamo di allenamento funzionale non possiamo non parlare di allenamento del core.
Il core è la zona centrale del nostro corpo che collega arti superiori ed arti inferiori.
Se desideri un bell’addome piatto, tonico e definito dpvrai passare anche al core training, prima del functional training.
Di seguito ti invito ad approfondire l’argomento leggendo questi 2 articoli:
“Core: cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”
“Esercizi Funzionali: dal core training al functional training”
COME OTTENERE ADDOMINALI SCOLPITI – CHIAVE 2: ALLENA IL TRASVERSO DELL’ADDOME
La seconda chiave per avere successo nell’allenamento degli addominali è allenare come si deve il muscolo trasverso dell’addome.
Questo punto è strettamente correlato con il primo, ossia la chiave 1.
PERCHE’ E’ FONDAMENTALE ALLENARE IL MUSCOLO TRASVERSO DELL’ADDOME PER AVERE LA PANCIA PIATTA?
Come accennato sopra nel paragrafo dedicato all’anatomia dei muscoli addominali, il muscolo più profondo è il trasverso dell’addome!
I classici crunch, crunch inversi, ed esercizi affini, stimolano molto poco questo muscolo.
COME SI ALLENA IL MUSCOLO TRASVERSO DELL’ADDOME?
Si stimola “compattando”l’addome, ossia tirando in dentro l’ombelico.
Un esercizio molto in voga negli anni 70/80 era il classico Vaccum addominale.
Questo esercizio, letteralmente significa sottovuoto, prevede di posizionarsi in stazione eretta con le gambe leggermente divaricate, eseguire un inspirazione seguita da una rapida espirazione diaframmatica e, subito di mimare un’inspirazione e tirare il più possibile in dentro la pancia.
Un altro semplice esercizio che stimola in maniera massiccia il trasverso dell’addome è il plank sopra citato.
Guarda il video tutorial sopra per impararlo correttamente.
COME OTTENERE ADDOMINALI SCOLPITI – CHIAVE 3: ALLENATI IN BASE AL TUO SOMATOTIPO
La terza e ultima chiave, forse la più importante, è allenare l’addome in base al tuo tipo di corpo.
Come detto sopra, se ti sei accorto di appartenere al somatotipo endomorfo, non puoi allenare l’addome come un ectomorfo.
E’ importante che capisci quale somatotipo tendenzialmente sei.
Poi strutturi un piano d’allenamento su misura per te.
TEST SOMATOTIPO
Per capire a quale somatotipo appartieni ci sono diversi modi.
METODO 1: GUARDARSI ALLO SPECCHIO
La più semplice è sicuramente quella di guardarti allo specchio.
Mi spiego…
Se noti che:
- hai le spalle abbastanza strette
- vita larga quanto le spalle o superiore
- sei di costituzione robusta ma un po’ appannato
probabilmente appartieni al somatotipo endomorfo.
METODO 2: CIRCONFERENZA POLSO/CAVIGLIE
Puoi prendere un comune metro da sarta e misurarti le circonferenze di polso e caviglia.
Se la circonferenza della caviglia è maggiore di 23cm allora sei con buone probabilità un endomorfo.
Stessa cosa vale per i polsi!
Se la circonferenza del polso è maggiore di 18cm allora sei con buone probabilità un endomorfo.
METODO 3: TEST MILETTO
Se vuoi capire con esattezza qual’è il tuo somatotipo puoi farlo anche con un accurata visita specialistica a pagamento oppure puoi farlo da solo senza spendere soldi con questo semplice test di cui parla nel video qua sotto il Coach Umberto Miletto.
E’ molto semplice!
Ti alleni costantemente per 3 mesi e alla fine ti poni una semplice domanda:
“cosa mi è successo?”
Di seguito puoi approfondire leggendo il suo articolo dettagliato:
“Quale somatotipo sei? Fai il mio test e scoprilo subito!”
CURIOSITA’
Per avere un bell’addome scolpito è fondamentale dedicare il tempo dovuto a ipertrofizzare (ossia aumentare la massa muscolare) l’addome, oltre che seguire una dieta adeguata.
Di seguito trovi il mio articolo dedicato all’argomento.
Leggi:
“Come aumentare la massa muscolare degli addominali: 5 FATTORI CHIAVE”
E LA DIETA QUANTO CONTA REALMENTE?
Solitamente ci dicono:
“gli addominali si fanno prima di tutto a tavola”
senza ombra di dubbio è vero.
Cosa non ci dicono 9 volte su 10?
Che per far si che gli addominali si vedano, oltre all’alimentazione, è necessario fare un allenamento specifico per ipertrofizzarli (aumentarne la massa muscolare).
Se no potrebbe essere tutto inutile.
Conosco un sacco di persone con bassi livelli di massa grassa, anche sotto al 10-11%, che però non riescono a tirar fuori la tartaruga.
Il motivo è proprio che non hanno ipertrofizzato l’addome come si deve!
Ti lascio un riquadro giallo dove puoi trovare un esempio di scheda di allenamento specifica per il tuo tipo di corpo.
SCHEDA MASSA ADDOMINALI ENDOMORFO
E’ importante che alleni l’addome in base al tuo tipo di corpo.
Se ti sei accorto di essere in precvalenza un somatotipo endomorfo allora questa è la scheda che stavi cercando:
COME OTTENERE IL V SHAPE ADDOMINALE
Se oltre ad avere addominali scolpiti desideri la classica forma a V dell’addome, devi sapere che sono 2 i fattori da curare:
- ipertrofia dell’addome
- dieta
Di seguito trovi l’articolo dedicata, con anche una Scheda con 7 esercizi per farlo al meglio:
“Come ottenere il V Shape Addominale”
ALTRI ESERCIZI ADDOMINALI DA FARE A CASA
Se desideri un po’ di esercizi addominali da fare a casa senza attrezzi, puoi dare un’occhiata all’articolo seguente dove ne trovi 7:
“7 Migliori Esercizi ADDOMINALI da fare a casa (senza attrezzi)”
VIDEO TRAINING – SCOLPISCI DEFINITIVAMENTE IL TUO ADDOME – PARTE#1
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se ritieni l’articolo interessante ti consiglio vivamente di guardare la prima parte del video training Scolpisci definitivamente il tuo addome che trovi qui sopra, poi se lo ritieni interessante, potrai scaricarlo Completo, oltre 40 minuti, sul mio sito fisicofunzionale.com.
Se oltre ad allenare l’addome desideri raggiungere un fisico più armonico, tonico e definito, insomma la tua miglior forma fisica di sempre ti consiglio di provare questi 2 programmi, che stanno letteralmente spopolando, del Coach Umberto Miletto:
- 15 WORKOUT se desideri allenarti a casa senza attrezzi
- 35 WORKOUT se desideri allenarti a casa o in palestra con soli 2 manubri
Grazie dell’attenzione.
Grazie anche a Coach Miletto per ospitare i miei articoli.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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