Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove parliamo di corsa e mal di schiena – si può correre con il mal di schiena?
PERCHE’ QUESTA DOMANDA?
Se sei approdato alla lettura di questo articolo probabilmente è perché hai digitato sulla barra di google qualcosa come “si può correre con il mal di schiena?”
Forse ti sei fatto questa domanda perché sei a conoscenza degli immensi benefici della corsa ma, sei un po’ spaventato dal farlo visto i tuoi problemi con la schiena.
In questo articolo ti dirò come non esserlo più se applicherai 2 cose (le ho applicate io in primis perché soffrivo di mal di schiena).
PERCHE’ CHI CORRE TENDE A SOFFRIRE DI MAL DI SCHIENA?
Devi sapere che anche chi corre tende a soffrire di mal di schiena.
Infatti la corsa è un’attività abbastanza traumatica per la colonna vertebrale.
Questo a causa della fase di volo presente nella corsa.
“Se hai mal di schiena non dovresti correre”
La maggior parte delle persone dice questo.
Posso concordare in parte.
5 BENEFICI DELLA CORSA
Se hai mal di schiena ti sconsiglio la corsa se non sei davvero intenzionato a impararla correttamente per godere dei suoi immensi benefici:
- Aumento della capacità respiratoria (hai più fiato in poche parole);
- Aumento della resistenza alla fatica;
- Miglioramento della circolazione delle gambe;
- Rinforzo degli erettori spinali (muscoli profondi della schiena che ti fanno stare dritto);
- Miglioramento della composizione corporea;
- E molti altri…
TE LO POSSO TESTIMONIARE IN PRIMA PERSONA
Ho iniziato a soffrire di mal di schiena a 16 anni.
Mi dissero che non dovevo più correre (anche per questo ho abbandonato il calcio).
A 20 anni però le cose cambiarono.
Mi allenavo in palestra ormai da 3 anni ed ero venuto a conoscenza dei benefici che la corsa poteva darmi (oltre che volerlo fare perché associavo libertà all’idea di poter correre di nuovo).
Come fare?
Documentandomi e sperimentando arrivai a una conclusione.
2 CONSIGLI PERLA CORSA CON IL MAL DI SCHIENA
Adesso ti fornirò 2 consigli sulla base della mia esperienza, sostenuta anche dalla scienza.
1° CONSIGLIO: RINFORZA IL CORE
Come ti ho detto sopra, la corsa potrebbe essere un’attività traumatica per la colonna vertebrale a causa della fase di volo.
Correre non è semplicemente una camminata veloce infatti!
Quando la velocità della camminata inizia a essere eccessiva, il corpo per gestirla al meglio utilizza una piccola fase di volo tra un passo e l’altro.
Se però la colonna vertebrale non è “protetta” da un’adeguata muscolatura, rischia di essere “traumatizzata” nel tempo.
Questa muscolatura, il così detto Core si potenzia con esercizi specifici (non sono solo gli addominali come spesso erroneamente si crede).
Adesso ti mostro un esercizio base da cui partire per l’allenamento efficace del core.
Poi se vuoi approfondire il core e il core training puoi leggere:
“Core: cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”
ESERCIZIO BASE PER RINFORZARE IL CORE
- Posizionati su gomiti e punte dei piedi;
- Mantieni l’allineamento tra Spalle-Bacino-Caviglie;
- Tieni la contrazione perenne di addominali e glutei;
Ti assicuro che questo esercizio lo vedo spesso fare, anche da chi corre.
Di solito lo si fa malissimo.
E in tal modo non solo non serve a nulla, ma anzi, ti aiuta a farti male prima.
Per cui impara bene la sua esecuzione corretta.
Qui sotto ti metto il video-Tutorial in 3 fasi per imparalo al meglio senza errori:
“Tutorial completo plank addominali – potenziamento calisthenics”
2° CONSIGLIO: FAI MOBILITA’ ARTICOLARE E STRETCHING
Non sono per niente la stessa cosa!
La mobilità articolare è composta da movimenti, che possono essere più o meno veloci, che hanno effetto eccitatorio sui moto neuroni.
E’ ottima da svolgere come riscaldamento.
Come puoi immaginare, il suo effetto è quello di preparare al meglio il corpo all’intensità dell’attività successiva – la corsa in questo caso – e di ridurre all’osso la probabilità di infortunio.
Lo stretching, invece, composto dai classici esercizi di allungamento muscolare, ha effetto inibitorio sui moto neuroni.
Proprio per questo è ottimo da fare alla fine della corsa per decontrarre i muscoli, alleggerirli e riportarti, anche mentalmente, a una condizione di calma.
ESERCIZIO DI MOBILITA’
- La partenza è nella posizione di plank vista nell’esercizio sopra (sulle mani invece che sui gomiti);
- Da questa posizione porta il bacino verso l’alto, premi i talloni a terra e estendi la schiena;
- Ritorna alla posizione iniziale di plank;
- Ripeti.
Questo esercizio è ottimo per:
- Mobilizzare tutta la muscolatura della catena posteriore (che tende a essere ancora più accorciata in chi corre);
- Attivare al meglio la muscolatura del core.
ESERCIZI DI STRETCHING
Per quanto riguarda lo stretching penso tu conosca un po’ i classici esercizi ma, se vuoi qualcosa di più ti consiglio:
ALTRI 2 CONSIGLI PER IL MAL DI SCHIENA
Se hai un mal di schiena abbastanza “presente” quando non corri ti consiglio 2 cose:
- Dedica 10/15 minuti 2-3 volte a settimana alla mobilità del tuo bacino;
- Dedica un paio di volte a settimana per il potenziamento del core.
Per il primo punto ti consiglio questa routine di 7 esercizi che puoi fare comodamente a casa tua:
“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”
Per il secondo punto ti consiglio invece:
“Esercizi Calisthenics per chi ha problemi lombari – SCHEDA COMPLETA”
CORSA E CERVICALE
Chi corre tende a soffrire anche di dolore cervicale.
A tal proposito ho scritto un interessante articolo che ti consiglio di leggere:
“Corsa e Cervicale: corri rispettando la salute del collo | 3 CONSIGLI”
ALTRE DOMANDE COMUNI
Come integrare corsa e palestra?
Esistono diverse soluzioni.
Dipende anche da che tipo di corsa fai.
Prendiamo i 2 casi principali:
- CORSA LENTA
- CORSA VELOCE
Nel caso della corsa lenta (la classica corsetta tanto per intenderci) puoi farla o subito dopo l’allenamento in palestra (per esempio sul tapis roulant), oppure nei giorni che non fai palestra;
La corsa lenta è meglio farla dopo perché sembrerebbe che fare palestra prima “consumi” le scorte di glicogeno muscolare (gli zuccheri depositati nel muscolo) e, di conseguenza, favorisca un più veloce utilizzo dei grassi come benzina muscolare.
Nel caso della corsa veloce (se fai degli sprint, delle ripetute e corri per dei tempi abbastanza brevi ma a passo sostenuto) ti consiglio di farla prima dell’allenamento in palestra (se vuoi farlo nella stessa seduta) oppure i giorni che non fai palestra.
Quando corri a ritmo sostenuto la benzina muscolare è rappresentata dagli zuccheri. Se fai prima l’allenamento in palestra poi rischi di non avere più “benzina” per la corsa.
Perché lo squat è un esercizio utile in chi corre?
Integrare lo squat è molto utile per potenziare tutta la muscolatura delle gambe.
Se corri non puoi farne a meno.
Di seguito ti lascio un paio di articoli con cui puoi approfondire lo squat:
- Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?”
- Allenamento in palestra e cervicale: 3 cause comuni nello squat”
Come integrare l’allenamento a corpo libero con la corsa?
Vale un po’ la stessa cosa dell’allenarsi in palestra che dicevo sopra.
Il mio personale consiglio è di dedicare dei giorni specifici all’allenamento a corpo libero (anche chiamato calisthenics).
Per approfondire i vantaggi di questo tipo di allenamento ti consiglio di leggere:
Chi corre abitualmente fa qualche esercizio dopo aver corso, e ci può stare, se lo fai tanto per fare qualche blando esercizio di rinforzo, anche se come detto ti consiglio di farlo nei giorni “off” della corsa.
Se vuoi iniziare ad allenarti a casa senza attrezzi in autonomia allora ti consiglio:
“I top 10 esercizi per allenarti a casa senza attrezzi”
La corsa brucia la massa muscolare?
Questa è una delle domande che frulla perennemente in testa a chi fa massa muscolare (nel caso volessi approfondire qui trovi: “le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”).
La scienza ha dimostrato che se corri per 30 o 40 minuti non rischi di bruciare massa muscolare.
Per esempio, nei giorni “off” di palestra puoi tranquillamente farti la tua corsetta al parco.
In questo modo migliorerai anche la circolazione e in seguito avrai benefici anche sulla composizione corporea.
In merito a questo argomento ti consiglio di leggere il mio articolo approfondito:
“L’allenamento cardio serve a dimagrire? bruci la massa muscolare?”
Ma correre serve a dimagrire?
Questo è un falso mito che intrappola tantissime persone.
Correre serve ben poco a dimagrire.
Può essere efficace se fatta in alcuni modi.
C’è questa diceria che correndo si bruciano i grassi.
Si è vero, dopo 40/45 minuti quando avviene l’inibizione della di una lipasi che dà il via alla combustione dei grassi.
La corsa non è di certo l’attività migliore per dimagrire.
Se vuoi dimagrire e avere un bel corpo tonico e asciutto la cosa migliore è allenarsi con i pesi o a corpo libero.
Per approfondire leggiti l’articolo che ti ho menzionato sopra.
Per iniziare ad allenarti a casa senza attrezzi QUI trovi i top 10 esercizi.
CONCLUSIONI
Molto bene anche per oggi è tutto.
Spero che questo articolo ti sia utile, anzi, lo sarà per te se applicherai i 2 consigli che ti ho dato sopra:
- Rinforza il core;
- Fai mobilità articolare e stretching.
Come ti ho detto sopra, io per primo ho applicato con disciplina queste due cose.
Ho sempre corso, e corro tutt’ora, da dio nonostante i problemi di schiena che ho avuto.
Se hai un mal di schiena che ti infastidisce molto e vuoi migliorarlo/eliminarlo in modo naturale all’inizio del nuovo anno metteremo a disposizione un video-corso specifico per farlo.
Intanto puoi farti questa routine di 7 esercizi SALVA SCHIENA:
Grazie dell’attenzione.
Grazie a Coach Miletto.
A presto.
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
