Bentornati alla rubrica sull’allenamento specifico per le donne. In questo articolo vi parlo di come costruire la tua prima scheda di allenamento a corpo libero da eseguire in casa con livello di difficoltà medio-basso.
Con questa rubrica voglio spiegarvi i meccanismi che stanno dietro al buon allenamento e sicuramente occorrerà del tempo prima che possiate capire bene le tecniche di programmazione, ma se avrete pazienza riuscirete ad organizzare autonomamente i vostri allenamenti e a stare lontane dalle fregature.
Vi ricordo che con l’allenamento andiamo a creare un dispendio energetico e ad aumentare il metabolismo mentre è impossibile lavorare sul dimagrimento localizzato: ci saranno zone in cui riuscirete a perdere grasso più facilmente e altre che saranno più ostiante. Ma ora non ci preoccupiamo di questo! Se siete all’inizio, qualunque sia la vostra fisicità, è bene che lavoriate in maniera bilanciata su tutto il corpo.
Va benissimo allenarsi 2-3 volte a settimana con allenamenti Full Body, cioè allenamenti che coinvolgono tutti i principali distretti muscolari.
- 10-15 minuti di riscaldamento per prevenire infortuni e rendere più efficaci gli allenamenti
- 2-3 esercizi per gambe e glutei | 3-4 serie da 10-15 ripetizioni
- 1-2 esercizi per l’addome | 3-4 serie da 15 ripetizioni
- 2-3 esercizi per la parte superiore | 3-4 serie da 8-10 ripetizioni
- defaticamento e stretching
Gli esercizi che potete fare per gambe sono squat, affondi e jump squat; per l’addome il plank (statico) e il crunch (dinamico); per la parte superiore piegamenti sulle braccia con le ginocchi a terra, tricipiti al muro o dip su una sedia e plank inverso dinamico.
Potete adattare questo allenamento in base al tempo che avete a disposizione, per esempio lavorando con meno serie se avete poco tempo, ma vi consiglio di mantenere invariata la struttura.
Questo programma di allenamento è perfetto se sei agli inizi, ma se il tuo livello è già un po’ più avanzato puoi modificarlo rendendo gli esercizi più intensi. Inoltre, se hai tempo, puoi aggiungere una seduta specifica per un lavoro aerobico.
Donne: Allenamento Corpo Libero in Casa in Full Body
Se il video ti è piaciuto lasciami un 👍🏻 Mi Piace e Condividilo con i tuoi amici. Questo mi farà capire che gradisci e mi permetterà di continuare a fare video. Grazie del tuo aiuto!
PS: Seguimi sui miei canali per essere sempre aggiornato sulle mie novità:
👊👊 Attrezzi Calisthenics IronLink https://ironlink.eu/
🎥 YouTube Video Gratis https://goo.gl/nANQ9q
📸 Instagram https://www.instagram.com/umbertomiletto/
👻 Snapchat nome utente https://www.snapchat.com/add/umbertomiletto
💪🏻 Facebook https://www.facebook.com/milettoumberto/
🏋🏻 T-shirt Allenamento http://umbertomiletto.com/le-mie-t-shirt/
👕 Abbigliamento Burningate http://shop.burningate.com/
➡ http://www.il-personaltrainer.com il Blog di allenamento del personal trainer Umberto Miletto
Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
