Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove parliamo di Ectomorfo, Calisthenics e i fondamentali da sapere.
Scrivo questo articolo perché spesso noi soggetti ectomorfi facciamo fatica ad aumentare di massa muscolare (soprattutto in alcune parti del corpo piuttosto che altre).
Il motivo principale?
E’ che i classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
IL MECCANISMO UNICO ALLA BASE DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE
Cosa vuol dire?
L’ipertrofia, ossia l’aumento di massa muscolare, avviene in conseguenza ad un meccanismo di adattamento!
Che significa?
Il tuo corpo “ragiona” come un qualsiasi sistema biologico!
Se riceve stimoli esterni che gli dicono:
“c’è bisogno che tu sia più forte o muori”
Lui si adatta:
- Aumentando prima la forza (fisiologicamente parlando l’aumento di forza è un meccanismo più neurale e quindi più veloce)
- Aumentando la sezione trasversa dei muscoli (in parole povere aumenta di massa muscolare)
Da quanto appena detto capisci che la chiave è riuscire a sollevare carichi sempre più alti (ecco da dove deriva il famoso detto “più forte, più grosso!”)
Per approfondire ti invito alla lettura dell’articolo approfondito:
CHI E’ L’ECTOMORFO?
Purtroppo c’è un grande errore.
Mediamente si pensa che una persona sia:
Non è così!
Sarebbe davvero troppo semplice e riduttivo!
Quando la teoria dei somatotipi fu enunciata negli anni 40 dello scorso secolo, dal medico-psicologo statunitense Sheldon, furono individuati ben oltre 70 somatotipi.
Per semplicità poi si sono presi i 3 puri principali (appunto ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo).
La maggior parte della popolazione mondiale è un mix di questi 3.
I soggetti “puri” sono meno del 28%.
Per approfondire l’argomento ti consiglio vivamente di leggere l’articolo:
“SOMATOTIPO INTERMEDIO di Mesomorfo, Ectomorfo ed Endomorfo”.
CHE COS’E’ IL CALISTHENICS?
E’ forse la forma di allenamento più antica.
Era utilizzata dai guerrieri spartani per forgiare il loro fisico da battaglia.
Ovviamente era totalmente senza attrezzi.
Era tutto a Corpo Libero con l’ausilio di qualche sbarra!
Ma qual è il segreto di tanta potenza dietro ad un allenamento così grezzo e semplice?
La Ripetizione Costante dei FONDAMENTALI.
Di seguito puoi trovare un articolo dove puoi approfondire l’argomento:
“I vantaggi del Calisthenics: cos’è, benefici, svantaggi e tipologie”.
ECTOMORFO E CALISTHENICS: UNA “BOMBA”
Ma perché il Calisthenics può essere un’ottima forma di allenamento per i soggetti ectomorfi?
Beh l’abbiamo detto nell’introduzione di questo articolo.
Un ectomorfo trae particolare vantaggio dall’allenamento in MULTIFREQUENZA ossia allenare un gruppo muscolare 2 o più volte la settimana (qui trovi un articolo dove ti spiego:
“Monofrequenza o multifrequenza per fare Massa Muscolare?”).
Il Calisthenics è una forma eccellente di allenamento in Multifrequenza in quanto ogni allenamento sollecita presso chè a pieno la parte superiore.
E questo è il motivo per cui molti ectomorfi che si allenavano in palestra senza risultati poi “esplodono”, muscolarmente, quando iniziano a fare Calisthenics.
IL PARAMETRO CHIAVE E’ IL TONNELLAGGIO
Ora entriamo più in profondità.
Il parametro allenante chiave, si chiama TONNELLAGGIO (è presente tanto nel calisthenics quanto nell’allenamento in palestra).
Come si calcola?
Devi prendere:
- serie
- ripetizioni
- carico sollevato
e moltiplicandoli ottieni appunto il valore del tonnellaggio.
Eccoti un esempio molto semplice applicato all’esercizio panca piana.
Nel primo caso prendiamo 4 serie da 8 ripetizioni con un carico medio di 80kg.
TONNELLAGGIO = 4x8x80 (2.560)
Nel secondo caso prendiamo 4 serie da 8 ripetizioni con un carico medio di 70kg.
TONNELLAGGIO = 4x8x70 (1.960)
Chi otterrà maggior aumento di massa muscolare nel lungo periodo?
ESATTO!
Chi solleva più peso (il primo esempio)
Stessa cosa è nel Calisthenics (applicata al tuo peso corporeo)
PETTO NON CRESCE?
se ti alleni da un po’ di tempo probabile che hai già cercato una soluzione a questo problema…
Forse anche tu all’inizio ne hai parlato con qualche istruttore in palestra e ti sei sentito dire che:
- Devi mangiare di più
- È un limite della tua genetica
- Prova questo esercizio
- E mille altre cose
Potrebbero essere anche tutte vere ma, come vedremo, esiste un motivo FONDAMENTALE che va al di là della pura genetica.
Tuttavia esistono anche condizioni morfologiche che rendono più o meno adatti alcuni esercizi/strategie per un soggetto piuttosto che per un altro.
Scopri:
- Differenze nell’allenamento del petto in soggetti Clavicolari e Trapezoidali
- Migliori Esercizi nell’uno e nell’altro biotipo
- 9 migliori esercizi petto basso
Nell’articolo dedicato:
PETTO Non Cresce? | Allenamento del PETTO in soggetti Clavicolari e Trapezoidali
TONNELLAGGIO, CALISTHENICS E MULTIFREQUENZA
Se in palestra alleno il dorso con le trazioni alla sbarra 1 volta a settimana avrò un tonnellaggio di x.
Nel calisthenics le trazioni alla sbarra fanno parte delle basi.
Una persona, se anche agli inizi, le allena quantomeno 2 volte a settimana.
Un intermedio avanzato anche 3,4 o addirittura 5 volte a settimana.
Qui il tonnellaggio aumenta all’ennesimo potenza (e anche la crescita muscolare)-
QUANTO CI METTE UN ECTOMORFO A METTERE MASSA MUSCOLARE?
Eh dipende!
Dipende dalla tipologia di ectomorfo che sei.
Ne possiamo trovare fondamentalmente 3:
- longilineo (l’ectomorfo per eccellenza)
- muscolare
- atrofico
Ognuno di loro, sebben dello stesso somatotipo, ha caratteristiche diverse inerenti dieta e allenamento.
Ti invito ad approfondire leggendo:
“La Vera DIETA e il Vero ALLENAMENTO Ectomorfo”.
Potrebbero volerci dai 3 ai 18 mesi.
ESEMPIO SCHEDA CALISTHENICS
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Dip alle parallele | 4×8 | 1’30’’ |
| Trazioni alla sbarra | 4×8 | 1’30’’ |
| Pistol Squat Box | 4x(8+8) | 1’30’’ |
| Hollow Body Position | 3×20’’ | 1’ |
| Hollow Plank | 3×30’’ | 1’ |
Questo è un esempio molto semplice di scheda di allenamento sul Calisthenics improntata sui fondamentali.
Ecco il tutorial degli esercizi.
DIP ALLE PARALLELE
TRAZIONI ALLA SBARRA
PISTOL SQUAT BOX
HOLLOW BODY POSITION
PLANK
Se ami allenarti con il Calisthenics e desideri qualcosa di ancora più completo:
ALTRE DOMANDE COMUNI
E ora rispondiamo ad altre domande comuni che forse ti stanno frullando” in testa.
Ma nel Calisthenics che esercizi ci sono per allenare le gambe?
È un luogo abbastanza comune che chi pratica calisthenics non alleni le gambe.
In effetti gli atleti di Cali hanno generalmente la parte superiore molto sviluppata rispetto a quella inferiore.
Ma questo è per un motivo funzionale poiché gambe troppo pesanti rappresenterebbero una zavorra nell’esecuzione della maggio parte delle skills.
Ma le gambe si possono allenare molto bene.
Eccoti un video con ben 15 Esercizi Gambe nel Calisthenics.
Cosa deve mangiare un ectomorfo?
Dipende dalla tipologia di ectomorfo che sei.
Tendenzialmente un ectomorfo ha bisogno di un alimentazione ipercalorica, soprattutto per incrementare la massa muscolare.
Quanto ipercalorica.
Detto questo per lui valgono anche le altre regole:
- Per dimagrire ha bisogno di un’alimentazione ipocalorica
- Per mantenersi invece di un’alimentazione normocalorica
Tutto questo in linea generale.
Se desideri scendere nello specifico tecnico di seguito trovi l’articolo inerente l’argomento:
“La Vera DIETA e il Vero ALLENAMENTO Ectomorfo”.
Perché è sconsigliato il cardio agli ectomorfi?
A chi appartiene al somatotipo ectomorfo generalmente è sconsigliato il cardio per 2 motivi fondamentali:
- Non è uno stimolo adatto per fare massa muscolare
- Brucia calorie preziose che si potrebbero risparmiare.
Detto questo è sbagliatissimo pensare di BANDIRE IL CARDIO!
Per 2 motivi:
- 30 o 40 minuti di cardio blando 2 o 3 volte a settimana NON bruciano massa muscolare
- Il cardio è importantissimo per la salute
Per approfondire l’argomento ti invito a leggere:
“3 motivi per cui è importante fare cardio se fai i pesi”.
Perché gli ectomorfi sono chiamati hardgainer?
Gli ectomorfi sono anche definiti hardgainer.
Questo perché faticano a mettere massa muscolare.
Quanto fanno fatica dipende molto dalla sfumatura di ectomorfia che hanno.
Di seguito un video molto interessante.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
VIDEO RIASSUNTIVO
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Ora hai 2 strade principalmente:
- Puoi fare massa muscolare con il CALIWORKOUT del Coach Umberto Miletto
- Fare massa muscolare e bruciare il grasso addominale anche senza andare in palestra tramite il Sistema Personalizzato FORMULA ECTOMORFO
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A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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