Fare massa muscolare con 2 allenamenti settimanali è possibile? Scopriamolo! E ti faccio anche un regalone!
Sono il Personal Trainer Daniel Dragomir e se mi dedichi 5 minuti ti dirò tutta la verità. E’ possibile allenarsi solo 2 volte a settimana? Ho gli stessi risultati? Quando deve durare una seduta? Oggi ti risponderò a questa e tante altre domande! E se vuoi fare massa muscolare, inizia ad allenare il pollice per scrivermi i tuoi dubbi e le tue domande cliccando qua >> Daniel Dragomir
E’ importante risolvere completamente ogni tuo dubbio per ottenere il massimo dal tuo corpo!
Il fattore chiave per i risultati
Analizzando i diversi fattori chiave per l’ipertrofia, uno tra i più rilevanti (se non il più importante!) è il volume settimanale di allenamento. Questo parametro è determinabile in un modo semplice facendo il prodotto tra serie e ripetizioni, anche se ci sono diversi modi per calcolarlo.
Una revisione sistematica del 2016 pubblicata su Sports Medicine, nella quale sono stati analizzati 10 studi scientifici, afferma questa discussione:
“Quando si confrontano gli studi che hanno esaminato l’allenamento dei gruppi muscolari tra 1 e 3 giorni a settimana, ma con lo stesso volume di allenamento, le prove indicano che allenarsi 2 volte a settimana promuove un’ipertrofia superiore rispetto ad 1 volta a settimana. Si può quindi dedurre che i principali gruppi muscolari debbano essere allenati almeno 2 volte a settimana per massimizzare la crescita muscolare”. (Schoenfeld et al., 2016)
La miglior scelta è, a parer mio, basarsi principalmente sul volume di allenamento settimanale. In seconda battuta ci sta impostare il proprio programma alternando mesocicli di multifrequenza (dove alleni un muscolo almeno 2 volte settimanali) a mesocicli di monofrequenza (1 sola volta). Il nostro corpo tende ad adattarsi agli stimoli, e variare periodicamente rimane la scelta migliore.
Il minimo da fare per la massa muscolare
Uno studio molto interessante ha dato delle indicazioni per il volume minimo di allenamento per crescere muscolarmente:
“Sulla base della letteratura attuale, 10 o più serie per muscolo a settimana sembrerebbero essere un buon punto di partenza per programmare il volume nei soggetti orientati all’ipertrofia.” (Schoenfeld et al, 2018)
Bisogna comunque specificare che si intendono serie svolte con il metodo degli Sforzi Ripetuti (3×10, 4×8, ecc…) e non con metodi particolari come EMOM, AMRAP e via dicendo. Inoltre si intendono serie allenanti dove rimangono poche ripetizioni in riserva nella serie stessa. Fare un 3×10 con un carico che ti permetterebbe di fare 12 ripetizioni va benissimo. Se invece lo stesso 3×10 viene eseguito con un carico che ti permette di fare 20 ripetizioni non è la stessa cosa!
Come linee guida generali in base alle tue caratteristiche ti consiglio:
- Gruppi muscolari principali (es. gran pettorale e gran dorsale) si consigliano 15-25 serie settimanali
- Gruppi muscolari secondari (es. bicipiti e tricipiti) si consigliano 12-15 serie settimanali, perché già vengono allenati con gli esercizi multiarticolari
Programma pratico
Qua sotto ti faccio un esempio pratico di programma con 2 workout settimanali usando queste linee guida. Saranno delle sedute in Full Body in modo da stimolare ogni gruppo muscolare almeno 2 volte a settimana.
Lavorerai con il metodo Jumpset in modo da diminuire il tempo della seduta (quindi alternerai gli esercizi in coppia fino a completare le serie e le ripetizioni assegnate per ogni esercizio).
Usa il carico giusto che ti permetterebbe di fare un paio di ripetizioni in più rispetto a quelle prescritte.
Giorno 1
Panca Piana + Trazioni prone 4×8 rec. 1’
Military Press + Sumo Squat 4×8 rec. 1’
Dip alle parallele + Lat Machine 4×10 rec. 1’
V Push Up + Stacco da terra 4×10 rec. 1’
Curl Bicipiti + Kick Back Tricipiti 6xmax rec. 30”
Leg Extension + Alzate Laterali 6xmax rec. 30″
Addome a scelta 4×60” rec. 1’
Giorno 2
Spinte con manubri + Trazioni a squadra 4×8 rec. 1’
Box Pike Push Up + Squat 4×8 rec. 1’
Archer Push Up + Archer row 4×10(xlato) rec. 1’
Military Press + Stacco da terra 4×10 rec. 1’
Rematore presa inversa + Diamond Push Up 6xmax rec. 30”
Leg Extension + Alzate Laterali 6xmax rec. 30″
Addome a scelta 4×60” rec. 1’
Fare massa muscolare in poco tempo: la tecnica N°1
Il miglior modo per crescere muscolarmente in meno tempo è attraverso l’allenamento ad alta densità, che ti permette di fare tanto esercizio in poco tempo. Il percorso che ti consiglio maggiormente è l’High Density Training (HDT) di Umberto Miletto. E’ un percorso strutturato e programmato con 3 o 4 workout settimanali da 35 minuti ognuna.
La particolarità di questo percorso è l’utilizzo di metodologie ad alta densità che ti permettono di ottenere grandi risultati in poco tempo. Oltre a ciò, ti assicuro che sono tecniche molto più divertenti dei classici 3×8 e 3×10. Lavorando in questo settore ho avuto modo di confrontare tanti programmi di allenamento, ma a parer mio quelli di Umberto Miletto sono di un altro livello.
Qui di seguito ti lascio delle videolezioni di prova del sistema HDT, ti basta cliccarci sopra per visionarle:
Super massa muscolare con questi metodi!
Di recente ho creato un programma per la crescita muscolare delle braccia, il quale può essere abbinato al tuo allenamento muscolare di base. All’interno del programma trovi degli esempi pratici anche riguardo alle tecniche ad alta densità.
Il mio consiglio è questo: “Sfrutta queste sedute come Workout di Specializzazione, quindi potresti usare un singolo workout per una seduta settimanale da abbinare alla tua Scheda. Se per esempio ti alleni con la Scheda su 3 sedute, questa potrebbe essere la quarta. Potresti tenere un singolo Workout anche per 4 settimane, esattamente come la tua scheda. Queste sedute aggiuntive si integrano benissimo con i miei Super-Workout.
Non mi resta che augurarti il massimo da queste sedute. Ora sotto con gli allenamenti!“
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Conclusioni
Spero di averti dato degli spunti interessanti per i tuoi allenamenti e per il tuo percorso. Ricorda sempre che non esiste il metodo magico per ottenere i risultati, ma il programma vincente è quello basato su evidenze scientifiche e cucito sulla tua persona come un vestito su misura.
Se il tuo personal trainer ti ha creato un programma di 5 sedute settimanali da 90 minuti, a meno che tu non abbia tanto tempo a disposizione lo abbandonerai con maggiori probabilità. Seguire invece un programma più denso e compatto può essere vincente per la maggior parte delle persone, in una società dove gli impegni sono sempre di più.
Bibliografia
Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.” Sports medicine 46.11 (2016): 1689-1697.
Schoenfeld, Brad, and Jozo Grgic. “Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy.” Strength & Conditioning Journal 40.4 (2018): 107-112.
