Fare massa muscolare in 90 giorni: ecco 3 strategie per l’ipertrofia muscolare

Come fare massa muscolare in 3 mesi in base al tuo livello di partenza? Qua trovi tutte le risposte…

Esistono 3 strategie che in 3 mesi possono davvero farti guadagnare chili di muscolo se messe in pratica come si deve, quindi carta e penna perchè dovrai segnarti ogni dettaglio che ti spiegherò qua sotto.

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Come fare massa muscolare?

L’ipertrofia è l’aumento del volume di una cellula, quindi l’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume delle fibrocellule muscolari.

I principali fattori che stimolano la crescita muscolare sono:

• Stimolo meccanico

• Stress metabolico

• Danno cellulare

Negli ultimi anni, grazie agli studi di Brad Schoenfeld, si è consolidato un modello che identifica questi tre fattori come i principali responsabili dell’ipertrofia. La sua review più famosa ha avuto un enorme impatto scientifico, con oltre 2300 citazioni.

La tensione meccanica è il principale motore della crescita muscolare. Questo stimolo dipende da due elementi chiave:

• L’intensità del carico che utilizzi
• Il tempo di utilizzo di quel carico

Lo stress metabolico nasce dall’accumulo di sostanze prodotte durante l’allenamento, come lattato, fosfati e ioni idrogeno. Per favorirlo, le modalità migliori sono:

• tempi sotto tensione lunghi (15-20 secondi, circa 8-10 ripetizioni)

• serie multiple per accumulare metaboliti

• alta densità di allenamento, riducendo i tempi di recupero tra le serie

Il danno muscolare comprende tutte le microlesioni che avvengono nelle fibre durante il lavoro contro resistenza. La sua entità dipende da:

• volume totale di lavoro

• intensità dell’esercizio

• tipo di movimento eseguito

Il tasso di crescita varia in base al proprio livello di partenza:

• Soggetto neofita / poco esperto ‭→ aumento ideale compreso tra l’1% e l’1,5% del peso corporeo al mese.

• Soggetto avanzato / esperto ‭→ il margine fisiologico si riduce a circa lo 0,5% del peso corporeo al mese per limitare l’accumulo di grasso superfluo.

Esempi pratici?

• Soggetto inesperto di 60 kg (1 – 1,5% al mese) ‭→ incremento target di 0,6 – 0,9 kg al mese (circa 600 – 900 g).

• Soggetto esperto di 75 kg (~0,5% al mese) ‭→ incremento target di circa 0,35 – 0,4 kg al mese (circa 375 g).

Come fare ipertrofia muscolare in 90 giorni?

Se vuoi scoprire davvero come mettere su muscoli in 3 mesi, oltre a questo articolo abbiamo preparato una video-guida completa che può fare davvero al caso tuo: Massa Muscolare in 90 Giorni

SOGGETTO INATTIVO (Fermi da tempo o principianti)

Obiettivo: Adattamento, tecnica e primi guadagni ipertrofici.

• Frequenza: Multifrequenza (Full Body 3 volte a settimana, o Upper/Lower 4 volte).

• Alimentazione: Surplus calorico.

I 3 Mesocicli:

• Mese 1 (Adattamento Anatomico): Automatizzazione dei fondamentali. Serie da 12-15 ripetizioni, senza arrivare a cedimento. Focus sulla tecnica.

• Mese 2 (Preparazione all’Ipertrofia): Aumento graduale dei carichi. Introduzione di tecniche base per la crescita muscolare.

• Mese 3 (Lavoro Ipertrofico): Carichi al 70-80% del massimale. Focus sul stimolo muscolare e supercompensazione.

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SOGGETTO INTERMEDIO (Allenamento costante da 1-3 anni)

Obiettivo: Aumento della forza e massima crescita muscolare.

• Frequenza: Split Routine (es. Petto-Spalle-Tricipiti / Gambe / Dorso-Bicipiti) + eventuale giorno “jolly”.

• Alimentazione: Surplus calorico (miglior margine di crescita tra i tre livelli).

I 3 Mesocicli:

• Mese 1 (Preparazione alla Forza): Piramidale discendente (es. 12-10-8-6). Focus sull’alzare i carichi in sicurezza.

• Mese 2 (Forza + Ipertrofia): Lavoro di forza puro (es. 5×5 all’85%) seguito da superset ipertrofici.

• Mese 3 (Ipertrofia Intensa): Lavoro mirato alla crescita con tecniche intensive (es. X-Reps, ripetizioni parziali a cedimento).

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SOGGETTO AVANZATO (Molti anni di esperienza)

Obiettivo: Mantenimento della massa, della forza e sperimentazione.

• Frequenza: Alta (5-6 volte a settimana), ben cadenzata.

• Alimentazione: Surplus calorico (consapevoli che i guadagni saranno lenti).

I 3 Mesocicli:

• Mese 1 (Coniugato – Blocco 1): 20-30 min di Forza + 30-40 min di Ipertrofia. Focus su mantenere alti i carichi.

• Mese 2 (Coniugato – Blocco 2): Variazione delle metodiche. Stessa struttura (Forza + Ipertrofia) ma con esercizi e tecniche diverse.

• Mese 3 (Coniugato – Blocco 3): Sperimentazione. Continuo mix di forza e ipertrofia, testando nuovi stimoli per non stagnare.

Strategia massa muscolare per l’inattivo

Se sei fermo da un po’ o hai ripreso ad allenarti da poco, la fase di massa è il momento perfetto per ricominciare.

Il consiglio principale è quello di pianificare un ciclo di 90 giorni, suddiviso in tre mesocicli, per ottenere risultati concreti e visibili.

La prima fase deve essere un adattamento anatomico: l’obiettivo non è alzare carichi enormi, ma automatizzare la tecnica sui fondamentali (squat, panca, stacco) per evitare infortuni e migliorare la coordinazione.

Si lavora con serie da 12-15 ripetizioni, senza cercare il cedimento.

Nei mesi successivi, si passa a una preparazione all’ipertrofia e poi a un vero e proprio lavoro ipertrofico, con carichi che salgono al 70-80% del massimale.

Per il soggetto inattivo, la multifrequenza (full body 3 volte a settimana) è la scelta migliore per stimolare tutto il corpo frequentemente.

Strategia massa muscolare per l’intermedio

Se ti alleni costantemente da almeno un anno, la fase di massa deve essere più strutturata.

Il consiglio è di puntare su una periodizzazione lineare, che alterni forza e ipertrofia in tre mesocicli.

Il primo mesociclo è dedicato alla preparazione alla forza, con piramidali discendenti (es. 12-10-8-6) per alzare i carichi in modo graduale.

Il secondo mesociclo mescola forza e ipertrofia, con classiche serie da 5×5 all’85% del massimale seguite da superset ipertrofici.

L’ultimo mesociclo è completamente ipertrofico, con l’utilizzo di tecniche intensive come le X-Reps (ripetizioni parziali a cedimento) per sfinire il muscolo.

Per l’intermedio, la split routine (es. petto-spalle-tricipiti / gambe / dorso-bicipiti) è spesso più efficace della multifrequenza, perché permette di concentrare il volume su gruppi muscolari specifici.

Anche in questo caso, il surplus calorico è necessario per supportare la crescita.

Strategia massa muscolare per l’avanzato

Se ti alleni da molti anni e hai già una solida base muscolare, la fase di massa diventa una questione di mantenimento e sperimentazione.

Il margine di miglioramento è minimo, quindi l’obiettivo è mantenere la condizione atletica e stimolare nuovi adattamenti.

La strategia consigliata è la periodizzazione coniugata: in ogni mesociclo, combini una prima parte dedicata alla forza (20-30 minuti) e una seconda parte dedicata all’ipertrofia (30-40 minuti).

Questo approccio ti permette di non perdere i livelli di forza, che sono fondamentali per un avanzato, e di continuare a stimolare la crescita muscolare.

La vera chiave per l’avanzato è la variazione: cambia metodiche, prova tecniche nuove, sperimenta.

Non aver paura di allenarti 5-6 volte a settimana, ma assicurati di cadenzare bene i workout per evitare il sovrallenamento. Il surplus calorico, anche in questo caso, è necessario, ma i guadagni saranno più lenti rispetto a un principiante.

Quanto tempo per ottenere risultati? 

Per capire il processo di crescita muscolare, immagina il principio dell’elastico.

Visualizza questa scena:
Sei in una stanza e sul muro di fronte c’è una tua foto obiettivo, dove hai raggiunto il tuo fisico ideale:
– Meno 20 kg di grasso?
– Più 10 kg di muscoli?
– Il miglior te stesso di sempre?

‍Ogni passo che fai ti avvicina a questo obiettivo. Ma… c’è un elastico legato alla tua vita, agganciato al muro dietro di te.

All’inizio il movimento è facile, fai passi veloci e senza sforzo. Ma più ti avvicini alla tua foto, più l’elastico si tende e diventa più difficile avanzare.

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All’inizio i progressi sono veloci!

Quando sei lontano dal tuo obiettivo, noterai grandi cambiamenti:
Dimagrirai in fretta se parti da un peso elevato
Metterai su massa facilmente se sei principiante
Qualsiasi allenamento e dieta daranno risultati evidenti

Ma… più ti avvicini alla tua forma ideale, più l’elastico si tende. La crescita rallenta.

⚠ L’errore più grande? Partire al massimo e bruciarsi subito.
Se provi a scattare troppo velocemente, l’elastico si tende troppo e… torni indietro (o addirittura peggiori)!

Più ti avvicini al tuo potenziale massimo, più la crescita rallenta. Ma se ti alleni con intelligenza, i risultati arriveranno!

Lyle McDonald è uno specialista nell’allenamento con i pesi e ci dà alcune stime che possono venirci in aiuto.

Anni di Esperienza di (Vero) Allenamento	Crescita Muscolare Annuale e Mensile nei Maschi	Crescita Muscolare Annuale e Mensile nelle Donne
1	9-11 kg (1kg al mese)	4-5 kg (0,5 kg al mese)
2	4-5 kg (0,5 kg al mese)	2-3 kg (0,2 kg al mese)
3	2-3 kg (0,1 kg al mese)	1-1,5 kg (-)
4+	1-1,5 kg (-)	0,3-0,6 kg (-)

Le 7 chiavi della massa muscolare

Le progressioni per fare massa muscolare sono fondamentali: se smetti di progredire, smetti di crescere.

Più diventi esperto e guadagni muscoli, più dovrai essere attento ai dettagli e alle 7 progressioni chiave della crescita muscolare.

Progressioni di intensità di carico: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene fatto aumentare il carico per fare determinate ripetizioni.

Progressioni di volume: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene aumentata la mole di lavoro (più serie e/o più ripetizioni).

Progressione doppia intensità/volume: nell’arco di un determinato periodo di tempo vengono aumentati sia il carico sia il volume.

Progressione di densità: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguito lo stesso lavoro ma in un tempo minore (con minore tempo di recupero quindi tra le serie) oppure più lavoro nello stesso lasso di tempo.

Progressioni di frequenza: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene svolta una determinata mole di lavoro in modo più ravvicinato (per esempio da una volta a settimana a una volta ogni 5 giorni a una volta ogni 3 giorni).

Progressione di tecnica: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguita la stessa mole di lavoro con lo stesso carico, ma tecnicamente in modo più corretto.

Progressione di intensità percepita (effort): nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguita una determinata mole di lavoro in modo sempre più intenso, inteso come avvicinamento, raggiungimento e superamento del cedimento.

La chiave della fase di ipertrofia

Fare massa muscolare e fare definizione muscolare in realtà sono due facce della stessa medaglia.

Lo sviluppo di una fase deve sempre andare ad avvantaggiare l’altra: quando faccio massa aumento il bilancio energetico da cui potrò tagliare le calorie, quando faccio definizione miglioro sensibilità insulinica e assetto metabolico.

Ricorda inoltre che non puoi protrarre un surplus calorico e un deficit calorico per troppi mesi, continuando ad alzare o abbassare le calorie fino all’estremo.

Il nostro corpo deve vivere di cicli, quindi alternare fasi di deficit a fasi di normo/ipercaloriche e viceversa è una strategia vincente.

Ripeto che la parola chiave deve essere gradualità: passare da 3000 kcal in fase di massa a 1800 kcal in fase di definizione nel giro di tre giorni non va bene.