Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo il french press in piedi come variante per il capo lungo del tricipite.
Se sei:
- Una persona che si allena in palestra
- Un appassionato di allenamento in generale
probabilmente conoscerai il classico esercizio french press per i tricipiti.
Questo esercizio che solitamente si vede fatto in palestra, o con il classico bilanciere EZ (sagomato) o con 2 manubri, prevede una variante per stimolare maggiormente il capo lungo del tricipite.
In questo articolo quindi vedremo:
- Dove si trova e qual è la funzione biomeccanica del capo lungo del tricipite
- Esecuzione corretta in 4 fasi dell’esercizio french press in piedi
- Serie e ripetizioni di questo esercizio per la forza e per la massa
- Altre varianti di french press
Sei pronto a scoprire come allenare al meglio questo capo del tricipite?
COS’E’ IL FRENCH PRESS | 5 PUNTI
Il French Press è un esercizio fondamentale nel mondo del bodybuilding focalizzato sullo sviluppo della muscolatura dei tricipiti.
Questo movimento coinvolge principalmente il capo lungo del tricipite, contribuendo a conferire forza e definizione a questa zona del braccio.
Ecco cinque caratteristiche chiave di questo esercizio:
- Isolamento Muscolare: Il French Press è un esercizio isolato, mirato specificamente alla muscolatura dei tricipiti.
Questo permette di concentrare lo sforzo sulla zona desiderata, massimizzando lo sviluppo muscolare.
- Range Completo di Movimento: Per ottenere risultati ottimali, è fondamentale eseguire il French Press attraverso un range completo di movimento.
Ciò significa abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte, mantenendo i gomiti fissi, e poi estendere completamente le braccia verso l’alto.
- Coinvolgimento Stabilizzatore: Per mantenere la corretta forma durante l’esecuzione dell’esercizio, è necessario coinvolgere i muscoli stabilizzatori della spalla e del tronco.
Questo contribuisce non solo al successo dell’esercizio stesso ma migliora anche la stabilità generale del corpo.
- Variabilità di Presa: Il French Press consente una varietà di prese sul bilanciere, come la presa stretta o inversa. Questa variabilità consente di mettere in evidenza diverse parti dei tricipiti, garantendo un allenamento completo e ben bilanciato.
- Adattabilità a Diverse Fasi dell’Allenamento: L’esercizio può essere inserito in diverse fasi di un programma di allenamento.
Può essere utilizzato sia come esercizio principale per stimolare la crescita muscolare che come esercizio accessorio per migliorare la forza e la definizione.
QUAL’E’ IL CAPO LUNGO DEL TRICIPITE
Il muscolo tricipite brachiale, situato nella parte posteriore del braccio, è composto da tre capi distinti:
- il capo lungo
- il capo laterale
- il capo mediale.
Concentreremo la nostra attenzione sul capo lungo, che origina dalla cavità glenoidea della scapola.
La sua origine nella scapola consente al muscolo di svolgere un ruolo cruciale nell’estensione dell’articolazione del gomito.
Il capo lungo del tricipite è noto per la sua importanza nell’azione di estensione del braccio sul busto.
Questo capo del tricipite non solo fornisce potenza nell’estensione del braccio, ma contribuisce anche alla stabilità della spalla.
La sua connessione alla scapola influisce sulle dinamiche complesse coinvolte nei movimenti del braccio.
Comprendere l’anatomia e le azioni biomeccaniche del capo lungo del tricipite è fondamentale per progettare programmi di allenamento efficaci, mirati a massimizzare lo sviluppo muscolare e migliorare le prestazioni funzionali.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
FRENCH PRESS | ESECUZIONE CORRETTA IN 4 FASI
Vediamo ora l’esecuzione dell’esercizio french press in piedi con manubrio (e vale lo stesso per la variante con bilanciere.
FASE #1: POSIZIONE DI PARTENZA CON CORRETTA ATTIVAZIONE
- Posizionati in piedi (appoggio larghezza spalle)
- Contrai glutei e addominali per mantenere la corretta posizione di allineamento
- Impugna un manubrio e porta le braccia sopra la testa
FASE #2: DISCESA CONTROLLATA
Fletti le braccia e abbassa il manubrio più che puoi (senza rompere la posizione di allineamento del busto).
FASE #3: ESTENSIONE BRACCIA
Estendi le braccia in posizione iniziale
FASE #4: RIPETI
QUANTE SERIE E RIPETIZIONI PER LA TONIFICAZIONE GENERALE? E PER FARE MASSA?
Come sempre non dobbiamo inventarci nulla.
Se prendiamo un qualsiasi libro di metodologia di allenamento troveremo scritto che:
- Se vogliamo TONIFICARE (e niente più) ci basta eseguire 3 o 4 serie da 15 ripetizioni dell’esercizio recuperando giusto 1 minuto tra una serie e l’altra;
il carico utilizzato dovrà consentirci di completare bene tutti e 4 i set (e arrivare all’ultima serie dove sentiamo che il muscolo ha lavorato – quindi nel corso delle sedute di allenamento sarà indispensabile cercare di rendere più intenso l’esercizio attraverso varie metodiche – ne vediamo 3 in un prossimo paragrafo)
- Se vogliamo Fare IPERTROFIA (aumentare la massa muscolare) ci occorre eseguire almeno 3 o 4 serie tra le 8 e le 12 reps con un carico almeno al 70-75% di 1 RM (ripetizione massimale.
Qui ho dedicato un intero articolo a come si fa a fare ipertrofia
>> Leggi: IPERTROFIA – Tonnellaggio, Tensione meccanica o stress Metabolico
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
ALTRE 3 VARIANTI FRENCH PRESS
Ovviamente esistono diverse varianti dell’esercizio french press come:
- French Press a terra – questa è una variante che può essere comodamente svolta a casa se desideri allenare i tricipiti e hai solo 2 manubri leggeri (o 2 bottiglie d’acqua).
- French Press Inverso – questa variante è completamente a corpo libero.
Nell’eseguire questa variante, molto celebre nel Calisthenics, è importante tenere un corretto assetto scapolare al fine di non incorrere in fastidiosi infortuni.
Ti lascio qui sotto il tutorial di questa variante.
- French Press con bilanciere sagomato – Questa è una variante solitamente utilizzata in palestra.
Consiglio l’utilizzo di un bilanciere EZ (detto più comunemente bilanciere sagomato) perché rispetto al classico bilanciere dritto, per questo esercizio, consente di porre minor stress sull’articolazione del polso.
Solitamente si esegue questa variante seduti (o sdraiati) su una panchetta (a seconda dell’inclinazione avrò una maggior o minor abduzione dell’omero e, quindi, un diverso coinvolgimento del capo lungo del tricipite).
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
3 METODICHE D’ALLENAMENTO PER IL FRENCH PRESS
Come ti dicevo sopra è importante andare a variare costantemente le metodiche di allenamento che utilizziamo al fine di migliorare in modo costante (come faccio ad esempio nel programma:
- Fisico Funzionale GOLD, realizzato appositamente per chi desidera fare massa muscolare a casa >> Prova GRATIS Video Lezione 45 minuti
- Fisico Funzionale EXTREME, realizzato appositamente per ottenere un fisico atletico e asciutto a casa >> Prova GRATIS Video Lezione 30 minuti
Ecco 3 metodiche di allenamento davvero intense che puoi utilizzare:
METODICA 1: TRISET DOPPIO ESAURIMENTO
Questa metodica è ideale soprattutto per fare ipertrofia poiché lavora in modo completo sulle fibre muscolari.
Dobbiamo:
- prendere 3 esercizi (oltre al french press altri 2 come ad esempio il french press inverso e dei classici piegamenti stretti)
- eseguirli con un triset 5-10-30
Eccoti una scheda di esempio
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI | RECUPERO |
| French Press Inverso
Piegamenti Stretti French press a terra |
5
10 30 |
RIPETI 4 VOLTE IL TRISET CON 2 MINUTI DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
METODICA 2: GERMAN VOLUME TRAINING (GVT)
Questa è un’altra bellissima metodica che inserisco nel secondo mesociclo di Fisico Funzionale GOLD.
Come funziona?
Prendi il French Press ed Esegui 10 serie da 10 ripetizioni recuperando 60 secondi tra una serie e l’altra.
Nel corso delle sedute potresti cercare di rendere via via più intenso l’esercizio cercando:
- di diminuire di 5 secondi il recupero tra una serie e l’altra
- aumentare leggermente il carico (se ne hai la possibilità)
| ESERCIZIO | SERIE & RIPETIZIONI | RECUPERO |
| French press a terra | 10 X 10 | 45-60 SECONDI |
METODICA 3: EDT (Escalating Density Training)
Inserisco questa metodica in Fisico Funzionale EXTREME.
Ti occorreranno 2 esercizi (ad esempio il french press e un curl con manubri).
Questo è un metodo che cerca di far recuperare un distretto muscolare mentre l’altro lavora. Segue in parte il metodo dei Jump Set, ma con alcune particolarità.
- Scegli un Tempo di esecuzione del circuito EDT (per esempio 7 minuti)
- Selezioni un numero di ripetizioni da eseguire in ciascun set (per esempio 5);
- Continui ad alternare i 2 esercizi per i 7 minuti cercando di recuperare il meno possibile tra un set e l’altro (ti gestici tu i recuperi)
| ESERCIZIO | SERIE & RIPETIZIONI | RECUPERO |
| French press a terra
Curl Bicipiti |
5
5 |
EDT per 7 minuti |
ALTRE SCHEDE BRACCIA
Se desideri altri esercizi per braccia trovi:
- 13 Esercizi Braccia a Corpo Libero
- 11 Varianti Push up (Flessioni)
- Scheda MASSA MUSCOLARE BRACCIA A Corpo Libero
TEST SOMATOTIPO
Perché molte persone non c’entrano i propri obiettivi di aumento massa muscolare?
Perché altrettante non riescono a perdere i cm in in eccesso?
Probabilmente perché:
- Non si alimentano nel modo migliore
- Si allenano poco e/o in modo incostante
E’ vero ma c’è un minimo comun denominatore altamente Specifico:
Il SOMATOTIPO (La Tipologia di corpo)
>> Qui un Test in 9 Domande per scoprire il tuo
Attenzione però…
So benissimo chein questi anni è stato “venduto” il superficiale (e se vogliamo riduttivo) di ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Purtroppo questo è banalizzare una classificazione che comprende ben oltre 70 tipologie di corpo.
Guarda il Test e ti rispondo personalmente con dei consigli altamente specifici per te:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- Dove si trova e qual è la funzione biomeccanica del capo lungo del tricipite
- Esecuzione corretta in 4 fasi dell’esercizio french press in piedi
- Serie e ripetizioni di questo esercizio per la forza e per la massa
- Altre varianti di french press
Detto questo, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
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A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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