Quali sono i migliori esercizi da eseguire per allenare i muscoli flessori delle braccia, ossia i bicipiti? In questo articolo vi raccolgo pochi ma fondamentali esercizi da mettere in pratica con soli due manubri.

Se volete migliorare i vostri bicipiti non dovete trascurare l’esecuzione di questi esercizi:

Curl con manubri

Potete partire in posizione neutrale e poi durante il sollevamento del braccio eseguite una extrarotazione.

Potete eseguire questo esercizio da in piedi o seduti su una panchetta con lo schienale inclinato di 60° per ottenere un allungamento ottimale del capolungo del bicipite.

Il lavoro può essere eseguito sollevando entrambe le braccia contemporaneamente o in maniera alternata. Consiglio la variante alternata soprattutto se state lavorando con basse ripetizioni ma alti carichi.

Bicipiti Hammer

Con questa variante che prevede il mantenimento della posizione neutrale durante tutto il movimento, andrete a lavorare in modo più concentrato sui muscoli brachioradiali, importanti per dare un effetto ipertrofico al braccio.

Curl Concentrato

Potete eseguirlo anche senza il bilanciere sagomato previsto nella esecuzione tradizionale sulla panca scott, ma utilizzando un manubrio e appoggiando il gomito sullo schienale di una panchetta.

Curl in Concentrazione

Seduti su una panchetta con le gambe divaricate, appoggiate il gomito sul ginocchio della gamba corrispondente ed eseguite il curl.

Curl Prono

Da in piedi, appoggiate il petto sullo schienale leggermente inclinato della panchetta, extraruotate le mani ed eseguite il curl.

Consigli di esecuzione

Quando eseguite questi esercizi dovete rimanere sempre concentrati sul controllo del movimento. Rimanete concentrati nella fase negativa mentre la concentrica può essere più esplosiva.

Si tratta di esercizi in concentrazione per cui dovete prediligere carichi non eccessivi, che vi consentano di eseguire un movimento lento e controllato. Il carico che dovete scegliere oscilla tra il 60-70% del vostro massimale e questo vi consentirà di eseguire le ripetizioni lente e controllate, fondamentali per stimolare l’ipertrofia.

Per ottenere miglioramenti nei vostri bicipiti vi consiglio di scegliere un paio di questi esercizi ed inserirli nella vostra programmazione di allenamento delle braccia organizzando 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

I migliori esercizi per i bicipiti da eseguire solo con due manubri.

https://www.youtube.com/watch?v=3yRRq4vj2GE

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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.