L’esercizio aerobico può aumentare l’ipertrofia se ha 3 specifiche caratteristiche. Scopri quali sono e come sfruttarle al massimo!
Sono il coach Daniel Dragomir e in questo articolo voglio spiegarti tutto quello che devi sapere sull’allenamento aerobico e la crescita muscolare.
Negli ultimi 30 anni si è diffuso il principio che l’esercizio aerobico all’interno di un programma muscolare volto all’ipertrofia possa interferire con quest’ultima. Sarà veramente cosi? Come bisogna allenarsi? Quanto bisogna allenarsi?
Se vuoi la risposta a queste e tante altre domande, prenditi qualche minuto per leggere questo articolo! E se avrai dubbi o domande, ti invito a scrivermi su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
L’esercizio aerobico blocca l’ipertrofia? I vecchi studi
In passato, al contrario di quello che si possa pensare, pochi studi in letteratura scientifica hanno riportato una crescita ridotta a livello cellulare con un allenamento aerobico simultaneo a quello ipertrofico. Questa condizione, inoltre, era limitata alle fibre muscolari lente della coscia.
In queste indagini bisogna specificare che lo stress complessivo di questo allenamento era elevato:
- 30-50 minuti di esercizio aerobico per 3 o più giorni settimanali
- Tante serie di esercizi muscolari per 3 o più giorni alla settimana
Questo elevato volume di allenamento può aver causato un affaticamento cronico. Risulta comunque importante sottolineare che fin’ora nessuno studio ha riportato un’attenuazione della crescita dell’intero muscolo della gambe con l’esercizio simultaneo.
In definitiva, l’evidenza sperimentale mostra una diminuzione dell’ipertrofia con l’allenamento aerobico in modo limitato e in specifiche circostanze.
L’esercizio aerobico blocca l’ipertrofia? I nuovi studi
Negli ultimi anni in letteratura è stato suggerito che l’esercizio muscolare contro resistenza e aerobico, se entrambi dosati e a basso volume, possono interagire aumentando la crescita muscolare.
La caratteristica principale per unire queste attività e ottenere crescita muscolare è il volume complessivo di allenamento. Diverse indagini recenti hanno considerato il seguente volume:
- Da 2 a 4 serie di esercizi muscolari per le gambe (per 2 o 3 giorni a settimana)
- Un massimo di 60 minuti di esercizio aerobico per un massimo di 3 giorni settimanali
L’esercizio aerobico: che attività fare?
L’esercizio aerobico non è sempre uguale. Correre, camminare o nuotare sono attività completamente diverse.
I nostri muscoli hanno delle fibre muscolari di tipo II (dette anche fibre veloci) che sono orientate alla crescita muscolare (hanno un maggiore potenziale di ipertrofia). Queste fibre vengono chiamate in causa con le forti contrazioni. Puoi quindi immaginare che, per la crescita muscolare, la camminata non è ottimale.
L’esercizio aerobico e muscolare intenso, come nel caso del ciclismo, può invece essere la soluzione giusta perché porta un buon carico al muscolo. E’ stato anche verificato in letteratura scientifica un aumento della massa muscolare delle gambe soltanto grazie al ciclismo.
Il mio personale consiglio rimane quello di scegliere l’attività aerobica preferita, preferendo delle sedute con:
- Limitato volume di allenamento
- Forti e brevi contrazioni muscolare (esercizi in salita, di potenza, ecc…)
Meccanismi fisiologici ipertrofici dell’esercizio aerobico
I meccanismi fisiologici che supportano la facilitazione dell’ipertrofia con l’esercizio aerobico sono fondamentali.
L’ipertrofia, fisiologicamente parlando, è l’aumento delle dimensioni di una cellula. In questo caso di parla di ipertrofia muscolare perché si ottiene l’aumento delle dimensioni delle fibrocellule muscolari.
I meccanismi ipotetici che supportano l’ipertrofia con l’esercizio aerobico sono:
- Proliferazione mitocondriale, cioè la moltiplicazione dei mitocondri che sono le centrali energetiche delle cellule muscolari e non;
- Diminuzione del danno del DNA
- Minore infiammazione cronica
- Diminuzione della miostatina, una molecola che inibisce la crescita muscolare
- Maggiore flusso di sangue verso il muscolo
- Segnali di crescita muscolare mediati dall’insulina
La fisiologia dell’ipertrofia è tanto complessa quanto interessante. Ogni piccolo fattore dell’ipertrofia viene influenzato in base a come ti alleni. Recupero, carico, ripetizioni…nulla può essere lasciato al caso!
Se vuoi scoprire come impostare una scheda dedicata all’ipertrofia, clicca qua >> SCHEDA MASSA: ECCO COME IMPOSTARLA
Programma completo
In questo articolo abbiamo discusso di molta fisiologia, scienza e teoria dell’allenamento. Ora però voglio mostrarti un programma pratico di 4 settimane per abbinare esercizio aerobico ed esercizio muscolare volto all’ipertrofia.
Dalla mia esperienza personale e collaborazione con vari professionisti, sono giunto alla conclusione che sono le cose semplici ad essere le più efficaci e durature nel tempo. Troppe persone cercano la scheda perfetta, fatta di mille esercizi e metodi improponibili.
Io voglio regalarti un qualcosa di semplice e pratico che si può adattare a chiunque. Useremo, infatti, l’allenamento a tempo. Attraverso l’App SmartWOD (o Timer similari) potrai gestire tempi di lavoro e tempi di recupero dei tuoi allenamenti.
Considero fondamentale l’allenamento a tempo perché:
- E’ adatto a tutti
- Ti permette di rimanere concentrato senza allungare i recuperi
- E’ ideale per chi ha i minuti contati (in tutti i sensi)
Usa SmartWOD nel seguente modo:
- Entra nell’app
- Entra nella sezione Tabata
- Rounds: il numero di serie per esercizio, nell’esempio qui sotto il numero 5
- Work: il tempo di lavoro, nell’esempio sotto 40 secondi
- Rest: il tempo di recupero tra le serie dell’esercizio, nell’esempio qua sotto 1 minuto
- Sets: potresti leggerlo come il numero di esercizi da applicare con le tempistiche precedenti, nell’esempio sotto sono 8 esercizi a seduta
- Rest: in fondo alla schermata, questo numero significa il tempo di recupero da inserire ad ogni cambio esercizio (nell’esempio sottostante 1 minuto)
Dopo aver inserito questi dati, clicca su START TIMER. Fino alla fine dell’allenamento potrai anche non toccare più il telefono e non potrai distrarti allungando il recupero, perchè il tuo timer terrà conto di ogni secondo della tua seduta!
Scheda Aerobic Exercise & Hypertrophy Exercise
Avere due programmi di allenamento da seguire in simultanea non è facile, per quello ho deciso di renderti il lavoro più semplice ma efficace possibile.
Avrai dei programmi a scheda unica sia per l’esercizio aerobico che muscolare (a corpo libero). Cosa significa? Che avrai una sola scheda aerobica e una sola scheda muscolare da ripetere entrambe più volte alla settimana. Userai queste due schede per 4 settimane…ma attenzione! Ogni settimana il lavoro diventa più difficile!
Bibliografia
Konopka, Adam R., and Matthew P. Harber. “Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training.” Exercise and sport sciences reviews 42.2 (2014): 53.
Murach, Kevin A., and James R. Bagley. “Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: contrary evidence for an interference effect.” Sports medicine 46.8 (2016): 1029-1039.
