Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo un favoloso esercizio per allenare l’addome in modo formidabile a casa ossia la planche e la sua esecuzione corretta.
Questo esercizio del Calisthenics, come dice il nome, può essere utilizzato:
- Sia come esercizio propedeutico per imparare la planche >> QUI Trovi la Guida alla Planche PARTE 1
- Sia come esercizio per allenare l’addome a casa senza attrezzi
In quest’articolo ci concentreremo su quest’ultimo punto e vedremo:
- I 7 principali muscoli coinvolti nella planche lean (con 3 dettagli per un’esecuzione corretta)
- Una SCHEDA COMPLETA con 2 metodologie
- Come si esegue la PLANCHE LEAN INVERSA
- Molto altro
Sei pronto a scoprire l’esecuzione corretta della planche lean per un addome piatto e scolpito?
7 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI NELLA PLANCHE LEAN
Per gli amanti dei dettagli tecnici nell’allenamento, l’esercizio “planche lean” è un’opera d’arte biomeccanica che coinvolge un insieme sofisticato di muscoli.
Ecco i 7 principali muscoli coinvolti, esplorati attraverso dettagli anatomici e biomeccanici per soddisfare la curiosità dei più appassionati:
- Deltoidi Anteriori: I deltoidi anteriori, situati sulla parte anteriore delle spalle, sono sollecitati in modo significativo durante la planche lean. Questi muscoli sono responsabili dell’elevazione della parte anteriore delle braccia e dell’equilibrio durante l’esercizio.
- Pettorali: I muscoli pettorali, posti sul torace, sono attivamente coinvolti nel sostenere il peso del corpo durante la planche lean. La contrazione di questi muscoli è essenziale per mantenere la stabilità e il controllo del movimento.
- Addominali (Retto dell’Addome): Il retto dell’addome, il muscolo addominale principale, svolge un ruolo cruciale nel mantenere la posizione orizzontale del corpo durante l’esercizio. La sua attivazione contribuisce a mantenere il tronco sollevato.
- Obliqui Interni ed Esterni: Gli obliqui interni ed esterni, situati sui lati del tronco, partecipano al controllo della rotazione del busto durante la planche lean. La loro attivazione contribuisce alla stabilità laterale.
- Muscoli Stabilizzatori della Spina Dorsale: I muscoli situati lungo la colonna vertebrale, come il multifido e i muscoli spinali, sono cruciali per la stabilizzazione della spina dorsale durante l’esercizio. Contribuiscono a mantenere la colonna in una posizione neutra e sicura.
- Bicipiti Brachiali: sollecitati durante la fase di spinta verso il basso durante la planche lean. La loro contrazione è fondamentale per controllare il movimento e sostenere il peso.
- Muscoli della Scapola: I muscoli situati sulla scapola, come il romboide e il trapezio, giocano un ruolo essenziale nel mantenere la stabilità della spalla durante l’esercizio. Contribuiscono a mantenere le scapole in una posizione adatta per sostenere il peso corporeo.
Eseguire la planche lean richiede una sinergia impeccabile tra questi muscoli, con una precisa attivazione e coordinazione.
2 ESEMPI PRATICI SU 2 ESERCIZI BASE DEL CALISTHENICS
Sono nuovamente con Federico (tecnico di Calisthenics & Ginnastica Artistica) e abbiamo deciso di realizzare un video tutorial dove ti mostriamo:
- 5 punti cartine di metodologia nel Calisthenics
- Esempi pratici su piegamenti e trazioni alla sbarra
Di seguito:
PLANCHE LEAN ESECUZIONE CORRETTA | 3 DETTAGLI
Ora che abbiamo visto i principali muscoli coinvolti in questo incredibile esercizio a corpo libero, vediamo i 3 dettagli, che dettagli non sono alla fine, per:
- Impostarla correttamente e massimizzare il lavoro muscolare
- Prevenire fastidiosi infortuni (soprattutto alle spalle)
DETTAGLIO 1: IMPOSTAZIONE SCAPOLARE
Sbagliare l’impostazione scapolare è molto frequente!
Le scapole possono essenzialmente fare 2 movimenti:
- Protrazione (prima immagine sotto)
- Depressione (seconda immagine sotto)
L’esecuzione corretta della planche lean prevede di mantenere le scapole protratte-
In questo modo si ottiene una posizione di “chiusura” che rende più facile e massiva l’intervento dei retti addominali.
Oltre alla protrazione, è necessaria la depressione delle spalle (abbassarle verso i glutei).
Fare questo serve a prevenire lo schiacciamento del capo lungo del bicipite (molto comune in chi si allena a casa o in palestra).
Deprimere le spalle serve infatti ad aumentare il piccolo spazio spazio glenoideo dove passa il tendine del capo lungo del bicipite.
Se desideri approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo:
“3 infortuni Calisthenics Tipici”
DETTAGLIO 2: POSIZIONE DEL BACINO
Importantissimo!
Ti ricordo che il bacino può fare essenzialmente 2 movimenti:
- Antiversione (prima figura sotto)
- Retroversione (seconda figura sotto)
L’esecuzione corretta della planche lean prevede la massima retroversione del bacino.
Mantenere questa posizione (insieme alla protrazione scapolare vista prima) permette di massimizzare il lavoro addominale senza dispersione di forza.
Tecnicamente questa postura di “chiusura”, tipica del calisthenics, si chiama hollow position.
DETTAGLIO 3: POSIZIONE DEI PIEDI
Al fine di:
- Coinvolgere il meno possibile il muscolo ileopsoas
- Ridurre il più possibile la resistenza della catena posteriore
È utile mantenere l’appoggio sul dorso dei piedi.
Un classico appoggio plantare (sulle punte dei piedi) tenderebbe soprattutto ad aumentare la resistenza della catena muscolare posteriore e a rendere meno intenso l’esercizio.
SPRIGIONA LA TUA POTENZA CON IL MUSCLE-UP
La skills che manifesta in assoluto più forza e dinamicità?
Credo che sia il muscle-up!
Una combinazione tra tirata e spinta, ilmuscle-up, è anche un grandissimo esercizio per costruire:
- Schiena a V
- Petto e spalle imponenti
- Braccia massicce
Scopri come impararlo al meglio!
Di seguito trovi:
ESECUZIONE CORRETTA PLANCHE LEAN: 2 FASI
E’ molto semplice!
La PRIMA FASE ha lo scopo di “settare” correttamente la posizione coi 3 dettagli che abbiamo appena visto, iniziando dalla posizione di plank classico.
La SECONDA FASE invece ha lo scopo di portarci gradualmente nella massima posizione di sbilanciamento avanti per intensificare l’esercizio (vedi figure sotto).
PLANCHE LEAN E METODOLOGIA DI ALLENAMENTO
Per allenare la planche lean ci sono fondamentalmente 2 metodologie:
- Dinamica
- Statica
Quella dinamica prevede di portarci nella massima posizione “di sbilanciamento” in avanti e poi di ritornare nella posizione di plank.
Lo scopo è completare un determinato numero di serie e ripetizioni (vedi tabella del paragrafo successivo).
La metodologia statica (forse più avanzata per certi aspetti) prevede di mantenere la posizione di planche lean per un determinato numero di secondi e serie (vedi tabella del paragrafo successivo).
SCHEDA COMPLETA PLANCHE LEAN
Come detto ora di mostro come allenare la planche lean in modo dinamico (trovi l’esecuzione di questa metodica nel video in fondo all’articolo prima delle conclusioni).
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Planche Lean dinamica | 4 x 10 | 1’ |
Ed ecco anche un esempio di metodologia statica della planche lean.
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO/RECUPERO | SERIE |
| Planche Lean dinamica | 20”/60” | 4 |
Tali schede di allenamento potresti utilizzarle a:
- Inizio o fine dei tuoi workout soliti
- In un momento diverso della giornata in cui allenare in modo specifico la planche lean.
Molti allievi uniscono le metodologie viste.
Cominciano prima da quella statica (tendenzialmente più intensa) e proseguono poi con quella dinamica – nulla però ti vieta di fare il contrario se ti trovi meglio.
PLANCHE LEAN INVERSA
Ed infine vediamo anche questa variante.
Che differenza c’è a livello muscolare con la planche lean classica?
Beh sicuramente c’è un grandissimo lavoro di:
- Ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia)
- Tricipite (in particolare del capo lungo)
Come puoi inserirla all’interno dei tuoi allenamenti a casa a corpo libero?
Come per la planche lean classica puoi prevedere di inserirla:
- Inizio o fine dei tuoi workout soliti
- In un momento diverso della giornata in cui allenare in modo specifico la planche lean.
Al fine di massimizzare gli stimoli muscolari.
TUTORIAL PER IMPARARE LA PLANCHE
Se sei un amante dell’allenamento calisthenico avrai sicuramente visto come il web pulluli di guide e articoli che cercano di insegnarti ad apprendere skills come questa.
Purtroppo spesso chi realizza queste guide tralascia alcuni particolari importanti, senza farlo apposta, che se detti potrebbero risparmiarti inutili perdite di tempo, errori e infortuni.
Proprio per questo motivo ho realizzato questa Guida assieme ad un tecnico e docente qualificato di calisthenics & ginnastica artistica.
In particolare in questa prima parte di questa guida su come imparare la planche ci concentreremo su 8 step fondamentali per avvicinarci e apprendere in sicurezza questa fantastica skills del Calisthenics.
ALTRE 5 DOMANDE COMUNI
Ed ecco alcune domande molto comuni che forse ti stanno frullando in testa se hai guardato bene queste schede di allenamento (se ne hai altre a cui non trovi risposta scrivi sotto nei commenti o a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Che differenza c’è tra svolgere la planche lean a terra e su delle parallele basse?
Da elettromiografia (vengono posti degli elettrodi sui muscoli interessati durante l’esercizio) si è constatato che quando la mano ha funzione prensile (si chiude e stringe un oggetto) c’è una pre-attivazione della muscolatura del core addominale.
In virtù di questo posso dirti che svolgere la planche lean su delle paralle basse attiva maggiormente gli addominali.
Come si passa dalla planche lean alla tuck planche?
Man mano che “rafforzi” la tua planche lean rinforzerai l’addome e, ad un certo punto, ti verrà semplice raccogliere le ginocchia al petto e staccare i piedi da terra (appunto tuck planche).
Se desideri scoprire come imparare la planche guidato da un super tecnico di calisthenics >> QUI Trovi la Guida alla Planche PARTE 1
Quali sono i migliori esercizi addominali?
Questa è forse una delle domande più gettonate.
In risposta a questa domanda ti lascio una recente risposta del Coach Umberto Miletto
La planche lean serve ad avere la pancia piatta?
Assolutamente si – ti spiego perché nel nuovo articolo >> 3 Esercizi per il Trasverso dell’addome A CORPO LIBERO
Come si svolgono i planche lean push up?
Anche definiti pseudo planche push up, di seguito un Tutorial sulla loro esecuzione corretta.
VERTICALE FACILE IN 5 STEP
Sei anche tu un amante della verticale?
Questa skills basica dell’allenamento a Corpo Libero è una grande espressione di Equilibrio.
Con l’aiuto di Federico, tecnico specializzato in Calisthenics e ginnastica artistica, abbiamo realizzato una Guida per imparala al meglio.
Eccola di seguito:
“Come imparare la VERTICALE nel Calisthenics – GUIDA GRATUITA IN 8 PASSI”.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo in cui abbiamo visto:
- Muscoli coinvolti nella planche lean (con 3 dettagli per un’esecuzione corretta)
- Una SCHEDA COMPLETA con 2 metodologie
- Come si esegue la PLANCHE LEAN INVERSA
- Molto altro
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Bene ma….
Cosa fare adesso?
- Metti in Pratica questo formidabile esercizio (sfruttando la scheda di allenamento che ti ho fornito)
- Usa questo esercizio ed altri del Calisthenics nell’allenamento CALIWORKOUT del Coach Miletto >> Prova GRATUITA
In entrambi i casi ti auguro il meglio e spero metterai in Pratica quanto visto in questo articolo.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
