Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove parliamo di come allenare A CORPO LIBERO il muscolo trasverso dell’addome.
In giro se n’è sentono tante riguardo a come allenare questo importantissimo muscolo al fine di avere un addome piatto ed evitare la classica ptosi addominale (ossia la così detta pancia con gli addominali tipica di molti bodybuilder).
Infatti non basta:
- Allenare l’addome 3, 4, 5 volte a settimana (o addirittura tutti i giorni)
- Allenarlo in modo indiretto mediante esercizi come squat, panca o stacco
- Macinare tante o poche reps
Queste sono tutte metodologie che vanno bene (l’ideale sarebbe comprenderle tutte per fare un bel lavoro completo sull’addome).
All’interno di questo articolo vedremo:
- Come si allena il trasverso dell’addome in modo funzionale
- 3 esercizi a corpo libero con cui partire ad allenare il trasverso dell’addome
- 7 benefici derivanti dall’allenare (e quindi potenziare) questo muscolo
- Molto altro
Pronto a scoprire come fare nella Pratica ad avere un addome piatto e asciutto allenandoti a corpo libero?
ANATOMIA TRASVERSO DELL’ADDOME
Per gli appassionati di allenamento che amano immergersi nei dettagli anatomici, il muscolo trasverso dell’addome è una gemma spesso trascurata, ma essenziale.
Situato profondamente nella regione addominale, questo muscolo svolge un ruolo fondamentale nella stabilità e nel supporto del tronco.
L’anatomia del muscolo trasverso è unica e affascinante.
È il muscolo più profondo della parete addominale, avvolgendosi attorno al torso come una cintura di sostegno.
La sua struttura a fibra orizzontale lo rende diverso dagli altri muscoli addominali più superficiali, come il retto dell’addome.
L’azione principale del muscolo trasverso è quella di comprimere l’addome.
Quando contratto, agisce come un corsetto interno, stabilizzando la colonna vertebrale e contribuendo a mantenere una postura eretta.
La sua posizione profonda lo rende un potente stabilizzatore del core durante i movimenti, siano essi sollevamenti pesanti o attività quotidiane.
Allenare il muscolo trasverso richiede approcci specifici.
Gli esercizi di attivazione, come il “hollowing” o la “vacuum pose”, mirano a coinvolgere direttamente questo muscolo, rinforzandone la funzione stabilizzatrice.
È importante comprendere che il muscolo trasverso non è necessariamente un muscolo che si sviluppa in modo visibile all’esterno, ma la sua forza è fondamentale per garantire una base stabile su cui costruire altri progressi nell’allenamento.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
COME SI ALLENA IL TRASVERSO DELL’ADDOME IN MODO FUNZIONALE
Ora che abbiamo visto l’anatomia del muscolo trasverso dell’addome, cerchiamo di capire come si allena in modo funzionale.
Allenare un muscolo in modo funzionale, significa allenarlo “in modo intelligente”, ossia la funzione che esso riveste.
Se pensi infatti ai muscoli addominali in generale, essi hanno la funzione di trattenere in visceri (organi) addominali all’interno della cavità addominale (per approfondire leggi l’articolo >> Esercizi Funzionali).
Il trasverso dell’addome fa parte dei muscoli addominali.
Allenarli in modo funzionale significa innanzitutto allenarli in maniera isometrica (o statica)…
Solo dopo aver appreso i movimenti statici si può passare a quelli dinamici.
Mi segui?
E il trasverso dell’addome va allenato innanzitutto in modo statico.
Ecco 3 esercizi per allenarlo.
- A casa
- A corpo libero
3 ESERCIZI A CORPO LIBERO CON CUI PARTIRE AD ALLENARE IL TRASVERSO DELL’ADDOME
FROG STAND
- Posiziona le mani a terra ben aperte
- Posiziona l’interno del ginocchio sulla parte esterna del gomito
- Mantieni in sospensione tutto il corpo utilizzando come unico appoggio le mani
N.B. Le mani hanno “presa attiva” sul pavimento;
Per capire la sua esecuzione corretta ti consiglio di guardare il video in fondo prima delle conclusioni.
PLANCHE LEAN
- Posiziona le mani a terra
- Portati in posizione di plank
- Sbilanciati in avanti portando i piedi in appoggio dorsale
- Mantieni la posizione
N.B. Mantieni la spinta attiva delle braccia a terra;
Per capire la sua esecuzione corretta ti consiglio di guardare il video in fondo prima delle conclusioni.
TUCK FRONT LEVER
- Afferra una sbarra bassa
- Porta le cosce vicino al petto
- Mantieni il bacino altezza spalle
N.B. mantieni il movimento di “tirata attiva” per aiutarti a mantenere la posizione corretta.
Per capire la sua esecuzione corretta ti consiglio di guardare il video in fondo prima delle conclusioni.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
7 BENEFICI DERIVANTI DALL’ALLENARE (E QUINDI POTENZIARE) IL TRASVERSO DELL’ADDOME
Per coloro che amano mantenere una salute vibrante e prevenire problemi osteo-articolari, allenare in modo costante il muscolo trasverso dell’addome è una chiave preziosa.
Ecco sette benefici principali derivanti da questa pratica, con un focus sulla fisiologia, biomeccanica e principi di allenamento:
- Stabilità della Colonna Vertebrale: Il muscolo trasverso agisce come uno stabilizzatore naturale della colonna vertebrale. Allenandolo costantemente, si contribuisce a mantenere la colonna in una posizione neutra, riducendo il rischio di problemi vertebrali e mal di schiena.
- Prevenzione del Mal di Schiena: Rinforzare il muscolo trasverso può alleviare il mal di schiena cronico. La sua capacità di sostenere la colonna durante attività quotidiane o sollevamenti pesanti riduce il carico sulla zona lombare.
- Miglioramento della Postura: Un muscolo trasverso forte è essenziale per mantenere una postura corretta. Questo non solo conferisce un aspetto più giovane, ma riduce anche lo stress su articolazioni e dischi spinali.
- Supporto alle Attività Funzionali: Il muscolo trasverso è coinvolto in molti movimenti funzionali. Allenarlo migliora la coordinazione e l’efficienza nei gesti quotidiani, rendendo più agevole svolgere attività come sollevare oggetti o piegarsi.
- Riduzione del Rischio di Infortuni: Un nucleo stabile è fondamentale per evitare infortuni durante l’allenamento. Il muscolo trasverso, come fondamento del nucleo, contribuisce a prevenire lesioni durante attività sportive o allenamenti intensi.
- Miglior Controllo dell’Equilibrio: Un muscolo trasverso ben allenato migliora il controllo dell’equilibrio, essenziale per mantenere la stabilità durante movimenti complessi e prevenire cadute, specialmente nelle persone più anziane.
- Funzione Respiratoria Migliorata: Il muscolo trasverso è coinvolto anche nella respirazione diaframmatica Allenandolo, si promuove una respirazione più completa, con benefici aggiuntivi per la circolazione e il benessere generale.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
ESEMPIO SCHEDA TRASVERSO ADDOME
| ESERCIZIO | TEMPO LAVORO/RECUPERO | SERIE |
| Frog Stand | 20”/60” | 4 |
| Planche Lean | 20”/60” | 4 |
| Tuck Front Lever | 20”/60” | 4 |
Questo è un esempio semplice di come potresti iniziare ad allenarti a casa con questi esercizi.
Richiedono circa 15/20 minuti di allenamento.
Puoi farli 3 o 4 volte a settimana prima del tuo programma di allenamento standard oppure nei giorni che non esegui quest’ultimo.
Se hai altre domande commenta pure in fondo all’articolo.
ALTRE 5 DOMANDE COMUNI
Siamo quasi giunti al termine di quest’articolo sul muscolo trasverso dell’addome.
Ora rispondiamo ad altre 5 domande comuni che forse ti stai facendo anche tu.
Come si fa fare massa muscolare sugli addominali?
Il complesso addominale è un insieme di 5 muscoli.
I principi dell’allenamento per l’ipertrofia muscolare (massa muscolare) valgono anche per loro come ogni altro muscolo.
Per approfondire leggi l’articolo dedicato >> Come aumentare la massa muscolare degli ADDOMINALI
Qual è l’alimentazione per avere addominali scolpiti?
Per avere addominali scolpiti i fattori fondamentali sono:
- Corretto allenamento
- Corretta alimentazione
Concentrandoci su quest’ultima, l’obiettivo sarà quello di creare un Deficit Energetico, per un periodo più o meno lungo, al fine di assottigliare la plica addominale e far si che esca il famoso six pack.
Se desideri una Guida Approfondita ti rimando:
>> Dieta ADDOMINALI in FISOIOLOGIA | Esempio Completo
Quali sono i migliori esercizi per addominali?
Ci sono tanti ottimi esercizi per allenare l’addome:
- A terra
- Con il TRX
- Con la sbarra
Si questi ne parlo in modo approfondito all’interno del Manuale >> ADDOME FUNZIONALE
Qui comunque trovi >> 4 Schede Addominali A Casa SENZA ATTREZZI
Per allenare gli addominali meglio tante o poche reps?
Questa è una bellissima Domanda perché oggi si sente dire che per allenare l’addome:
- Meglio allenarlo con tante reps 3, 4, 5 volte a settimana (o addirittura tutti i giorni)
- È meglio farlo con poche reps o addirittura in modo indiretto mediante esercizi come squat, panca o stacco
Ti anticipo che la cosa migliore sarebbe alternare (o quanto meno ciclizzare queste cose), comunque approfondisco l’argomento nei >> 24 Capitoli del Manuale ADDOME FUNZIONALE
Come si elimina il grasso addominale nel basso ventre?
Infatti spesso questo è il grasso più Ostinato…
È l’ultimo ad andarsene…
Motivo?
C’è chi da la colpa:
- Alla genetica
- Al profilo ormonale
La Verità?
Non c’è un unico responsabile!
Ne parlo nell’articolo dedicato:
Come eliminare il Grasso Addominale nel basso ventre | 3 FATTORI
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- Come si allena il trasverso dell’addome in modo funzionale
- 3 esercizi a corpo libero con cui partire ad allenare il trasverso dell’addome
- 7 benefici derivanti dall’allenare (e quindi potenziare) questo muscolo
Detto questo questo argomento è ancora oggetto di studio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
Oppure puoi dare un’occhiata all’Estratto Gratuito del Nuovissimo Manuale ADDOME FUNZIONALE
