Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo come fare ricomposizione corporea a 40 anni.
Cosa cambia da 20 a 40 anni?
Forse anche tu come molti ti stai facendo questa domanda.
- Dal punto di vista fisiologico c’è un decremento della forza (circa l’1% all’anno dopo i 30 anni)
- Una fluttuazione Ormonale dovuta alla Naturale Perdita di Tessuto muscolare dopo i 40 anni
- Dal punto di vista delle abitudini per molti di noi UN MONDO
Se devo essere sincero quest’ultimo punto fa tutta la differenza del mondo (è inutile mentirsi).
Ecco perché all’interno di quest’articolo vedremo:
- 3 Punti Cardine della metodologia d’allenamento a 40 anni
- Una scheda allenamento in Palestra A 40 anni (su 2 giorni a settimana)
- 11 Esercizi senza attrezzi (nel caso tu preferisca allenarti a casa)
- Moltissimo altro
Pronto a seguirmi passo a passo?
COME CAMBIA IL FISICO DAI 20 AI 40 ANNI
Il nostro corpo è un meccanismo complesso e dinamico, che subisce significative trasformazioni durante il nostro percorso di vita.
Dal punto di vista:
- fisiologico
- ormonale
- biochimico
il passaggio dai 20 ai 40 anni porta con sé una serie di cambiamenti sostanziali che meritano attenzione.
#1 Fisiologia in Evoluzione
Nella prima metà della vita, i tessuti muscolari e connettivi tendono ad essere più elastici e resistenti, ma con il tempo, la capacità di rigenerazione cellulare diminuisce.
Le ossa, in particolare, subiscono una progressiva perdita di densità minerale ossea (a questo processo sono sensibili soprattutto le donne dopo la menopausa).
Inoltre, la capacità aerobica può declinare leggermente, richiedendo un maggiore sforzo per mantenere una buona forma fisica.
#2 Ormoni in Fluttuazione
Gli ormoni, messaggeri chimici del corpo, svolgono un ruolo cruciale in queste trasformazioni.
Durante i primi anni della vita adulta, i livelli di testosterone e ormone della crescita sono in genere alti, promuovendo la crescita muscolare e la riparazione cellulare.
Tuttavia, dopo i 30 anni, si può assistere a una graduale diminuzione di queste importanti sostanze ormonali, contribuendo potenzialmente alla perdita di massa muscolare e densità ossea.
#3 Biochimica del Metabolismo
Il metabolismo, il processo di conversione dei nutrienti in energia, può subire cambiamenti significativi.
La tendenza al rallentamento del metabolismo può portare a una maggiore accumulazione di grasso corporeo, specialmente se non viene adottato uno stile di vita attivo e una dieta equilibrata.
È importante notare che la sensibilità all’insulina può diminuire, aumentando il rischio di problemi di glicemia.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
RICOMPOSIZIONE CORPOREA A 40 ANNI | 3 punti cardine METODOLOGIA D’ALLENAMENTO
Ora che abbiamo visto i cambiamenti fisiologici, biochimici e ormonali quando si passa dai 20 ai 40 anni, vediamo le 3 Punti Cardine della Metodologia sul come fare ricomposizione corporea a 40 anni.
#1 ALLENAMENTO DELLA FORZA
A 40 anni, l’allenamento della forza riveste un’importanza cruciale per mantenere una buona salute e una qualità della vita ottimale.
La fisiologia cellulare svela tre punti fondamentali per un programma di allenamento della forza efficace:
- ASPETTO NEURALE: gli studi hanno dimostrato che c’è un decremento di forza annuo pari all’1%.
Questo declino lento e graduale accelera molto dopo i 60 anni.
Tra i 40 e i 60 anni possiamo contenere ampiamente questo fenomeno a patto che, innanzitutto, lavoriamo sulla coordinazione intra ed extramuscolare.
Come si fa?
Allenandoti con gli Esercizi Multi-Articolari (detti anche Fondamentali) come Squat, Stacco, Panca, ecc…
Se desideri approfondire questo aspetto ti rimando all’articolo:
>> i 10 migliori esercizi da palestra
- SINTESI PROTEICA: per fare ricomposizione corporea a 40 anni aumentare la sintesi proteica muscolare è essenziale.
Come ben saprai, Le proteine sono i mattoni per la costruzione dei muscoli.
Integrare fonti proteiche di alta qualità come petto di pollo, pesce e uova nell’alimentazione è cruciale.
Gli integratori di proteine qualitativi possono anche essere utili.
A tal proposito ti lascio 2 articoli di approfondimento molto utili:
>> Proteine in Polvere fanno male?
>> Proteine VEGETALI: Analisi di 7 Tipologie
- RIPOSO E RECUPERO: Il riposo è quando la vera magia avviene.
Durante il sonno profondo, il corpo aumenta la produzione di ormoni anabolici come l’ormone della crescita, fondamentale per la riparazione cellulare e la crescita muscolare.
Assicurati di ottenere un sonno di qualità e di programmare giorni di recupero nell’allenamento.
Per approfondire leggi >> 6 ORMONI Ipertrofia PALESTRA
#2 ALLENAMENTO IPERTROFIA FUNZIONALE
L’allenamento dell’ipertrofia funzionale, per fare ricomposizione corporea a 40 anni, richiede una comprensione approfondita della fisiologia cellulare per massimizzare i benefici.
Ecco tre punti fondamentali per raggiungere questo obiettivo:
- VARIAZIONE DELLO STIMOLO: Per stimolare l’ipertrofia funzionale, è essenziale variare gli stimoli di allenamento.
Utilizza diverse modalità di esercizio, come pesi liberi, TRX o allenamenti a corpo libero, per coinvolgere una vasta gamma di unità motorie e stimolare diversi tipi di fibre muscolari.
Ad esempio, alternare tra squat con bilanciere e pistol squat può favorire una crescita equilibrata dei muscoli delle gambe.
- PERIODIZZAZIONE: La periodizzazione intelligente dell’allenamento è cruciale.
Modifica l’intensità, il volume e la frequenza degli allenamenti nel tempo per evitare l’adattamento e promuovere la crescita muscolare.
Un esempio potrebbe essere l’utilizzo di cicli di 4-5 settimane di allenamento ad alta intensità seguiti da fasi di recupero attivo.
- NUTRIZIONE OTTIMIZZATA: La dieta svolge un ruolo chiave nell’ipertrofia funzionale.
Assicurati di consumare abbastanza proteine di alta qualità per sostenere la sintesi proteica muscolare.
Integrare carboidrati complessi e grassi sani fornisce l’energia necessaria per gli allenamenti intensi.
L’uso di integratori come la creatina può anche essere considerato per migliorare la performance e la crescita muscolare (sull’argomento integratori ci torneremo sopra in uno dei paragrafi finali di quest’articolo).
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
#3 ALLENAMENTO MITOCONDRI
Per fare ricomposizione corporea a 40 anni l’allenamento dei mitocondri è essenziale.
Per ottimizzare la funzione mitocondriale, è fondamentale comprendere la fisiologia cellulare e applicare questi principi in modo adeguato.
Ecco 3 punti chiave:
- ESERCIZIO AEROBICO INTELLIGENTE: L’allenamento aerobico, come la corsa o il ciclismo, è cruciale per migliorare la funzione mitocondriale.
L’esercizio aerobico aumenta la biogenesi mitocondriale, ovvero la creazione di nuovi mitocondri nelle cellule.
Per esempio, allenamenti a intervalli di alta intensità (HIIT) seguiti da periodi di recupero possono stimolare la crescita dei mitocondri.
- DIETA E NUTRIZIONE ADEGUATA: Una dieta equilibrata, ricca di antiossidanti e nutrienti essenziali, è fondamentale per supportare i mitocondri.
Il consumo di alimenti ricchi di CoQ10, acidi grassi omega-3, e polifenoli può aiutare a migliorare la salute mitocondriale. Per esempio, integrare pesce grasso, frutti di bosco e noci nella dieta può essere vantaggioso.
- RIPOSO E RECUPERO: Il riposo di qualità è essenziale per consentire ai mitocondri di recuperare e svolgere al meglio le loro funzioni.
Il sonno profondo è fondamentale per la riparazione mitocondriale e la produzione di energia.
Una regolare pratica di tecniche di rilassamento come la meditazione può contribuire al recupero.
SCHEDA RICOMPOSIZIONE CORPOREA (PALESTRA) A 40 ANNI | 2 VOLTE SETTIMANA
ALLENAMENTO A
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 12-10-8 | 1’ |
| Squat con bilanciere | 12-10-8 | 1’ |
| Trazioni alla sbarra (con elastico) | 12-10-8 | 1’ |
| Step Up | 3×10+10 | 1’ |
| Alzate laterali | 3x 10 | 45’’ |
| Crunch
Crunch inverso |
20
20 |
RIPETI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE 3 VOLTE CON 30’’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
ALLENAMENTO B
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Lento con bilanciere | 12-10-8 | 1’ |
| Stacco con bilanciere | 12-10-8 | 1’ |
| Rematore con bilanciere | 12-10-8 | 1’ |
| Leg Curl | 3×10+10 | 1’ |
| Fly | 3x 10 | 45’’ |
| Bicycle Crunch
Russian Twist |
20
20 |
RIPETI I 2 ESERCIZI IN SUPERSERIE 3 VOLTE CON 30’’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
Negli esercizi dove vedi la dicitura 12-10-8 (come ad esempio la panca piana bilanciere nell’allenamento A, significa che al calare delle ripetizioni devi aumentare il carico (è la Tecnica >> PIRAMIDALE);
I 3 x 10 sono invece esercizi a carico costante per tutte e 3 le serie da 10 ripetizioni.
TEST SOMATOTIPO
Perché molte persone non c’entrano i propri obiettivi di aumento massa muscolare?
Perché altrettante non riescono a perdere i cm in in eccesso?
Probabilmente perché:
- Non si alimentano nel modo migliore
- Si allenano poco e/o in modo incostante
E’ vero ma c’è un minimo comun denominatore altamente Specifico:
Il SOMATOTIPO (La Tipologia di corpo)
Attenzione però…
So benissimo chein questi anni è stato “venduto” il superficiale (e se vogliamo riduttivo) di ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Purtroppo questo è banalizzare una classificazione che comprende ben oltre 70 tipologie di corpo.
Guarda il Test e ti rispondo personalmente con dei consigli altamente specifici per te:
3 STRATEGIE ALIMENTARI SOSTENIBILI (Da abbinare)
Per fare ricomposizione corporea a 40 anni c’è bisogno di una comprensione approfondita dei processi ormonali e biochimici del corpo umano.
Ecco tre strategie alimentari chiave per raggiungere questo obiettivo:
STRATEGIA #1: BILANCIO ORMONALE CON PROTEINE E GRASSI
A tal proposito potrebbe essere utile un approccio alla dieta chetogenetica o low carb (nelle prime fasi personalmente lo faccio molto con gli allievi che mi seguono).
Le proteine di alta qualità svolgono un ruolo cruciale nella regolazione ormonale.
Introdurre alimenti ricchi di grassi sani, come avocado e noci, favorisce l’equilibrio ormonale, essenziale per la composizione corporea.
Inoltre, evita l’eccesso di zuccheri raffinati, che può aumentare i livelli di insulina e promuovere l’accumulo di grasso.
STRATEGIA #2: CONTROLLA DELLA GLICEMIA CON CARBOIDRATI COMPLESSI
Mantenere la sensibilità all’insulina è fondamentale.
Riduci l’apporto di carboidrati semplici e privilegia quelli complessi, come quelli presenti in verdure a foglia verde e cereali integrali.
Questo aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a evitare picchi insulinici che promuovono l’accumulo di grasso.
STRATEGIA #3: GESTIONE DEI NUTRIENTI
Adottare una dieta bilanciata con porzioni controllate è essenziale.
Introduce una varietà di nutrienti, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti, per sostenere la salute generale e la funzione ormonale.
Fibre e probiotici promuovono una sana digestione, mentre un adeguato apporto di acqua contribuisce alla regolazione ormonale.
4 INTEGRATORI UTILI A 40 ANNI
A 40 anni, l’uso mirato di integratori può essere prezioso per ottimizzare la salute e compensare eventuali cambiamenti biochimici e ormonali che si verificano con l’invecchiamento.
Ecco quattro integratori importanti, con un focus sui processi biochimici e ormonali:
- Proteine di Collagene: Il collagene è una proteina fondamentale per la salute delle articolazioni, della pelle e dei tessuti connettivi.
A 40 anni, la produzione di collagene diminuisce. Integrare proteine di collagene può sostenere la rigenerazione dei tessuti connettivi e favorire la flessibilità articolare.
- Omega-3 (EPA e DHA): Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo critico nella regolazione delle risposte infiammatorie e nella salute cardiovascolare.
A questa età, è importante mantenere una buona salute del cuore e controllare l’infiammazione cronica, che può contribuire a molte malattie croniche.
- CoQ10 (Coenzima Q10): Questo composto è coinvolto nella produzione di energia cellulare nelle mitocondri. Con l’invecchiamento, la produzione di CoQ10 può diminuire, influenzando l’energia e la vitalità.
L’integrazione di CoQ10 può migliorare la produzione di energia cellulare.
- Vitamina D: La vitamina D è cruciale per la salute delle ossa, ma a 40 anni, l’assorbimento può essere compromesso.
Questa vitamina influenza la regolazione ormonale, in particolare il calcio e il fosforo, che sono essenziali per la densità ossea.
È importante notare che prima di utilizzare qualsiasi integratore, è consigliabile consultare un professionista della salute o un dietologo per assicurarsi che sia appropriato per le tue esigenze specifiche. Gli integratori dovrebbero essere utilizzati come parte di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, non come sostituti. Comprendere i processi biochimici e ormonali può aiutare a scegliere gli integratori giusti per supportare la tua salute a 40 anni e oltre.
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo dove abbiamo visto come fare ricomposizione corporea a 40 anni.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- 3 Punti Cardine della metodologia d’allenamento a 40 anni
- Una scheda allenamento in Palestra A 40 anni (su 2 giorni a settimana)
- 11 Esercizi attrezzi (nel caso tu preferisca allenarti a casa)
Detto questo su come allenarsi a 40 anni è molto vasto, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
