In questo articolo andiamo a vedere una scheda di allenamento di Calisthenics in cui vedremo 8 esercizi da eseguire per migliorare forza e ipertrofia.
La scheda prevede esercizi a corpo libro che possono essere potenziati con delle zavorre. Se invece gli esercizi standard sono troppo difficili per il vostro livello potete usare una propedeutica.
È molto importante capire il tuo livello di forza, per poter organizzare al meglio questi esercizi: alcuni esercizi prevedono carichi vicino al massimale con poche ripetizioni, mentre altri prevedono carichi medi e un alto numero di ripetizioni.
- Trazione pesante 4-6 ripetizioni
- Spinta (dip, push up, handstand push up…) pesante 4-6 ripetizioni
- Trazione media 8-10 ripetizioni
- Spinta media 8-10 ripetizioni
- Trazione leggera 8-12 ripetizioni
- Spinta leggera 8-12 ripetizioni
- Complementari di tirata (es. esercizi per le spalle) 12-15 ripetizioni
- Complementari di spinta
Consiglio questa scheda per atleti di livello intermedio.
Può essere sfidante anche per soggetti avanzati e adattato ai principianti.
Scheda di Calisthenics per allenare forza e ipertrofia
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
