Allenamento a Casa
L’idea di trasformare un angolo della propria abitazione in un’area dedicata all’allenamento a casa sta guadagnando sempre più popolarità. Se sei alla ricerca di un metodo efficace per mantenerti in forma senza lasciare il confort del tuo ambiente domestico, una scheda allenamento a casa può essere la soluzione ideale. La flessibilità di poter gestire il proprio tempo, unita alla privacy di cui si gode in casa propria, rende questo tipo di allenamento estremamente attrattivo.
Una scheda di allenamento a casa può essere personalizzata per adattarsi a qualsiasi livello di fitness e può includere esercizi che non richiedono l’uso di attrezzature sofisticate. Dalle sessioni di HIIT a circuiti di forza, passando per stretching e yoga, le opzioni sono infinite. Puoi facilmente creare una scheda per allenarsi a casa che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi specifici di fitness.
Perché Allenarsi
Allenarsi a casa offre numerosi benefici. Prima di tutto, è una soluzione incredibilmente conveniente. Non hai bisogno di spostarti, risparmiando tempo e denaro. Inoltre, avere una scheda palestra a casa ti permette di esercitarti in qualsiasi momento, seguendo il tuo ritmo senza la pressione di dover rispettare gli orari della palestra.
Benefici di Allenarsi a Casa
I vantaggi non finiscono qui: la scheda esercizi a casa ti permette di personalizzare completamente il tuo allenamento. Puoi scegliere esercizi che preferisci o che rispondono meglio alle tue esigenze di salute, concentrandoti su aree specifiche del corpo o migliorando la tua resistenza complessiva. Questo approccio personalizzato può portare a miglioramenti più rapidi e più significativi rispetto agli allenamenti in palestra, dove spesso i programmi sono più generalizzati.
Infine, la scheda allenamento a casa è ottima per chi cerca privacy durante l’allenamento. Se ti senti a disagio nell’esercitarti davanti agli altri o se preferisci un ambiente controllato per concentrarti meglio, allora l’allenamento domestico è la scelta giusta per te.
Scheda per allenarsi a casa senza attrezzi
In questo caso dovrai allenarti semplicemente a corpo libero o magari sfruttare qualche oggetto di casa per fare gli esercizi.
Ecco la scheda per allenarsi a casa che ti consiglio.
Seduta 1
10 minuti Riscaldamento: puoi eseguire una corsa sul posto o seguire questo video per scaldare tutto il corpo.
Circuito: esegui questa sequenza di esercizi rispettando le ripetizioni indicate. Al termine del circuito recuperi 2 minuti e ripeti per un totale di 5 o 6 volte
- Squat jump 10
- Piegamenti sulle braccia 10
- Arch body superman 10
- Crunch 15. x 5-6 volte / recupero 2’
10 minuti Stretching per stirare i muscoli allenati.
Seduta 2
10 minuti Riscaldamento: puoi eseguire una corsa sul posto o seguire questo video per scaldare tutto il corpo.
Circuito: esegui questa sequenza di esercizi rispettando le ripetizioni indicate. Al termine del circuito recuperi 2 minuti e ripeti per un totale di 5 o 6 volte
- Affondi alternati 10xlato
- Military press con bottiglie o cassa d’acqua 10
- Rematore con bottiglie o cassa d’acqua 10
- Sit-up 15. x 5-6 volte / recupero 2’
10 minuti Stretching per stirare i muscoli allenati.
ALLENAMENTO A CASA CON UNA SCOPA
Se vuoi allenare gambe e glutei semplicemente con una bacchetta di legno o il manico di una scopa puoi mettere in pratica questo allenamento.
È ottimo e sono sicuro può tornarti utile, guarda questo video
Ottimizza il Tuo Allenamento a Casa con Soli 5 Minuti: Programma per Glutei e Gambe
Un allenamento efficace per glutei e gambe anche a casa, utilizzando strumenti semplici come una scopa. Questa sessione fa parte di un programma allenamento a casa che si concentra sulla praticità e l’accessibilità, ideale per chi non dispone di attrezzature sofisticate o di un abbonamento in palestra.
Preparazione
Prima di tutto, preparate il vostro attrezzo: rimuovete la parte terminale di una scopa per utilizzare il manico come supporto durante gli esercizi. Questo approccio dimostra come non sia necessario investire in attrezzature costose per seguire una scheda allenamento a casa efficace. Il vostro corpo e oggetti comuni nella vostra casa possono trasformarsi in potenti strumenti di fitness.
Esecuzione del Programma di 50 Ripetizioni
Il cuore di questo allenamento è il “Programma 50 RT”, che prevede la realizzazione di 50 ripetizioni per ogni esercizio proposto. Vi mostrerò quattro esercizi fondamentali, ognuno focalizzato sul rafforzamento e la tonificazione del treno inferiore, soprattutto i glutei:
- Stacco Rumeno
- Utilizzate il manico della scopa per eseguire questo esercizio, mantenendo le braccia distese lungo le cosce.
- Piegatevi dalla vita con la schiena piatta e muovete i glutei all’indietro, poi ritornate su. Questo non solo agisce come riscaldamento ma anche come potente esercizio per i muscoli posteriori delle cosce e i glutei.
- Overhead Squat
- Tenete il manico della scopa sopra la testa per tutto il tempo.
- Eseguite uno squat profondo, mantenendo il manico stabilmente elevato, il che aumenta l’attivazione del core oltre a quella delle gambe e dei glutei.
- Affondi Laterali
- Con il manico della scopa posizionato dietro le spalle, eseguite affondi laterali alternati.
- Questo esercizio colpisce la muscolatura interna delle cosce, essenziale per un allenamento completo delle gambe.
- Affondi
- Mantenendo la stessa posizione del manico come negli affondi laterali, eseguite affondi classici avanti alternando le gambe.
- Questo rafforza ulteriormente i glutei e le gambe in un movimento composto e dinamico.
Consigli per l’Esecuzione
Non è importante come suddividete le ripetizioni; potete completarle tutte in una volta o dividere in serie più piccole, come due serie da 25 o cinque serie da 10. L’importante è mantenere la forma corretta per evitare infortuni e massimizzare i benefici degli esercizi.
Conclusioni
Questo programma allenamento a casa non richiede molto tempo o attrezzature speciali e può essere facilmente integrato nella vostra routine quotidiana. È un esempio eccellente di come possiate utilizzare oggetti quotidiani per mantenere un’attività fisica efficace e raggiungere i vostri obiettivi di fitness. Ricordate: il miglior strumento d’allenamento è il vostro corpo stesso, e con impegno e creatività, potete ottenere grandi risultati.
ALLENAMENTO A CORPO LIBERO E MANUBRI
Se hai a disposizione una coppia di manubri potresti abbinare gli esercizi a corpo libero al lavoro con manubri.
Anche in questo caso il lavoro a circuito si presta molto bene al mantenerti in forma.
Ti ho preparato delle sequenze di routine che potrebbero fare al caso tuo.
Circuito di Allenamento Total Body: Perfetto per Casa o Palestra
Un efficace circuito di allenamento total body che potete realizzare comodamente a casa o in palestra. Questo programma è ideale per chi cerca una scheda di esercizi da fare a casa o una soluzione pratica per mantenere la forma fisica senza uscire di casa.
Struttura del Circuito
Il circuito proposto include otto esercizi diversi, ciascuno progettato per colpire diverse aree del corpo, garantendo così un allenamento completo. Dovrete eseguire 5 ripetizioni per ciascun esercizio, eccetto per quelli dedicati agli addominali, per i quali lavorerete per 30 secondi, sia in modalità isometrica che dinamica. Il circuito va ripetuto per un totale di 30 minuti, creando così una scheda allenamento da fare a casa completa e intensa.
Dettagli degli Esercizi
- Push-Up: Classico esercizio per pettorali, spalle e tricipiti.
- Full Squat con Manubrio: Potenzia gambe e glutei, tenendo un manubrio per aggiungere resistenza.
- Plank: 30 secondi di tenuta isometrica per rinforzare il core.
- Rematore con una Mano: Perfetto per i dorsali, se non avete una sbarra per le trazioni.
- Tricipiti a Terra: Esercizio focalizzato sui tricipiti, eseguito sollevando il corpo da una posizione a terra.
- Affondi con Manubri: Ottimo per gambe e glutei, eseguiti con o senza manubri.
- Curl per Bicipiti: Classico esercizio con manubri per i bicipiti.
- Crunch: 30 secondi di esercizio per gli addominali, mirando a un’alta frequenza di ripetizioni.
Programmazione e Recupero
Dopo aver completato un giro di tutti gli esercizi, è fondamentale prendere un minuto di pausa prima di ripetere il circuito. Questo vi aiuterà a mantenere l’intensità senza compromettere la forma o l’efficacia degli esercizi.
Conclusione del Workout
Una volta completati i 30 minuti di circuito, è consigliabile dedicare alcuni minuti allo stretching per aiutare i muscoli a recuperare e prevenire infortuni. Questo programma di esercizi palestra a casa è stato pensato per offrirvi un allenamento completo in meno di un’ora, ottimizzando il tempo e massimizzando i risultati.
Questo programma dimostra che non è necessario avere accesso a una palestra completa per mantenere o migliorare la propria forma fisica. Con pochi attrezzi, come i manubri, e il proprio peso corporeo, è possibile programmare allenamento a casa che sia sfidante, vario e efficace. E ora, dopo l’allenamento, è il momento di una meritata doccia!
Ecco il video:
ALLENAMENTO A CASA CON MANUBRI
Queste sono bellissime routine se ti vuoi allenare con i manubri.
Scheda Total Body con Manubri: Un’Opzione Eccellente per l’Allenamento a Casa
Questo programma è perfetto per chi cerca una scheda di esercizi da fare a casa che stimoli il metabolismo e potenzi la muscolatura in modo completo.
Equipaggiamento Necessario
Per questo allenamento, l’unico attrezzo richiesto è un paio di manubri. Se non ne possedete, potete considerare l’acquisto di manubri regolabili, che offrono un eccellente rapporto qualità-prezzo e sono ideali per spazi ristretti. Questi manubri sono componibili e possono essere configurati per pesare fino a 10 kg ciascuno, permettendovi di adattare il carico alle vostre capacità fisiche.
Struttura del Circuito
Il circuito è composto da otto esercizi, suddivisi per targettizzare tutto il corpo:
- Quattro esercizi per la parte superiore del corpo: Piegmenti sulle braccia (push-ups), rematori con manubri, military press con manubri, e curl per bicipiti con manubri.
- Due esercizi per il core: Crunch e sit-up, che aiutano a rinforzare e tonificare la zona addominale.
- Due esercizi per gli arti inferiori: Affondi e squat con manubri, per migliorare la forza e la resistenza delle gambe.
Modalità di Esecuzione
Ogni esercizio deve essere eseguito per 10 ripetizioni. Dopo aver completato l’ottavo esercizio, si consiglia di riposare per un minuto prima di ripetere il circuito. L’obiettivo è di completare cinque giri del circuito, garantendo così un allenamento completo che non richiede troppo tempo ma che è estremamente efficace.
Benefici del Programma
Questo programma esercizi palestra a casa è stato progettato non solo per migliorare la forza e la tonicità muscolare ma anche per aumentare il metabolismo, grazie alla combinazione di esercizi dinamici e resistivi. È una soluzione ideale per chi desidera un allenamento efficace senza lasciare il comfort di casa.
Conclusione
Se state cercando una scheda allenamento da fare a casa che sia sia sfidante sia completa, questo circuito con manubri è un’ottima scelta. Vi permetterà di ottenere progressi significativi nel tono muscolare, nella forza e nella resistenza generale. Ricordatevi di adattare i pesi alle vostre capacità e di mantenere una corretta forma durante ogni esercizio per massimizzare i benefici e minimizzare il rischio di infortuni.
In questo video trovi una routine total body:
Scheda 3 settimane allenamento a casa
Qua trovi una scheda completa suddivisa su 3 sedute settimanali sempre per allenarti solo con 2 manubri. La scheda è veramente ottima…
Programma di Allenamento Completo a Casa con Manubri
Questo è l’ideale per chi cerca una scheda di allenamento a casa flessibile e efficace, che si adatta sia ai principianti sia agli atleti più avanzati.
Equipaggiamento Necessario
Per questo allenamento, l’ideale sarebbe avere a disposizione una coppia di manubri regolabili. Questi manubri vi permetteranno di variare il carico a seconda dell’esercizio e del vostro livello di forza, rendendoli perfetti per un allenamento progressivo e personalizzato.
Struttura del Programma
Il programma è strutturato per essere eseguito in tre giorni, con un approccio di allenamento mono frequenza, che potete alternare con sessioni multifrequenza per variare lo stimolo muscolare:
- Giorno 1: Focalizzato su petto, bicipiti e addome. Include esercizi come panca piana, curl per bicipiti e esercizi di core.
- Giorno 2: Dedicato a gambe, spalle e addome. Gli esercizi includono squat con manubri, press militare e lavori isometrici per gli addominali.
- Giorno 3: Concentrato su dorsali, tricipiti e un ulteriore lavoro sugli addominali, con esercizi come il rematore con manubrio e il french press.
Esecuzione degli Esercizi
Ogni esercizio deve essere eseguito per 10 ripetizioni, con l’eccezione degli esercizi addominali che sono basati sul tempo (30 secondi per set). Il circuito dovrebbe essere completato per cinque volte, garantendo un allenamento intensivo e completo.
Periodizzazione e Progressione
Il bello di questo programma è la sua flessibilità nell’adattarsi al vostro progresso:
- Prime 3 settimane: Iniziate con carichi leggeri, eseguendo 12-15 ripetizioni per 3-4 serie, con un minuto di recupero tra le serie.
- Settimane 4-7: Incrementate i carichi e riducete le ripetizioni a 10 per serie, mantenendo il minuto di recupero.
- Dalle 8 settimane in poi: Potete aumentare ulteriormente i carichi, riducendo le ripetizioni a 8 per serie, con un recupero di un minuto e mezzo.
Consigli per l’Allenamento
Assicuratevi di iniziare ogni sessione con un adeguato riscaldamento per preparare muscoli e articolazioni all’attività fisica, e concludete ogni sessione con un breve periodo di stretching per aiutare nella recovery e prevenire infortuni.
Conclusione
Questa scheda di allenamento a casa è progettata per offrirvi tutto il necessario per un allenamento completo senza uscire di casa. Perfetta per chi non dispone di molto spazio o preferisce allenarsi in privacy, questa scheda vi guiderà attraverso un percorso di crescita fisica mirata e sostenibile.
SCHEDA ALLENAMENTO A CASA IN SOSPENSIONE CON IL TRX
Se disponi di un TRX o delle cinghie analoghe per l’allenamento in sospensione puoi provare questa routine.
Questo programma di allenamento gratuito utilizza il TRX, uno strumento versatile che può essere facilmente installato a una porta o una sbarra, rendendolo perfetto per un allenamento a casa.
Struttura del Programma
Il programma si concentra su un allenamento total body che utilizza l’approccio EDT (Escalating Density Training), ottimo per aumentare il metabolismo e ottimizzare il tempo di allenamento. Il programma è diviso in due blocchi di 20 minuti, ognuno contenente tre esercizi diversi, con l’obiettivo di eseguire il maggior numero di cicli possibili all’interno del tempo stabilito.
Dettaglio degli Esercizi
- Primo Blocco:
- Addominali in TRX: Infilate i piedi nelle cinghie del TRX, posizionatevi a pancia in giù con le braccia distese e portate le ginocchia al petto per 10 ripetizioni.
- Piegamenti sulle braccia: Mantenendo i piedi nel TRX, eseguite cinque piegamenti, assicurandovi che il petto tocchi il pavimento.
- Rematore in TRX: Posizionatevi con il corpo inclinato all’indietro, tenendo le cinghie del TRX, e tirate il corpo verso l’alto, simulando un movimento di remo per lavorare i dorsali.
- Secondo Blocco:
- Sollevamenti di bacino in TRX: Ancora con i piedi nel TRX, eseguite sollevamenti di bacino con le gambe distese per 10 ripetizioni.
- Chest press in TRX: Simile ai piegamenti, ma con un movimento di spinta mentre vi abbassate e spingete via dal suolo.
- Squat a una gamba in TRX: Supportatevi con una mano mentre fate squat su una gamba, alternando cinque ripetizioni per lato.
Modalità di Esecuzione
Tra ogni esercizio, è possibile prendere brevi pause di 10-15 secondi. L’obiettivo è di completare più cicli possibili nei 20 minuti assegnati per ciascun blocco. Dopo il primo blocco, riposate per cinque minuti prima di passare al secondo blocco.
Vantaggi del TRX
Utilizzare il TRX in un programma esercizi palestra a casa offre numerosi benefici, inclusa la possibilità di eseguire un allenamento completo del corpo con un unico attrezzo compatto e versatile. Questo sistema è particolarmente efficace per tonificare, migliorare la forza e l’equilibrio e bruciare calorie.
Conclusione
Questo programma di TRX è ideale per chi cerca una scheda di allenamento a casa che sia efficiente e stimolante. Si adatta a vari livelli di fitness, permettendo sia agli atleti principianti sia a quelli più avanzati di migliorare la propria forma fisica senza la necessità di attrezzature complesse o costose. Provatelo e scoprite come anche a casa si possano raggiungere obiettivi di fitness ambiziosi.
Configurazione del TRX in questo altro video
Il programma è suddiviso in due blocchi principali, ciascuno della durata di 20 minuti. Ogni blocco include tre esercizi da eseguire in successione per il tempo assegnato, creando una routine ad alta intensità che punta a massimizzare l’efficacia dell’allenamento in breve tempo.
- Primo Blocco:
- Addominali in TRX: Esegui 10 ripetizioni di crunch con le ginocchia al petto. Questo esercizio mira a rinforzare il core utilizzando la resistenza creata dalla sospensione.
- Piegamenti a Terra: Continua con 5 piegamenti a terra mantenendo i piedi nel TRX, incrementando l’intensità per i pettorali.
- Rematore in TRX: Conclude il blocco con un rematore sospeso, ottimo per lavorare i muscoli dorsali con 5 ripetizioni.
- Secondo Blocco:
- Lavoro Core in TRX: Inizia con 10 ripetizioni di sollevamenti del bacino, un esercizio impegnativo che sfida la stabilità e la forza del core.
- Chest Press in TRX: Segui con 5 chest press, simili ai piegamenti ma con un’enfasi maggiore sulla spinta verso l’alto.
- Squat a una Gamba in TRX: Completa il blocco con squat a una gamba, facendo 5 ripetizioni per lato, ideali per gli arti inferiori.
Modalità di Esecuzione
L’obiettivo è eseguire questi esercizi in rapida successione per 20 minuti, cercando di completare quanti più cicli possibili. Dopo il primo blocco, è consigliata una pausa di cinque minuti prima di passare al secondo blocco per un altro intenso periodo di 20 minuti.
Vantaggi del TRX
Utilizzare il TRX per il tuo programma di allenamento offre numerosi benefici, tra cui la possibilità di aumentare il metabolismo, tonificare il corpo e migliorare la postura e la flessibilità. È anche estremamente efficiente per coloro che hanno poco tempo ma desiderano un allenamento completo.
Conclusione
Questo metodo di allenamento con il TRX è perfetto per chi cerca un allenamento intenso e completo che può essere facilmente implementato a casa. Se stai cercando una scheda di allenamento a casa che sia efficace e diversificata, questo programma TRX potrebbe essere la soluzione ideale per te. Provalo e senti i benefici di un allenamento che sfida ogni parte del tuo corpo.
ALLENAMENTO CON ELASTICI
Se disponi di qualche elastico, tipo quelli chiusi ad anello definiti loop bands puoi mettere in pratica questa scheda:
Anche gli elastici si prestano molto bene all’allenamento casalingo. Costano poco e permettono una vasta scelta di esercizi.
ALLENAMENTO CALISTHENICS
Se disponi di una sbarra e una coppia di parallele potresti optare per una scheda orientata al calisthenics.
Questa per un livello principiante è molto valida:
https://www.youtube.com/watch?v=7OLHwp53wy4
Questa se sei a livello intermedio è ottima
Qua trovi una scheda classica organizzata con un 6×6
Sul canale Youtube trovi comunque tanti altri programmi che sono sicuro potranno tornarti utili.
Se vuoi invece dei percorsi più strutturati puoi curiosare sul mio Blog nella sezione delle schede Free oppure selezionare qualche mia guida.
CONCLUSIONI
Spero con questo articolo di averti aiutato e darti degli spunti per allenarti in casa. Ancora una cosa, se vuoi imparare tu stesso a crearti un programma adatto ai tuoi attrezzi puoi ragionare in questo modo. Creerai la scheda più adatta alle tue caratteristiche:
Sperando che la situazione possa migliorare presto, ti auguro una buona giornata.
Il tuo coach Umberto
PS: se ti vuoi allenare con schede strutturate su più mesi scegli il manuale più adatto a te, le trovi qua >> Manuali d’Allenamento Miletto
Visita il mio canale Youtube per ulteriori consigli.
