Squat: 12 Varianti A Corpo Libero

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo ben 12 Varianti di Squat A Corpo Libero.

Probabile che anche tu se ti alleni a casa sei incappato almeno una volta nella monotonia del fare sempre i soliti esercizi…

Beh ti capisco sai

Sin da quando ho iniziato la mia carriera di trainer (ormai più di 10 anni fa – come vola il tempo) mi sono sentito ripetere decine di volte frasi come:

Allenarsi a casa è difficile
Il corpo Libero è noioso
Non ho attrezzi e faccio sempre le stesse cose
Allenarsi a casa alla fine non è come allenarsi in palestra
E tante, tante altre frasi simili

Ti ripeto, lo capisco bene questo punto di vista, per chi non è del mestiere è così (infatti io stesso quando da ragazzino mi allenavo in camera bene o male facevo sempre le stesse cose)…

Poi studiando a scienze motorie ho imparato che in realtà è molto semplice diversificare gli stimoli muscolari!

In quest’articolo ci concentreremo unicamente sullo squat e vedremo:

11 varianti a corpo libero
3 esempi di come impostare una scheda di allenamento a casa con gli squat
Altre 6 domande molto comuni sugli squat
Molto altro

Pronto?

Indice nascondi

1 CHE COS’E’ LO SQUAT

2 12 VARIANTI SQUAT A CORPO LIBERO

3 3 SCHEDE CON LE 11 VARIANTI DI SQUAT A CORPO LIBERO

3.1 CHE GIORNI FARE QUESTI ALLENAMENTI DURANTE LA SETTIMANA?

4 ALTRI 6 DOMANDE COMUNI

5 SQUAT E DONNE

6 SQUAT E MAL DI SCHIENA

7 CONCLUSIONI

CHE COS’E’ LO SQUAT

Lo squat è un esercizio fondamentale nel campo del fitness e dell’allenamento con i pesi.

Coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, gli ischiocrurali e i glutei, ma coinvolge anche i muscoli del core e della parte bassa della schiena.

Puoi utilizzare un bilanciere sulle spalle o manubri per aumentare la resistenza dell’esercizio, ma inizia sempre con un peso leggero per acquisire familiarità con il movimento corretto.

Lo squat è un esercizio molto efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare delle gambe e del gluteo.

Può essere incluso in programmi di allenamento per:

Dimagrimento
ipertrofia muscolare
forza
potenziamento atletico.

Ricorda sempre di consultare un professionista dell’allenamento o un personal trainer prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, specialmente se sei alle prime armi o hai condizioni di salute preesistenti.

Se poi desideri approfondire puoi leggere l’articolo di riferimento:

>> 4 PUNTI FONDAMENTALI SQUAT

DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO

“non mangio niente ma ingrasso comunque”

Quante volte hai sentito questa frase…

Per chi dice questa frase i casi sono 2:

O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)

Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?

Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.

Risultato?

Metabolismo rallentato/BLOCCATO!

Come si esce da questa situazione?

Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).

La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.

Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:

“Dimagrire mangiando: RESET Metabolico in 5 STEP”

12 VARIANTI SQUAT A CORPO LIBERO

E finalmente entriamo nel vivo di quest’articolo.

Di seguito vedremo:

Le 11 varianti di squat
Per ogni variante ti dirò la differenza dal punto di vista muscolare
Alla fine dell’articolo, prima delle conclusioni, trovi il video-tutorial dove ti mostro queste 11 varianti

Air Squat

Posizionati con i piedi larghezza spalle
Scendi verso terra fino a portare le cosce parallele al terreno
Risollevati con forza alla posizione iniziale
Ripeti

N.B. Questo è il classico Squat che ci viene più spesso proposto.

Una cosa molto importante al fine di attivare e rassodare al meglio i glutei è quella di eseguire correttamente i movimenti di antiversione e retroversione del bacino.Qui sotto comunque ti lascio il TUTORIAL COMPLETO in 4 Fasi con tutti gli errori più frequenti di questo grandissimo esercizio per gambe, cosce e glutei.

Sumo Squat

Posiziona i piedi larghezza doppia delle spalle
Scendi verso terra fino a portare le cosce parallele al terreno
Risollevati con forza alla posizione iniziale
Ripeti

N.B. Questa variante enfatizza il lavoro sull’interno coscia (i muscoli adduttori).

L’errore più comune è far “collassare” internamente le ginocchia, rischiando così di:

Infortunarsi
Lavorare quasi per nulla l’interno coscia

Ti lascio come riferimento quest’articolo se vuoi approfondire l’argomento >> 10 esercizi per l’interno coscia

Narrow Squat

Posiziona i piedi molto vicini
Scendi verso terra fino a portare le cosce parallele al terreno
Risollevati con forza alla posizione iniziale
Ripeti

N.B. Questa variante enfatizza il lavoro sull’esterno coscia (i muscoli abduttori).

L’errore più comune è andare troppo avanti con le ginocchia per mantenere l’equilibrio (a causa di una scarsa mobilità della caviglia o di un accorciamento della catena posteriore in generale), rischiando così di:

Infortunarsi
Lavorare male

Squat Jump

Posiziona i piedi larghezza spalle
Scendi verso terra fino a portare le cosce parallele al terreno
Risollevati con forza “esplodendo” verso l’alto
Ripeti

N.B. Questa variante lavora molto sulla forza esplosiva delle gambe.

Dal punto di vista fisiologico un lavoro pliometrico di questo tipo lavora molto anche sui motoneuroni attivando le cosìdette fibre 2x

Jump in out Squat

Posiziona i piedi larghezza spalle
Scendi verso terra fino a portare le cosce parallele al terreno
Risollevati con forza “esplodendo” verso l’alto e facendo un piccolo balzo in avanti
Ripeti ma facendo un piccolo balzo indietro
Ripeti il tutto da capo

N.B. Questa variante rispetto alla precedente, oltre a lavorare sempre sulla forza esplosiva, aggiunge un lavoro coordinativo non da poco.

Ti ricordo che nei prossimi paragrafi vedremo anche 3 esempi di scheda di alllenamento con queste 11 varianti di squat a corpo libero.

Kang Squat

Posiziona i piedi larghezza spalle e le mani alla nuca
Effettua una flessione anteriore del busto
Scendi verso terra fino a portare le cosce parallele al terreno
Risollevati con forza verso l’alto
Effettua l’estensione del busto in posizione iniziale
Ripeti

N.B. Questa variante comprende il movimento tipico dello stacco rumeno e di accosciata dello squat.

Il risultato è che c’è un grande lavoro anche a carico della catena estensiva (quindi femorali soprattutto oltre ai classici quadricipiti e glutei).

Pulse (Double) Squat

Posiziona i piedi larghezza spalle
Scendi verso terra fino a portare le cosce parallele al terreno
Esegui un “molleggio”
Risollevati con forza verso l’alto
Ripeti

N.B. Questa variante lavora molto sulla forza resistente.

Infatti l’intensità maggiore di questa variante di squat è dovuta alla doppia fase di accosciata.

Pseudo Side Lunge Squat

Posiziona i piedi larghezza spalle
Scendi verso terra fino a portare le cosce parallele al terreno
Da questa posizione porta una gamba esternamente
Risollevati con forza verso l’alto
Ripeti anche sull’altro lato
Ripeti il tutto

N.B. Questa variante lavora molto sulla forza delle gambe.

Ottima come esercitazione propedeutica anche al pistol squat che vedremo tra poco.

Prisoner Squat

Posiziona i piedi larghezza spalle e mani dietro la testa
Scendi verso terra fino a portare le cosce parallele al terreno
Risollevati con forza verso l’alto
Ripeti

N.B. Questa variante ti costringe a una posizione simile a quella del front squat.

Dal punto di vista dei muscoli coinvolti, se facciamo un’elettromiografia, vediamo come è maggiore l’attivazione dei glutei e degli erettori spinali.

Bulgarian Squat

Posiziona un piede avanti e uno in appoggio su un box
Scendi verso terra fino a portare la coscia anteriore parallela al terreno
Risollevati con forza verso l’alto
Completa le reps prima su un lato e poi sull’altro

N.B. Questa variante in monopodalico (una sola gamba) lavora molto sulla forza delle gambe.

Ottima come esercizio propedeutico al pistol squat.

Ti lascio comunque il tutorial qua sotto.

Pistol Box Squat

Mettiti in appoggio su un solo piede
Scendi verso il box dietro fino a sfiorare con il bacino
Risollevati con forza verso l’alto
Risollevati con forza in posizione iniziale
Completa le reps prima su un lato e poi sull’altro

N.B. Questa variante in monopodalico (una sola gamba) lavora molto sulla forza delle gambe.

Ottima come esercizio propedeutico al pistol squat completo.

Ti lascio comunque il tutorial qua sotto.

Pistol Squat

Mettiti in appoggio su un solo piede
Scendi verso il tallone fino a sfiorare con il bacino
Risollevati con forza verso l’alto
Risollevati con forza in posizione iniziale
Completa le reps prima su un lato e poi sull’altro

N.B. Questa variante in monopodalico (una sola gamba) lavora molto sulla forza delle gambe.

Piedi a terra deve rimanere sempre ben appoggiato a terra.

Inizialmente per una questione di equilibrio potresti svolgerlo sorreggendoti a un muro o al TRX.

Ti lascio comunque il tutorial qua sotto.

3 SCHEDE CON LE 11 VARIANTI DI SQUAT A CORPO LIBERO

ESERCIZIO	SERIE E REPS	RECUPERO
Air Squat	4 x 12	1’
Pistol Box	4 x 6/8 (x lato)	1’
Bulgarian Squat	4 x 6/8 (x lato)	1’
Narrow Squat	4 x 15/20	1’

ESERCIZIO	SERIE E REPS	RECUPERO
Prisoner Squat	4 x 12	1’
Squat Jump	4 x 10	1’
In Out Squat	4 x 10	1’
Kang Squat	4 x15/20	1’

ESERCIZIO	SERIE E REPS	RECUPERO
Pulse Squat	4 x 12	1’
Pistol Squat	4 x 6/8 (x lato)	1’
Pseudo Side Lunge Squat	4 x10	1’
Sumo Squat	4 x15/20	1’

CHE GIORNI FARE QUESTI ALLENAMENTI DURANTE LA SETTIMANA?

Potrebbero essere delle sedute di specializzazione per gambe, cosce e glutei.

Puoi inserirle per esempio:

Lunedì
Mercoledì
Venerdì

Le potresti fare prima della tua seduta di allenamento standard o in un altro momento della giornata dove hai circa 25/30 minuti di tempo.

Ti assicuro che il tutto è un bel lavorone che porterà al livello successivo le tue gambe e i tuoi glutei.

ALTRI 6 DOMANDE COMUNI

Quale altro esercizio può sostituire lo squat?

Diciamo che lo squat è unico come esercizio.

Se comunque con questa domanda intendi quali altri esercizi esistono per lavorare gambe e glutei a corpo libero, ti lascio qua sotto un video dove te ne mostro 15.

Quali sono gli squat migliori per i glutei?

Di quelli che abbiam visto qua tutti lavorano in modo ottimale i glutei!

L’ideale è alternarli (ad esempio facendo le 3 schede viste, nell’arco della settimana).

Cosa consigli per lo squat per chi ha il femore lungo?

Questa è una bellissima domanda che merita risposta in video.

Ecco un video dove il Coach Miletto ti da qualche consiglio

Quali sono altri esercizi per i glutei?

Altri esercizi ottimi per i glutei possono essere:

lo stacco rumeno (con bilanciere o manubri)
Hip Trust con bilanciere
Affondi e varianti varie
Step Up

Fare squat tutti i giorni va bene?

Se vuoi eseguire lo squat tutti i giorni va benissimo, ma devi farlo in modo intelligente per non “sfasciarti” e ritrovarti con problemi articolari (purtroppo a me in passato successe perché nessuno mi disse quanto sto per dirti ora).

Devi prevedere:

Un’esecuzione pulita e corretta (questa è la base)
Giorni pesanti e giorni leggeri (non puoi pensare di arrivare a cedimento, in questo contesto è molto utile un lavoro strutturato a buffer – se vuoi approfondire l’argomento qui trovi l’articolo: Come fare MASSA MUSCOLARE: Cedimento o Buffer?)
Inserire diverse varianti (come sumo squat o narrow squat per non andare a colpire il muscolo sempre nello stesso identico modo).

Se ti servono consigli puoi scrivermi tranquillamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.

SCHEDA GLUTEI PERFETTI A CORPO LIBERO

Desideri una scheda di allenamento per avere glutei più alti, tondi e sodi?

Magari a corpo libero?

Allora ti sarà molto utile questa:

>> Scheda Glutei Perfetti a Corpo Libero

SQUAT E DONNE

Ho deciso di scrivere un articolo dedicato esclusivamente a questo argomento perché ultimamente mi sono state fatte molte domande in merito.

In questo articolo vedremo quindi:

I 3 Fattori che, innanzitutto, causano ritenzione idrica
In che modo eseguire gli esercizi per stimolare la circolazione delle gambe
Le 4 Fasi per eseguire correttamente lo squat (e non ingrossare le cosce)
E molto, moltissimo altro

>> Leggi l’articolo del Blog SQUAT DONNE

SQUAT E MAL DI SCHIENA

Probabilmente avrai sentito in giro che lo squat è un esercizio che grava molto sulla colonna vertebrale, pericoloso per la schiena e quindi sconsigliato per chi ha mal di schiena, è vero si o o no? I

Ho dedicato un articolo In cui mostrerò in maniera scientifica come questo sia solo un FALSO MITO inerente al mondo dell’allenamento, frutto di un’errata iper-semplificazione delle cose:

>> Leggi l’articolo SQUAT E SCHIENA: Lo squat fa realmente male alla schiena?