Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove vediamo i 4 Punti FONDAMENTALI Per Esecuzione Corretta dello Squat

Molto spesso le persone commettono questi errori (sia nella variante a corpo libero e li amplifica nella variante con bilanciere).

Il risultato è che dopo un po’ si iniziano ad avvertire dolori articolari (caviglie, ginocchia e bassa schiena) e alla fine si abbandona questo incredibile esercizio (importantissimo anche per chi ricerca una buona Ipertrofia in poco tempo).

Andiamo quindi a vedere:

• I 4 errori più comuni nello squat
• Un esempio di scheda massa con lo squat
• La relazione tra squat e mal di schiena
• E moltissimo altro

CHE COS’E’ LO SQUAT

Lo squat è un esercizio fondamentale nel campo del fitness e dell’allenamento con i pesi.

Coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, gli ischiocrurali e i glutei, ma coinvolge anche i muscoli del core e della parte bassa della schiena.

Puoi utilizzare un bilanciere sulle spalle o manubri per aumentare la resistenza dell’esercizio, ma inizia sempre con un peso leggero per acquisire familiarità con il movimento corretto.

Lo squat è un esercizio molto efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare delle gambe e del gluteo.

Può essere incluso in programmi di allenamento per:

• Dimagrimento
• ipertrofia muscolare
• forza
• potenziamento atletico.

Ricorda sempre di consultare un professionista dell’allenamento o un personal trainer prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, specialmente se sei alle prime armi o hai condizioni di salute preesistenti.

4 PUNTI FONADAMENTALI SQUAT

Ora vediamo quelli che sono i 4 Punti FONDAMENTALI nello Squat (ti ricordo che in fondo al video prima delle conclusioni trovi anche il Video-Tutorial in cui ti mostro:

1. errori
2. esecuzione corretta

 

 

1° PUNTO FONDAMENTALE: POSIZIONE DEI PIEDI

Nei primi anni in cui lavoravo come classico istruttore di sala attrezzi mi sono reso conto che molte persone hanno la tendenza a tenere:

• o i piedi paralleli (perché probabilmente hanno insegnato loro così);
• o i piedi a 45°

In realtà fare questo è pericolosissimo!

Si rischia infatti di incappare in problemi ai tendini della caviglia (e di riflesso alle ginocchia e alla bassa schiena).

Un’Esecuzione Corretta prevede di mantenere:

1. Piedi larghezza spalle
2. Punte dei piedi che seguono NATURALMENTE la direzione del ginocchio

Questo vuol dire che non c’è un angolo standard ma dipende dalla morfologia del soggetto.

2° PUNTO FONDAMENTALE: POSIZIONE DELLE GINOCCHIA

Queste devono assumere una posizione Naturale in relazione alla posizione del piede.

Gli errori più frequenti sono.

• Che il ginocchio “collassi” all’interno
• Che si tenda far uscire all’esterno le ginocchia

Fare queste 2 cose è pericolosissimo perché a forza di ripetere quest’errore si rischia seriamente di lesionarsi i legamenti del ginocchio.

Un’Esecuzione Corretta prevede di mantenere:

1. Il ginocchio Naturalmente sulla linea della punta del piede
2. Fermo e stabile senza ballare (chi solleva carichi molto pesanti a volte sfrutta l’aiuto di alcune bande elastiche che aiutano a mantenere stabile l’articolazione.

Questo vuol dire che non c’è un angolo standard ma dipende dalla morfologia del soggetto.

 

 

3° PUNTO FONDAMENTALE: POSIZIONE DEL BACINO

La posizione che il bacino assume è in relazione alla posizione del corpo.

Molti trainer usano l’immagine visiva di sedersi sulla sedia…va benissimo ma non basta!

Se vuoi esprimere il massimo della forza in sicurezza occorre che:

1. Quando scendi (immaginando appunto di sederti) il bacino ruoti indietro in antiversione
2. Quando risali in posizione eretta il bacino va in posizione naturale (o una leggera retroversione

“giocare” sul movimento del bacino permette di:

• Attivare e utilizzare al massimo la forza di glutei e femorali (grazie ad un loro pre-stiramento nella fase di discesa in antiversione)
• Eseguire lo squat in massima sicurezza visto il mantenimento dei corretti rapporti flesso-estensori del corpo

4° PUNTO FONDAMENTALE: POSIZIONE DELLA COLONNA VERTEBRALE

Moltissimi miei colleghi utilizzano l’espressione “mantieni la schiena dritta” ma spesso il neofita dall’altra parte interpreta “mantieni la schiena perpendicolare rispetto al pavimento”.

Questo significa andare molto avanti con le ginocchia (è molto pericoloso).

Anchio in questi anni mi sono trovato di fronte a questa problema di comunicazione.

Comunque, cosa si intende per schiena dritta?

Si intende che la colonna per rimanere forte (e non rischiare un’ernia) occorre che mantenga il più possibile le sue naturali curve fisiologiche (aspetto ancora più importante quando si ha un bilanciere sulle spalle).

Questo 4° punto è comunque in relazione al punto precedente.

5° PUNTO FONDAMENTALE: POSIZIONE DELLE SPALLE

Questo punto non era previsto ma ritengo opportuno inserirlo se parliamo del back squat dove si ha un bilanciere sulla schiena.

Partiamo dal fatto che l’errore più classico, anche in un normalissimo squat a corpo libero, c’è la tendenza a irrigidire le spalle e portarle verso le orecchie.

Quest’errore provoca dolore e tensione alla cervicale.

Quindi le spalle vanno sempre mantenute rilassate.

Se hai un bilanciere sulle spalle, invece dovresti:

• Deprimere (abbassare)
• Addurre leggermente

Le scapole.

Dovresti eseguire una leggere trazione in basso del bilanciere al fine di:

1. Attivare bene il gran dorsale
2. Avere un’attivazione completa del core (e mettere in sicurezza la bassa schiena).

 

 

ALTRI CONSIGLI

Ecco altri utili consigli per un’esecuzione corretta dello squat:

• Mantieni il peso distribuito sui talloni e non lasciare che le ginocchia si sporgano in avanti eccessivamente.
• Mantieni il petto in fuori durante tutto il movimento.
• Contrai gli addominali per mantenere il core stabile e proteggere la schiena.
• Assicurati di eseguire un’ampia gamma di movimento, scendendo abbastanza in basso da formare un angolo di 90 gradi alle ginocchia o leggermente inferiore.

 

 

 

SERIE & REPS PER FARE MASSA

Come ti ho detto sopra lo squat è un esercizio eccezionale (definito FONDAMENTALE nel mondo del bodybuilding) per la sua grande capacità anabolica per tutto il corpo.

In particolare eseguire quest’esercizio con carichi importanti:

• Tra le 8-12 reps
• Al 70/75% di 1 RM

Stimola l’ipertrofia muscolare (innanzitutto delle gambe ma poi del tutto il corpo grazie al coinvolgimento della parte superiore come stabilizzatrice dell’esercizio).

Se invece desideri lavorare più in direzione della forza senza generare troppa ipertrofia ti consiglio di:

• Utilizzare carichi all’85-90% di ! RM
• Di stare tra le 2 e le 6 reps

ESEMPIO SCHEDA MASSA GAMBE

ESERCIZIO	SERIE E REPS	RECUPERO
Riscaldamento	8/10 minuti
Squat con bilanciere	12-10-8-8	2’30’’
Leg Curl Leg ectension	10 10	RIPETI LA SUPERSERIE 4/5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO
Leg Press	3×12	1’

FARE SQUAT TUTTI I GIORNI VA BENE?

Se vuoi eseguire lo squat tutti i giorni va benissimo, ma devi farlo in modo intelligente per non “sfasciarti” e ritrovarti con problemi articolari (purtroppo a me in passato successe perché nessuno mi disse quanto sto per dirti ora).

Devi prevedere:

1. Un’esecuzione pulita e corretta (questa è la base)
2. Giorni pesanti e giorni leggeri (non puoi pensare di arrivare a cedimento, in questo contesto è molto utile un lavoro strutturato a buffer – se vuoi approfondire l’argomento qui trovi l’articolo: Come fare MASSA MUSCOLARE: Cedimento o Buffer?)
3. Inserire diverse varianti (come sumo squat o narrow squat per non andare a colpire il muscolo sempre nello stesso identico modo).

Se ti servono consigli puoi scrivermi tranquillamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.

SQUAT E DONNE

Ho deciso di scrivere un articolo dedicato esclusivamente a questo argomento perché ultimamente mi sono state fatte molte domande in merito.

In questo articolo vedremo quindi:

1. I 3 Fattori che, innanzitutto, causano ritenzione idrica
2. In che modo eseguire gli esercizi per stimolare la circolazione delle gambe
3. Le 4 Fasi per eseguire correttamente lo squat (e non ingrossare le cosce)
4. E molto, moltissimo altro

>> Leggi l’articolo del Blog SQUAT DONNE

SQUAT E MAL DI SCHIENA

Probabilmente avrai sentito in giro che lo squat è un esercizio che grava molto sulla colonna vertebrale, pericoloso per la schiena e quindi sconsigliato per chi ha mal di schiena, è vero si o o no? I

Ho dedicato un articolo In cui mostrerò in maniera scientifica come questo sia solo un FALSO MITO inerente al mondo dell’allenamento, frutto di un’errata iper-semplificazione delle cose:

>> Leggi l’articolo SQUAT E SCHIENA: Lo squat fa realmente male alla schiena?

 

 

VIDEO-TUTORIAL SQUAT

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Ricapitolando velocemente quanto visto sullo squat:

1. Presta attenzione soprattutto alla posizione di piedi, ginocchia, bacino e colonna vertebrale (sopra abbiamo visto nel dettaglio, vallo a rileggere)
2. Se hai mal di schiena puoi valutare di fare tranquillamente lo squat (te ne parlo nel paragrafo SQUAT E SCHIENA che trovi sopra

Se desideri inserire lo squat nei tuoi allenamenti valuta la programmazione annuale TITANS BODYBUILDING del Coach Miletto

• Scopri TITANS BODYBUILDING

Grazie di avermi letto.

Spero queste informazioni ti siano state utili.

Ci vediamo in un prossimo articolo.