Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove ti mostro una Scheda COMPLETA con esercizi di stretching per il dolore alle spalle e la mobilità delle scapole.
A COSA SERVE QUESTA SCHEDA DI STRETCHING PER LE SPALLE?
E’ molto utile per te se:
- Soffri di qualche dolore alle spalle e alla cuffia dei rotatori;
- Ti capita di infortunarti alle spalle mentre ti alleni;
- Cerchi un riscaldamento specifico da fare prima dell’allenamento della parte superiore.
PERCHE’ AVVENGONO GLI INFORTUNI ALLA SPALLE?
Gli infortuni alle spalle sono tra i più comuni (se ti alleni troverai sicuramente utile l’articolo: “I 3 infortuni più comuni in palestra”).
Gli infortuni alla spalla avvengono essenzialmente per una scorrettezza di movimento della scapola.
Questo alla lunga va a causare infiammazione (che può sfociare in una lesione) delle componenti che stabilizzano la spalla con conseguenti dolori molto marcati.
Questi dolori limitano fortemente l’utilizzo dell’articolazione.
DOVE SONO PIU’ FREQUENTI GLI INFORTUNI ALLE SPALLE?
Gli infortuni alle spalle sono frequenti:
- Negli sport di sollevamento pesi (powerlifting, weighlifting, bodybuilding ecc…);
- Nel calisthenics (allenamento a corpo libero);
- Nelle persone che fanno un lavoro molto manuale (spostano cassette, bancali, ecc…);
- Negli anziani
BREVI CENNI DI ANATOMIA
Su questo punto andrò abbastanza veloce.
Cercherò di “stringere all’osso” le nozioni che è necessario tu sappia (anche perché se non sei un appassionato di anatomia ti annoieresti soltanto).
La spalla è una delle articolazioni più mobili del nostro corpo (in gergo tecnico si chiama enartrosi).
E’ un’articolazione stabilizzata da:
- Legamenti;
- Muscoli più profondi (la cuffia dei rotatori – di cui fanno parte sovraspinato, sottospinato, sottoscapolare e piccolo rotondo);
- Muscoli più superficiali (il deltoide essenzialmente).
I 6 MOVIMENTI BASE DELLE SCAPOLE
La scapola può fare 6 movimenti:
- Elevazione
- Depressione
- Protrazione
- Adduzione
- Rotazione verso l’alto
- Rotazione verso il basso
PERCHE’ MOLTE PERSONE HANNO QUESTI MOVIMENTI LIMITATI?
La causa è più comune di quello che pensi.
Troviamo la causa in un gesto che tutti durante il giorno facciamo migliaia di volte:
Respirare!
Com’è possibile che un gesto semplice come la normale respirazione vada a bloccare (o limitare) i movimenti della scapola?
La risposta si trova nella dinamica respiratoria.
I 2 TIPI PRINCIPALI DI RESPIRAZIONE
Ne esisterebbero di più ma, per semplicità e praticità, parliamo di queste 2:
1° TIPO: RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA:
In condizioni normali dovrebbe essere quella più utilizzata.
Dico dovrebbe perché spesso non lo è (ma lo è l’altra tipologia di respirazione).
Il diaframma è il principale muscolo respiratorio.
E’ una lamina muscolo tendinea che separa la cavità toracica dalla cavità addominale.
Per verificare che stai respirando correttamente con il diaframma, ti basta mettere una mano sulla pancia.
Se senti che questa si gonfia quando inspiri allora stai respirando con il diaframma.
Se vuoi approfondire questo tipo di respirazione puoi leggere il mio articolo approfondito:
“Problemi e benefici della respirazione diaframmatica”.
2° TIPO: RESPIRAZIONE SCAPOLARE
Anche detta respirazione accessoria.
Questo tipo di respirazione non deve essere la regola.
L’uso regolare porta a gravi conseguenze come:
- Cervicale
- Dolore e rigidità alle spalle
- Nausea
Questo tipo di respirazione dovrebbe intervenire in supporto alla respirazione diaframmatica quando la prima non basta a ossigenare il sangue.
Ad esempio dopo aver fatto una corsa molto intensa.
Nella società odierna è molto comune respirare con i muscoli accessori per via dello stile di vita frenetico, colmo di ansia e stress.
Quante volte capita di vivere situazioni antipatiche che ci tolgono il fiato o che ci fanno sentire con l’acqua alla gola?
Per questo sarebbe opportuno che ognuno di noi dedicasse giornalmente almeno 10/15 minuti in attività rilassanti (in virtù di questo, anche questa scheda può fare al caso tuo).
LE 2 SOLUZIONI DEFINITIVE PER METTERE FINE AGLI INFORTUNI ALLE SPALLE
Le soluzioni per mettere fine agli infortuni alle spalle sono 2:
- La prima è quello di reimparare a respirare in modo corretto (qua sotto hai il tutorial di un semplice esercizio per farlo)
- Fare stretching con esercizi specifici per il dolore alle spalle e rieducare le tue scapole a svolgere i movimenti corretti (e adesso lo vediamo con esercizi pratici).
SCHEDA COMPLETA | STRETCHING PER DOLORE ALLE SPALLE E AUMENTO DELLAMOBILITA’ SCAPOLE
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO | RECUPERO |
| Elevazione-Depressione scapole
Adduzioni-protrazioni Circonduzioni braccia (verso l’esterno) |
45’’ 45” 45”
|
RIPETI 3-4 VOLTE CON 30’’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
| Rinforzo extrarotatori al muro (gomito alto)
Rinforzo extrarotatori al muro (gomito basso) |
45’’
45’’ |
RIPETI 3-4 VOLTE CON 30’’ RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO |
- Posizionati eretto con i piedi larghezza spalle;
- Espira dalla bocca e porta le spalle verso le orecchie;
- Inspira dal naso e abbassa le spalle verso i glutei;
- Ripeti per il tempo indicato.
- Posizionati eretto con i piedi larghezza spalle, braccia distese davanti a te;
- Espira dalla bocca e allontana le scapole, come a fare una gobba,;
- Inspira dal naso e avvicina le scapole e premi il petto in fuori;
- Ripeti per il tempo indicato.
- Posizionati eretto con i piedi larghezza spalle, braccia distese lungo i fianchi;
- Effettua delle circonduzioni delle braccia verso l’esterno (inspira nella parte alta del movimento ed espira nella parte bassa);
- Ripeti per il tempo indicato.
- Posizionati eretto con i piedi larghezza spalle e le braccia ad angolo retto;
- Espira dalla bocca e, facendo perno sul gomito, porta il dorso delle mani verso il muro;
- Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione iniziale;
- Ripeti per il tempo indicato
- Posizionati eretto con i piedi larghezza spalle e le braccia ad angolo retto lungo i fianchi;
- Espira dalla bocca e, facendo perno sul gomito, porta il dorso delle mani verso il muro;
- Inspira dal naso e riportati alla posizione iniziale;
- Ripeti per il tempo indicato
PER SEMPLICITA’ UTILIZZA UN APP TIMER
Per non dover essere sempre a controllare il cronometro, ma concentrarti solo ed esclusivamente sull’esercizio, ti suggerisco l’utilizzo di un app timer.
Ne trovi tantissime, anche gratuite, da scaricare sul tuo cellulare, tablet o PC.
Qui sotto ti metto il video tutorial di come scaricare e installare l’app che di solito utilizzo per allenarmi.
QUANTO DURA QUESTA SCHEDA?
Dura circa 12-15 minuti.
QUANDO FARE QUESTA SCHEDA?
Ti suggerisco 2 modalità:
- La puoi fare come riscaldamento specifico per le spalle prima di iniziare ad allenarti;
- La puoi fare in modo a se stante quando vuoi anche quando non ti alleni;
QUANTE VOLTE A SETTIMANA FARLA?
Dipende un po’ dalla tua situazione delle spalle.
Se hai molto le spalle bloccate e, di conseguenza tendi ad infortunarti molto le spalle, allora ti consiglio di fare questa scheda di stretching spalle e mobilità scapole ogni volta prima che alleni la parte alta e, un paio di volte in modo a se stante durante la settimana.
POSSO FARE QUESTA SCHEDA ANCHE SE HO MOLTO MALE?
Se sei fresco di infortunio e hai molto male meglio di no.
In questo caso vai dal tuo medico e capite insieme come far si che il dolore diminuisca.
Quando stai meglio (per esempio da intensità di dolore 9 cala a 3) allora puoi farla.
COME RENDERE EFFICACI AL MASSIMO QUESTI ESERCIZI
Per rendere efficaci al massimo questi esercizi puoi anche svolgerli in diversi decubiti (posizioni del corpo).
Per esempio puoi svolgerli disteso a terra o in quadrupedia.
Più stimoli diversi dai alle spalle e alle scapole, più in fretta ottieni risultati.
ALTRI ESERCIZI PER LO STRETCHING PER IL DOLORE DELLE SPALLE
Se questi esercizi non ti bastano allora di seguito trovi altri esercizi di stretching utili per il dolore alle spalle:
INFORTUNIO SPALLA IN PALESTRA
Come ti ho accennato sopra, l’infortunio alle spalle è tra i più comuni in palestra.
Questo accade anche perché:
- Non si dedica sufficiente tempo al riscaldamento di quest’articolazione;
- Si eseguono male gli esercizi;
- Un mix di queste due (la più comune).
Per approfondire ti consiglio un paio di articoli dove vado ad analizzare anche la tecnica di esercizi come la panca piana, la lat machine, il military press e il push press:
- Mal di schiena e palestra: allenare le spalle con il push press?
- Cervicale e allenamento in palestra: panca piana, military press e lat machine
INFORTUNIO SPALLA NEL CALISTHENICS
Come ti accennavo sopra, anche nel calisthenics (ossia allenamento a corpo libero) sono molto frequenti gli infortuni alle spalle.
Il calisthenics è una disciplina sportiva, anche molto spettacolare, in cui è utilizzata tantissimo la parte superiore del corpo.
E’ molto facile infortunarsi se si dedica poca cura alla tecnica corretta degli esercizi.
Spesso si ha il desiderio di arrivare velocemente a skills avanzate (come human flag, planche, front lever, ecc…) e di solito si trascura la salute di articolazioni come spalle e gomito.
Se desideri approfondire ti lascio un paio di articoli per farlo al meglio:
VIDEO TUTORIAL | STRETCHING SPALLE E MOBILITA’ SCAPOLE – SCHEDA COMPLETA
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se ti infortuni di frequente le spalle (o se sei rigido) sono sicuro questa scheda di stretching spalle e mobilità delle scapole ti può aiutare.
Come detto, puoi svolgerla come riscaldamento specifico prima dei tuoi allenamenti per la parte alta, oppure, in modo a se stante durante la giornata quando hai tempo.
Hai dubbi?
Hai domande?
Scrivi qua sotto nei commenti e saremo felici di risponderti.
Ti ricordo che se soffri di dolore lombare e cervicale, nell’anno nuovo metteremo a disposizione un video-corso completo inerente.
Per ora puoi guardarti questa routine;
“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”
Grazie per l’attenzione.
Grazie a Coach Miletto per aiutarmi a diffondere l’arte del corretto allenamento.
A presto.
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Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
