T.U.T: Tipologie e programmazione

Se almeno una volta in palestra, durante un esercizio, ti è stato detto ‘’fai la fase negativa lentamente e la fase attiva velocemente’’ allora hai sentito parlare del tempo sotto tensione. Il T.U.T. è un parametro fondamentale dell’allenamento, in questo articolo scopriamo insieme cos’è, quali tipologie esistono e come può essere programmato.

Di cosa si tratta?

Il tempo sotto tensione (T.U.T.) è un parametro di allenamento che riveste un ruolo chiave nella programmazione di una seduta di allenamento (microciclo).

Per T.U.T. si intende la durata di tempo in cui si esercita tensione muscolare. Ciò si riflette quindi sulla durata di una ripetizione. Se dovessi spiegarlo ad un bambino, facendo riferimento ad un pushup, direi ‘’se scendi in 4 secondi e sali in 2 secondi, il T.U.T. è di 6 secondi’’.

Come viene indicato?

Tuttavia il T.U.T. richiede un analisi più approfondita. Infatti il T.U.T. è espresso tramite 4 numeri, che rappresentano le 4 fasi che compongono un movimento:

• Eccentrica;
• Pausa tra eccentrica e concentrica;
• Concentrica;
• Pausa tra concentrica ed eccentrica.

Ad ognuna di queste fasi viene attribuito un numero che ne indica l’effettiva durata espressa in secondi.

Ad esempio se troviamo scritto T.U.T. 2.1.2.0. (oppure 2120) significa che l’eccentrica deve avere una durata di 2 secondi, deve esserci poi una piccola pausa di 1 secondo prima di iniziare la concentrica, la concentrica ha durata di 2 secondi e infine non è presente nessuna pausa prima che si inizi nuovamente con la fase eccentrica.

Tuttavia non è detto che debba essere per forza indicato un tempo per ciascuna fase. Di fatto può essere omessa un indicazione precisa della durata e lasciare che sia l’atleta a decidere. Tra le 4 fasi, quella a cui molto spesso non viene data un indicazione precisa è la fase concentrica.

Ad esempio la dicitura 2.0.x.0 sta ad indicare un esecuzione in cui l’eccentrica dura 2 secondi, la concentrica può essere eseguita lentamente o velocemente e non sono presenti pause.

Cosa si determina tramite la scelta del T.U.T.?

Arrivato a questo punto immagino sia chiaro che tramite l’indicazione del T.U.T. si modifica la velocità di una singola ripetizione e, di conseguenza, di un intera serie.

Così, volendo semplificare al massimo il concetto, variando il T.U.T. possiamo avere 5 modalità di esecuzione:

• Molto veloce: un esercizio in questa modalità, solitamente, viene svolto alla massima velocità. Molto spesso, all’interno di una scheda, il T.U.T. in questa modalità non viene indicato perché è chiaro che eccentrica e concentrica si susseguono velocemente e senza pause.
• Veloce: in questo caso l’indicazione del T.U.T. non si discosta tanto dalla modalità precedente. Questo è dovuto al fatto che, quando si tratta di movimenti veloci, non si parla più di secondi ma di frazioni di secondi e indicarli nel T.U.T. risulta complicato e fuorviante.
• Normale: per esecuzione normale si intende un esecuzione né lenta né veloce. Rientrano in questa categoria T.U.T. del tipo 2.0.2.0, 1.1.1.1. oppure 2.0.X.1. fanno parte di questa modalità tutte le esecuzioni che solitamente si indicano come ‘’controllate’’. In accordo con quanto detto, T.U.T. come quelli appena citati sono utili per costruire un ottima tecnica.
• Lenta: un esecuzione lenta consiste in un esecuzione molto controllata con un T.U.T. ampio. L’esecuzione lenta può essere prodotta attraverso la modulazione di eccentrica e concentrica oppure allungando le pause tra di esse. Rientrano in questa categoria T.U.T. del tipo 2.1.2.1, 4.0.2.0. oppure 1.2.1.2.
• Molto lenta: questa modalità di esecuzione richiede un esecuzione molto controllata con un T.U.T. ampio. Le metodiche per allungare il T.U.T. sono le stesse elencate per l’esecuzione lenta. Dunque esempi di T.U.T. che rientrano in questa tipologia di esecuzione sono: 6.1.2.1., 4.1.4.1. oppure 2.2.2.2.

Le esecuzione molto veloci e veloci sono caratteristiche di sport di durata (endurance) e di potenza. L’esecuzione normale è la più utilizzata e si adatta a qualsiasi obiettivo ci poniamo di raggiungere. Le esecuzioni lente e molto lente sono adatte soprattutto per costruire una tecnica del gesto solida e per allenare la capacità di forza resistente.

Strategie di programmazione: il T.U.T. nelle diverse fasi del movimento.

Se ti stai chiedendo come determinare il T.U.T. nelle diverse fasi del movimento, questa è la sezione dove troverai la risposta.

È chiaro che ogni fase del movimento può avere durate differenti e possiamo sceglierle sulla base di 1000 fattori. Quindi di seguito farò alcuni esempi di possibili strategie per la scelta dei tempi di esecuzione in base a obiettivi differenti.

Per semplificare la spiegazione prenderò in esame un esercizio comune a tanti sport, le trazioni!

T.U.T. nella fase eccentrica

La durata della fase eccentrica può essere determinata in base a diversi fattori, uno di questi è sicuramente l’utilizzo di un intensità con la quale si fa fatica o non si riesce a eseguire un concentrica.

Quindi ad esempio se fatichiamo a fare 3 trazioni potremmo scegliere di allenare un 3×5 ripetizioni con T.U.T. 4.1.0.0. dove essenzialmente si esegue un’eccentrica lenta con una piccola pausa dopo.

Nel caso in cui invece siamo in grado di eseguire 5 o più trazioni ma sentiamo di non avere la corretta postura in tutto il movimento, potremmo adottare un T.U.T. del tipo 4.1.X.0. dove il focus è eseguire un eccentrica lenta con la massima tecnica.

Questo ci permetterà di lavorare la tecnica in una fase del movimento che siamo in grado di controllare molto bene.

T.U.T. nella pausa tra la fase eccentrica e la fase concentrica

La pausa tra la fase eccentrica e la fase concentrica è una fase molto importante del movimento in quanto con questa possiamo modulare vari fattori. Primo fra tutti possiamo controllare l’intervento dei propriocettori. Di questi ne ho già parlato in un precedente articolo, per cui non mi ci soffermerò.

È importante sapere che quando questa pausa è assente molto probabilmente sfrutteremo l’intervento dei fusi neuromuscolari che ci ‘’aiuteranno’’ a esprimere più forza e più velocemente.

Può essere in tal caso utile adottare un T.U.T. del tipo 2.0.1.0 qualora volessimo imparare a gestire un numero maggiore di trazioni.

Al contrario, con l’inserimento di questa pausa si inibisce l’azione di questi recettori. In questo modo la forza richiesta per eseguire una concentrica sarà maggiore e sicuramente avverrà più lentamente.

Quindi un T.U.T. del tipo 2.1.1.0 oppure 1.2.1.1., a differenza del precedente, potrebbe essere utilizzato per padroneggiare meglio l’espressione di forza e l’attivazione muscolare dopo un momento stazionario.

In quest’ultimo caso le energie spese durante l’esecuzione di una ripetizione saranno maggiori, di conseguenza le ripetizioni totali in una serie saranno ridotte.

T.U.T. nella fase concentrica

Molto spesso per l’esecuzione della fase concentrica si da libera interpretazione all’atleta. Tuttavia determinare la tempistica di esecuzione in questa fase può avere un ruolo fondamentale in tante programmazioni.

Nel caso delle trazioni, ad esempio, potrebbe essere opportuno modulare il tempo in funzione della qualità del gesto. Se abbiamo delle asimmetrie nel movimento scapolare può essere adottata un concentrica molto lenta al fine di controllarne il movimenti. Oppure, se eseguendo la trazione velocemente, abbiamo una traiettoria dei gomiti errata la si potrebbe correggere ponendo un T.U.T. lento.

T.U.T. nella pausa tra la fase concentrica e la fase eccentrica

Modulare il T.U.T. di questa fase si rende utile soprattutto quando si cerca la massima tecnica di esecuzione sia in eccentrica che in concentrica e nel caso in cui abbiamo difficoltà nei gradi di movimento richiesti tra queste due.

Citando ancora le trazioni, se ad esempio abbiamo difficoltà nell’eseguire la chiusura finale del movimento, sia che essa sia con mento sopra la sbarra, con petto alla sbarra o qualsiasi altro ROM scelto, si rende utile inserire una pausa di questo tipo al fine di concentrarsi e allenare questo momento del movimento.

Conclusioni 

Quali conclusioni possiamo trarre quindi?

Abbiamo appreso che il T.U.T. è un parametro molto importante da tenere in considerazione della programmazione di un allenamento.

Il T.U.T. indica la durata di tempo in cui si esercita tensione muscolare. Determinando i valori esatti di questo parametro si determina anche la velocità di esecuzione di un movimento.

In tal senso, a seconda del T.U.T. scelto, si possono distinguere 5 tipi di esecuzione: molto veloce, veloce, normale, lento, molto lento.

Il T.U.T. deve essere impostato secondo determinati obiettivi. Così avremo T.U.T. differenti a seconda che si stiano allenando capacità condizionali o coordinative oppure che si stiano migliorando tecnica e postura di esecuzione.

Un movimento è suddivisibile in 4 fasi e di conseguenza il T.U.T. è esprimibile tramite 4 numeri. Le combinazioni disponibili sono migliaia, ciò non deve essere però un invito a giocare a freccette bendati, inventando combinazioni a casaccio.

È necessario che il T.U.T. venga sempre contestualizzato al lavoro che si sta svolgendo.

Infine ci tengo a precisare che le indicazioni dei T.U.T. nelle differenti fasi sono da considerare come semplici esempi.

Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.