Scopo di questa articolo è quello di promuovere il corretto allenamento e far capire l’importanza di un allenamento corretto per la regione centrale del corpo, volgarmente chiamata “Addominale”, correttamente chiamata “Core”. Vi proporrò un Test Addominali apparentemente facile, ma se eseguito correttamente risulterà impegnativo e difficile da superare per almeno il 90% di chi lo andrà a provare.
Il test è chiamato Test Addominali per il fatto che è più semplice da far capire a chi non è esperto del settore, ma più propriamente sarebbe da definire Test Valutativo per il Core.
Il mio lavoro di Trainer, Prep. Atletico e di Formatore mi permette di entrare in contatto all’anno anche con 600-700persone a cui propongo esercizi per valutare la loro forma atletica. Atleti professionisti e non, appassionati di Fitness e sedentari che mi permettono di definire il grado di difficoltà degli esercizi e creare tabelle valutative generate dalla mia esperienza.
Il titolo vuole essere un po’ provocatorio, però mi sento di dire che è proprio la verità! Tanti sono gli atleti non in grado di superare questo test, e i calciatori per come vengono preparati muscolarmente rientrano tra la categoria meno performante tra gli sportivi. Qualche mese fa lessi anche l’articolo proposto sulla Gazzetta intitolato “Basta palestra nel calcio torniamo ad allenarci come una volta”, in cui si evidenziava come nel Calcio vadano per la maggiore esercitazioni con macchine guidate, che favoriscono gli infortuni muscolari e non permettono al calciatore di migliorare nel proprio sport. In parte mi trovo d’accordo con questo articolo, ma in parte no. Il problema non è tanto nella palestra, ma è come molti preparatori, fortunatamente non tutti, vedono l’allenamento in palestra. È normale che se un preparatore propone una Pressa anzichè uno Squat, una Leg-Extension anzichè degli Affondi è normale che predisporrà l’atleta a non migliorare! Ma se un preparatore inserisce esercizi veri e funzionali, che permettono all’atleta di muoversi nello spazio, come accade nel calcio straniero, allora il calciatore grazie a questo allenamento avrà la possibilità di migliorare tutte le qualità richieste dal proprio sport e di eccellere.
Le tecniche d’allenamento avanzano, e non si può pensare di lasciare il calciatore a correre e correre intorno al campo senza fase esercizi specifici e mirati per il suo fisico e la sua prestazione. Purtroppo nel calcio manca la cultura della preparazione fisica che dovrebbe essere insegnata già in giovane età, per poi sfruttarla al 100% negli atleti maturi.
Manca a mio avviso una figura importante, che chiamerei Preparatore Muscolare. Professionista che ultimamente diversi calciatori assoldano privatamente per riuscire a migliorare questa componente fondamentale se vogliono fare la differenza.
Purtroppo è brutto dirlo, ma molti preparatori non hanno conoscenza specifica degli esercizi di muscolazione, non li sanno eseguire e non li sanno insegnare. Un vero preparatore muscolare quando vede eseguire esercizi fisici alla maggior parte dei calciatori si mette le mani nei capelli. Non sto parlando degli esercizi difficili, ma di quelli più semplici!
Così come vedremo negli esercizi che proporrò nel Test, che sembrano facili…ma guardando i video di preparazione atletica dei calciatori non viene insegnata la tecnica corretta, motivo per cui buona parte di ciò che fanno serve a nulla. E ci ritroviamo atleti con carenza di forza, poca coordinazione motoria e con grande rigidità muscolare. Tutte componenti che non fanno altro che favorire gli infortuni e abbassare le performance atletiche.
Non usiamo attrezzi, perchè se un soggetto non è in grado prima di saper utilizzare il proprio corpo come strumento d’allenamento non ha senso. Prima lavoriamo a corpo libero, poi se il soggetto diventa bravo si può passare a usare dei carichi.
Per questo, la disciplina del Calisthenics, si presta benissimo a questo scopo, andando ad insegnare sia all’atleta professionista che all’appassionato il corretto funzionamento del corpo. Favorisce lo sviluppo corretto delle capacità condizionali, della coordinazione e della mobilità muscolare.
Gli esercizi del Test saranno quindi a corpo libero, esercizi apparentemente banali ma estremamente efficaci per il potenziamento del Core se fatti in modo corretto.
Il Test per il Core è semplice, prevede di mettere in pratica 4 esercizi di rinforzo per il Core in questa sequenza:
- eseguire il Plank in Hollow Position per 30 secondi
- eseguire subito dopo l’Hollow Body Position per 30 secondi
- eseguire il Side Plank per 30 secondi per lato
- passare al Plank inverso per 30 secondi
- Recuperare 1minuto
- Ripetere la sequenza per altre 3 volte, quindi per un totale di 4 volte.
Ecco il video degli esercizi così non potete sbagliare:
Il test è superato solamente se si riescono ad eseguire 4 serie del circuito mantenendo le tempistiche indicate.
Per un soggetto allenato queste tempistiche sono molto facili da rispettare, atleti del Calisthenics (disciplina in cui è richiesta grande forza al Core) mantengono queste posture anche per 60-90secondi senza problemi.
Ma per esperienza ho notato che chi riesce a mantenerle per 30 secondi, ripetute nel modo indicato, ha una buona forza nel Core.
E Tu come sei messo? Riesci ad eseguire e superare questo Test? Se si, non posso che farti i complimenti, vuol dire che ti sei allenato bene! Se invece hai difficoltà non ti resta che allenarti cercando di migliorare la forza del tuo Core. Mi chiederai come fare? E’ semplicissimo, ti basterà mettere in pratica gli esercizi del test in modo corretto nei tuoi allenamenti e vedrai che nel giro di pochissimo tempo migliorerai questa componente e potrai sfruttare esercizi più complessi. Puoi partire anche solo con 5-10secondi per esercizio e di settimana in settimana incrementare il secondaggio.
Questo è il minimo indispensabile per poter accedere ai livelli superiori. Avere un Core forte significa prevenire gli infortuni alla bassa schiena, avere maggior forza negli arti superiori e negli arti inferiori, aver una miglior gestualità, aver un miglior intervento dei muscoli stabilizzatori, ecc…ecc…
Se da solo non riesci ad organizzare i tuoi allenamenti o ricerchi specialisti che possano insegnarti la tecnica corretta, non posso che consigliarti Trainer qualificati nella disciplina Calisthenics. Trovi i migliori istruttori a questo link Albo Istruttori Calisthenics Burningate.
Come sempre buon allenamento!
PS: …e come si dice fino all’ultima ripetizione, e se riesci ancora una!…in questo caso fino all’ultimo secondo!!! 1 More Rep!
