In questo articolo, esploreremo i migliori cinque esercizi per raggiungere una forma fisica ottimale tramite un allenamento che potete eseguire comodamente da casa.
Quante volte abbiamo considerato l’idea di intraprendere un percorso di allenamento per migliorare la nostra forma fisica, solo per essere frenati dalla mancanza di tempo, di motivazione o semplicemente dalla confusione sul come e dove iniziare?
Sono sicuro che a molti di voi sia successo almeno una volta.
Queste difficoltà sono comuni, specialmente nell’era moderna, in cui il ritmo frenetico della vita quotidiana tende a sovraccaricare le nostre giornate di impegni, lasciando poco spazio per prendersi cura di noi stessi.
Tuttavia, dedicare del tempo al proprio benessere fisico e mentale è fondamentale e indispensabile.
È proprio per questo motivo che oggi vi presenterò una soluzione pratica e accessibile: un allenamento completo da fare comodamente da casa, senza la necessità di attrezzature costose o spazi dedicati.
Importanza dell’allenamento
Come ben sappiamo, dedicare del tempo all’allenamento è fondamentale, per la nostra saluta ma non solo, anche per il nostro aspetto estetico.
Intraprendendo un adeguato e costante allenamento i vantaggi a cui andremo incontro sono innumerevoli.
Qui di seguito ve ne elenco solamente alcuni:
- Miglioramento della salute cardiovascolare;
- Controllo del peso corporeo;
- Miglioramento della forza e della resistenza muscolare;
- Miglioramento della flessibilità e mobilità;
- Miglioramento della qualità del sonno;
- Miglioramento della salute ossea;
- Miglior aspetto estetico e incremento dell’autostima e della fiducia in sé stessi;
- Aumento della longevità e della qualità della vita.
Una volta venuti a conoscenza di tutti i benefici che l’esercizio fisico può portare al nostro corpo allora non ci resta che iniziare.
Vantaggi dell’allenamento in casa
Come abbiamo detto in precedenza, ricavare tempo da dedicare al proprio corpo per allenarsi è fondamentale, anche quando di tempo ne abbiamo poco.
In questo caso, per ottimizzarlo al meglio, è più comodo eseguire i propri allenamenti da casa.
Questo ci permette di avere una maggiore flessibilità con gli orari, non dovendo rispettare l’orario di apertura di un centro fitness oppure dello svolgimento di determinati corsi. Così facendo si avrà la possibilità di adattare tutto ai propri impegni, lavorativi, familiari o personali.
Puoi iniziare l’allenamento immediatamente, evitando di raggiungere la palestra, risparmiando in questo modo tempo e denaro.
Potrai godere di maggiore privacy durante i tuoi allenamenti ed eviterai di perdere tempo in attesa dell’utilizzo delle attrezzature.
Ma per un allenamento efficace da svolgere a casa quali esercizi dobbiamo fare?
Di seguito vedremo i 5 migliori esercizi da poter praticare per un allenamento in casa che vi permetteranno di raggiungere una forma fisica ottimale.
Push-up
Il primo esercizio che vedremo per partire con il nostro allenamento in casa sono i famosi Push-up.
I Push-up, noti anche come piegamenti sulle braccia, sono un classico esercizio di spinta a corpo libero.
Il muscolo target è il gran pettorale, ma essendo un esercizio multiarticolare coinvolge anche altri muscoli, tra cui: il piccolo pettorale, il tricipite brachiale, il deltoide anteriore e il gran dentato.
ESECUZIONE:
Per eseguire questo esercizio è necessario posizionarsi con le mani distanziate leggermente più ampie delle spalle e i piedi a terra, mantenendo le gambe completamente distese.
Mantenete gli addominali e i glutei contratti in modo da evitare di inarcare la zona lombare e salire troppo con il bacino. Assicurandosi che il corpo assuma una linea retta dalla testa ai piedi.
Piegate i gomiti e portate il petto verso terra, a pochi centimetri dal suolo.
Spingete a terra con i palmi delle mani ed estendete i gomiti ritornando alla posizione iniziale.
Ricordatevi di inspirare durante la fase di discesa ed espirare durante quella di salita.
I Push-up possono essere adattati in base il livello di fitness individuale. Se la versione classica risulta troppo complessa allora potete optare per la versione semplificata con le ginocchia a terra oppure posizionando le mani su un rialzo. Con il passare del tempo e grazie all’acquisizione di una migliore tecnica e l’incremento della forza allora sarà possibile passare ai Push-up tradizionali.
Clicca qua per imparare i Push-up al meglio!
Se invece i Push-up tradizionali dovessero essere troppo semplici oppure volete semplicemente variare un po’, allora vi propongo alcune varianti:
- Push-up stretti: Questo esercizio passa il focus sul muscolo tricipite brachiale e sulla porzione superiore del gran pettorale.
- V Push-up: Questa variante è consigliata se si vuole coinvolgere maggiormente il deltoide.
- Archer Push-up: Questo esercizio permette di caricare maggiormente il peso su un singolo arto, rendendo l’esecuzione di gran lunga più difficile.
Rematore
Il secondo esercizio che ci permetterà di eseguire un efficace allenamento in casa è il rematore.
Il rematore è un esercizio utilizzato per allenare il dorso. In questo caso vi serviranno due manubri oppure, se a casa non li possedete, potete eseguirli semplicemente con due bottiglie d’acqua.
I muscoli coinvolti sono il gran dorsale, il trapezio, i romboidi e il grande rotondo. In maniera minore anche il bicipite brachiale e il deltoide posteriore.
ESECUZIONE:
Mettetevi in piedi con le gambe leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Ogni mano terrà un manubrio o una bottiglia d’acqua e mantenete i gomiti completamente distesi.
Inclinate il busto leggermente in avanti mantenendo la schiena completamente dritta e le mani sotto le spalle.
Con i gomiti vicino al corpo, tira i manubri verso l’addome, pensando di portare i gomiti in dietro. Questo per accentuare l’azione del gran dorsale.
Una volta arrivati con i manubri a livello dell’addome, abbassali nuovamente per tornare alla posizione iniziale.
È fondamentale mantenere il controllo del movimento per evitare oscillazioni e rimbalzi che, oltre ad aumentare lo stress articolare, comprometterebbero l’efficacia dello stimolo muscolare.
Espirate quando portate i manubri verso l’addome ed inspirate quando gli allontanate.
In questo caso adattate il peso dei manubri in base al vostro livello di fitness e ai vostri obiettivi.
Guardate il tutorial sul rematore con due manubri per eseguirlo correttamente!
Squat
Passiamo ora ad un esercizio per allenare le gambe, lo squat.
Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge anca, ginocchio e caviglia. Proprio per questo motivo utilizza una serie di gruppi muscolari, tra cui i quadricipiti, i glutei, gli ischio-crurali, gli abduttori e gli adduttori, i polpacci e anche gli erettori spinali.
L’attivazione muscolare varia in base alla profondità dello squat. Una discesa superiore, quella che viene definita oltre al parallelo, predilige l’attivazione dei glutei. Una discesa meno profonda attiva maggiormente i quadricipiti.
ESECUZIONE:
Posizionate le gambe alla larghezza delle spalle con i piedi leggermente extraruotati. Questa posizione fornirà maggior stabilità e consentirà una buona traiettoria delle ginocchia durante il movimento.
Il movimento inizia piegando le ginocchia e portando il bacino all’dietro, inclinando gradualmente il busto in avanti ma mantenendo la schiena dritta. È importante che le ginocchia rimangano allineate con le punte dei piedi, per garantire una distribuzione uniforme del peso su tutta la pianta.
Una volta che le cosce arrivano parallele al pavimento si può iniziare il movimento di risalita. Spingete i talloni a terra estendendo ginocchia e bacino, ritornando alla posizione iniziale.
Assicurati di mantenere la forma corretta durante l’intero esercizio, evitando di incurvare la schiena in avanti o sollevare i talloni dal pavimento. Impegnati nel contrarre i muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire eventuali lesioni.
Ecco come eseguire correttamente lo squat!
Anche per questo esercizio è possibile considerare alcune varianti che lo renderanno più complesso e impegnativo. Ad esempio, potete optare per eseguire i pistol squat, una variante avanzata degli squat che richiede un notevole equilibrio e controllo muscolare, oppure gli squat bulgari, che coinvolgono maggiormente i muscoli stabilizzatori del core e delle gambe, offrendo così un’opportunità per un allenamento più completo e stimolante.
Plank
Il plank è un ottimo esercizio che oltre ad allenare gli addominali potenzia tutta la muscolatura del core. Garantendo al corpo maggior resistenza e stabilità.
ESECUZIONE:
Posizionatevi proni a terra in appoggio sugli avambracci, in modo che i gomiti siano sotto le spalle e formino un angolo di 90°.
Sollevatevi da terra mantenendo il peso sulle punte dei piedi e sulle braccia, mantenendo il corpo completamente dritto. Per farlo, è necessario addurre le scapole e attivare la muscolatura addominale e glutea, portando il bacino in retroversione.
Mantenete la posizione per il tempo desiderato.
Durante l’esecuzione del plank, è importante evitare di sollevare troppo il bacino o di far inarcare la parte bassa della schiena, poiché ciò potrebbe causare stress eccessivo sulla zona lombare anziché coinvolgere efficacemente i muscoli dell’addome.
Inoltre, è importante mantenere una respirazione regolare durante l’esercizio, poiché questo può contribuire a mantenere la concentrazione e la stabilità del corpo.
Clicca qui per imparare la sua versione facilitata e le sue varianti più complesse!
Come alternativa al tradizionale plank, potete eseguire il plank laterale, un esercizio che concentra l’attenzione in modo più specifico sulla muscolatura obliqua.
Mountain climber
L’ultimo esercizio che andremo a vedere per il nostro allenamento in casa è il mountain climber.
Questo esercizio coinvolge un gran numero di muscoli del corpo, in particolar modo il core, le spalle, le braccia e le gambe.
Il suo funzionamento è, oltre a rinforzare i muscoli sopra citati, quello di far lavorare il sistema cardiovascolare aumentando la frequenza cardiaca, permettendo un maggior dispendio calorico.
Essendo inoltre un esercizio dinamico che coinvolge il core, aiuta anche a migliorare la stabilità e il controllo del corpo.
ESECUZIONE:
Inizia in posizione di plank, con le braccia completamente estese e le mani appoggiate a terra, allineate con le spalle. Il corpo dev’essere in linea retta dalle spalle alle caviglie, con addominali e glutei in attivazione.
Da questa posizione, porta alternativamente le ginocchia verso il petto. Mantieni un ritmo costante e controllato, alternando rapidamente le gambe avanti e indietro
Continua a eseguire il movimento per un determinato periodo di tempo o per un numero specifico di ripetizioni.
Guardate il tutorial del classico mountain climber e delle sue versioni più complesse!
Programma di allenamento in casa
Per raggiungere al meglio i nostri obiettivi andremo a svolgere un programma di allenamento basato su una progressione settimanale.
La prima settimana eseguiremo ogni esercizio per 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna o 30’’ di lavoro con 1 minuto di recupero. La settimana successiva andremo ad incrementare il numero di serie, portandole da 4 a 5. Nella terza settimana sono le ripetizioni o il tempo di lavoro che aumentano, da 10 a 12 oppure da 30’’ a 40’’. L’ultima settimana abbassiamo le serie a 3 ma manteniamo le 12 ripetizioni o i 40’’ di lavoro. Questo avrà lo scopo di consentire al muscolo il giusto recupero.
SETTIMANA 1
Push-Up 4×10 Recupero 1’
Rematore 4×10 Recupero 1’
Squat 4×10 Recupero 1’
Plank 4×30’’ Recupero 1’
Mountain climber 4×30’’ Recupero 1’
SETTIMANA 2
Push-Up 5×10 Recupero 1’
Rematore 5×10 Recupero 1’
Squat 5×10 Recupero 1’
Plank 5×30’’ Recupero 1’
Mountain climber 5×30’’ Recupero 1’
SETTIMANA 3
Push-Up 5×12 Recupero 1’
Rematore 5×12 Recupero 1’
Squat 5×12 Recupero 1’
Plank 5×40’’ Recupero 1’
Mountain climber 5×40’’ Recupero 1’
SETTIMANA 4 (scarico)
Push-Up 3×12 Recupero 1’
Rematore 3×12 Recupero 1’
Squat 3×12 Recupero 1’
Plank 3×40’’ Recupero 1’
Mountain climber 3×40’’ Recupero 1’
Conclusione
In questo articolo abbiamo enfatizzato l’importanza di riservare del tempo per un regolare regime di allenamento, riconoscendo i numerosi vantaggi fisici e mentali che ne derivano. Soprattutto, abbiamo evidenziato come tutto ciò possa essere raggiunto comodamente da casa. Abbiamo esaminato gli esercizi più efficaci per ottenere una forma fisica ottimale, senza la necessità di attrezzature costose o di recarsi in palestra. Inoltre, abbiamo fornito un programma di allenamento completo che vi guiderà passo dopo passo verso il vostro obiettivo di benessere fisico e mentale. È importante comprendere che prendersi cura di se stessi attraverso l’esercizio fisico è un investimento prezioso per il proprio futuro, e l’opzione di allenarsi in casa rende questo processo più accessibile a tutti.
Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro – lo trovi sul suo Profilo Instagram
