21 Esercizi per Dimagrire  A CASA Senza Attrezzi | con SCHEDA Allenamento

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui voglio regalarti la bellezza di 21 esercizi per dimagrire a casa senza attrezzi.

Ma non è tutto!

Se sei qui è perché probabilmente stai cercando qualche esercizio da fare a casa per:

• Rendere meno monotono il tuo allenamento casalingo;
• Avere delle valide alternative di esercizi da fare a casa senza impazzire a comprare costosi attrezzi

Bene in questo articolo ti fornirò:

1. 3 esempi di schede d’allenamento con questi 21 esercizi
2. 9 consigli su come mangiare se desideri dimagrire senza fare la dieta e contare le calorie

E Molto altro…

Pronto?

21 ESERCIZI PER DIMAGRIRE A CASA SENZA ATTREZZI

Non voglio farti perdere tempo con inutili preamboli, quindi, per prima cosa, ti mostro questi 21 esercizi (ti ricordo che in fondo all’articolo prima delle conclusioni troverai anche il video dimostrativo degli esercizi) – per qualsiasi dubbio o domanda scrivi pure in fondo all’articolo o direttamente all’interno del video youtube.

STEP UP

1. Posizionati di fronte ad un box (o una semplice sedia) con un piede posto superiormente;
2. Sali con forza fino a distendere entrambe le gambe;
3. Ridiscendi con la stessa gamba di salita;
4. Ripeti il movimento alternando le gambe

N.B. alterna continuamente le gambe.

Ottimo esercizio per lavorare gli arti inferiori con enfasi soprattutto su glutei e quadricipiti.

SQUAT

1. Posizionati con i piedi larghezza spalle;
2. Scendi e arretra col bacino fino a portare le cosce parallele al terreno;
3. Risollevati con forza;
4. Ripeti

N.B. rimani entro il ginocchio con la punte dal piede;

Ottimo esercizio per lavorare gli arti inferiori con enfasi soprattutto su glutei e quadricipiti.

se a corpo libero l’esercizio risulta leggero, puoi zavorrarti tenendo in mano un peso.

SUMO SQUAT

1. Posizionati con i piedi del doppio della larghezza spalle;
2. Scendi e arretra col bacino fino a portare le cosce parallele al terreno;
3. Risollevati con forza;
4. Ripeti.

N.B. rimani entro il ginocchio con la punte dal piede;

è una variante del normale squat, molto utile se intendi porre enfasi di lavoro sui muscoli dell’interno coscia e tonificarli.

se a corpo libero l’esercizio risulta leggero, puoi zavorrarti tenendo in mano un peso.

 AFFONDI

1. Posizionati eretto col busto;
2. Arreta con un piede ed effettua un affondo posteriore
3. Fai forza sulla gamba anteriore e risollevati con forza alla posizione di partenza;
4. Ripeti alternando le gambe

N.B. Puoi svolgere l’affondo sia anteriormente che posteriormente.

La cosa più importante è utilizzare una tecnica corretta con il ginocchio che rimane entro la punta dal piede.

PLANK

1. Posizionati sulle mani, con braccia ben distese e in spinta, e sui piedi;
2. Mantieni contratti forte addominali e glutei;

N.B. Mantieni un perfetto allineamento spalle bacino e caviglie.

Se hai dubbi sull’esecuzione del plank qui trovi un TUTORIAL.

PLANK LATERALE

1. Posizionati su un gomito, con braccio in spinta, e sul dorso di un piede;
2. Mantieni contratti forte addominali e glutei;

N.B. Mantieni un perfetto allineamento spalle bacino e caviglie.

Se hai dubbi sull’esecuzione del plank laterale qui trovi un TUTORIAL.

PLANK INVERSO

1. Posizionati sulle mani, con braccia ben distese e in spinta, e sui talloni;
2. Mantieni contratti forte addominali e glutei;

N.B. Mantieni un perfetto allineamento spalle bacino e caviglie.

FROG STAND

1. Posiziona le mani larghezza spalle;
2. Porta l’interno del ginocchio a contatto con i gomiti;
3. Stacca i piedi da terra e mantieni la posizione.

N.B. mantieni un atteggiamento “attivo” delle mani cercando di “stringere il pavimento.

PLANK 1 MANO

1. Posizionati su una mano, con braccio ben disteso e in spinta, e sui piedi;
2. Mantieni contratti forte addominali e glutei;

N.B. Mantieni un perfetto allineamento spalle bacino e caviglie.

L’instabilità è un fattore che aumenta drasticamente il lavoro muscolare a carico del core (questo è l’ideale per un addome piatto e tonico).

Più allontani i piedi più l’esercizio risulterà semplice ,mentre, più li avvicini maggiore è l’instabilità nel mantenere la posizione corretta.

Trova il tuo equilibrio!

PIEGAMENTI PASSO STANDARD

1. Sistemati in posizione di plank con le mani poco più larghe delle spalle;
2. Abbassati con il corpo fino a sfiorare terra con il petto;
3. Risollevati con forza alla posizione iniziale;
4. Ripeti

N.B. Il gomito rimane a 45° rispetto al busto.

Allargarlo troppo è un bruttissimo errore che aumenta esponenzialmente il rischio di infortunio all’articolazione della spalla.

Se desideri approfondire l’esecuzione corretta dei piegamenti puoi leggere:

“Guida per imparare a fare le flessioni sulle braccia”.

PIEGAMENTI PASSO STRETTO

1. Sistemati in posizione di plank con le mani larghezza delle spalle;
2. Abbassati con il corpo fino a sfiorare terra con il petto;
3. Risollevati con forza alla posizione iniziale;
4. Ripeti

N.B. Il gomito rimane adeso al busto.

Questa variante pone enfasi di lavoro muscolare su:

• Tricipiti
• Fascio inferiore del muscolo gran pettorale

PIEGAMENTI A DIAMANTE

1. Sistemati in posizione di plank con le mani a diamante;
2. Abbassati con il corpo fino a sfiorare le mani con il petto;
3. Risollevati con forza alla posizione iniziale;
4. Ripeti

N.B. Il gomito rimane a 45° rispetto al busto.

Rispetto ai piegamenti classici. Qui c’è un grande interessamento del muscolo tricipite (data la posizione sfavorevole delle mani).

PIEGAMENTI INVERSI

1. Sistemati in posizione di plank con le mani larghezza delle spalle (le dita sono rivolte verso i piedi);
2. Abbassati con il corpo fino a sfiorare terra con il petto;
3. Risollevati con forza alla posizione iniziale;
4. Ripeti

N.B. Il gomito rimane adeso al busto.

Questa variante di piegamenti enfatizza il lavor sul bicipite brachiale, data la posizione delle mani, tuttavia ti consiglio di non abusarne troppo perché è comunque un esercizio che richiede forza ed è molto semplice da esuire scorrettamente.

PIEGAMENTI HINDU

1. Assumi la posizione di plank e posiziona le mani come nei piegamenti classici;
2. Effettua un piegamento standard;
3. Quando il petto sfiora terra arretra col bacino e Sali verso l’alto;
4. Riportati alla posizione di partenza;
5. Ripeti

N.B. ottima variante da adottare se fatichi a svolgere bene i piegamenti classici.

Questo esercizio aiuta ad aumentare la forza nei classici piegamenti sulle braccia in quanto è presente la sola fase eccentrica dei piegamenti.

V STAND

1. Poggia le mani a terra larghezza spalle o poco più;
2. Assumi la posizione a squadra del corpo.

N.B. Mantieni le braccia in spinta attiva verso il terreno.

Le spalle sono incollate il più possibile alle orecchie.

Più “apri” l’angola tra cosce e busto più la posizione è semplice.

V PUSH UP

1. Assumi la posizione di V-stand vista sopra;
2. Scendi con la testa anteriormente verso terra;
3. Risollevati con forza alla posizione iniziale;
4. Ripeti

N.B. mentre spingi per salire spingi i gomiti verso l’interno.

Ottimo esercizio per lavorare deltoide anteriore, tricipiti e fasci superiori del gran pettorale.

FRENCH PRESS AL MURO

1. Posizionati ad una distanza di circa un passo dal muro con le mani altezza viso;
2. Da questa posizione abbassati a portare il gomito a toccare il muro;
3. Spingi con forza sulle mani e distendi le braccia per ritornare alla posizione iniziale;
4. Ripeti

N.B. più ti avvicini al muro più l’esercizio è semplice, e viceversa.

Fai attenzione a mantenere chiusi i gomiti per tutta la durata dell’esercizio.

Ottimo esercizio per i tricipiti che mima il classico french press eseguito in palestra con bilanciere.

FRENCH PRESS INVERSO A TERRA

1. Assumi la posizione di plank sui gomiti;
2. Fai forza sulle mani e distendi i gomiti fino ad arrivare a braccia distese;
3. Ridiscendi in maniera controllata alla posizione iniziale;
4. Ripeti

N.B. Fai attenzione a mantenere il busto compatto.

Un errore molto comune, fatto soprattutto per mancanza di forza, è quello di spingere all’esterno i gomiti quando si distendono le braccia.

Questo esercizio è una variante più intensa dell’esercizio french press al muro visto sopra.

APERTURE Y ISOMETRICHE

1. Posizionati disteso a terra pancia in giù;
2. Cerca di fare un buco sotto la pancia e contrarre i glutei;
3. Incolla le scapole e solleva le braccia;
4. Mantieni la posizione per il tempo indicato.

N.B. Ottimo esercizio per aprire le spalle.

Per un maggior confort e correttezza d’esecuzione puoi divaricare le gambe.

FLAPPERS

1. Distenditi a terra pancia in basso, braccia distese a 45° circa con il busto;
2. Cerca di fare un buco sotto la pancia e contrarre i glutei;
3. Solleva le braccia distese più in alto che puoi;
4. Riabbassa le braccia alla posizione iniziale;
5. Ripeti

N.B. un ottimo esercizio a corpo libero senza attrezzi per lavorare il dorso e il capo lungo del tricipite.

BUTTERFLY

1. Distenditi a terra pancia in basso, braccia piegate a 90° circa con il busto;
2. Cerca di fare un buco sotto la pancia e contrarre i glutei;
3. Solleva le braccia più in alto che puoi (e incolla le scapole);
4. Riabbassa le braccia alla posizione iniziale;
5. Ripeti.

N.B. un ottimo esercizio a corpo libero senza attrezzi per lavorare il dorso e aprire le spalle.

 

 

SCHEDA ALLENAMENTO PRINCIPIANTE

ESERCIZIO	TEMPO DI LAVORO/RECUPERO	SERIE TOTALI
Plank	20”/40”	3
Frog Stand	20”/40”	3
Squat	20”/40”	3
Affondi	20”/40”	3
Piegamenti Standard	20”/40”	3
French press al muro	20”/40”	3
Flappers	20”/40”	3

SCHEDA ALLENAMENTO INTERMEDIO

ESERCIZIO	TEMPO DI LAVORO/RECUPERO	SERIE TOTALI
Plank Frog Stand	20” 20’’	RIPETI LA SUPERSERIE 5 VOLTE RECUPERANDO 1 MINUTO TRA UNA E L’ALTRA.
Squat Affondi	20” 20”	RIPETI LA SUPERSERIE 5 VOLTE RECUPERANDO 1 MINUTO TRA UNA E L’ALTRA.
Flappers Butterfly	20” 20”	RIPETI LA SUPERSERIE 5 VOLTE RECUPERANDO 1 MINUTO TRA UNA E L’ALTRA.
Piegamenti standard French press al muro	20” 20’’	RIPETI LA SUPERSERIE 5 VOLTE RECUPERANDO 1 MINUTO TRA UNA E L’ALTRA.

SCHEDA ALLENAMENTO AVANZATO

ESERCIZIO	TEMPO DI LAVORO/RECUPERO	SERIE TOTALI
Plank Frog Stand Plank inverso	20” 20’’ 20’’	RIPETI IL TRISET 5 VOLTE RECUPERANDO 1 MINUTO TRA UNO E L’ALTRO.
Step Up Squat Affondi	20” 20” 20’’	RIPETI IL TRISET 5 VOLTE RECUPERANDO 1 MINUTO TRA UNO E L’ALTRO.
Flappers Butterfly Aperture Y	20” 20” 20’’	RIPETI IL TRISET 5 VOLTE RECUPERANDO 1 MINUTO TRA UNO E L’ALTRO.
Piegamenti standard Piegamenti inversi French press al muro	20” 20’’ 20’’	RIPETI IL TRISET 5 VOLTE RECUPERANDO 1 MINUTO TRA UNO E L’ALTRO.

QUALE SCHEDA D’ALLENAMENTO E’MEGLIO PER ME?

Ho messo 3 tipologie di scheda distinguendo 3 casi principali:

1. Al momento sei INATTIVO, non ti alleni da molto tempo (o non ti sei mai allenato) allora ti consiglio vivamente di iniziare dalla scheda livello PRINCIPIANTE.

La scheda comprende una metodica base per iniziare a rinforzare e tonificare tutto il corpo in maniera equilibrata.

Se per te gli esercizi sono pochi nulla ti impedisce di inserirne altri 1 o 2.

2. Sei ATTIVO, ossia ti alleni costantemente almeno 1 o 2 volte a settimana, la scheda livello INTERMEDIO fa per te.

Rispetto alla precedente è più intensa perché utilizzi una metodica chiamata Super Serie (ossia una tecnica d’allenamento che ha lo scopo di eseguire in serie 2 esercizi differenti dello stesso gruppo muscolare).

3. Sei un soggetto SPORTIVO che si allena almeno 2,3 o anche 4 volte a settimana da almeno un paio d’anni, allora ti consiglio di metterti alla prova con la scheda livello AVANZATO.

Trovi gli esercizi delle varie zone muscolari in triset, una tecnica d’allenamento molto intensa.

QUANTO DURANO QUESTE SCHEDE DI ALLENAMENTO?

La scheda d’allenamento principiante dura all’incirca 25/30 minuti;

La scheda d’allenamento intermedio dura all’incirca 35/40 minuti;

La scheda d’allenamento avanzato dura all’incirca 45/50 minuti;

QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA DEVO RIPETERE GLI ALLENAMENTI PER VEDERE RISULTATI?

Se sei fermo da un po’ di tempo possono bastare anche solo un paio di volte a settimana;

Se ti alleni da un po’ di tempo ti consiglio almeno 3, 4 o anche 5 volte la settimana.

ESEMPIO DI RISCALDAMENTO E STRETCHING

Prima di iniziare ad allenarti ti consiglio di dedicare almeno 5 o 10 minuti per fare un riscaldamento iniziale.

Il riscaldamento ha diversi benefici come:

1. Aumento della temperatura corporea generale;
2. Migliore attivazione motoria
3. “Oliazione” delle articolazioni e diminuzione del rischio di infortuni.

5/10 minuti di stretching finale invece serve per rilassarti e decontrarre i muscoli che hanno precedentemente lavorato.

Di seguito alcuni esempi di esercizi.

 

9 CONGIGLI ALIMENTARE PER DIMAGRIRE

Come ti ho detto sopra, oltre ad allenarti con costanza, dovrai curare anche un po’ la tua alimentazione.

Quanto?

Dipende essenzialmente da 2 fattori:

1. da quanto velocemente vuoi ottenere risultati
2. dal tuo tipo di corpo (qui puoi scoprire il tuo tipo di corpo leggendo: “TEST SOMATOTIPO: 2 Misure per capire a quale somatotipo appartieni”.

Di seguito trovi:

“Alimentazione corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”.

 

 

 

ALTRI ESERCIZI UTILI

Di seguito puoi trovare altri esercizi senza attrezzi per variare ancora di più i uoi allenamenti a casa:

• “10 Esercizi per DIMAGRIRE le Gambe senza ingrossarle”;
• “9 migliori esercizi PETTO BASSO”;
• “13 Esercizi BRACCIA A Corpo Libero”;
• “I 7 migliori Esercizi ADDOMINALI a casa senza attrezzi”.

VIDEO 21 ESERCIZI PER DIMAGRIRE A CASA SENZA ATTREZZI

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Scegli una delle 3 schede di allenamento che ti ho mostrato sopra in base al tuo livello.

Guarda bene il video qui sopra per vedere gli esercizi che non conosci.

Con questi 21 esercizi  PER DIMAGRIRE a casa senza attrezzi puoi davvero sbizzarrirti a creare i tuoi programmi di allenamento.

Se hai dubbi o domande scrivi tranquillamente in fondo nei commenti e se desideri un percorso strutturato per allenarti a casa senza attrezzi ti consiglio:

• il 15 WORKOUT se desideri dimagrire allenandoti a corpo libero 15 minuti al giorno.

> Accedi alle lezioni di Prova Gratuita del 15 WORKOUT

• il 35 WORKOUT se desideri migliorare la tua composizione corporea (mettere massa muscolare e perdere grasso) allenandoti 35/40 minuti al giorno con soli 2 manubri.

> Accedi alle lezioni di Prova Gratuita del 35 WORKOUT

Grazie dell’attenzione.

Ringrazio di nuovo Coach Miletto per lo spazio.

Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato interessante, condividilo con qualcuno a cui pensi potrebbe essere utile.

---

Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com