dimagrire in casa
ALLENAMENTO COMPLETO A CASA SENZA ATTREZZI
- Mattia Babetto

Ciao e ben ritrovato in questo nuovissimo articolo in cui voglio mostrarti un allenamento completo da fare a casa senza bisogno di attrezzi.

PER CHI E’ QUESTO ALLENAMENTO?

Questo allenamento non è per tutti.

Questo programma di allenamento da fare a casa senza attrezzi nasce dai miei oltre 10 anni di esperienza nel campo dell’allenamento ed è stato pensato per:

  • Uomini o donne che non hanno tempo di andare in palestra ma non vogliono rinunciare a un corpo giovane, bello e performante;
  • Uomini o donne che già vanno in palestra ma non sono soddisfatti della scheda che l’istruttore gli ha fatto;
  • Uomini o donne che vogliono dimagrire allenandosi 20/25 minuti al giorno
  • Uomini che hanno il desiderio di avere un corpo più armonico, muscoloso e definito senza bisogno di comprare attrezzi
  • Donne che desiderano un corpo più tonico, snello e definito ma non hanno soldi da spendere in costose attrezzature per allenarsi a casa;
  • Uomini o donne che desiderano accelerare il metabolismo per dimagrire senza dover fare diete rigide.
  • Uomini o donne di oltre 50 o 60 anni che vogliono comunque rimanere in forma, in salute e performanti.

PER CHI NON E’ QUESTO ALLENAMENTO?

  • Per persone che pensano di ottenere risultati senza faticare
  • Per persone che temono il sudore e il duro lavoro
  • Per persone che credono all’esistenza dell’integratore magico che li farà dimagrire e essere in forma

QUANTO TEMPO CI SERVE PER QUESTA SCHEDA?

Sono all’incirca 24/25 minuti (2/3 minuti riscaldamento + 18/19 scheda d’allenamento + 2/3 minuti di stretching finale).

QUANTE VOLTE A SETTIMANA RIPETERE QUESTA SCHEDA?

Diciamo che perché produca dei buoni risultati va benissimo farla:

  • 2-3 volte se attualmente non ti alleni e sei sedentario;
  • 3-4 volte se già ti alleni e vuoi ottenere ancora di più
  • 4-5-6 se vuoi ottenere super risultati in termini di tonicità, dimagrimento, forza generale e salute.

Comunque ho scritto un bellissimo articolo a tal proposito:

“Quante volte allenarsi in palestra per dimagrire o fare massa?”.

SCHEDA ALLENAMENTO A CASA SENZA ATTREZZI

Adesso che abbiamo messo in chiaro per chi è e non è questo programma di allenamento possiamo proseguire.

La prima cosa che devi sapere è che il tuo corpo ha bisogno di 4 tipologie di esercizi.

Andiamole a vedere una per una.

ESERCIZI PER I MUSCOLI DI SPINTA DEL TRENO SUPERIORE

Partendo dalla parte alta, anche chiamata upper body, possiamo individuare i muscoli di spinta:

  • Pettorali
  • Deltoidi anteriori
  • Tricipite

Diciamo che questi sono i 3 grandi gruppi muscolari che più spesso sono indicati come muscoli di spinta.

C’è ne sono anche altri ma per semplicità prendiamo questi.

Un classico esercizio per lavorare al meglio tutta la muscolatura di spinta, e sottolineo tutta, sono i classici piegamenti sulle braccia, comunemente (ed erroneamente ci tengo ad aggiungere) chiamate flessioni.

Altri esempi possono essere:

  • Tutte le varianti dei piegamenti sulle braccia
  • Dips e varianti varie
  • Le presse verso l’alto (push press, military press, v push up, ecc… – che sono ottimi per sviluppare anche le spalle)

ESERCIZI DEI MUSCOLI DI TIRATA DEL TRENO SUPERIORE

Ora passiamo ai muscoli antagonisti, ossia i muscoli di tirata del treno superiore.

Principalmente sono 3:

  • Gran dorsale
  • Deltoide posteriore
  • Bicipite

Anche qui vale lo stesso concetto.

Teoricamente sono di più se si considerano altri muscoli come i trapezi, i romboidi, il brachiale, ecc… ma per semplicità consideriamo quelli appena elencati.

Esercizi classici per sviluppare forza e tono nei muscoli di tirata sono le trazioni.

Altri esercizi similari sono:

  • le trazioni orizzontali e varianti varie;
  • I vari pulley
  • Il volare prono

ESERCIZI DI CORE

Questo è un punto molto importante e ci tengo a spenderci due parole in più.

Solitamente le persone comuni hanno poco chiaro cosa sia il core.

Tendono a identificarlo con i semplici addominali o tutt’al più la cintura addominale.

Non è proprio così.

Il Core è molto di più.

Se uno dei tuoi obiettivi è avere un addome piatto e scolpito allora ti consiglio di capire bene cos’è il Core e come allenarlo (QUI trovi il mio articolo approfondito sul Core),

Quello che ci tengo a sottolinearti è che la “Salute” del tuo Core può prevenire o eliminare problematiche importanti come il mal di schiena.

Esercizi basilari per allenare il Core sono:

  • Il plank (e le sue infinite varianti)
  • Hollow Position (e le sue varianti)

Ce n’è sono davvero tantissimi.

Probabile che ti interessi anche sapere come bruciare il grasso addominale, a tal proposito puoi leggerti il mio nuovo articolo “i 3 fattori per eliminare il grasso addominale”.

ESERCIZI PER LE GAMBE

Infine abbiamo gli esercizi per le gambe (o lower body)

Qui è importante precisare che le gambe sono un distretto muscolare molto forte, ti basti pensare che sono loro che “ci portano a spasso”.

Non sai quante donne vedo fare tutti quegli esercizietti a terra in quadrupedia dove si slancia la gamba per di dietro o di lato…

Questi esercizi sono poco efficaci per lo sviluppo dei glutei (te ne parlo meglio all’interno del mio articolo “esercizi interno/esterno coscia | da fare a casa o in palestra”)

Vedo troppi personal trainer insegnare questi esercizi.

Quello che funziona realmente sono i cari vecchi fondamentali come:

  • Squat
  • Stacco
  • Affondi
  • Step up
  • E tutte le varianti di questi esercizi

Perché questi sono i migliori esercizi per il massimo sviluppo di glutei, cosce e gambe?

Perché questi muscoli si sviluppano in modo funzionale.

MIGLIORE APP TIMER GRATUITA PER ALLENARSI A CASA

In questi anni in cui lavoro come personal trainer ho riscontrato un grandissimo problema:

L’impossibilità di concentrarsi al massimo nelle serie di allenamento.

Questo è abbastanza frustrante a lungo andare.

Sai che se non dovessi “sdoppiarti” tra il rimanere concentrato sullo svolgere correttamente l’esercizio e tenere il conto delle ripetizioni, potresti sicuramente fare di più e, di conseguenza, ottenere risultati molto più velocemente.

Il neofita (nuovo dell’allenamento) fa molta fatica a fare queste due cose insieme.

Rischia di perdersi tra il tenere il conto delle ripetizioni e lo stare attento che l’esercizio si fatto bene.

Rischia di far male entrambe le cose, non ottenere risultati e perdere solo tempo.

Come soluzione in questi ultimi anni sono nate tante applicazioni che tengono il conto delle ripetizioni al posto tuo (approssimativamente).

Ancora più precise e utili, a mio avviso, sono le app timer (ossia quelle in cui ti alleni a tempo e non più a ripetizioni).

Dopo averne provate diverse trovo che la più semplice, intuitiva e efficace sia l’applicazione gratuita SmartWod.

Ti consiglio di scaricarla sul tuo cellulare (è gratis sia per iPhone, Samsung, Huawawei, ecc…)

Qui sotto ti metto anche un veloce video tutorial su come scaricarla e impostarla in pochi secondi.

SCHEDA ALLENAMENTO

ESERCIZIO TEMPO DI LAVORO RECUPERO
SQUAT

PLANK

 20’’

20’’

 Esegui i 2 esercizi uno dopo l’altro.

 

Recupera 40’’

 

Ripeti 3 volte
STACCO

TUCK HBP

 20’’

20’’

 Esegui i 2 esercizi uno dopo l’altro.

 

Recupera 40’’

 

Ripeti 3 volte
PIEGAMENTI

KICK BACK

 20’’

20’’

 Esegui i 2 esercizi uno dopo l’altro.

 

Recupera 40’’

 

Ripeti 3 volte
VOLARE PRONO

CURL CON BOTTIGLIE

 20’’

 

20’’

 

 Esegui i 2 esercizi uno dopo l’altro.

 

Recupera 40’’

 

Ripeti 3 volte

 

SQUAT

  1. Posizionati eretto, piedi larghezza spalle;
  2. Inspira dal naso e scendi arretrando col bacino;
  3. Espira dalla bocca e con forza risollevati alla posizione iniziale;
  4. Ripeti.

N.B. guarda il video tutorial in 3 fasi per eseguire correttamente l’esercizio con un muro.

PLANK

  1. Posizionati in appoggio sui gomiti e le punte dei piedi;
  2. Contrai forte addominali e glutei;
  3. Mantieni l’allineamento spalle-bacino-caviglie per il tempo indicato;

N.B. guarda il video tutorial in 4 fasi

STACCO RUMENO

  1. Posizionati eretto, piedi larghezza spalle.
  2. Piega e le gambe e fletti il busto in avanti;
  3. Espira e risollevati con forza alla posizione iniziale;
  4. Ripeti.

N.B. Guarda il video-tutorial sopra per imparare l’esecuzione corretta dello stacco senza farti male alla schiena.

HOLLOW BODY POSITION

  1. Stenditi a terra pancia in alto;
  2. Solleva le ginocchia a portarle verso il busto e stacca le spalle da terra;
  3. Contrai forte gli addominali e schiaccia la zona lombare a terra;
  4. Mantieni la posizione per il tempo indicato.

N.B. scegli una delle 8 varianti nel video tutorial sopra.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

  1. Mettiti a terra in posizione di plank con le braccia distese;
  2. Inspira dal naso e porta il petto verso terra;
  3. Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione di partenza;
  4.  Ripeti.

N.B. Guarda il video tutorial sopra per capire come rendere l’esercizio più semplice per te.

TRICIPITI A TERRA

 

  1. Posizionati a terra in posizione di plank;
  2. Espira dalla bocca, spingi con le mani il pavimento e distendi le braccia
  3. Inspira dal naso e torna alla posizione iniziale;
  4. Ripeti.

N.B. Guarda il video tutorial sopra per ogni dubbio sull’esecuzione.

VOLARE PRONO

  1. Posizionati eretto piedi larghezza spalle con 2 bottiglie (o 2 manubri) in mano;
  2. Piega leggermente le gambe e fletti il busto in avanti;
  3. Espira ed Effettua un alzata laterale portando le mani in linea con le spalle;
  4. Inspira dal naso e torna alla posizione iniziale;
  5. Ripeti.

N.B. per chiarire le domande sulla tecnica d’esecuzione guarda il breve video tutorial sopra.

CURL BICIPITI

https://www.youtube.com/watch?v=V56j8-1qzNc

  1. Posizionati eretto piedi larghezza spalle con 2 bottiglie (o 2 manubri) in mano;
  2. Porta alternativamente le bottiglie verso la spalla corrispondente;
  3. Ripeti.

N.B. guarda il video tutorial qua sopra per eseguire al meglio l’esercizio.

9 CONSIGLI ALIMENTARI PER DIMAGRIRE CON QUESTA SCHEDA DI ALLENAMENTO

Per dimagrire, tonificare e migliorare la composizione corporea non c’è niente di meglio di abbinare una regolare attività fisica a un’alimentazione sana ed equilibrata.

Di seguito trovi il mio articolo approfondito “Alimentazione corretta: 9 fattori per dimagrire”.

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CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Che dire…

Sono felice tu sia arrivato fino alla fine di questo articolo.

Significa che ci tieni ad essere al top fisicamente.

Non è obbligatorio andare in palestra per allenarsi, stare in forma e in salute.

Come hai visto da questa scheda di allenamento ci si può benissimo allenare a casa senza attrezzi.

Guardati bene i video tutorial degli esercizi.

Se hai qualche altra domanda puoi tranquillamente commentare sotto.

Sono a tua disposizione.

Grazie dell’attenzione.

Grazie a Coach Miletto per la pubblicazione di questo articolo.

A presto.

Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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