È tornato nel mio studio Lucian Stanut, un atleta di Calisthenics ed esperto nell’allenamento a corpo libero, che ci mostra una scheda mirata per il lavoro specifico su bicipiti e tricipiti.
Questa scheda può essere inserita alla fine di una seduta di allenamento o può essere utilizzata per una seduta a parte e prevede l’esecuzione di quelli che secondo Lucian sono i migliori esercizi per lavorare su bicipiti e tricipiti a corpo libero.
Il primo esercizio da eseguire è un Muscle Up in 5×5 con recupero 2′ per lavorare sulla forza. È un esercizio completo che coinvolge molti muscoli e che potete eseguire nelle sue varianti: se siete già bravi potete usare zavorre, se invece ancora non padroneggiate questo esercizio potete eseguirlo con le loop band, agli anelli o con i piedi appoggiati.
Successivamente andiamo ad eseguire 3 superset in cui alterniamo un esercizio e per i bicipiti e uno per i tricipiti:
- Chin Up stretti 8-12 reps e Dip 8-10 reps, recuperate 1′ e ripetete 4 volte
- Hefesto Lean 8-10 reps e Triceps Extension 8-10 reps, recuperate 1′ e ripetete 4 volte
- TRX Curl 10-12 reps e Dimond Push Up 10-12 reps, recuperate 1′ e ripetete 4 volte
Per ogni esercizio potete usare varianti che rendono il lavoro più impegnativo o più semplificato.
Mettete in pratica questo programma e fatemi sapere come vi sembra e che risultati vi ha portato!
BRACCIA A CANNONE A CORPO LIBERO | SUPER SCHEDA by LUCIAN STANUT
Grazie a Lucian Stanut per aver partecipato a questo video!
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime
