Allenamento Donne

Partendo da tre cose concrete: capire da dove parti (mai fatto sport, oppure ripresa dopo una pausa), misurare le circonferenze e il peso per avere un punto di partenza scritto, e solo dopo decidere quante sedute fare a settimana. Le misure vanno in una tabella con la data e l’obiettivo: vita all’altezza dell’ombelico, bicipite, glutei, coscia e polpaccio, da aggiornare periodicamente per vedere se ti stai avvicinando.

Meno di quante si pensi, ma costanti: è la regolarità a produrre il risultato, non il numero. Meglio tre sedute che riesci davvero a fare che cinque programmate e saltate.

Dipende da cosa hai a disposizione, non da quanto sei allenata. A casa lavori a corpo libero o con manubri e bilancieri; in palestra hai più scelta di esercizi e di carichi. Per iniziare in casa va bene una full body 2-3 volte a settimana: dopo 10-15 minuti di riscaldamento, 2-3 esercizi per gambe e glutei (squat, affondi, jump squat), 1-2 per l’addome (plank e crunch) e 2-3 per la parte alta (piegamenti con le ginocchia a terra, dip su una sedia, plank inverso), con 3-4 serie ciascuno.

No, ed è una delle convinzioni più diffuse e più sbagliate: l’acido lattico non peggiora la circolazione né la cellulite. Il beneficio è l’opposto, perché potenziare la muscolatura migliora il metabolismo e l’allenamento aiuta il ritorno venoso. Quello che peggiora la cellulite è stare ferma: la strada è mangiare bene e alternare allenamenti muscolari e aerobici.

Almeno due, con sedute da 20-30 minuti, abbinando un’alimentazione equilibrata. E va detta una cosa: gli esercizi in quadrupedia, i più proposti in assoluto, servono a poco. Quelli che funzionano sono squat, affondi, step up su una sedia o un rialzo e, per chi è più avanti e non ha problemi alle ginocchia, i pistol: prima a corpo libero, poi con manubri, bilanciere o kettlebell.

Sì, ma non con gli esercizi “modellanti” che si vedono in giro: quella regione è fatta da adduttori e abduttori dell’anca, muscoli che compiono azioni opposte e che vanno allenati con esercizi veri e carichi progressivi. Un circuito che funziona anche a casa: stacco da terra per 10 ripetizioni, affondi alternati e affondi laterali per 5 per gamba, goblet squat per 10, senza pause; poi un minuto di recupero e da 5 a 10 giri, 2-3 volte a settimana.

Sì, e si parte dalle stesse progressioni, adattando il punto di ingresso alla forza di partenza. La scheda per iniziare, da fare 2-4 volte a settimana, mette in fila push up e australian pull up, plank e hollow body position, uno squat o una sua variante e un GHR facilitato, con 3-4 serie ciascuno; è pensata per chi parte già da una buona forma fisica.

L’attività fisica moderata in gravidanza ha effetti positivi documentati, fra cui la prevenzione del diabete gestazionale: gli studi indicano protocolli da 3-5 sedute a settimana, abbinati a un’alimentazione equilibrata. In uno studio su oltre 3.000 donne sane, l’attività iniziata fra la sesta e l’ottava settimana ha ridotto del 28% la comparsa del diabete gestazionale; il metodo migliore unisce attività aerobica moderata (cammino, cicloergometro, acqua) ed esercizi di forza ed equilibrio a corpo libero. Va sempre concordata con il medico che segue la gravidanza.