Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove vediamo l’esecuzione corretta dell’esercizio curl con bilanciere (con 3 Varianti).
Se ti alleni molto probabilmente avrai provato o visto eseguire questo classicone per le braccia almeno una volta.
Ahimè, molto spesso, lo vediamo eseguito malamente con dei cheating assurdi.
In questo articolo andremo a vedere:
- Muscoli (realmente) coinvolti in questo esercizio
- L’esecuzione corretta di questo incredibile esercizio per le braccia
- 3 varianti di curl con bilanciere
- Molto altro…
Pronto?
MUSCOLI COINVOLTI
Innanzitutto partiamo dalle basi!
Quali sono i muscoli realmente coinvolti in questo esercizio fondamentale per le braccia?
L’azione di flessione dell’avambraccio sul braccio è a carico di:
- Bicipite brachiale (soprattutto il capo breve)
- Brachiale (soprattutto con presa prona)
- Brachio-Radiale (soprattutto con presa prona)
E IL CAPO LUNGO DEL BICIPITE?
Quando un muscolo lavora, lavora per intero!
Certo è che quest’azione di flessione dell’avambraccio sul braccio è maggiormente a carico delle fibre muscolari del capo breve del bicipite.
Il capo lungo lavora nelle azioni di flessione del braccio sul busto (ad esempio una classica alzata frontale se parliamo di bodybuilding o, nel gesto della planche se parliamo di calisthenics).
Come alternativa per stimolare maggiormente le fibre del capo lungo del bicipite potresti effettuare un curl con manubri su p.45° (qui le fibre vengono pre-stirate).
13 Esercizi Braccia A Corpo Libero
Vuoi guadagnare cm sulle braccia allenandoti a corpo libero?
Di seguito trovi 13 esercizi per le braccia a corpo libero:
“13 esercizi braccia a corpo libero, ideali per chi ama il CALISTHENICS”.
ESECUZIONE CORRETTA CURL CON BILANCIERE
Ti ricordo che in fondo all’articolo, prima delle conclusioni, trovi il video-tutorial di questo esercizio.
La sua esecuzione corretta prevede di:
- Posizionarsi eretti, piedi larghezza spalle
- Impugnare il bilanciere con presa supina (pollice rivolto all’esterno)
- Flettere l’avambraccio sul braccio
- Lentamente scendere col bilanciere in posizione iniziale
- Ripetere per il numero di ripetizioni e serie indicato
N.B. è importante che eviti qualsiasi azione di slancio del busto per aiutarti (salvo indicazioni particolari come nella tecnica denominata cheating – letteralmente da to cheat “barare”).
Mantieni il gomito bloccato.
Per eseguire al meglio l’esercizio potresti appoggiarti con la schiena al muro con gambe leggermente piegate (guarda il video tutorial alla fine per vedere come fare nella pratica).
3 VARIANTI CURL CON BILANCIERE
Ora vediamo 3 varianti di questo incredibile esercizio per i bicipiti.
Mi ricordo come ero incuriosito dal vedere chi eseguiva queste varianti (alcune più comuni, altre meno).
Iniziamo da quella più diffusa.
CURL CON BILANCIERE EZ (PERCHE’ E’ MEGLIO?)
Come ti dicevo, quando iniziai ad allenarmi, molto spesso vedevo eseguire questo esercizio con il classico bilanciere EZ (quello curvo e sagomato).
Che differenza c’è rispetto al classico curl con bilanciere dritto?
Mi ricordo benissimo come l’istruttore di turno osannasse il fatto che con il bilanciere EZ lavorasse maggiormente il muscolo brachiale (rispetto al bicipite brachiale).
Oggi che sono laureato in scienze motorie so che:
- Il brachiale lavora appena poco più che nel classico curl con bilanciere dritto
- Più che altro questa presa è molto ergonomica in quanto non va a forzare la posizione del gomito (soprattutto in chi ha un marcato valgismo del gomito – ossia l’angolo tra braccio e avambraccio)
CURL A MARTELLO
Questa è una variante molto diffusa (la si vede fare spesso con 2 manubri piuttosto che con il bilanciere perché molte palestre non ne sono dotate).
In questa variante c’è:
- Un minor lavoro del bicipite brachiale (questo infatti lavora tantissimo nella classica azione di supinazione dell’avambraccio sul braccio)
- Un maggior lavoro a carico del muscolo brachiale
Denominato anche hummer curl (appunto “curl a martello”) è utilissimo inserirlo all’interno del proprio programma di allenamento per variegare maggiormente gli stimoli a carico dei flessori dell’avambraccio .
ULTRA DEFINISCITI CON L’APPROCCIO 16/8
In definizione muscolare è fondamentale l’approccio alimentare (forse ancora di più che nella fase di ipertrofia).
Occorre un regime alimentare ipocalorico (devi assumere meno calorie di quello che è il tuo fabbisogno calorico giornaliero).
Molti studi scientifici negli ultimi anni hanno dimostrato che in molti soggetti è più facile avere questo deficit calorico ricorrendo al digiuno intermittente 16/8 .
Di seguito trovi 6 video approfonditi per saperne di più su questa grandissima metodica alimentare:
CURL INVERSO
Questo lo si vede fare un po’ meno nelle palestre odierne (maggiormente diffuso nelle palestre old school).
Personalmente lo consiglio con l’utilizzo del bilanciere EZ (quello curvo) in quanto, come detto, favorisce una pressa più naturale.
La presa prona (pollice rivolto verso l’interno) pone maggior enfasi:
- Sui muscoli dell’avambraccio (che devono mantenere attiva la presa del bilanciere)
- Il muscolo brachiale
Tanto per tua informazione personale i carichi di lavoro utilizzati in questo esercizio sono sensibilmente inferiori rispetto alle varianti precedenti.
ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO
Vediamo un esempio di scheda di allenamento dove andiamo a integrare questi 3 esercizi.
| ESERCIZIO | SERIE & REPS | RECUPERO |
| Curl con bilanciere EZ | 12-10-8-6 | 1’30’’ |
| Curl a martello
Panca Scott con bil. EZ |
12
8 |
EFFETTUA LA SUPERSERIE 3 VOLTE CON 1 MINUTO DI RECUPERO |
| Curl inverso | 3 x 15 | 1’ |
SPIEGAZIONE SCHEDA
Come puoi vedere possiamo distinguere 3 blocchi di esercizi:
- Il primo, è un classico piramidale ascendente (ossia al calare delle ripetizioni dovrai aumentare il carico; tale metodica è particolarmente utile applicata ad esercizi fondamentali con alti/medio carichi – per saperne di più su tale metodica leggi l’articolo approfondito QUA);
- Il secondo, è una superserie con 2 esercizi per andare a colpire ulteriormente, e con angoli diversi i muscoli flessori del braccio; dovrai eseguire 12 ripetizioni di curl a martello (in piedi o seduto è indifferente) e in successione 8 ripetizioni di panca scott con il bil. EZ – recuperi 1 minuto e ripeti la superserie per altre 2 volte;
- Il terzo blocco, prevede il curl inverso; consiglio con bil. EZ per maggior economia articolare nella presa – esegui 3 serie da 15 ripetizioni recuperando 1 minuto tra una serie e l’altra.
5 SCHEDE MASSA BRACCIA AVANZATE
Personalmente (e non lo dico io ma lo dicono i dati) penso davvero che il modo migliore di allenarsi sia quello di variare ogni mese il proprio protocollo di allenamento.
Questo vale anche per le braccia.
In questo articolo vedremo infatti:
- 5 metodiche avanzate per mettere cm sulle braccia
- Cosa accade dal punto di vista fisiologico e biomeccanico mettendo in atto tali metodiche
- La scheda di allenamento completa di ciascuna metodica.
Leggi:
ALTRE DOMANDE COMUNI
Ed ecco alcune domande molto comuni che forse ti stanno frullando in testa se hai guardato bene queste schede di allenamento (se ne hai altre a cui non trovi risposta scrivi sotto nei commenti o a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Meglio eseguire il curl in piedi o seduto? Cosa cambia?
Se utilizzi il bilanciere puoi farlo tranquillamente in piedi (se soffri di mal di schiena o, comunque, se desideri svolgerlo maggiormente in sicurezza, puoi effettualo con la schiena appoggiata al muro come ti mostro nel tutorial alla fine dell’articolo, prima delle conclusioni).
Seduto è praticamente impossibile farlo con il bilanciere (a meno che non utilizzi la panca scott – quest’ultima pone maggior enfasi sul capo breve in virtù della posizione anteposta dell’omero).
Se vuoi eseguirlo seduto puoi farlo con 2 manubri.
L’azione di prono-supinazione (rotazione del palmo della mano) va ad enfatizzare ancora di più l’azione del bicipite brachiale).
Che differenza c’è tra eseguire un curl con il bilanciere e i manubri?
Come appena detto sopra, il fatto di avere 2 manubri singoli consente all’articolazione del polso di svolgere azione di rotazione (tecnicamente prono/supinazione) e questo enfatizza all’ennesima potenza il lavoro sul bicipite brachiale.
Col bilanciere sei obbligato a partire già con le mani in supinazione (ma grazie al bilanciere puoi utilizzare carichi maggiori).
Il mio consiglio è di alternare il lavoro con manubri e bilanciere all’interno del proprio programma di allenamento.
Quante ripetizioni per fare massa?
Per fare massa muscolare (tecnicamente parliamo di ipertrofia) occorre lavorare con carichi al 70/75% di 1 RM tra le 8 le 12 ripetizioni.
Per approfondire l’argomento ti consiglio di leggere l’articolo approfondito:
“Scheda Massa Muscolare: 5 Principi GUIDA”
Qual è il miglior esercizio per i bicipiti? E i tricipiti?
Non esiste!
Esistono tantissimi esercizi!
Esistono esercizi più adatti per lavorare su ripetizioni medio basse/basse ed esercizi più adatti per lavorare su ripetizioni medio alte/alte.
Rispettivamente possono essere curl con bilanciere e french press per le ripetizioni medio basse e, Curl con manubri e piegamenti stretti per le alte.
Ovviamente questa è solo la teoria, poi nella pratica , con buon senso, quasi tutto è possibile.
Quante serie per le braccia in massa?
Se prendi un libro di metodologia di allenamento troverai indicato che per bicipiti e tricipiti (muscoli piccoli)
Possono bastare 10-12 serie.
Questo in linea di massima…poi dipende anche dalle discipline/sportive e l’obiettive che esse hanno.
Per esempio nel bodybuilding si sale anche a 15 serie e oltre…al contrario nel powerlifting si usa molto poco allenare le braccia con esercizi di isolamento.
Dipende dal tuo scopo!
SCOLPISCI DEFINITIVAMENTE IL TUO ADDOME IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se vuoi:
1.ottenere la massima Massa, Definizione Muscolare da parte del tuo Addome;
2.Addominali senza eguali
Hai bisogno di conoscere come allenarli in base al tuo tipo di corpo.
Siccome in letteratura non esisteva un Manuale specifico su tale argomento, ho deciso di scriverlo io.
Di seguito scarichi l’Estratto del manuale di 192 pagine:
VIDEO TUTORIAL CURL CON BILANCIERE
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Ora non ti rimane che mettere in pratica.
Sono certo otterrai risultati strabilianti!
E un fisico ancora più strabiliante Tonico, Asciutto e Definito potrai ottenerlo con il percorso BODYSTAR WORKOUT.
Una programmazione di 6 mesi, con soli 2 manubri, dove ogni mese metti in pratica una metodologia d’allenamento dei Coach e Personaggi Famosi a livello Mondiale.
Gli allenamenti sono tutti in video lezione streaming con il Coach Umberto Miletto, di seguito la presentazione ufficiale a prezzo agevolato:
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Dacci dentro e fammi sapere!
Ti ringrazio per l’attenzione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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