Benvenuto in questa guida sul soggetto endomorfo ( la programmazione completa) del Coach Lorenzo Mortaruolo, la quale ti permetterà di ottenere ottimi risultati se sei un soggetto prevalentemente endomorfo.
Precisamente andremo a studiare qual’è il migliore allenamento per questo somatotipo. Se sei un soggetto endomorfo applica la programmazione completa per un anno e otterrai grandi risultati!
I 3 somatotipi
Nel corso degli anni sono stati svolti numerosi studi sui somatotipi, che hanno evidenziato come sia possibile in base alle caratteristiche fisiche di ogni individuo, valutarne le potenzialità genetiche nello sport. (Cureton, 1951; Tanner, 1964; De Garay, 1974; Heat, 1990).
Sulla base di questi studi, i somatotipi vennero classificati in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
Il ricercatore americano Sheldon negli anni 40-50, stabilì che solo il 30% circa della popolazione può essere definito come tipo puro, il restante 70% circa appartiene a categorie miste.
Il mesomorfo
possiede caratteristiche fisiche perfette: spalle larghe, vita stretta, ottime masse muscolari e percentuale di grasso corporeo sempre molto bassa.
I soggetti mesomorfi possiedono delle ottime potenzialità genetiche, per la pratica di sport di forza e potenza, oltre chiaramente a discipline come il bodybuilding.
L’endomorfo
ha delle potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo, a livello scheletrico, presenta una larghezza delle spalle limitata, con bacino largo.
L’endomorfo in genere possiede delle buone masse muscolari, avendo però una percentuale di grasso corporeo sempre piuttosto elevata.
Un’alimentazione bilanciata ed ipocalorica è probabilmente l’elemento più importante per ottimizzare i risultati in questa categoria di individui.
L’ectomorfo
viene considerato l’Hardgainer per eccellenza, tra i 3 somatotipi descritti, probabilmente lo si può considerare il più penalizzato nella pratica di attività come il bodybuilding, dato che possiede scarse masse muscolari che non riescono ad aumentare di volume in maniera apprezzabile con l’allenamento.
A livello scheletrico è molto esile, con tronco corto e arti lunghi, mantiene però una percentuale di grasso corporeo in genere sempre limitata.
L’allenamento in palestra per l’ectomorfo deve essere periodizzato con molta cura, per evitare di incorrere in sindromi da overtraining, gli esercizi devono essere proposti tenendo conto del fatto che alcuni possono provocare un sovraccarico articolare maggiore, a causa delle leve lunghe degli arti.
Metodologie di allenamento
Di seguito vediamo una tabella che ci aiuta a capire quali metodologie impiegare in funzione del nostro somatotipo.
OBIETTIVO/SOGGETTO |
PROGRAMMA |
| IPERTROFIA_ECTOMORFO E MESOMORFO | PERIODIZZAZIONE LINEARE MASSA
METODO CONIUGATO CALISTHENICS
|
| TONIFICAZIONE_ENDOMORFO (PRINCIPIANTE) | PERIODIZZAZIONE CONIUGATA (GUIDA TRX + ESERCIZI LOOP BAND)
HIIT |
| IPERTROFIA_ENDOMORFO (INERMEDIO/AVANZATO) | MIT SYSTEM
METODO CONIUGATO CALISTHENICS HIIT |
| SOGGETTO GINOIDE | CIRCUITI P.H.A |
| SOGGETTO ANDROIDE | PERIODIZZAZIONE CONIUGATA (GUIDA TRX); CARICHI ALTI ALLE GAMBE E RESISTENZA ALLA PARTE ALTA |
Perchè questo articolo sull’ Endomorfo (la programmazione completa)?
Ho deciso di scrivere questo articolo in quanto io stesso sono un soggetto con alte percentuali di caratteristiche endomorfiche e, dopo aver tentato tantissime programmazioni, ripercorrendo i risultati ottenuti in passato, ho capito che questo tipo di allenamento fa al caso mio.
Attualmente ho seguito una programmazione lineare di bodybuilding. la quale mi ha dato ottimi risultati in termini di incremento della massa muscolare, ma con percentuali di massa grassa ancora troppo elevate, nonostante stia seguendo un’alimentazione bilanciata della nutrizionista.
In questo nuovo articolo vediamo i risultati ottenuti nel primo mesociclo e illustriamo il secondo che andrò a mettere in pratica, il quale sarà mirato all’incremento della forza ma, allo stesso tempo, ad una riduzione della massa grassa e alla stabilizzazione del core (addominali e lombari) il quale risulta ancora una zona debole.
Esempio di programmazione Mit System per endomorfi intermedi/avanzati (Endomorfo la programmazione completa)
NOTA: tale programmazione (10 mesocicli) è stata rielaborata dal Coach Lorenzo Mortaruolo sulla base della guida di allenamento del Personal Trainer Umberto Miletto.
Il programma prevede i migliori esercizi presi sia dal calisthenics sia dal bodybuilding, con l’inserimento di esercizi aerobici, andando a creare una programmazione vincente per l’endomorfo.Inoltre si precisa che il programma, pur avendo come metodologia dominante il Mit System, presenta elementi provenienti da altre programmazioni di Umberto miletto quali:
- Hiit: https://www.umbertomiletto.it/eg-15workout-nt
- Metodo coniugato
Chiaramente il programma dovrà essere accompagnato da un’alimentazione corretta e da uno stile di vita salutare. Per quanto riguarda questi due fattori ti consiglio di leggere:
- https://umbertomiletto.com/guida-completa-per-uno-stile-di-vita-in-ottima-salute-dieta-allenamento-e-giusto-riposo/
- https://umbertomiletto.com/farsi-seguire-da-un-professionista-della-nutrizione-dietologo-dietista-nutrizionista-quale-scegliere/
Che cos’è il MIT System
Il MIT System nasce per i Natural, coloro che seguono la filosofia fatta di vero allenamento e sana alimentazione.
Il corpo ha dei limiti sconosciuti e il movimento è in grado di modellare qualsiasi fisico.
Come scrisse Miletto nell’articolo del 2005 “Prendi la direzione opposta all’abitudine e quasi sempre farai bene “ (J.J.Rousseau)…lascia che sia il buon allenamento a guidarti e non i farmaci, e i risultati non tarderanno ad arrivare.”
Il Calisthenics & lo Street Work sono delle discipline antiche ma giovani allo stesso tempo. Da sempre le persone si sono allenate con esercizi a corpo libero, ma in questi ultimi anni gli esercizi sono stati rivisitati, per permettere una migliore tecnica d’esecuzione e cercare di prevenire gli infortuni.
MIT System è un acronimo che sta per Maximum Intensity Training, dove ripetizioni, serie e tempo di recupero si intrecciano per creare un’intensità devastante per l’intero organismo, dando il via a quel processo di crescita muscolare tanto desiderato. Ma vediamo nel dettaglio di cosa si tratta:
lo scopo sarà quindi quello di svolgere il lavoro proposto nel minor tempo possibile!
Il MIT System sarà semplice, pratico e funzionale. Renderà gli allenamenti molto duri, ma sempre con un compito chiaro ad ogni allenamento: allenarsi nel minor tempo possibile.
Abbassare il tempo con cui si svolge un determinato lavoro fisico, sempre mantenendo corretta la tecnica degli esercizi, significherà aumentare lo stress a cui si sottopongono i muscoli.
Consigli Pratici per il MIT System (Endomorfo la programmazione completa)
-Prima cosa valuta se gli esercizi proposti sono adatti al tuo
livello. A Corpo Libero puoi capire questo in base al numero di
ripetizioni massimali che riesci a fare di quell’esercizio. Se per esempio
devi fare in questo programma 6 ripetizioni il consiglio è di scegliere
esercizi in cui riesci a fare circa 10 ripetizioni massimali.
-Se per esempio nel primo blocco, sai che non hai 10 ripetizioni di Trazioni alla Sbarra,
scegli un esercizio più semplice. Altrimenti non riuscirai a terminare il
lavoro proposto.
-Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente a 6
ripetizioni. Qualora interrompessi anticipatamente la serie per
esaurimento muscolare: rifiati, riparti e continua così fino ad
arrivare alla 6a ripetizione.
-Durante i blocchi bisogna avere una Frequenza Cardiaca media pari al 65-75 % della FC massima.
– Tempo di recupero tra gli esercizi del set: è soggettivo ma
attenzione a non sopravvalutarti recuperando troppo poco, perchè
sarebbe un grosso sbaglio e farebbe fallire la serie successiva.
– Tempo di recupero tra i blocchi: tra i 3 e i 5 minuti
– Settimana di scarico: durante l’ultima settimana eseguirai solamente
la metà delle serie segnate.
– Tempo di durata dei Blocchi: è la principale variabile in gioco, misura la durata dei blocchi comodamente in minuti. L’obiettivo sarà quello di cercare di svolgere il lavoro proposto (serie x ripetizioni) nel minor tempo possibile!
I 10 Mesocicli (Endomorfo la programmazione completa)
Primo Mit Step: Adattamento Ipertrofico Superset Push-Pull
Secondo Mit Step: Forza Superset Push/Pull
Terzo Mit Step: Ipertrofia Superset Doppio
Quarto Mit Step: Ipertrofia 6×6 a recupero variabile
Quinto Mit Step: Forza Triset Multiarticolare di Base
Sesto Mit Step: Ipertrofia Triset Doppio ad esaurimento
Settimo Mit Step: Forza/Ipertrofia/Resistenza Triset Piram. 5820
Ottavo Mit Step: Ipertrofia 50RT
Nono Mit Step: Ipertrofia Triset Misto 1086
Decimo Mit Step: Ipertrofia/Definizione Lavoro Tempo/Lattacide
Attenzione!
Da questo momento in poi condividerò i miei piani di allenamento, programmati sulle mie caratteristiche, quindi è importante che tu adatti il programma alle tue.
Il consiglio è quello di farti seguire da un Personal Trainer qualificato, meglio se laureato in scienze motorie e sportive, e di informare il tuo medico di base sull’attività fisica che andrai a fare.
Comincerò il 1° settembre e cambierò la scheda ogni 6 settimane, aggiornando anche i risultati, oltre a dare dei feedback pratici.
Le mie caratteristiche sono le seguenti (21-07-2023):
- età: 33 anni
- Altezza 173 cm
- Peso: 88 Kg
- Carenze muscolari: addome e pettorali parte alta (>esercizi)
- Massa grassa: 18.1 Kg (bioimpedenziometria)
- Massa magra: 71.4 Kg
- Circonferenza addominale (ombelico): 94 cm
Il principio alla base di tale programmazione consiste nel mantenere un’ intensità compresa tra 65-75 % della FC massima (tra 120 e 140 bpm nel mio caso) con lo scopo di ottenere chiaramente ottimi risultati di forza muscolare, andando però a stimolare la lipolisi durante il workout per abbassare la % di massa grassa.
Inoltre la seduta allenante è impostata con l’obiettivo di allenare tutti i tipi di fibre presenti nel tessuto muscolare e, quindi, tutti e 3 i Meccanismi energetici, infatti nella parte iniziale abbiamo sempre esercizi finalizzati alla forza e poi ci sono i blocchi (resistenza muscolare), il tutto affiancato da mini blocchi HIIT, nel warm-up ed esercizi di isometria alla fine.
Primo Mit Step: Adattamento Ipertrofico Superset Push-Pull (Endomorfo la programmazione completa)
Data di inizio:
Durata periodo allenante: 6 settimane (quarta settimana dimezzi le
serie) Metodo utilizzato: Superset Push-Pulll Riscaldamento: 5-10’ di
attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
| SETTIMANA | GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
| I Adattamento | DATA: | DATA: | DATA: |
| II >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| III >CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| IV
Scarico (dimezza le serie) |
DATA: | DATA: | DATA: |
| V>CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
| VI>CARICO | DATA: | DATA: | DATA: |
Giorno 1
Warm-up HIIT (13′) : 20 work – 20 rest – x 6 cycle x 3 sets – REC Between sets 60” (App. Tabata timer)
| PANCA PIANA BILANCIERE |
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2 MIN |
| BLOCCO ESERCIZI/ RIPETIZIONI X 10 SERIE | TEMPO IMPIEGATO x 10 SERIE: Avvia un cronometro e appunta alla fine di ogni blocco il tempo impiegato. Ricorda che lo scopo è quello di abbassare i tempi ogni settimana (>INTENSITà)
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| Push up 8
X 10 SERIE
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CARICO;
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REC: 3-5’ |
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Back Squat 8 (carico per 12-15 ripetizioni/ 65-75% 1RM)
X 10 SERIE
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CARICO;
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| SUPER SET BRACCIA PUSH-PULL | 3 SERIE ALTERNANDO I 2 ESERCIZI SENZA PAUSE
CURL TRX 12 RIPETIZIONI X 3 SETS BENCH DIP 12 RIPETIZIONI
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Hollow body position (barchetta) 4 x 40’’ rec 1′
Giorno 2
Warm-up HIIT (13′) : 20 work – 20 rest – x 6 cycle x 3 sets – REC Between sets 60” (App. Tabata timer)
| TRAZIONI PRESA SUPINA | 3 X MAX
|
2 MIN |
| BLOCCO ESERCIZI/ RIPETIZIONI X 10 SERIE | TEMPO IMPIEGATO x 10 SERIE: Avvia un cronometro e appunta alla fine di ogni blocco il tempo impiegato. Ricorda che lo scopo è quello di abbassare i tempi ogni settimana (>INTENSITà)
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Rematore con bilanciere 8 (carico per 12-15bRip ripetizioni/ 65-75% 1RM)
Stacchi gambe semitese 8 (carico per 12-15 ripetizioni/ 65-75% 1RM) X 10 SERIE
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CARICO;
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REC: 3-5’ |
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Military press con bilanciere 8 (carico per 12-15 ripetizioni/ 65-75% 1RM)
X 10 SERIE
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CARICO;
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| PUSH UP PIEDI SU RIALZO | 3 X MAX REC 1′
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Plank 4 x 40’’ rec 1′
Giorno 3
Warm-up HIIT (13′) : 20 work – 20 rest – x 6 cycle x 3 sets – REC Between sets 60” (App. Tabata timer)
| DISTENSIONI CON BILANCIERE PANCA 80° |
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2 MIN |
| BLOCCO ESERCIZI/ RIPETIZIONI X 10 SERIE | TEMPO IMPIEGATO x 10 SERIE: Avvia un cronometro e appunta alla fine di ogni blocco il tempo impiegato. Ricorda che lo scopo è quello di abbassare i tempi ogni settimana (>INTENSITà)
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Affondi in avanti 8 x lato(carico per 12-15 ripetizioni/ 65-75% 1RM) X 10 SERIE
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CARICO;
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REC: 3-5’ |
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| Dip parallele 8 (carico per 8-10bRip ripetizioni/ 65-75% 1RM)
Pulley basso (carico per 8-10bRip ripetizioni/ 65-75% 1RM) X 10 SERIE
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CARICO;
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| SUPER SET BRACCIA PUSH-PULL | 3 SERIE ALTERNANDO I 2 ESERCIZI SENZA PAUSE
CURL CON MANUBRI 12 RIPETIZIONI (CARICO: 10 Kg ) X 3 SETS PUSH DOWN CON CORDA 12 RIPETIZIONI (CARICO: 27 Kg )
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CALF CON MANUBRIO 3 X 12-15 REPS (Alternare gamba dx e gamba sx senza pause) CARICO>>…..
Arch body 4 x 40’’ rec 1′
Secondo Mit Step: Forza Superset Push/Pull (Endomorfo la programmazione completa)
Eccoci giunti al secondo mesociclo; in questa fase andremo ad incrementare il picco di forza (negli esercizi iniziali), a ridurre la percentuale di massa grassa (grazie al blocco H.I.I.T. il quale prevede l’utilizzo della battle rope) e, infine, a stabilizzare il core (zona carente).
OBIETTIVI: FORZA – RIDUZIONE MASSA GRASSA – CORE STABILITY
GIORNO 1 (Endomorfo la programmazione completa)
Warm-up HIIT: 20’’: 15’’ X 7 CYCLE X 3 SET-REST 60’’: Double Crunch–Montain Climber–Plank Jack (15’)
| BLOCCO MIT | SERIE E RIPETIZIONI | ||||||||||||||
| PANCA PIANA BILANCIERE SET SYSTEM
REC 2’ |
SET SISTEM = Utilizza un carico che ti consente di effettuare 8 ripetizioni a cedimento. Recupera 2’00’’ e ripeti con lo stesso carico fino a quando non riuscirai a chiudere nemmeno 5 ripetizioni. Se chiudi in meno di 3 serie significa che hai usato un carico iniziale troppo elevato, se invece ci metti più di 5 serie hai usato un carico troppo leggero. Attraverso questa metodica di lavoro, sarà il carico delle ripetizioni stesse a comunicarti l’avvenuto esaurimento e saprai esattamente quando è giunto il momento di cambiare esercizio.
CARICO: |
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| I° BLOCCO
Chin-up 3 X 10 SERIE |
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| II° BLOCCO HIIT
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30’’-20’’ x 10 Cycle (8’) | ||||||||||||||
| BACK SQUAT |
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| HIIT: 20’’: 15’’ X 7 CYCLE X 1 SET | BICYCLE | ||||||||||||||
| HOLLOW BODY POSITION (BARCHETTA) | TABATA TIMER: Work 60 ‘’ Rest 60’’ X 4 CYCLE Set 1 |
GIORNO 2 (Endomorfo la programmazione completa)
Warm-up HIIT: 20’’: 15’’ X 7 CYCLE X 3 SET-REST 60’’: Crunch stand arm- CrossMontain Climber- Bicycle(15’)
| BLOCCO MIT | SERIE E RIPETIZIONI | ||||||||||||||
| TRAZIONI PRESA PRONA LARGA
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| I° BLOCCO
Dip (zavorra…………….. x 6 al limite) 3 Chin-up(zavorra……….. x 6 al limite) 3 X 10 SERIE |
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| II° BLOCCO HIIT
BATTLE ROPE + DOUBLE CRUNCH
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30’’-20’’ x 10 Cycle (8’) | ||||||||||||||
| STACCHI GAMBE SEMI-TESE |
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| HIIT: 20’’: 15’’ X 7 CYCLE X 1 SET | V- UPS | ||||||||||||||
| PLANK | TABATA TIMER: Work 60 ‘’ Rest 60’’ X 4 CYCLE Set 1 |
GIORNO 3 (Endomorfo la programmazione completa)
Warm-up HIIT: 20’’: 15’’ X 7 CYCLE X 3 SET-REST 60’’: Crunch – CrossMontain Climber- Bicycle(15’)
| BLOCCO MIT | SERIE E RIPETIZIONI | ||||||||||||
| PANCA 80° BILANCIERE SET SYSTEM
REC 2’ |
SET SISTEM = Utilizza un carico che ti consente di effettuare 8 ripetizioni a cedimento. Recupera 2’00’’ e ripeti con lo stesso carico fino a quando non riuscirai a chiudere nemmeno 5 ripetizioni. Se chiudi in meno di 3 serie significa che hai usato un carico iniziale troppo elevato, se invece ci metti più di 5 serie hai usato un carico troppo leggero. Attraverso questa metodica di lavoro, sarà il carico delle ripetizioni stesse a comunicarti l’avvenuto esaurimento e saprai esattamente quando è giunto il momento di cambiare esercizio.
CARICO: |
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| I° BLOCCO
(carico x 6)………………………………. 3 Lat machine (carico x 6)……………..3
X 10 SERIE |
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| II° BLOCCO HIIT
BATTLE ROPE + V-UPS
|
30’’-20’’ x 10 Cycle (8’) | ||||||||||||
| SLIDING LEG CURL FITBALL | 3 X 12-15 REC 45’’ | ||||||||||||
| HIIT: 20’’: 15’’ X 7 CYCLE X 1 SET | DOUBLE CRUNCH | ||||||||||||
| ARCH BODY | TABATA TIMER: Work 60 ‘’ Rest 60’’ X 4 CYCLE Set 1 |
NOTE:
- Inserire 2 o 3 giorni alla settimana di corsa, sport (calcio a 5, pallavolo ecc); se necessario unire il giorno di “pesi” con quello aerobico, riducendo il volume dello stesso, magari applicando Protocolli H.I.I.T. vedi ad esempio, https://umbertomiletto.com/lallenamento-h-i-i-t-high-intensity-interval-training-nel-calcio/
- Durante i blocchi bisogna avere una Frequenza Cardiaca media pari al 65-75 % della FC massima.
Prima di concludere si allegano dei riferimenti utili (link: youtube, siti, articoli ecc.) per continuare ad approfondire l’argomento:
- Approfondimento sull’HIIT: https://www.youtube.com/user/infofranchise
- Per la corretta esecuzione degli esercizi e per informazioni utili su come impostare i propri protocolli (Es: Circuit Training): https://www.youtube.com/user/studiomiletto
- Core stability: https://www.youtube.com/watch?v=VfFE7-qHcgo
- Stretching dinamico e stretching statico: https://www.calcioscout.com
Mi raccomando ci vediamo nel III° Mesociclo!
Buon allenamento.
Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!
https://maps.app.goo.gl/WyQYCyrttUgKMWst7
CONTATTI
- Sito webhttps://bit.ly/lorenzomortaruolo
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