Ciao e benvenuto in questo interessante articolo dove parliamo di iperestensioni e allenamento dei lombari, spesso utilizzate per risolvere il mal di schiena da chi si allena in palestra.
L’ERRORE DI RINFORZARE SOLO I MUSCOLI LOMBARI SE HAI MAL DI SCHIENA
Partiamo subito con il vedere l’errore principale fatto da molte persone che hanno mal di schiena e si allenano in palestra.
Quando iniziai ad allenarmi in palestra, ormai 13 anni fa, l’istruttore mi disse:
“Mattia se hai mal di schiena è anche perché hai i lombari deboli, devi rinforzarli”
E proseguii mostrandomi il classico esercizio di iperestensioni del busto all’hyperestension.
Pensavo di aver finalmente risolto i miei problemi di schiena…e invece?
Era peggio!
Oltre sentire fastidio alla schiena nel mentre, tipo se mi stessero saltando sulla bassa schiena, il giorno dopo era terribile.
E le settimane successive pure.
Nei mesi successivi cambiai palestra, incontrai un istruttore (ex atleta specializzato nella corsa veloce) che, per la primissima volta, mi introdusse il concetto di Core, che avrebbe rivoluzionato il mio mal di schiena.
IL TERMINE IPERESTENSIONI E’ SBAGLIATO
Iperestendere il busto significa iperestendere la colonna vertebrale.
Questo gesto potrebbe essere molto pericoloso.
Può portare all’accorciamento dei muscoli lombari (già di per sé accorciati nella maggior parte delle persone a causa dello stile di vita) e a una compressione dei dischi intervertebrali.
Il gesto di iperestensione è utilizzato in alcune discipline sportive (ad esempio nella pesistica nello strappo e nello slancio).
Va bene, ma va fatto in un certo modo o si rischia seriamente di “spaccarsi” la schiena.
Non ci soffermeremo sul gesto dello strappo e dello slancio perché non è il tema di questo articolo.
Se ti alleni in palestra, fai o hai fatto il classico esercizio sull’attrezzo chiamato hyperextension, è corretto parlare di estensioni del busto.
Tra poco vedremo la loro esecuzione corretta che ti consentirà di:
- Rinforzare, per davvero, i lombari (o anche ipertrofizzarli se applichi certe regole – a tal riguardo puoi leggerti “Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”);
- Migliorare il mal di schiena (o prevenirlo se non ce l’hai).
Prima è però doveroso introdurre il concetto di Core, citato sopra.
CHE COS’E’ IL CORE?
Come vedi in figura sopra, il core (la parte colorata in rosso) è la zona centrale del nostro corpo.
E’ come un nucleo di un pianeta.
Se il nucleo è danneggiato allora la “salute” del pianeta è in pericolo.
Stessa cosa vale per Core del nostro corpo.
Gran parte delle problematiche di salute, posturali e articolari hanno come causa uno squilibrio/debolezza dei muscoli che appartengono al core.
Il mal di schiena nella maggior parte dei casi è causato da questo.
L’esercizio “iperestensioni” del busto può danneggiare ulteriormente il core se fatto male.
(se vuoi approfondire l’argomento core ti invito a leggerti l’articolo dedicato:
Core: cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico)
ESECUZIONE CLASSICA DELLE IPERESTENSIONI DEL BUSTO
Solitamente le iperestensioni vengono insegnate iperestendendo il busto.
Ti posizioni con i talloni per bloccare i piedi.
Scendi con il busto.
E mentre torni verso l’alto vai ad iperestendere la schiena.
(Se potessi vederti ad uno specchio vedresti che nella risalita le spalle vanno oltre la linea del bacino – magari la prossima volta che fai l’esercizio filmati col cellulare).
PRIMA DI TUTTO ALLENA I LOMBARI IN MODO FUNZIONALE
L’esercizio di iperestensioni, utilizzato per l’allenamento dei lombari, in realtà, è più corretto chiamarlo estensioni.
A mio avviso, per rendere al massimo efficace questo esercizio dovremmo farlo in modo funzionale, rispettando cioè la funzione principale dei muscoli lombari.
La funzione principale dei muscoli lombari, in quanto fanno parte del core, è quella di mantenere l’equilibrio e il collegamento tra arti superiori e inferiori.
Prima di tutto i lombari vanno allenati per tenuta (un po’ come gli addominali con il plank).
In un secondo o terzo momento si può pensare alle vere e proprie iperestensioni.
Se attualmente hai mal di schiena evita in assoluto le iperestensioni!
ESECUZIONE CORRETTA DELLE IPERESTENSIONI PER L’ALLENAMENTO DEI LOMBARI
L’esecuzione che ti consiglio di adottare se hai mal di schiena è per tenuta.
Attivamente sentirai lavorare i muscoli posteriori delle cosce (gli ischio-crurali partecipano infatti all’estensione del busto).
Per quanto riguarda i lombari, essi concorrono a mantenere l’allineamento tra bacino e spalle per tutta la durata dell’esercizio.
In questo modo, che ho utilizzato io in primis, e utilizzo tutt’oggi con le persone che alleno, rinforzi, per davvero i muscoli lombari con le “iperestensioni”!
UTILIZZA UNA TECNICA D’ESECUZIONE LENTA E CONTROLLATA
Nel fare le iperestensioni, per un allenamento ottimale dei lombari, esegui il movimento con una fase eccentrica (ossia la discesa) di almeno 3 secondi e una fase concentrica (ossia la risalita) di almeno 2 secondi.
POCHE RIPETIZIONI MA FATTE BENE
E’ inutile fare tante ripetizioni.
Ogni ripetizione ti porta via 5 secondi (3’ la fase eccentrica + 2’ la fase concentrica).
Secondo la fisiologia, per rinforzare e stimolare la crescita di un muscolo occorre un tempo sotto tensione di 40/45 secondi.
Se fai i conti (40/45 diviso 5) sono 8/9 ripetizioni.
Il mio consiglio è di stare su questo range.
Anzi, se hai mal di schiena (ti parlo per esperienza) potresti trovare difficile farne anche solo 4/5 con questa tecnica.
IPERESTENSIONI A TERRA
Con il termine iperestensioni a terra (talvolta l’esercizio è chiamato “superman”) mi riferisco al classico esercizio dove sei disteso a terra, pancia in basso, con le gambe e le braccia distese.
Da questa posizione l’obiettivo è sollevare da terra braccia e busto insieme.
Questo esercizio te lo sconsiglio vivamente all’inizio.
Per farlo correttamente è necessario padroneggiare bene l’utilizzo del core.
Che tu abbia o non abbia mal di schiena, se lo fai male, vai incontro a dei fastidiosissimi schiacciamenti vertebrali (la cosa non è molto simpatica).
IPERESTENSIONI LATERALI
Un altro esercizio, ancora oggi molto utilizzato in palestra, sono le iperestensioni laterali.
La scienza ha dimostrato che questo esercizio sottopone a forze di taglio la colonna vertebrale.
Te lo sconsiglio se non sei un atleta avanzato.
Questo esercizio è utilizzato per lavorare la parte “laterale” dell’addome (un po’ come i classici side bends).
IPERESTENSIONI INVERSE
Una variante delle classiche iperestensioni, per l’allenamento dei lombari, sono le iperestensioni inverse (dette anche reverse hyper).
Trovo questo esercizio molto utile.
Lo scoprii molti anni fa bazzicando su youtube.
Incuriosito lo provai.
E’ molto utile perché ha un pattern d’attivazione opposto.
Se hai la possibilità di farlo è una valida alternativa alla classica hyperestension.
IPERESTENSIONE NEGLI ESERCIZI IN PALESTRA
Penso che sia importante soffermarsi sul movimento di iperestensione usato scorrettamente anche negli altri esercizi in palestra.
Di solito questo movimento è utilizzato per “barare” e sollevare più peso.
Basta pensare al classico curl con bilanciere.
Spesso vedo persone che oscillano avanti e indietro col busto nell’eseguire l’esercizio.
Lo stesso Arnold Scwarzenegger aveva reso popolare il “cheating” (appunto barare) all’interno di questo esercizio, per eseguire le ultime ripetizioni.
Non è da eliminare in assoluto, reputo questa modalità parzialmente utile se sai padroneggiarla.
Oppure le iperestensioni utilizzate nella panca piana, nel military press o nella lat machine.
A proposito di quest’ultimo punto ti consiglio la lettura di 2 articoli:
- Cervicale e allenamento in palestra: military press, panca piana e lat machine
- Mal di schiena e palestra: allenare le spalle con il PUSH PRESS?
IPERESTENSIONE NELLO STACCO DA TERRA
Anche nel classico stacco da terra si vede spesso iperestendere il busto nella fase di risalita.
Questo non va affatto bene per la colonna vertebrale.
MAL DI SCHIENA E STACCO
Spesso è sconsigliato l’esercizio stacco da terra a chi ha mal di schiena.
Può starci, tuttavia è un peccato privarsi di questo incredibile esercizio se ti alleni e punti a una spiccata ipertrofia muscolare.
Per approfondire ti rimando alla lettura dell’articolo dedicato:
“Stacchi da terra e mal di schiena: fanno davvero male?”
MAL DI SCHIENA E SQUAT
Anche riguardo lo squat ce n’è sarebbero da dire…
Molto spesso lo squat è bandito dal repertorio esercizi di chi ha mal di schiena.
Non sai quante volte ho avuto clienti, che già si allenavano, a cui era stato vietato lo squat.
Anche qui ci può stare la cosa.
Ma penso che non bisogni fare di tutta l’erba un fascio.
Io in primis ho usato lo squat per migliorare sensibilmente il mio mal di schiena all’epoca.
Se vuoi scoprire come puoi farlo anche tu, ti rimando alla lettura di:
“Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?”
MAL DI SCHIENA E ALLENAMENTO
Su mal di schiena e allenamento ci sono tantissimi falsi miti che circolano, soprattutto in palestra.
In questi anni ne ho viste e sentite di tutti i colori.
Ecco perché ho scritto qualche articolo a riguardo:
- Corsa e mal di schiena: si può correre con il mal di schiena?
- Nuoto e mal di schiena: fa veramente bene?
- Plank e ernia al disco: si puòfare?
- Addominali e mal di schiena: quando si possono fare?
- Mal di schiena post addominali: 3 CAUSE comuni
CONCLUSIONI
Molto bene anche per oggi è tutto.
In questo articolo sono stato abbastanza tecnico (l’argomento lo richiedeva).
Se qualcosa non è chiaro lascia un commento in fondo all’articolo e dimmi, cosa non è chiaro?
All’inizio del nuovo anno metteremo a disposizione un video-corso specifico sul mal di schiena.
Potrai avere una programmazione Salva Schiena completa (ideale da fare in modo a se stante o da abbinare ai tuoi allenamenti).
Intanto puoi provare questa routine di esercizi:
“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”
Grazie per l’attenzione dedicatami.
Grazie a Coach Miletto.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Leggi il mio articolo Esercizi Funzionali
