Fare massa a corpo libero, con dei metodi incredibili e attraverso un programma completo? Benvenuto in questo nuovo articolo!
Sono il coach Daniel Dragomir, esperto di Calisthenics, ed oggi ti regalo un programma completo di allenamento con 3 grandi metodi a corpo libero!
In fondo all’articolo troverai il file in formato PDF che potrai tranquillamente e gratuitamente scaricare in modo da metterlo subito in pratica! Ti consiglio però anche di leggere l’articolo che contiene informazioni fondamentali!
Le prima regola d’oro per la massa
Fare massa a corpo libero è possibile: i tuoi muscoli non hanno occhi, ricordati sempre che non sanno se stai sollevando il bilanciere o il tuo corpo, a loro interessa solo lo stimolo ricevuto (quello si che è fondamentale per crescere!).
La prima regola d’oro per fare massa è una sola parola: costanza, costanza e costanza!
La fisiologia del corpo umano ci insegna che l’ipertrofia non è un processo rapido e il nostro corpo ci pensa su diecimila volte prima di aggiungere ulteriore tessuto muscolare!
Ora ti chiederai: ma perché il mio corpo dovrebbe fare questo?
Quello che devi sapere è che il tuo corpo è “tirchio” e non gli conviene spendere energia per mantenere in vita troppo tessuto muscolare (sarebbe come avere una macchina più potente che consuma più benzina).
La letteratura scientifica ha infatti visto che, nelle prime settimane di allenamento, il tuo corpo non aggiunge nuova massa ma cerca di usare al meglio il tessuto muscolare che già possiede (per darti più forza, cosa utile nei tuoi allenamenti).
Solo successivamente la crescita muscolare prende il sopravvento e diventerai più grosso!
La seconda regola per la massa
La seconda regola d’oro per la massa è composta da due parole: programmazione annuale. Non sarà una sola scheda a farti crescere muscolarmente e nemmeno un metodo soltanto, ma una programmazione di una stagione intera di allenamenti!
Nemmeno il programma mensile completo che ti regalo oggi ti farà crescere muscolarmente se non adotti una programmazione completa e progressiva!
Il mio obiettivo attraverso questa programmazione completa di un mese che troverai è permetterti di migliorare, di scoprire nuovi metodi e di appassionarti, ma il cambiamento “da così a così” arriva se, mese dopo mese, ti alleni in modo progressivo e corretto!
La terza regola fondamentale per la massa
La regola n°3 è…alimentazione ipercalorica! Devi per forza mangiare più di quanto consumi, ma ciò non significa sfondarti di petto di pollo!
Non devi esagerare ma aumentare gradualmente le calorie (esempio +200/300 Kcal rispetto al tuo fabbisogno calorico di mantenimento) altrimenti aumenterai molto anche di grasso corporeo.
Sappi anche che il muscolo non è fatto solo da proteine ma anche da glicogeno (una riserva di carboidrati). Non servono solo le proteine ma anche una quantità adeguata di zuccheri e grassi per crescere muscolarmente. Tienilo a mente!
Il carico ideale per la massa
Per fare massa muscolare, la letteratura scientifica ha decretato che il carico ideale è attorno al 70% rispetto al proprio massimale (cioè rispetto al carico con il quale faresti una sola ripetizione).
Se per esempio il tuo massimale sulla panca piana è 100 chili, con 70 chili avresti un ottimo stimolo per crescere muscolarmente.
Tuttavia non è tutto oro quel che luccica, perché l’ipertrofia è un processo multifattoriale e dipende appunto da tanti fattori. Alcuni studi, inoltre, dimostrano che alcune fibre muscolari crescono con carichi più alti del 70% mentre altre tipologie di fibre con carichi minori.
Data l’impossibilità di fare biopsie muscolari ad ogni soggetto per vedere la percentuale delle diverse fibre, la soluzione migliore rimane una programmazione varia, completa e progressiva.
La risposta definitiva è che seppur esiste un carico adatto all’ipertrofia, non esiste il carico che massimizza la tua ipertrofia…ciò che la massimizza davvero è una programmazione completa insieme alla corretta alimentazione!
I 3 stimoli fisiologici per la massa
Nella programmazione a corpo libero che troverai ho inserito 3 metodi che colpiscono tutti gli stimoli che sono necessari per l’ipertrofia.
Riassumendo, i tre stimoli principali per l’ipertrofia sono:
- Tensione meccanica: riguarda la tensione che si crea sulle fibre muscolari quando devono contrarsi. Maggiore è il carico, maggiore è la stimolazione della tensione sul muscolo.
- Stress metabolico: riguarda l’accumulo dei prodotti metabolici come l’acido lattico all’interno dei muscoli. Con carichi medio-bassi insieme a medio-alte ripetizioni e recuperi più brevi avrai un ottimo stress metabolico
- Danno muscolare: riguarda le micro-lesioni che si creano sulle fibre muscolari durante l’allenamento e che, attraverso complessi meccanismi fisiologici, si traducono in ipertrofia.
Tra questi tre fattori, il danno muscolare secondo molti studi è il meno importante.
Quindi significa che posso crescere muscolarmente anche se non sento il muscolo indolenzito il giorno dopo l’allenamento? Per scoprirlo leggi il mio articolo creato apposta per te cliccando qua di fianco >> DOMS: servono per l’ipertrofia?
I metodi della programmazione mensile completa
La programmazione per la massa che troverai contiene dei metodi straordinari. Avrai tre sedute a settimana con una periodizzazione coniugata (faremo forza, ipertrofia e resistenza muscolare in un unico mesociclo).
In questo modo riuscirai a lavorare in modo completo su ogni fattore che porta all’ipertrofia e al miglioramento della prestazione nel corpo libero.
Come noterai nelle schede, durante le settimane potranno variare leggermente i metodi. Nell’ultima settimana, per esempio, avrai lo scarico dove diminuirai il lavoro per potere recuperare e assimilare tutto l’allenamento delle settimane precedenti.
Il 20 Reps per la forza
Il metodo che ho inserito per la forza è il 20 Reps di Chris Shugart, che spiega il suo super metodo con queste parole:
“La prima regola è scegliere il peso giusto per l’esercizio. Il carico da utilizzare è quel peso con cui eseguiresti 4 ripetizioni massimali. Non di più. Se riesci a fare 5 ripetizioni o più, il peso che stai usando è troppo leggero. Se non riesci a fare 4 ripetizioni, è troppo pesante. La seconda regola è di riposare solo 30 secondi tra le serie.”
Ora dovrai, con quel carico e con quelle regole, arrivare a fare 20 ripetizioni totali dell’esercizio proposto. Non devi contare le serie. Devi solo incominciare, fare quante ripetizioni ti vengono, poi recuperare 30 secondi, fare ancora quante reps riesci, pausa di 30 secondi e continui così fino a 20 reps totali.
Mi raccomando, se l’esercizio è unilaterale (viene coinvolta una parte del corpo alla volta come nei piegamenti dell’arciere) dovrai eseguire 20 ripetizioni per parte.
Ipotizzando che hai scelto il carico giusto, l’andamento delle ripetizioni fino ad arrivare a 20 potrebbe essere:
Ripetizioni: 20 in totale
Carico: 4RM – Riposo: 30 secondi tra le serie
- Serie 1: 4 ripetizioni
- Serie 2: 4 ripetizioni
- Serie 3: 3 ripetizioni
- Serie 4: 2 ripetizioni
- Serie 5: 2 ripetizioni
- Serie 6: 1 ripetizione
- Serie 7: 1 ripetizione
- Serie 8: 1 ripetizione
- Serie 9: 1 ripetizione
- Serie 10: 1 ripetizione
- Totale ripetizioni: 20
Massa con il Drop Super Set
Per la massa questo metodo che ho scoperto recentemente da Eric Bach è fantastico!
La tecnica è un mix tra un superset per lo stesso muscolo target (due esercizi di seguito per lo stesso gruppo muscolare) e un drop set (serie a scalare di carico).
Con il metodo Drop Super Set nel pratico dovrai:
- Visualizzare i due esercizi concatenati dalla parentesi graffa nella scheda (sotto la dicitura “Drop Super Set”)
- Fare 8 ripetizioni del primo esercizio
- Pausa di 0-15 secondi in base alle tue sensazioni
- Fare 8 ripetizioni del secondo esercizio
- Pausa di 0-15 secondi in base alle tue sensazioni
- Fare 8 reps del primo esercizio con un carico minore (o semplificandolo)
- Pausa di 0-15 secondi in base alle tue sensazioni
- Fare 8 reps del secondo esercizio con un carico minore (o semplificandolo)
Se gli esercizi della scheda risultano difficili, abbassa le classiche 8 ripetizioni a 6 per ogni esercizio. Se invece sono troppo semplici, aumenta le ripetizioni a 10 per ogni esercizio.
Nel manuale in PDF con le schede in fondo all’articolo troverai anche i modi per semplificare gli esercizi, per permetterti di eseguire il Drop Super Set nel modo più adatto alle tue caratteristiche.
3/50 Method per la massa
Questo ultimo metodo è straordinario per la resistenza muscolare oltre che per la massa.
Sia questa tecnica che il 20 Reps sono disponibili all’interno di Titans Bodybuilding, la programmazione annuale di Umberto Miletto per un fisico titanico!
Per sapere di cosa parlo, clicca qua di fianco per entrare nella lettera di presentazione >> Titans Bodybuilding: lettera di presentazione
Tornando al 3/50 Method firmato Paul Carter, dovrai innanzitutto scegliere un carico che ti permetta di fare come massimale circa 25 ripetizioni (quindi un carico leggero).
Dopo che hai scelto l’esercizio, avrai 3 serie a disposizione per completare in totale 50 ripetizioni. Tra ogni serie recuperi 30 secondi.
Per esempio, l’andamento delle serie potrebbe essere:
Serie 1: 23 ripetizioni
Serie 2: 18 ripetizioni
Serie 3: 9 ripetizioni
Totale: 50 ripetizioni in 3 serie (3/50 Method)
Se non arrivi a 50 ripetizioni ma, per esempio, a 44, nessun problema! Vedrai che con le settimane migliorerai!
Se invece superi le 50 reps, la settimana successiva rendi più difficile l’esercizio!
Scarica gratuitamente il programma completo
Ora sei pronto per incominciare ad allenarti sul serio e con dei metodi veri! Se non sei ancora pronto fisicamente per queste tecniche impegnative, ti consiglio di mettere in pratica un mese di adattamento anatomico e solo dopo di incominciare questo programma.
Se vuoi sapere cosa sia un mese di adattamento anatomico e vuoi avere un mesociclo gratuito per arrivare pronto a questo programma, clicca qua di fianco per entrare nell’articolo >> Set regressivi: inizia al meglio la nuova stagione!
E ora ecco a te, come promesso, il programma di allenamento completo in PDF >> Programma Completo Calisthenics
Mi raccomando, sotto con gli allenamenti!
Conclusioni
Ti ringrazio molto per l’attenzione e, se avrai bisogno di qualsiasi altra informazione o chiarimento, ti invito a scrivermi sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Qua in fondo troverai in oltre la sezione della bibliografia, con i testi universitari e gli articoli scientifici ai quali ho fatto riferimento per la scrittura di questo articolo.
Bibliografia
Fisiologia dello sport – Aspetti energetici, nutrizionali e performance – Victor L. Katch
Biologia cellulare nell’esercizio fisico – Livio Luzi
Schoenfeld, Brad J. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2857- 2872.
Moritani, Toshio. “Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain.” American journal of physical medicine 58.3 (1979): 115-130.
