Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui intendo fornirti un Programma COMPLETO di 12 Settimane per riuscire ad aumentare la massa del Petto con le Flessioni.
Ormai è risaputo che il termine corretto è Piegamenti (nel titolo è presente la parola “flessioni” in quanto i motori di ricerca riconoscono, ancora, quella parola.
Se sei approdato su quest’articolo probabilmente:
- Desideri aumentare il volume di petto e spalle
- Ti alleni a casa
Nel corso di quest’articolo ti mostrerò:
- Come è possibile aumentare di massa con le flessioni rispettando 1 principio scientifico per Fare IPERTROFIA
- Un Programma Completo di 12 settimane spiegandoti le principali 7 Fasi che dovrai seguire per tenere traccia dei tuoi miglioramenti
- 7 Domande Comuni su come eseguire al meglio la programmazione
- Molto altro
Pronto a scoprire come ottenere un Petto Voluminoso grazie a questi Principi applicati alla Flessioni?
INDICE
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
2 TIPI DI IPERTROFIA (MASSA MUSCOLARE)
L’ipertrofia è un fenomeno che riguarda una qualsiasi cellula corporea, non solo muscolare ma anche altre come ad esempio le cellule adipose, che prevede l’Aumento di DIMENSIONE.
Chi si allena a livello NATURAL aumenta di massa muscolare a seguito di IPERTROFIA.
Ora che abbiamo chiarito questo concetto fondamentale devi sapere una cosa importantissima.
Esistono principalmente 2 tipi di ipertrofia come ho parlato ampiamente QUI.
TIPO 1: IPERTROFIA CONTRATTILE
Questa avviene principalmente a carico della componente contrattile del muscolo.
I filamenti di actina e miosina.
COME SI FA?
La scienza ha dimostrato che l’ipertrofia di questa tipologia avviene prevalentemente a carico delle fibre bianche (sono definite bianche per la scarsa presenza di mitocondri contrariamente alle fibre rosse).
Le fibre bianche si ipertrofizzano con:
- Alti carichi (75-80% di 1 RM)
- Medio-basse ripetizioni (tra le 8 e le 12)
TIPO 2: IPERTROFIA NON CONTRATTILE
Oltre alla parte contrattile del muscolo esiste anche la parte non contrattile.
Questa è rappresentata essenzialmente da:
- Tendini
- Sarcoplasma
- Mitocondri
Anch’essi possono aumentare di dimensioni.
COME?
L’ipertrofia non contrattile è un fenomeno che avviene utilizzando:
- Bassi carichi
- Alte ripetizioni (20,30,40 o anche di più)
La Strategia che qui utilizzeremo per Fare MASSA Con le FESSIONI sfrutterà soprattutto i Principi dell’Ipertrofia Non Contrattile (soprattutto se sei una persona in grado di eseguire già 30 o 35 Piegamenti).
ESECUZIONE CORRETTA DELLE FLESSIONI (5 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI)
I piegamenti sulle braccia, noti anche come push-up, sono un esercizio classico che può offrire numerosi benefici per la forza muscolare e la salute, specialmente per le persone tra i 40 e i 60 anni.
Questo esercizio coinvolge una serie di muscoli chiave che lavorano sinergicamente per fornire stabilità e potenza.
Comprendere l’anatomia dietro i piegamenti sulle braccia può aiutare a massimizzare i risultati in modo sicuro ed efficiente.
I muscoli maggiormente coinvolti sono:
#1 GRANDE PETTORALE
Questo è il gruppo più grande e più coinvolto nei piegamenti sulle braccia.
E’ un muscolo quadrangolare che origina dallo sterno e si inserisce sull’omero.
Le sue azioni principali sono quelle di:
addurre l’omero al busto (avvicinarlo)
intraruotare l’omero.
L’allenamento regolare dei muscoli pettorali non solo migliora la forza del torace, ma può anche contribuire a migliorare la postura complessiva.
#2 TRICIPITI BRACHIALE
I tricipiti, situati nella parte posteriore del braccio, sono coinvolti attivamente nell’azione di:
estendere l’avambraccio sul braccio (azione dei capi mediale e laterale soprattutto)
estendere il braccio sul busto (azione a carico esclusivo del capo lungo)
Rafforzare i tricipiti non solo migliora l’aspetto fisico del braccio, ma aiuta anche ad affrontare la perdita di massa muscolare legata all’età.
#3 DELTOIDI
I deltoidi, i muscoli delle spalle, vengono impegnati nella fase iniziale dei piegamenti quando si abbassano verso il pavimento. Questi muscoli stabilizzano le spalle e lavorano in armonia con i pettorali e i tricipiti per garantire un movimento fluido e controllato.
#4 MUSCOLI DEL CORE
Il core, che include i muscoli addominali e lombari, svolge un ruolo cruciale nell’esecuzione dei piegamenti sulle braccia.
Mantenere il core impegnato durante l’esercizio contribuisce a stabilizzare la colonna vertebrale e a prevenire lesioni.
Inoltre, rafforzare il core migliora l’equilibrio e la postura.
#5 MUSCOLI STABILIZZATORI
Una serie di piccoli muscoli stabilizzatori delle scapole e del tronco lavorano insieme per mantenere l’equilibrio durante i piegamenti.
Questi muscoli spesso trascurati contribuiscono alla stabilità complessiva delle spalle e dell’articolazione scapolo-omerale.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
PROGRAMMA 12 SETTIMANE IN 7 FASI
Ed eccoci finalmente al cloù di questa guida:
- ora ti mostrerò la programmazione di 12 settimane
- poi ti spiegherò come eseguirlo al meglio
- come adattare l’alimentazione
| SETTIMANA 1 | 4 x (MASSIMALE/3) | Recupero 45” |
| SETTIMANA 2 | 4 x (MASSIMALE/3) | Recupero 30” |
| SETTIMANA 3 | 5 x (MASSIMALE/3) | Recupero 45” |
| SETTIMANA 4 | 5 x (MASSIMALE/3) | Recupero 30” |
| Rifai il test | ||
| SETTIMANA 5 | 5 x (MASSIMALE/3) | Recupero 30” |
| SETTIMANA 6 | 6 x (MASSIMALE/3) | Recupero 30” |
| SETTIMANA 7 | 6 x (MASSIMALE/3) | Recupero 20” |
| SETTIMANA 8 | 7 x (MASSIMALE/3) | Recupero 30” |
| Rifai il test | ||
| SETTIMANA 9 | 7 x (MASSIMALE/3) | Recupero 30” |
| SETTIMANA 10 | 8 x (MASSIMALE/3) | Recupero 15” |
| SETTIMANA 11 | 9 x (MASSIMALE/3) | Recupero 45” |
| SETTIMANA 12 | 10 x (MASSIMALE/3) | Recupero 30” |
FASE DI MISURAZIONE (IMPORTANTISSIMA)
Per sapere come stai progredendo è necessario prendersi almeno una misura chiave:
CIRCONFERENZA TORACICA
Ti basta un semplicissimo metro da sarta-
Prendila e annottala in cm, con il giorno, da qualche parte (va bene anche nelle note del telefono).
https://youtu.be/oQHyD42oPek?si=LNXt4IZnH5hAlkUr
Fase #1: TEST FLESSIONI
Qui dovrai testare quante flessioni (piegamenti sulle braccia) sei in grado di fare.
Il mio consiglio è di fare un breve riscaldamento di 7/10 minuti e poi un paio di serie di riscaldamento specifico eseguendo delle flessioni con ampissimo buffer tenendoti molto lontano dal cedimento muscolare.
FASE #2: PRIME 4 SETTIMANE
Prendi il risultato del test, dividilo per 3 ed inizia a segui serie e reps della 1° settimana (allenandoti almeno 4 volte alla settimana)
FASE #3: RIFAI IL TEST
Al termine dell’ultimo allenamento delle prime 4 settimane recupera almeno 2 o 3 giorni ed esegui nuovamente un test massimale di flessioni con la modalità di riscaldamento visto sopra.
Se ti sei allenato bene dovresti aver incrementato:
- di un 10-15% il tuo massimale
- di almeno 1 o 2 cm il tuo giro-petto
A questo punto valuta il tuo stato di forma fisica.
Se ti senti stanco puoi eseguire una settimana di scarico, se invece ti senti in forza puoi proseguire subito con le seconde 4 settimane.
FASE #4: ALTRE 4 SETTIMANE
Prendi il nuovo risultato del test, dividilo per 3 ed inizia a seguire serie e reps della 5,6,7,8° settimana (allenandoti almeno 4 volte alla settimana).
FASE #5: RIFAI IL TEST
Al termine dell’ultimo allenamento delle prime 4 settimane recupera almeno 2 o 3 giorni ed esegui nuovamente un test massimale di flessioni con la modalità di riscaldamento visto sopra.
Se ti sei allenato bene dovresti aver incrementato:
- di un 5-10% il tuo massimale
- di almeno 1 o 2 cm il tuo giro-petto
A questo punto valuta il tuo stato di forma fisica.
Se ti senti stanco puoi eseguire una settimana di scarico, se invece ti senti in forza puoi proseguire subito con le terze e ultime 4 settimane.
FASE #6: ALTRE 4 SETTIMANE
Prendi il nuovo risultato del test, dividilo per 3 ed inizia a seguire serie e reps della 9,10,11,12° settimana (allenandoti almeno 4 volte alla settimana).
FASE#7: RIPETI
A questo punto esegui di nuovo il test massimale e avrai la prova concreta che è possibile fare massa con le flessioni
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
MODALITA’ ESECUZIONE DI OGNI SINGOLO PIEGAMENTO (T.U.T 2-1-1)
Per avere maggior probabilità di:
- avere ottimi risultati
- non incappare in infortuni alla spalla
ti consiglio di:
- puntare all’esecuzione corretta dei piegamenti
- eseguire ogni fase nella seguente modalità
Esegui la fase di discesa (letteralmente eccentrica) in 2 secondi;
Mantieni 1 secondo la posizione di petto a terra;
Esegui la fase di salita in 1 secondo (letteralmente concentrica)
7 DOMANDE COMUNI
Siamo ormai alla fine di questo Programma di 12 settimane per fare massa con le flessioni.
Ora 7 domande comuni (se hai altre domande ti invito a scrivermi per email a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Quante volte a settimana eseguire questo programma?
Il mio consiglio è di svolgere almeno 4 volte a settimana questi allenamenti.
Per esempio lunedì, martedì, giovedì e venerdì.
In quale momento della giornata?
Diciamo che non c’è un momento preciso.
L’importante è che lo fai.
Qualsiasi momento della giornata va benissimo.
Come lo abbino al mio programma di allenamento?
Hai fondamentalmente 2 opzioni:
- puoi eseguirlo all’inizio o alla fine della tua seduta di allenamento
- in un momento diverso della giornata oppure quando non hai la tua seduta di allenamento principale
Come mi regolo con l’alimentazione?
Cerca di seguire i Principi base di un’alimentazione sana ed equilibrata.
Se vedi che:
- ti senti stanco
- fatichi a crescere muscolarmente
Potresti valutare un incremento calorico del 10-15% del tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero).
Cosa succede se fai solo flessioni?
Se ti dedichi esclusivamente alle flessioni nel tuo allenamento, è importante comprendere cosa succede dal punto di vista muscolare. Le flessioni sono un eccellente esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente il petto, le spalle e i tricipiti, stimolando la crescita muscolare in queste aree.
Tuttavia, se limiti il tuo allenamento solo alle flessioni, potresti non ottenere una crescita muscolare completa in tutto il corpo. La variabilità degli esercizi è cruciale per stimolare l’ipertrofia muscolare in diverse regioni. Inoltre, sebbene le flessioni siano efficaci nell’attivare l’insulina-like growth factor-1 (IGF-1) e il testosterone, gli ormoni coinvolti nella crescita muscolare, possono non essere ottimizzati in modo completo senza la diversificazione dell’allenamento.
Per ottenere una crescita muscolare completa e massimizzare i processi biochimico-ormonali, è consigliabile integrare le flessioni con altri esercizi mirati e variabili. Questo approccio garantisce che tutti i gruppi muscolari siano adeguatamente stimolati e che gli ormoni favoriscano l’ipertrofia in tutto il corpo, creando una base solida per la crescita muscolare complessiva.
DIETA CHETOGENICA E MASSA MUSCOLARE
Nella continua ricerca di un corpo più snello e muscoloso, la dieta chetogenica ha catturato l’attenzione degli appassionati di fitness e degli esperti di salute.
Ma cosa c’è dietro questa dieta che promette non solo di bruciare i grassi, ma anche di costruire una massa muscolare maggiore?
Per comprendere appieno l’efficacia di questa strategia alimentare, dobbiamo addentrarci nella biochimica e nella fisiologia del nostro corpo.
Per molti di noi che lottano con l’accumulo di grasso nella zona addominale, la dieta chetogenica potrebbe essere la chiave per sbloccare un fisico più snello e atletico.
Questa dieta si basa sulla riduzione drastica dell’apporto di carboidrati, costringendo il corpo a entrare in uno stato chiamato chetosi, in cui brucia i grassi per ottenere energia.
Ma come influisce questo sulla massa muscolare?
Nell’articolo che segue:
- vediamo il Meccanismo Ormonale e Biochimico alla Base del funzionamento della dieta chetogenica
- Le 3 Fasi UTILI nella dieta chetogenica e massa muscolare nei soggetti Ectomorfo
- 3 Differenze ORMONALI tra Diete Low Carb e chetogenica
- Molto altro
Quante flessioni riesce a fare una persona media?
Il numero di flessioni che una persona media può fare varia notevolmente in base a diversi fattori, tra cui:
- età
- sesso
- livello di forma fisica
- pratica precedente.
Tuttavia, a scopo di riferimento, la maggior parte delle persone non allenate può eseguire da 5 a 15 flessioni consecutive prima di iniziare a sperimentare fatica e affaticamento muscolare.
Le persone più in forma o che si allenano regolarmente possono fare un numero significativamente maggiore di flessioni.
In alcuni casi, atleti ben addestrati possono superare le 50 flessioni o anche di più.
È importante notare che la progressione è fondamentale nell’aumento del numero di flessioni.
Allenandoti costantemente, puoi migliorare la tua forza e resistenza muscolare, consentendoti di aumentare gradualmente il tuo limite di flessioni nel tempo.
Quante flessioni per fare massa muscolare?
Questo è un Falso!
Se hai letto bene l’articolo avrai capito che:
- questo programma per fare massa con le flessioni va adattato in base al tuo livello di forma fisica
- di conseguenza non esiste un numero esatto per fare massa con le flessioni
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto
- Come è possibile aumentare di massa con le flessioni rispettando 1 principio scientifico per Fare IPERTROFIA
- Un Programma Completo di 12 settimane spiegandoti le principali 7 Fasi che dovrai seguire per tenere traccia dei tuoi miglioramenti
- 7 Domande Comuni su come eseguire al meglio la programmazione
- Molto altro
Come abbiamo visto i reali parametri sono altri (per approfondire ti rimando ancora una volta all’articolo “IPERTROFIA MUSCOLARE: Tonnellaggio, Tensione Meccanica o Stress Metabolico?”)
Se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
