Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui ti mostro una Guida Passo a Passo per eseguire correttamente un esercizio per lo stretching del muscolo ileopsoas.
Questo muscolo tende infatti ad essere naturalmente accorciato, la conseguenza è il pericolo di incappare in problematiche alla schiena.
Purtroppo c’è chi lo insegna veramente male, senza arte ne parte…
il rischio è di eseguire questo fantastico esercizio male e perdere solamente tempo e, dire alla fine, che non funziona.
Nel corso di questo articolo ti mostrerò i 3 Dettagli a cui prestare attenzione per eseguirlo correttamente,ma non solo…
3 DETTAGLI ANATOMICI MOLTO IMPORTANTI DEL MUSCOLO ILEOPSOAS
In rete puoi trovare interi capitoli inerenti l’anatomia del muscolo ileopsoas per cui voglio dirti qui solamente l’essenziale (come diceva qualcuno, che less is more)
Essenzialmente sono 3 le cose che devi sapere:
- Origine
- Inserzione
- Azione
ORIGINE DEL MUSCOLO ILEOPSOAS
Questo muscolo origina dai processi trasversi delle vertebre lombari della colonna vertebrale e decorre anteriormente…
INSERZIONE DEL MUSCOLO ILEOPSOAS
L’ileopsoas si inserisce sul piccolo trocantere femorale.
AZIONE DEL MUSCOLO ILEOPSOAS
È il principale muscolo flessore dell’anca.
Flette la gamba sul busto (se come punto fermo prendiamo il busto) oppure flette il busto sulle gambe (se come punto fermo prendiamo le gambe).
Tanto per mettere i puntini sulle i, il muscolo ileopsoas è anche un intrarotatore del femore.
Quest’ultima informazione ci tornerà utile in uno dei prossimi paragrafi.
IL MIGLIOR ESERCIZIO DI STRETCHING DELL’ILEOPSOAS
A questo punto, dopo questo breve preambolo, non perdiamo tempo e andiamo dritti al tema centrale di questo articolo.
Quello che vedi sopra è l’esercizio a cui mi riferisco.
Vediamone 3 dettagli fondamentali per eseguirlo correttamente.
DETTAGLIO 1: POSIZIONE DEL PIEDE
Il piede posto anteriormente non dovrà essere né troppo avanti, né troppo indietro.
Dovrai posizionarlo all’incirca sotto il ginocchio.
Questo è per non creare inutili tensioni a carico della muscolatura della coscia ma isolare il più possibile l’azione di questo esercizio.
DETTAGLIO 2:POSIZIONE DEL BACINO
Qui casca l’asino come si usa dire.
In questi anni di lavoro ho potuto constatare che la stragrande maggioranza delle persone non tiene conto di questo semplicissimo dettaglio.
Non metterlo in pratica rende totalmente inefficace l’esercizio.
Sto parlando della posizione del bacino.
Il bacino dovrà essere in retroversione, per quanto possibile.
APPROFONDIMENTO
Devi sapere che, al fine della nostra Salute è importantissima la Postura.
In particolare è importante tenere mobile il nostro bacino attraverso i movimenti di antero e retroversione.
Nell’immagine di sinistra il bacino è in antero versione, ossia ruotato contro il pavimento) mentre nell’immagine di destra è in retroversione, ossia ruotato verso l’alto.
All’interno del Metodo Salva Schiena è presente, infatti, un tutorial dettagliato di questo esercizio base per la salute della nostra schiena.
Se hai mal di schiena, o desideri prevenirlo, di seguito puoi accedere alle 3 Video-Lezioni di Prova del Metodo.
POSIZIONE DELLE SPALLE
Le spalle non devono stare chiuse con il busto inclinato in avanti, come spesso si vede fare.
Devi mantenere la colonna vertebrale dritta e le spalle aperte.
QUANTO TEMPO OCCORRE MANTENERE LA POSIZIONE DI STRETCHING?
Solitamente, soprattutto in palestra, viene insegnato a mantenere la posizione statica per 30/40 secondi.
Questo è il classico stretching Bob Anderson.
Per carità, potrebbe anche andare bene, tuttavia recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che occorre un tempo di almeno 90 secondi per stretchare correttamente un muscolo.
Questo è infatti il tempo minimo per deformare il tessuto connettivo che lo avvolge.
Io stesso all’interno del Metodo Salva Schiena faccio vedere questo fantastico esercizio mantenendo un tempo di addirittura 120 secondi per renderlo il più efficace possibile.
ILEOPSOAS E ALLENAMENTO IN PALESTRA
Questo muscolo viene spesso utilizzato in esercizi per allenare in modo intenso gli addominali.
In esercizi come i classici:
- Sit-up
- Leg Raises
Questo è un muscolo chiave.
Attenzione!
Se fai male questi esercizi senza l’utilizzo di una tecnica corretta puoi seriamente infortunarti la schiena (se ti interessa imparare il leg raises per avere Addominali Scolpiti qui trovi un Tutorial)
Se ti interessano altri argomenti inerenti il mal di schiena e l’allenamento in palestra ti lascio alla lettura di questi articoli:
- Squat e schiena: lo squat fa realmente male alla schiena?
- Squat e schiena: mal di schiena dopo lo squat?cosa significa?
- Stachi da terra e mal di schiena: fanno davvero male?
- Ernia al disco e allenamento in palestra: 3 FALSI MITI
- Addominali e mal di schiena
- Mal di schiena post addominali: 3 CAUSE COMUNI
- Plank e ernia del disco
ILEOPSOAS E MAL DI SCHIENA: AZIONE IPERLORDOSIZZANTE
Se questo muscolo iper-lavora, e in un qualche modo si accorcia, ha per lo più un’azione iperlordosizzante.
Cosa significa?
Che avremo un accentuazione della normale lordosi lombare che ci fa assumere la tipica postura con la schiena inarcata e il sedere in fuori.
Conseguenze?
Accorciamento dei muscoli lombari e, mal di schiena!
ILEOPSOAS E ARTROSI ALL’ANCA
Come visto sopra, il muscolo ileopsoas si inserisce sul piccolo trocantere femorale.
Quando è presente un accorciamento eccessivo delle fibre del muscolo a questo livello, solitamente si va incontro a coxartrosi (artrosi all’anca).
CURIOSITA’
Per l’azione che questo muscolo esercita ci sono alcune discipline sportive dove l’azione di questo muscolo gioca un ruolo chiave.
Vediamoli insieme:
1. SPORT DOVE SI TIRANO CALCI
Ad esempio nel calcio e negli sport di combattimento (tipo kickboxing e taekwondo).
Questo può portare nel tempo (relativamente breve) a squilibri posturali e, a mal di schiena (molti calciatori infatti ne soffrono tantissimo – per approfondire l’argomento ti invito a leggere:
mal di schiena giocando a calcio: tutto quello che c’è da sapere).
2. SPORT DOVE SI SALTA
Per esempio il basket, la pallavolo o la specialità del salto in alto nell’atletica.
Per approfondire puoi leggere:
“Mal di schiena quando salto:ecco cosa fare – 2 rimedi naturali”.
3. SPORT CON MOVIMENTI INCROCIATI
Come ad esempio il tennis o il calcio stesso.
Spesso anche i cambi di direzione presuppongo un grande utilizzo delle catene crociate del corpo umano.
Per approfondire puoi leggere:
ILEOPSOAS E ADDOMINALI SCOLPITI
Questa cosa è abbastanza sconosciuta nel mondo dell’allenamento.
Probabilmente è anche questo uno dei motivi per cui molti non ci riescono come vorrebbero e si infortunano continuamente.
Se vuoi ipertrofizzare i tuoi addominali (aumentarne la massa) per far si che questi siano più in evidenza donando al tuo addome il “tartarugone” e, soprattutto la forma di V Shape è necessario aumentare la massa del muscolo ileopsoas.
Attenzione però…se lo fai male rischi solo di infortunarti alla schiena.
Se vuoi farlo al meglio e senza rischi allora leggiti:
“Come ottenere il V-Shape Addominale”.
ILEOPSOAS E PIRIFORME COMPLICI DEL MAL DI SCHIENA
Questi sono 2 muscoli spesso complici nel:
- Mal di schiena
- Ernia al disco
- Sciatica
Il piriforme è un muscoletto posto in profondità sotto al gluteo.
La sua azione è quella di extraruotare il femore.
Ricordi cosa ti ho detto sopra?
Tra le azioni dell’ileopsoas c’è anche quella di intraruotare il femore.
È necessario questi 2 muscoli siano in equilibrio tra loro e non che giochino al tiro alla fune.
Se no rischio di moltiplicare a dismisura il mio mal di schiena.
ILEOPSOAS E PANCIA GONFIA
L’ileopsoas è a contatto con l’intestino.
Un intestino perennemente infiammato provoca ripercussioni anche sull’ileopsoas (o viceversa, un ileopsoas accorciato provoca pancia gonfia).
Se vuoi approfondire questo argomento ti consiglio vivamente la lettura del mio articolo dedicato:
“Come l’alimentazione può causarti mal di schiena?”
LA SCIENZA INSEGNA
Il mal di schiena è presente nel 90% dei casi a livello lombare (bassa schiena).
Devi sapere che sono 3 le cause principali di mal di schiena.
Per eliminarle è importantissimo conoscerle.
Per approfondire l’argomento leggi:
“Mal di schiena LOMBARE: Reali Cause, Rimedi Naturali e Prevenzione”
MIGLIOR ESERCIZIO STRETCHING ILEOPSOAS | TUTORIAL
CONCLUSIONI
Anche per oggi siamo giunti al termine di questo articolo.
Abbiamo visto quanto sia importante mettere in pratica i 3 dettagli visti al fine di eseguire correttamente e in modo davvero efficace l’esercizio.
D’altronde sono proprio i dettagli che fanno la differenza a volte.
Arrivati a questo punto ti dico che:
“il mal di schiena che 9/10 persone hanno, è dovuto a posture viziate, stress, traumi e infortuni”
Se hai mal di schiena, o desideri prevenirlo, ti invito ad accedere alle 3 video-lezioni di prova gratuita del Metodo Salva Schiena.
Se invece hai fretta puoi accedere direttamente al percorso completo QUA.
Ti ringrazio per l’attenzione.
Grazie a Coach Miletto per aiutarmi nella diffusione di questi informazioni che, sono sicuro, possono migliorare il tuo stile di vita.
Ancora oggi purtroppo c’è tantissima ignoranza e poco cultura riguarda alla salute e come poter avere un corretto stile di vita senza troppo stress.
Grazie.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
