Rimettersi in forma dopo le feste natalizie si può! Ciao e ben trovato in questo nuovo articolo in cui sono pronto a mostrarti e spiegarti in modo approfondito 3 PRINCIPI CHIAVE per accelerare il tuo metabolismo anche 24/48h dopo l’allenamento.
Come accelerare il metabolismo anche nelle 24/48h dopo l’allenamento grazie a questi 3 PRINCIPI CHIAVE.
Ho deciso di trattare questo argomento in maniera approfondita visto che ci siamo appena lasciati alle spalle le feste natalizie.
Infatti, molto probabilmente anche tu ti sei lasciato andare in queste feste tra un panettone e l’altro, tra un piatto di cappelletti e uno zampone, insomma hai mangiato come solo noi italiani sappiamo fare…portandoti però dietro la domanda:
“poi come faccio a smaltire tutte ste abbuffate?”
Tra pochissimo andiamo a rispondere in maniera chiara, veritiera e soprattutto scientifica a questa domanda.
Prima, come di consuetudine, ringrazio Coach Miletto per concedermi il suo spazio per i miei articoli che da qualche mese ho l’opportunità di pubblicare qua.
Innanzitutto raccontami un po’ la tua esperienza:
- Cosa sei solito fare per rimetterti velocemente in forma?
- Che cosa ti hanno consigliato di fare?
- Sei soddisfatto di quanto hai ottenuto?
Scrivimi pure nei commenti in fondo all’articolo, magari mi darai lo spunto per scrivere il mio prossimo articolo.
LO SCENARIO DOPO LE FESTE NATALIZIE…
Come dicevo poco fa, probabilmente anche tu sei lasciato andare al buon cibo durante in queste feste natalizie appena passate.
Possibile che tu abbia già vissuto tutto questo anche negli anni passati,,,
Hai cercato di rimetterti in forma affidandoti a qualche palestra,,,
Hai fatto anche quello che l’istruttore ti ha detto ma alla fine, visto i risultati mediocri hai deciso di mettere da parte la palestra dicendoti “va be ne riparliamo più avanti”…
In questo articolo ti mostro 3 principi scientifici (che probabilmente non hai applicato) che, se applicati con costanza, ti permetteranno di accelerare il tuo metabolismo fino a 24 – 48h dopo il tuo allenamento.
ACCELERARE IL METABOLISMO
Devi sapere che per perdere peso hai essenzialmente 3 strade:
- Diminuisci l’introito calorico giornaliero (mangi meno)
- Aumenti il dispendio calorico giornaliero (acceleri il metabolismo)
- Combini le due cose sopra
Diminuire l’introito calorico è abbastanza semplice…tuttavia ci sono 2 ERRORI che troppo spesso vengono fatti:
- Ridurre drasticamente le calorie assunte
- Ignorare la qualità e la composizione in termini di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) dei cibi ingeriti
Per ora mi limito solo a farteli presenti (anche perché non è l’argomento principale di questo articolo).
Diminuire il solo dispendio energetico non è comunque la strategia più efficace per perdere peso.
La strategia più efficace è combinare a questa anche l’aumento del dispendio energetico.
In questo articolo voglio infatti concentrarmi sul secondo punto detto sopra ovvero aumentare il dispendio calorico giornaliero.
Voglio dirti i 3 principi chiave che deve avere il tuo allenamento per aumentare drasticamente il tuo metabolismo nelle 24/48h successive all’allenamento!
1° PRINCIPIO CHIAVE: Aumenta la massa magra
La massa magra è tutto quello che non è massa grassa.
Per misurare la percentuale di massa grassa e massa magra ti consiglio di fare una valutazione corporea con un bioimpendenziometro o con altre analisi di composizione corporea.
Quando parlo di aumentare la massa magra parlo in modo particolare di aumentare la massa muscolare (se sei una donna so quello che probabilmente stai pensando a riguardo e tra poco spiegherò anche a te perché è letteralmente impossibile che ti si vengano i “muscoli come un uomo” ma che invece otterrai un fisico più tonico, snello e definito).
Come si aumenta la massa muscolare?
La massa muscolare si aumenta:
- lavorando sulle 6/8 ripetizioni (è importante che le 6/8 ripetizioni siano fatte raggiungendo il cedimento muscolare);
- con allenamenti di 40/45 minuti (questo è il tempo in cui hai un’abbondante secrezione di testosterone, principale ormonale anabolico responsabile dell’accrescimento della massa muscolare, dopo questo lasso di tempo cala molto, lasciando progressivamente spazio al cortisolo, ormone che invece “mangia il muscolo” e promuove l’accumulo di adipe)
N.B. se ti interessa sapere come fare a aumentare la massa muscolare grazie al solo utilizzo di esercizi fondamentali (squat, panca, stacco, ecc…) trovi un bellissimo articolo qua ->LINK)
A favore del primo punto per aumentare la massa muscolare, ovvero lavorare sulle 6/8 ripetizioni, gioca un ruolo chiave anche il T.U.T (time under tension) che rappresenta la durata delle 3 fasi di cui si compone una ripetizione (fase concentrica, isometrica ed eccentrica).
Vediamole un attimo nel dettaglio e capiamo insieme dove è utile soffermarci per enfatizzare l’aumento di massa muscolare:
- FASE ECCENTRICA, questa è la più importante ai fini dell’aumento della massa muscolare.
Questa fase dovrebbe essere lenta e controllata, deve avere una durata di 3-4 secondi.
È in questa fase che il muscolo lavora maggiormente, si “lesiona” dando origine al cosiddetto fenomeno della super compensazione, indispensabile per l’aumento di forza e volume del muscolo.
Prendendo il classico esercizio come distensioni con bilanciere su panca piana la fase eccentrica è rappresentata dalla fase di discesa del bilanciere.
- FASE ISOMETRICA, è la fase statica del movimento ed è presso che ininfluente ai fini dell’aumento di massa muscolare;
- FASE CONCENTRICA, altro non è che la fase positiva dell’esercizio (restando in tema con le classiche distensioni con bilanciere su panca piana, la fase concentrica è rappresentata dalla fase di spinta dove riporto il bilanciere in alto).
Il mio consiglio è di svolgere questa fase in modo esplosivo.
2° PRINCIPIO CHIAVE: sfrutta il concetto di EPOC
EPOC è l’acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption (volgarmente detto “afterburn”), traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento.
Alla fine di un esercizio fisico le attività metaboliche non ritornano immediatamente al loro livello di riposo ma necessitano di un tempo più o meno lungo a seconda dell’intensità di esercizio (il metabolismo rimane più alto anche 24-48h).
In definitiva:
Allenamento breve e intenso = EPOC alto = metabolismo alto = consumo più calorie a riposo = dimagrisco
È chiaro questo principio?
Se non è chiaro torna indietro e rileggi quanto detto sopra, se invece è chiaro prosegui con la lettura.
Questo principio chiave si può applicare:
- sia con un allenamento di corsa facendo per esempio delle ripetute di corsa dove alterno 20/30 secondi di sprint a 1 minuto di camminata o corsa lenta;
- sia a un allenamento a circuito con i pesi;
3° PRINCIPIO CHIAVE: sfrutta l’accumulo di GH
Il GH è l’ormone della crescita e ha 2 effetti:
- Trofico, ovvero concorre al mantenimento del trofismo muscolare;
- Lipolitico, ossia ha l’effetto di “bruciare” i grassi.
Ora visti questi 2 straordinari effetti di questo ormone la domanda che sorge spontanea è:
“come faccio ad innalzare naturalmente i livelli di GH in circolo?”
Escludendo il doping (che non è per niente naturale) hai essenzialmente 3 modi:
- allenarti in un ambiente freddo;
- allenarti in modo intenso (più acido lattico produci più viene secreto GH);
- fare un pasto proteico
CONCLUSIONE
Ok siamo giunti al termine anche di questo articolo.
Ricapitolando, molte persone arrivate a questo punto dell’anno si ritrovano a dover smaltire quegli odiosi chili di troppo accumulati tra un panettone e l’altro durante le feste.
Ti sei reso conto di come non sia affatto semplice farlo come fin’ora probabilmente hai fatto.
Ti ho mostrato e ampiamente parlato di quelli che sono 3 principi chiave per accelerare il tuo metabolismo e fare in modo che rimanga alto anche 24/48h dopo l’allenamento.
Quello che ti serve è un allenamento:
- BREVE (perché hai poco tempo)
- INTENSO (perché sfrutta il GH)
- VARIO (perché ammazza la noia)
Ora, se hai qualche domanda e desideri approfondire ulteriormente qualcuno dei punti che abbiamo detto scrivimi qua sotto nei commenti e sarò felice di risponderti.
Se trovi questo articolo utile e interessante condividilo sulla tua pagina facebbok, instagram e tagga un tuo amico.Io ringrazio di nuovo Coach Miletto e ti do appuntamento al prossimo articolo.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Se si ha pochissimo tempo può essere utile anche un solo allenamento a settimana?
X quanto tempo
Certo che si
Notizie molto utili ma utilizzabili solo da chi è giovane e ha un fisico ancora integro. Io che sono anziana, e anche obesa, con problemi alle ginocchia e a tutta la colonna vertebrale non riesco a farli. Come faccio allora a dimagrire e aumentare la massa magra?
Nel tuo caso in quanto con problemi articolari dovrai creare un qualcosa su misura per te. Ovviamente in un articolo è impossibile entrare e personalizzare gli esercizi per ogni tipologia di problematica. Nel tuo caso non dovrai assolutamente seguire suggerimenti online ma valutare con uno specialista la soluzione migliore per te.