Ciao e bentornato in questo nuovissimo articolo in cui vediamo una scheda di allenamento per la donna androide.
Se tendi a ingrassare su pancia, schiena e braccia mentre le gambe tendono generalmente a essere più magre, appartieni con molta probabilità a questa categoria di donne.
In un precedente articolo precedente ti ho già mostrato una scheda di allenamento per la donna ginoide, in questo andiamo a vedere nel dettaglio:
- Allenamento
- Alimentazione
- E altri consigli utili
Per questa categoria di soggetti.
Ti ricordo che in fondo all’articolo prima delle conclusioni, trovi una video-lezione integrale in cui ti mostro un esempio di scheda allenamento per la DONNA ANDROIDE.
CHI è LA DONNA ANDROIDE?
La donna con biotipo androide è certamente meno diffusa della donna con biotipo ginoide.
La prima è detta anche “a mela” (la distribuzione del grasso corporeo gli conferisce questa forma) mentre la seconda “a pera”.
Se tendi ad accumulare i chili di troppo soprattutto nella parte alta, in particolar modo su pancia, schiena e braccia mentre le gambe rimangono più o meno sempre abbastanza snelle, molto probabilmente appartieni alla categoria ANDROIDE.
Comunque eccoti un video dove ti riassumo le differenze tra Donna ANDROIDE E GINOIDE.
VALE ANCHE PER GLI UOMINI
I 2 biotipi sopra visti valgono ovviamente anche per gli uomini.
Nell’uomo, al contrario della donna, è maggiormente diffuso il biotipo androide, in virtù del profilo ormonale.
Ma cosa determina l’uno o l’altro biotipo?
COSA DETERMINA LA DISTRIBUZIONE DEL GRASSO CORPOREO?
Perchè una persona accumula più in un punto mentre un’altra accumula più da un’altra parte?
Questo accade essenzialmente per 2 motivi:
- Flusso ormonale
- Mappatura tissutale dei recettori e della loro sensibilità
Nelle donne solitamente è presente un flusso ormonale in prevalenza di estrogeni.
Questi ormoni colpiscono i recettori posti soprattutto a livello di gambe, cosce e glutei determinando accumulo adiposo per lo più in queste zone (a tal proposito potrebbero esserti utili questi 10 esercizi per snellire le gambe senza ingrossarle).
Ci sono anche donne, soprattutto quelle affette dalla sindrome dell’ovaio policistico, che hanno un flusso incrementato di ormoni androgenici come il testosterone.
Tale ormone colpisce per lo più i recettori della parte alta del corpo determinando quindi qui un maggior accumulo adiposo.
L’accumulo adiposo di tipo androide colpisce le donne specialmente in menopausa.
10 ESERCIZI PER SNELLIRE LE BRACCIA SENZA INGROSSARLE
Desideri snellire le tue braccia ma senza ingrossarle ulteriormente?
Purtroppo spesso capita di allenarsi e mangiare nel modo sbagliato per questo tipo di obiettivo.
Ci sono metodiche ben precise per fare questo.
Di seguito ti mostro e ti spiego come eseguire;:
“10 Esercizi per snellire le braccia senza ingrossarle – SENZA ATTREZZI”.
PERCHE’ PROPRIO IN MENOPAUSA?
Quando si entra in menopausa c’è un calo brutale degli ormonI estrogeni.
Il calo di questi ormoni, che oltretutto hanno un effetto di protezione cardiaca, determina la tendenza degli ormoni androgeni come il testosterone a colpire i recettori presenti su addome, schiena e braccia.
Di seguito ti lascio 2 articoli per approfondire l’argomento menopausa e l’aumentato rischio cardio vascolare:
- Come dimagrire in menopausa: allenamento e alimentazione corretta.
- Sindrome metabolica: le vere cause e i rimedi.
MAGGIOR RISCHIO PER LA SALUTE
L’obesità di tipo androide è correlata a un maggior rischio per la salute cardiovascolare rispetto all’obesità ginoide, questo per 2 motivi:
- Chi deposita grasso sull’addome tendenzialmente non lo deposita solo a livello superficiale ma anche viscerale (intorno agli organi);
- L’obesità di tipo androide è correlato a un basso livello di estrogeni (quest’ultimi hanno effetto protettivo sull’apparato cardio circolatorio
IL PRINCIPALE INDICATORE DI RISCHIO
Per capire quanto siamo a rischio, il principale indicatore è la circonferenza addominale (quella che passa per l’ombelico tanto per intenderci).
Negli uomini se è maggiore di 102cm, mentre nelle donne maggiore di 84cm, si ha un aumentato rischio cardio vascolare.
ESEMPIO DIETA ESTIVA PER PERDERE PANCIA E FIANCHI
Arriva la bella stagione e aumenta il desiderio di rimettersi in forma.
Come smaltire velocemente i chili presi?
Come farlo soprattutto su pancia e fianchi.
Molto probabilmente ti sarà di estremo aiuto questo:
ESISTE UN ALLENAMENTO SPECIFICO PER LA DONNA ANDROIDE?
La risposta è sni (o meglio dipende).
Nei soggetti sedentari tendenzialmente è molto accentuato lo squilibrio tra parte superiore e inferiore del corpo.
In questo tipo di soggetti andrà fatto un protocollo che si suddivide principalmente in 2 parti:
- Lavoro volto alla forza e all’ipertrofia degli arti inferiori
- Lavoro volto allo snellimento/dimagrimento della parte superiore.
( Programma fisico donna perfetto )
NELLA PRATICA COME SI FANNO QUESTE 2 PARTI?
Per lavorare sul primo punto occorrerà un lavoro a ripetizioni classico (ad esempio un classico 3 x 10) mentre per la seconda parte lavoriamo in circuit training (o varianti simili).
In fondo all’articolo prima delle conclusioni trovi la video-lezione integrale dove facciamo insieme un allenamento specifico per donna androide.
ALLENAMENTO OPPOSTO (QUASI) ALLA DONNA GINOIDE PRINCIPIANTE
Come ti dicevo poco fa, questo tipo di allenamento vale soprattutto per i soggetti principianti (o comunque sedentari).
Man mano che si ottengono risultati importanti poi il tipo di allenamento diventa sempre più standard, magari mantenendo sempre qualche richiamo specifico ma meno frequentemente di prima.
Per certi versi, l’allenamento della donna androide principiante sembrerebbe quasi l’opposto dell’allenamento della donna ginoide principiante.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO DONNA ANDROIDE
| ESERCIZIO | LAVORO E RECUPERO | RECUPERO |
| Goblet Squat | 3 x 10 | 1’ |
| Stacchi Rumeni | 3 x 10 | 1’ |
| Plank
Russian Twist Crunch |
20’’
20’’ 20’’ |
RIPETI IL CIRCUITO 3 VOLTE – RECUPERA 30 SECONDI TRA UN GIRO E L’ALTRO. |
| Dip Box
Alzate laterali Rematore con manubri Curl con 2 manubri Wide Y Back |
20’’
20’’ 20’’ 20’’ 20’’ |
RIPETI IL CIRCUITO 3 VOLTE – RECUPERA 1 minuto TRA UN GIRO E L’ALTRO. |
ESERCIZI DELLA SCHEDA
Ecco gli esercizi che troverai all’interno della scheda.
GOBLET SQUAT
- Posizionati piedi larghezza spalle con un manubrio in mano;
- Arretra con il bacino e scendi fino a portare il bacino all’altezza delle ginocchia
- Risali con forza
- Ripeti
N.B. se non hai un peso va bene anche riempire uno zaino con dei libri e utilizzarlo come zavorra tra le braccia.
STACCO RUMENO CON MANUBRI
- Posizionati eretto piedi larghezza spalle con un 2 manubri in mano;
- Arretra con il bacino e flettiti anteriormente
- Risali con forza
- Ripeti
N.B. se non hai 2 manubri va bene anche riempire uno zaino con dei libri e utilizzarlo come zavorra .
Mantieni sempre l’allineamento della colonna vertebrale.
PLANK
- Posizionati a terra in appoggio su gomiti e punte dei piedi
- Mantieni la posizione per il tempo indicato.
N.B. Fondamentasle è mantenere il corretto allineamento del corpo grazie alla contrazione di addominali e glutei.
Qui trovi un tutorial del plank.
RUSSIAN TWIST
- Posizionati seduto a terra
- Effettua delle torsione del busto prima da un lato e poi dall’altro.
N.B. per rendere più intenso l’esercizio puoi staccare i piedi da terra e/o tenere un peso tra le mani.
CRUNCH
- Distenditi a terra gambe sollevate e mani alla nuca
- Solleva la parte alta della schiena avvicinando le costole al bacino
- Ridiscendi in posizione di partenza
- Ripeti
N.B. mantieni i gomiti sempre ben aperti e fai attenzione a tirare con l’addome e NON con il collo.
DIP BOX
- Posizionati di spalle mani in appoggio, braccia distese, su una sedia o un rialzo qualsiasi
- Scendi col bacino verso il basso a sfiorare terra
- Risali con forza alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Per rendere più difficile l’esercizio distendi le gambe.
ALZATE LATERALI
- Posizionati eretto piedi larghezza spalle con 2 manubri in mano
- Solleva le braccia fino all’altezza delle spalle
- Ridiscendi in modo controllato alla posizione di partenza
- Ripeti
N.B. quando sollevi le braccia fai attenzione a mantenere depresse verso il basso le spalle (alla lunga rischieresti fastidiosi problemi alla cervicale).
REMATORE CON 2 MANUBRI
- Posizionati a busto flesso, piedi larghezza spalle, con 2 manubri in mano sotto alle spalle;
- Effettua una remata portando le mani a sfiorare le costole
- Ridiscendi con le braccia in posizione iniziale
- ripeti
N.B. mantieni le spalle depresse verso i glutei e i gomiti rimangono chiusi verso il busto per tutta la durata dell’esercizio.
CURL CON MANUBRI
- Posizionati eretto piedi larghezza spalle con 2 manubri in mano
- Fletti 1 solo braccio verso la spalla ruotando il palmo della mano internamente
- Ridiscendi in posizione iniziale
- Ripeti per l’altro braccio
- Ripeti il movimento in maniera alternata
N.B. abbi cura di mantenere fermi i gomiti senza farli salire durante il movimento.
WIDE Y BACK
- Posizionati a busto flesso, piedi larghezza spalle, con 2 manubri in mano sotto alle spalle;
- Estendi entrambe le braccia all’indietro
- Ridiscendi con le braccia in posizione iniziale
- ripeti
N.B. mantieni le spalle depresse verso i glutei e i gomiti rimangono chiusi verso il busto per tutta la durata dell’esercizio.
ALTRI CONSIGLI ALIMENTARI
Per quanto riguarda l’alimentazione non ci sono consigli particolari se non i classici che trovi in:
“Alimentazione Corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”.
Se hai difficoltà a seguire i classici 5 pasti al giorno, molto efficace potrebbe essere anche per te il digiuno intermittente.
Eccoti un articolo approfondito a riguardo:
“Digiuno _Intermittente BENEFICI E CONTROINDICAZIONI”.
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Ascoltami bene.
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Un concentrato di quello che ho trovato essere un rimedio eccezionale per allenarsi e mantenersi in forma (o addirittura migliorarla) senza stress.
SCHEDA DONNA ANDROIDE – VIDEO LEZIONE INTEGRALE
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Ora hai capito come allenarti se anche tu appartieni alla categoria DONNA ANDROIE.
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Puoi farlo per tutta l’estate insieme a me in 3FIT Challenge (dove utilizziamo molto anche il TRX, ma non solo) oppure puoi farlo con il Le Programmazioni Femminili del Coach Umberto Miletto:
>> Accedi alle Programmazioni Annuali Femminili
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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