Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo una Scheda per fare massa nell’ectomorfo a corpo libero.
Se hai deciso di leggere quest’articolo probabilmente sei un soggetto che si classifica come ectomorfo (in uno dei paragrafi successivi andremo a vedere meglio cosa realmente vuol dire questo termine e le varie tipologie di ectomorfo che esistono).
Oltre a questa scheda per fare massa a corpo libero vedremo:
- 5 principi di metodologia di allenamento per fare massa a corpo libero
- Esempio di riscaldamento e defaticamento da abbinare a questa scheda (oltre ad ogni singolo tutorial degli esercizi)
- 7 consigli alimentari da abbinare per raggiungere facilmente il surplus calorico necessario nella fase di massa
- Molto altro
Pronto a mettere in pratica quanto segue?
ECTOMORFO CALISTHENICS
I classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
Leggi Articolo: “CALISTHENICS Ectomorfo | Scheda ALLENAMENTO Completa”
5 PUNTI CHIAVE DI METODOLOGIA DI ALLENAMENTO PER FARE MASSA A CORPO LIBERO
Per coloro che desiderano incrementare la massa muscolare senza l’uso di attrezzi, è essenziale comprendere i principi chiave della fisiologia muscolare e degli adattamenti biochimici che ne derivano. Qui di seguito sono elencati i cinque principi fondamentali da considerare:
- Sovraccarico Progressivo
Il principio del sovraccarico progressivo è alla base dell’aumento della massa muscolare. Per stimolare la crescita muscolare, è necessario applicare una resistenza maggiore rispetto alla capacità attuale dei muscoli.
Ciò può essere ottenuto aumentando gradualmente il numero di ripetizioni, l’intensità o la complessità degli esercizi. Fisiologicamente, questo stimola l’ipertrofia muscolare attraverso la creazione di microlesioni nelle fibre muscolari, che vengono riparate e rinforzate durante il recupero.
- Variazione degli Stimoli:
Il corpo si adatta rapidamente agli stessi stimoli ripetuti. Pertanto, è cruciale variare regolarmente gli esercizi, i carichi, le repliche e le modalità di allenamento. Questo principio, noto come periodizzazione, impedisce al corpo di adattarsi completamente a un particolare regime di allenamento, massimizzando così i risultati.
- Riposo e Recupero:
Il muscolo cresce durante il periodo di recupero, non durante l’allenamento. È essenziale garantire un adeguato riposo tra le sessioni di allenamento per consentire al corpo di recuperare, riparare e rinforzare i tessuti muscolari. Durante il riposo, avvengono anche importanti processi biochimici, come la sintesi proteica, necessaria per la crescita muscolare.
- Nutrizione Adeguata:
Una dieta equilibrata e ricca di proteine è fondamentale per sostenere la crescita muscolare. Le proteine forniscono gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica e il ripristino dei muscoli danneggiati durante l’allenamento. Inoltre, un adeguato apporto calorico è importante per fornire energia durante l’allenamento e supportare i processi metabolici coinvolti nella crescita muscolare.
- Gestione degli Ormoni:
Gli ormoni come il testosterone, l’insulina e l’ormone della crescita svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione della crescita muscolare. L’allenamento di resistenza intenso e il riposo adeguato possono aumentare temporaneamente i livelli di queste sostanze ormonali, favorendo così la sintesi proteica e la crescita muscolare. Tuttavia, è importante mantenere uno stile di vita sano e ridurre lo stress per ottimizzare la produzione ormonale.
In conclusione, per ottenere risultati significativi nella crescita muscolare a corpo libero, è essenziale applicare i principi di sovraccarico progressivo, variazione degli stimoli, riposo e recupero, nutrizione adeguata e gestione degli ormoni.
SERIE & REPS PER FARE MASSA
Come ti ho detto sopra lo squat è un esercizio eccezionale (definito FONDAMENTALE nel mondo del bodybuilding) per la sua grande capacità anabolica per tutto il corpo.
In particolare eseguire quest’esercizio con carichi importanti:
- Tra le 8-12 reps
- Al 70/75% di 1 RM
Stimola l’ipertrofia muscolare (innanzitutto delle gambe ma poi del tutto il corpo grazie al coinvolgimento della parte superiore come stabilizzatrice dell’esercizio).
Se invece desideri lavorare più in direzione della forza senza generare troppa ipertrofia ti consiglio di:
- Utilizzare carichi all’85-90% di ! RM
- Di stare tra le 2 e le 6 reps
DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
QUANTE TIPOLOGIE DI ECTOMORFO ESISTONO?
Ectomorfo è un termine che deriva dalla teoria dei somatotipi di Sheldon, che classifica i tipi di corpo umano in tre categorie principali:
- Ectomorfo
- Mesomorfo
- Endomorfo
L’ectomorfo è caratterizzato da una struttura fisica snella, con una bassa percentuale di grasso corporeo e una tendenza a essere magro e longilineo.
Dal punto di vista della biochimica e della fisiologia, gli ectomorfi possono presentare un metabolismo più veloce rispetto agli altri somatotipi, il che significa che bruciano calorie più rapidamente e possono avere difficoltà a guadagnare peso e massa muscolare. Questo è spesso attribuito a una combinazione di fattori genetici e livelli ormonali.
È importante sottolineare che l’ectomorfismo non è un concetto rigido e univoco, ma piuttosto comprende molte sfaccettature.
Alcuni ectomorfi possono essere alti e snelli con arti lunghi, mentre altri possono avere una struttura più compatta ma comunque con difficoltà nel guadagnare massa muscolare.
Questa diversità rende cruciale una comprensione approfondita del tipo di corpo specifico di ciascun individuo.
Per capire meglio a che tipologia di ectomorfo appartieni >> Fai il Test Ectomorfo in 120 secondi
SCHEDA MASSA ECTOMORFO A CORPO LIBERO – Petto- Spalle – Tricipiti
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Dip alle parallele (o con 2 sedie) | 4 x 8 | 1’30 |
| Push Up | 3 x 10 | 1’ |
| Pike Push UP | 4 x 8 | 1’30 |
| V Push Up | 3 x 10 | 1’ |
| French Press Inverso | 3 x 10 | 1’ |
| Dip Box | 2 x 15 | 30’’ |
TUTORIAL ESERCIZI
Di seguito ti lascio il video tutorial degli esercizi di questa scheda massa ectomorfo a corpo libero.
Ti ricordo che in fondo, prima delle conclusioni, trovi anche la spiegazione di questa scheda.
DIP PARALLELE
DIP CON 2 SEDIE
PUSH UP
PIKE PUSH UP
V PUSH UP
FRENCH PRESS INVERSO
DIP BOX
RISCALDAMENTO
Con questa scheda massa ectomorfo l’ideale è fare un breve riscaldamento:
- Con un classico attrezzo cardio (tappeto, ciclette, ecc…)
- Oppure con qualche esercizio di mobilità a corpo libero
Qua sotto ti lascio un esempio di riscaldamento da fare prima del tuo allenamento.
DEFATICAMENTO
Alla fine di questa scheda di allenamento, l’ideale è allungare i muscoli che hanno lavorato.
Ti lascio qua sotto 5 esercizi di stretching per la parte superiore che puoi fare.
MASSA A CASA CON IL CALISTHENICS
Desideri Aumentare la massa muscolare?
Vuoi farlo a casa in stile calisthenics?
Sotto la guida di un Coach Esperto?
Se hai risposto a queste 3 domande allora il Percorso CALIWORKOUT del Coach Umberto Mileto è perfetto per te:
>> Prova 6 allenamenti Gratuiti
ALTRE 5 DOMANDE COMUNI
Ecco alcune altre domande molto comuni che chi intraprendo un allenamento a corpo libero è solito fare.
Ti ricordo che se hai altre domande puoi commentare in fondo a quest’articolo oppure scrivermi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
Dove posso trovare altre schede di allenamento da abbinare a questa?
Se desideri schede:
- Scheda Massa >> MONOFREQUENZA 3 GIORNI
- Per lavorare sulla forza >> Scheda Forza NASTURAL BODYBUILDING
- Per Fare Definizione -> Schede su 3 giorni
Oppure >> qui trovi altre 62 schede di allenamento gratuite
Quante volte a settimana devo ripeterla? Per quanto tempo?
Se sei abituato a frequentare:
- Una palestra
- Qual personal trainer offline o online
Mediamente ti fa tenere la scheda di allenamento per 2/3 mesi…
Questo è il modo migliore per avere:
- Un rallentamento nei risultati
- Uno Stallo nella crescita muscolare
Se guardi gli studi in materia si è evidenziato come il corpo si adatta velocemente a qualsiasi tipo di stimolo.
Ai fini ipertrofici è consigliato invece un periodo maggiore di 3,4 massimo 5 settimane >>Scopri i Percorsi del Coach Miletto sull’Ipertrofia
Come proseguire dopo aver terminato questa scheda?
Potresti valutare un altro allenamento con gli stessi Principi alla Base.
Puoi:
- dare un occhiata sul mio canale YouTube nella Playlist >> Schede Allenamento GRATUITE
- scegliere uno dei >> Percorsi di allenamento del Coach Miletto
Se vuoi supporto per strutturare un piano di allenamento ben bilanciato ed equilibrato puoi scrivermi tranquillamente per email e sarò felice di ascoltarti.
Che alimentazione è bene abbinare a questa scheda?
Domanda molto intelligente, ti rispondo nel paragrafo sotto fornendoti 7 consigli.
Qual è la miglior strategia per fare massa muscolare nell’ectomorfo?
La letteratura scientifica ha riscontrato che la miglior strategia per ottenere Reali guadagni in termini di IPERTROFIA MUSCOLARE in questi soggetti occorre lavorare in multifrequenza.
In ambito fitness, “multifrequenza” potrebbe riferirsi a un programma di allenamento che prevede l’utilizzo di diverse frequenze di allenamento o metodi di lavoro a diverse intensità.
Ad esempio, un programma di allenamento multifrequenza potrebbe coinvolgere sessioni ad alta intensità alternate a sessioni di recupero attivo a intensità più basse.
Queste sono solo alcune possibili interpretazioni del termine “multifrequenza” in contesti specifici.
Comunque puoi approfondire l’argomento leggendo >> l’articolo dettagliato inerente sul NATURAL Bodybuilding
7 CONSIGLI ALIMENTARI PER FARE MASSA
Ecco i sette punti fondamentali dell’alimentazione per raggiungere il surplus calorico necessario per fare massa muscolare, con un approccio scientifico e basato sulla biochimica, fisiologia ed endocrinologia:
- Calcolo del Fabbisogno Energetico: Determinare il proprio fabbisogno calorico giornaliero è il primo passo per creare un surplus calorico. Questo può essere calcolato considerando il metabolismo basale, l’attività fisica e il livello di allenamento.
- Aumento Graduale dell’Apporto Calorico: È consigliabile aumentare gradualmente l’apporto calorico giornaliero per evitare un aumento eccessivo del tessuto adiposo. Un surplus moderato di 250-500 calorie al giorno è generalmente raccomandato per favorire una crescita muscolare sostenibile.
- Bilancio Nutrizionale Adeguato: È importante garantire un adeguato apporto di macronutrienti, tra cui proteine, carboidrati e grassi. Le proteine sono particolarmente cruciali per la sintesi proteica muscolare, mentre i carboidrati forniscono energia per l’allenamento e il recupero.
- Priorità alle Proteine di Alta Qualità: Le proteine di alta qualità, come quelle presenti nelle carni magre, pesce, uova e latticini, forniscono gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica e la crescita muscolare.
- Distribuzione Equilibrata dei Pasti: Suddividere l’apporto calorico in più pasti giornalieri può favorire una migliore sintesi proteica e un utilizzo più efficiente dei nutrienti. Inoltre, consumare una fonte di proteine ad ogni pasto può ottimizzare il processo di costruzione muscolare.
- Assunzione di Carboidrati Complessi: I carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura, forniscono energia a lungo termine e aiutano a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue durante l’allenamento.
- Monitoraggio e Adattamento: È essenziale monitorare regolarmente il proprio progresso e adattare l’apporto calorico e la composizione dei pasti di conseguenza. Questo può essere fatto valutando le prestazioni durante l’allenamento, la composizione corporea e l’energia generale.
VIDEO SPIEGAZIONE | Scheda MASSA Ectomorfo A CORPO LIBERO | Petto-Spalle-Tricipiti
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto:
- Come si fa massa a corpo libero secondo i principi di metodologia di allenamento
- Esempio di riscaldamento e defaticamento da abbinare a questa scheda (oltre ad ogni singolo tutorial degli esercizi)
- 7 consigli alimentari da abbinare per raggiungere facilmente il surplus calorico necessario nella fase di massa
- Molto altro
Se desideri allenarti:
- A casa
- A corpo libero
- In video-lezione
- Con una programmazione strutturata
Il Percorso CALIWORKOUT del Coach Miletto
Grazie di avermi letto.
Spero queste informazioni ti siano state utili.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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