Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di scoliosi e palestra, in particolare vediamo 3 categorie di esercizi da evitare se hai scoliosi.
LO SCENARIO TIPICO
Più di una volta mi è capitato di vedere persone che iniziano ad allenarsi e, dopo un po’, andare dall’istruttore a dire:
“ma se uno ha scoliosi può far tutto?”
La risposta dell’istruttore solitamente è:
“no, ci sono alcuni esercizi che è meglio evitare se uno ha scoliosi”
In questo articolo voglio:
- Dirti quali sono le 3 categorie di questi esercizi da evitare se ha scoliosi;
- Farti degli esempi pratici e concreti;
- Mostrarti 3 consigli su come allenarti in palestra in modo sicuro se ha scoliosi.
3 CATEGORIE DI ESERCIZI DA EVITARE CON LA SCOLIOSI:
Il tuo tempo è prezioso, quindi andiamo subito al sodo e vediamo bene queste 3 categorie di esercizi da evitare se ha scoliosi.
1°CATEGORIA DI ESERCIZI DA EVITARE CON LA SCOLIOSI: ESERCIZI IN COMPRESSIONE
Questa è la prima categoria che, a mio avviso, bisogna tendenzialmente evitare.
Ti preciso subito che possono esistere delle eccezioni, come tra poco vedremo.
Indipendentemente da dove è localizzata la curva scoliotica, andare a comprimere la colonna vertebrale può essere molto negativo.
Rischi di aumentare l’angolo scoliotico.
Per esempio il classico squat, svolto con il bilanciere che poggia sui trapezi, è un esercizio che tendo a sconsigliare a chi ha scoliosi.
Preferisci le varianti goblet squat e kettlebell squat.
NO AL BACK SQUAT, SI AL GOBLET SQUAT E AL KETTLEBELL SQUAT
Nel goblet squat esegui il movimento di squat tenendo tra le mani un manubrio o un kettlebell.
Il limite di questo esercizio potrebbe essere l’incapacità delle braccia di sorreggere molto peso.
Questo è però anche un pregio.
Il goblet squat ti consente di allenare gambe e braccia insieme.
Stessa cosa per il kettlebell squat (figura sopra).
Anche qui non potrai esagerare con il peso (di sicuro carichi più che nel goblet se vuoi).
Il vantaggio, anche qui, è che puoi allenare gambe e braccia insieme.
QUINDI MEGLIO IL GOBLET SQUAT O IL KETTLEBELL SQUAT?
Dipende dal tuo livello fisico!
Se stai iniziando ad allenarti ora, il goblet squat va benissimo.
Se ti alleni già da un po’ di tempo e hai bisogno di un peso più consistente, allora ti consiglio il kettlebell squat.
E IL FRONT SQUAT?
Purtroppo il carico grava in modo diretto sulla colonna vertebrale (anche se è in maniera minore al classico back squat).
2°CATEGORIA DI ESERCIZI DA EVITARE CON LA SCOLIOSI: ESERCIZI IN COMPRESSIONE E TORSIONE
Questa categoria di esercizi, ormai è dimostrato scientificamente, fanno male alla salute della colonna vertebrale.
Se hai scoliosi dovresti cercare di evitare assolutamente questa categoria di esercizi.
Soprattutto se seduto.
AD ESEMPIO EVITA I TWIST CON IL BILANCIERE
Il twist non è altro che il classico esercizio dove si effettuano delle rotazioni del busto.
Questo esercizio lo si vede ancora fare in palestra, spesso seduti, con un bastone o con un bilanciere sulle spalle.
Secondo qualche leggenda questo “esercizio” dovrebbe snellire e assottigliare il girovita.
Sarò sincero…
È una cavolata!
La scienza ha dimostrato che quest’esercizio è pericolosissimo per le nostre vertebre, soprattutto quelle lombari a cui questo esercizio “forza” il movimento di rotazione.
Se hai scoliosi gli effetti negativi sono accentuati.
SI ALLE TORSIONI DEL BUSTO IN PIEDI SENZA PESO
Un buon esercizio che potresti utilizzare per scaldarti e attivare l’addome come si deve, sono le torsioni (twist) in piedi senza peso (a carico naturale).
In questo modo:
- Non sottoponi la colonna a forze di compressione;
- Non effettui movimenti di rotazione da seduto in cui il bacino è, innaturalmente, bloccato.
3°CATEGORIA DI ESERCIZI DA EVITARE CON LA SCOLIOSI: ESERCIZI IN CATENA CINETICA CHIUSA
Innanzitutto chiariamo cosa significa “esercizi in catena cinetica chiusa”.
Un esercizio in catena cinetica chiusa, è un esercizio dove le estremità distali sono vincolate a una stessa superficie rigida.
Ti faccio un esempio.
Una classica panca piana con bilanciere è un esercizio in catena cinetica chiusa.
Le mani sono, infatti, vincolate entrambe al bilanciere.
Le mani sono “chiuse” dal bilanciere.
PREFERISCI GLI ESERCIZI IN CATENA CINETICA APERTA
Mantenendo l’esempio appena fatto della panca piana, che è un esercizio in catena cinetica chiusa, come possiamo renderlo in catena cinetica aperta?
Grazie all’utilizzo di 2 manubri.
Si dice infatti “esercizio in catena cinetica aperta”, un esercizio dove le estremità distali sono libere di muoversi, e indipendenti l’una dall’altra.
PERCHE’ SONO MEGLIO GLI ESERCIZI IN CATENA CINETICA APERTA PER CHI HA SCOLIOSI?
Gli esercizi in catena cinetica aperta lasciano più libertà di movimento!
Chi ha scoliosi, solitamente, ha uno squilibrio muscolare, più o meno marcato, tra i 2 lati del corpo.
La muscolatura è sviluppata in maniera differente (un minimo di differenza tra i due lati del corpo è fisiologico anche in soggetti sani).
Prendendo in esame l’esercizio “distensioni su panca piana con manubri”, qui, acquisirai maggiore consapevolezza tra la forza dei muscoli di spinta di una parte del corpo e l’altra.
In tal modo avrai la possibilità di fare anche lavori specifici per la parte più debole.
ECCO ALCUNE ECCEZIONI RIGUARDO LE 3 CATEGORIE
All’inizio dell’articolo ti ho detto che queste 3 categorie di esercizi da evitare se hai scoliosi, non sono una regola assoluta.
Esistono infatti delle eccezioni.
Per esempio lo squat.
Questo è un esercizio di compressione.
Come abbiamo visto non è molto buono caricare la colonna vertebrale in chi ha scoliosi.
Ma allora perché lo squat può essere considerato un’eccezione?
LO SQUAT E’ UN ECCEZIONE PERCHE’ POTENZIA IL CORE
Lo squat, eseguito correttamente potenzia il core.
Il core è la parte centrale del nostro corpo.
Equivale al nucleo di un pianeta.
Se vuoi approfondire puoi leggere l’articolo dedicato:
“Core: che cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico”.
Chi ha scoliosi deve rinforzare enormemente questa parte del corpo.
Inerente lo squat e la scoliosi ho dedicato un’articolo molto approfondito che ti consiglio di leggere:
“Scoliosi e palestra: ma lo squat FA BENE O FA MALE?”.
3 CONSIGLI SU COME ALLENARTI IN PALESTRA SE HA SCOLIOSI
Arrivati a questo punto dell’articolo, conosci le 3 categorie di esercizi da evitare se ha scoliosi.
Per facilitarti ancora di più, e guidarti ancora meglio, voglio fornirti 3 consigli per allenarti in palestra se hai scoliosi (anche se non ce l’hai te li consiglio).
1° CONSIGLIO: EFFETTUA UN’ANALISI POSTURALE INIZIALE
E’ fondamentale sapere se la nostra macchina sta viaggiando in asse.
Se per esempio hai il bacino un po’ ruotato (è comunissimo) devi saperlo subito.
Continuare a camminare con il bacino ruotato significa caricare un po’ più peso su una gamba rispetto all’altra.
E’ come guidare una macchina stando più su le gomme di un lato.
A forza di “macinare chilometri” consumi prima le gomme da quel lato e rischi di sbandare facendo un’incidente.
Se invece:
- Ti accorgi del problema;
- Lo sistemi;
Probabilmente guiderai meglio e andrai più veloce.
Tutto senza paura e con più sicurezza.
Investi in un analisi posturale fatta da un professionista.
2° CONSIGLIO: STRUTTURA UN PIANO D’ALLENAMENTO SPECIFICO
La valutazione posturale che hai fatto è la base per strutturare un piano ad hoc per te.
In questo modo:
- Preverrai gli infortuni;
- Metterai il turbo ai tuoi risultati
In poche parole eviterai perdite di tempo inutili.
Il tempo è un bene prezioso (soprattutto oggi).
Risparmia il tuo prezioso tempo grazie ad un’analisi posturale e un piano d’allenamento su misura per te.
3° CONSIGLIO: MONITORATI COSTANTEMENTE
Questo è il terzo punto.
Per essere sicuro di non uscire dalla rotta, ti occorre monitorarti costantemente.
Ad esempio una volta al mese va benissimo.
In questo modo potrai aggiustare sempre di più il tiro.
Potrai focalizzarti sempre di più solo su ciò che per Te Funziona.
Riuscirai a togliere le cose che non funzionano per te e risparmiare sempre più tempo.
Monitorati costantemente.
ALTRE CURIOSITA’
Siamo quasi giunti al termine di questo interessante articolo.
Se ti è piaciuto lascia pure un bel like e condividilo con chi credi che potrebbe essere utile.
Prima di chiudere vediamo alcune curiosità.
SCOLIOSI E CALISTHENICS: SI PUO’ FARE?
Il Calisthenics è una disciplina a corpo libero che porta tanti vantaggi e benefici, se vuoi approfondire puoi leggere:
“I vantaggi del Calisthenics: cos’è, benefici, svantaggi e tipologie”.
Tendenzialmente puoi praticare questo tipo di disciplina perché:
- Non ci sono esercizi in compressione della colonna vertebrale (o comunque molto pochi);
- Non ci sono esercizi in compressione e torsione (sono rari e avanzati);
- Si possono variare semplicemente gli esercizi in catena cinetica chiusa.
Comunque se ti fa piacere che scriva un articolo più specifico a riguardo scrivilo nei commenti qua sotto.
SCOLIOSI E SPORT CONSIGLIATI
Solitamente a chi ha scoliosi sono consigliati sport che rispettino i 3 punti detti anche sopra.
Anche qui, se vuoi un approfondimento lascia pure un commento in fondo all’articolo.
GINNASTICA POSTURALE E SCOLIOSI
La ginnastica posturale è un’attività che si tende molto a consigliare a chi soffre di scoliosi.
A tal riguardo potrebbe interessarti il mio ultimo articolo:
“Ginnastica posturale e mal di schiena: è davvero il miglior rimedio naturale?”
SCOLIOSI E NUOTO
Anche il nuoto è un buon sport per chi soffre di scoliosi in quanto non sono presenti le 3 categorie di esercizi da evitare che ho menzionato sopra.
Potrebbe interessarti approfondire con la lettura di:
“Nuoto e mal di schiena: fa veramente bene?”
SCOLIOSI E MAL DI SCHIENA
Chi soffre di scoliosi spesso soffre anche di mal di schiena come conseguenza.
Questo a causa di uno squilibrio, e conseguente irrigidimento, dei muscoli del bacino.
A tal proposito potrebbe esserti utile eseguire questi esercizi:
“Esercizi per il mal di schiena da fare a casa – SCHEDA COMPLETA”.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Tendenzialmente tendi ad evitare le 3 tipologie di esercizi che ti ho detto sopra.
Questi esercizi da evitare se hai scoliosi non sono però la regola.
Come ti ho detto esistono delle eccezioni.
Se sei una persona molta attenta ed esigente magari troverai utile rivolgerti a uno specialista che esegua una valutazione posturale.
Poi potrai stilare un piano d’allenamento perfetto per te.
Ti ricordo che se hai mal di schiena all’inizio di questo nuovo anno metteremo a disposizione un video-corso specifico con il Metodo Salva Schiena.
Sarà una programmazione perfetta per te sia che ti alleni o non ti alleni.
A breve ulteriori dettagli.
Per ora puoi provare questa routine di 7 esercizi.
Prosegui pure la lettura con:
“Allenamento posturale: prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”
Grazie dell’attenzione.
Ringrazio coach Miletto per avermi consentito di pubblicare anche questo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Ciao Mattia esercizi come pistol , pike push up e trazioni nelle sue varianti sono esercizi che secondo te possono essere fatti se si a la scoliosi ?
Ciao Valentino, dipende dal tuo grado di scoliosi, ci potrebbero stare tutti dopo un primo periodo di lavoro di ginnastica per scoliosi e rinforzo del core…il mio consiglio è di consultare un attimo il tuo medico o lo specialista da cui hai deciso di farti seguire…in questi casi un parere specifico ci sta…
Se hai altri dubbi o domande scrivi pure