Ciao e benvenuto/a in questa guida dedicata allo stacco rumeno, uno dei migliori esercizi per allenare i glutei.
Se sei un abituè del mondo delle palestre ti sarà sicuramente capitato di vedere qualche ragazza cimentarsi in questo esercizio che prevede di tenere un peso in mano, piegarsi in avanti e ritornare in stazione eretta.
Però devi sapere che non è tutto oro quel che luccica…
infatti questo esercizio, se eseguito male, è dannosissimo per la schiena.
Ecco perchè nel corso di questo articolo ti mostro una guida completa per impararlo correttamente grazie all’utilizzo di un muro.
STACCO RUMENO – MUSCOLI COINVOLTI
Prima di vedere come fare ad impararlo in modo molto semplice grazie ad un muro, vediamo quali sono i muscoli principali coinvolti in questo esercizio.
Grazie al piegamento delle gambe sono ampiamente impiegati i muscoli glutei;
Entrano in gioco anche i muscoli femorali (i muscoli posteriori delle cosce).
Tutta la fascia lombare, e il core in generale, stabilizzano il movimento.
APPROFONDIMENTO
Una corretta attivazione di tutto il core è fondamentale anche in questo esercizio.
La corretta attivazione del core permette di eseguire in sicurezza l’esercizio scongiurando il rischio di protusioni, ernie o altre discopatie.
Di seguito trovi il mio articolo dedicato al core:
Core: che cos’è e come allenarlo al meglio per migliorare il proprio fisico.
COME IMPARARNE L’ESECUZIONE CORRETTA GRAZIE AD UN MURO
A questo punto siamo pronti a vedere come eseguirlo correttamente grazie all’utilizzo di un semplice muro.
FASE 1: POSIZIONATI A CIRCA UNA SPANNA DAL MURO
- Afferra un bilanciere carico o due manubri;
- Posizionati eretto a circa una spanna, con le spalle rivolte verso il muro.
FASE 2: PIEGATI IN AVANTI SFIORANDO IL MURO CON IL BACINO
- Piega leggermente le gambe e flettiti lentamente in avanti.
N.B. Nel fare questo movimento ruota il bacino indietro, mantieni le spalle aperte e gli addominali contratti.
Per maggiori dettagli guarda il video-tutorial completo, con spiegazione, alla fine dell’articolo prima delle conclusioni.
FASE 3: RITORNO ALLA POSIZIONE DI PARTENZA
- In questa fase tornerai semplicemente alla posizione iniziale.
COME CAPISCO CHE STO ESEGUENDO CORRETTAMENTE L’ESERCIZIO
“come faccio a sapere se sto facendo bene l’esercizio?”
Questa è una domanda che mi sono sentito chiedere tantissime volte in questi anni…
Per sapere se stai facendo bene l’esercizio ti basterà sentire se i tuoi glutei stanno lavorando.
Se non senti i glutei i casi sono 2:
- stai eseguendo in modo scorretto il movimento senza attivare correttamente i muscoli glutei;
- stai utilizzando un carico troppo leggero per le tue capacità.
Innanzitutto, consiglio di concentrarti sul primo punto al fine di scongiurare il rischio di infortuni alle zona lombare.
LO SAPEVI CHE
Quando si parla di mal di schiena solitamente si fa riferimento alla zona della bassa schiena, la cosi detta zona lombare.
Nel 90% dei casi quando una persona si lamenta di questo dolore, indica questa zona.
Questa zona del corpo infatti è un po’ il punto di “transizione” dalla parte superiore a quella inferiore dove, di conseguenza, si concentra la maggior parte delle forze interne ed esterne al nostro corpo.
Per approfondire l’argomento ti consiglio di leggere l’articolo dedicato:
“Mal di schiena LOMBARE: Reali Cause, Prevenzioni e Rimedi Naturali.”
3 ERRORI COMUNI NELLO STACCO RUMENO
Ora vediamo un po’ quali sono i 3 errori commessi dalla maggior parte delle persone che eseguono questo fantastico esercizio per i glutei.
1° ERRORE: NON PIEGARE LE GAMBE
Questo è un errore abbastanza comune, soprattutto tra i principianti.
Non piegare le gambe ha 2 effetti negativi:
- diminuisce l’attivazione dei muscoli glutei;
- aumenta il rischio di infortunio alla schiena.
Se tieni le gambe tese avrai un’attivazione maggiore dei muscoli femorali (i muscoli posteriori delle cosce).
Per carità, non è sbagliato, è un’altra variante, ma se il tuo obiettivo è coinvolgere i muscoli glutei allora presta molta attenzione a non fare quest’errore.
2° ERRORE: TENERE LE SPALLE CHIUSE E INGOBBIRSI
Anche questo è un errore abbastanza comune, specie tra i soggeti principianti soprattutto quando il carico è troppo elevato rispetto alle proprie capacità.
Tenere le spalle aperte, con le scapole addotte e depresse è importantissimo per mettere in sicurezza la schiena e le spalle.
Immagina proprio di avere una nocciolina in mezzo alle scapole e doverla schiacciare, per tutta la durata dell’esercizio.
Per maggior chiarezza ti invito a guardare il video tutorial in fondo all’articolo, prima delle conclusioni.
APPROFONDIMENTO
Tenerele scapole incollate e depresse è importantissimo in tantissimi esercizi del bodybuilding e del calisthenics.
Tale accorgimento tecnico è importante per prevenire gli infortuni alla spalla.
Per prevenire gli infortuni, gioca un ruolo fondamentale, l’allenamento posturale.
Di seguito ti consiglio di approfondire tale argomento con la lettura di:
“Allenamento posturale: come prevenire gli infortuni e accelerare i risultati”.
3° ERRORE: INARCARE IL COLLO
Anche questo errore è molto comune.
Diciamo che, rispetto agli altri 2 è forse ancora più sottovalutato.
Non gli viene data importanza neanche dalla maggior parte degli istruttori in palestra, o chi altro di mestiere (non è colpa loro ma di chi li ha formati).
Quando ci si flette in avanti, la testa dovrebbe rimanere allineata con il resto della colonna vertebrale.
Non devi mantenere lo sguardo avanti (tanti insegnano ancora quest’obsoleta tecnica lo so bene).
A lungo andare rischi una compressione delle vertebre cervicali e, quindi, un’ernia cervicale.
Se in questo momento soffri di cervicale e dolore alle spalle puoi fare questa routine di esercizi di seguito:
“Stretching dolore spalle e mobilità scapole – SCHEDA COMPLETA”.
Mantieni la testa allineata al resto della colonna se non vuoi incappare in fastidiosi problematiche cervicali.
QUANTE RIPETIZIONI SERVE FARE?
La risposta a questa domanda ovviamente è dipende…
Dipende dal tuo obiettivo…
Se desideri aumentare il volume dei tuoi glutei ti consiglio di adottare un range tra le 8-12 ripetizioni, oltre che un’alimentazione ipercalorica.
Per fare massa muscolare in modo efficace ti consiglio di approfondire l’argomento con la lettura di:
“Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”
Se il tuo obiettivo è tonificare rimani tra le 12-15.
Se l’obiettivo è la definizione, un ruolo importante lo riveste l’alimentazione (che dovrà essere ipocalorica)
Per sapere come strutturare degli allenamenti per la definizione puoi prendere spunto da quelli gratuiti proposti dal Coach Miletto nel suo 15 WORKOUT.
DIFFERENZA STACCO RUMENO E STACCO DA TERRA
Spesso ci si confonde tra stacco rumeno e stacco da terra.
Qual’è la reale differenza?
Lo stacco da terra è un esercizio fondamentale del bodybuilding e del powerlifting.
Nello stacco da terra classico sono piegate maggiormente le gambe rispetto allo stacco rumeno (questo particolare permette di sollevare molto più peso).
Nello stacco da terra sono coinvolti maggiormente i muscoli quadricipiti rispetto allo stacco rumeno.
Se vuoi approfondire ti invito alla lettura di:
“Stacchi da terra: video-tutorial e tanti consigli utili”
“Stacchi da terra e mal di schiena: fanno davvero male?”
Lo stacco rumeno è, invece, un esercizio che non è considerato appartenente alla categoria “fondamentali”, ma è ottimo per lavorare i muscoli glutei.
I MIGLIORI ESERCIZI PER GLUTEI TONDI ALTI E SODI
Oltre allo stacco rumeno, se vuoi glutei tondi, alti e sodi ti consiglio di inserire nei tuoi allenamenti:
- squat
- affondi
- step up
e altre varianti di questi fantastici esercizi.
Di seguito puoi approfondire l’argomento con questo articolo:
“migliori esercizi per glutei sodi in casa”,oppure, se vuoi una programmazione completa specifica per donna puoi accedere a queste programmazioni;
VARIANTI
Oltre allo stacco rumeno classico ci sono alcune interessanti varianti che voglio segnalarti.
STACCO A GAMBE TESE
Già te l’ho anticipato sopra.
A differenza dello stacco rumeno classico (anche detto stacco a gambe semitese), nello stacco a gambe tese sono coinvolti maggiormente i muscoli femorali.
In questa variante, le gambe rimangono totalmente distese, proprio per questo i muscoli glutei lavorano meno.
Questa variante te la sconsiglio se hai problemi di schiena perchè la posizione a gambe tese sollecita maggiormente la zona lombare.
STACCO RUMENO A GAMBA SINGOLA
Questa variante prevede di eseguire l’esercizio con appoggio monopodalico (ossia con una sola gamba).
In questa variante è enfatizzato il lavoro del core.
E’ una variante molto utilizzata soprattutto negli allenamenti funzionali.
STACCO RUMENO SUMO
Questa variante prevede di sistemare i piedi ad una larghezza doppia delle spalle.
Eseguendo l’esercizio in questo modo, viene enfatizzato maggiormente il lavoro sull’interno coscia.
Se desideri altri esercizi per l’interno coscia li trovi di seguito:
“8 esercizi per RASSODARE L’INTERNO COSCIA in modo Efficace”.
VIDEO TUTORIAL STACCO RUMENO
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Mi raccomando guarda il video tutorial per l’esecuzione corretta dello stacco rumeno.
Se hai dubbi o domande scrivi pure neicommenti qua sotto.
Sarò felice di risponderti.
Se sei una donna che desidera un fisico maggiormente tonico e asciutto ti segnalo queste programmazioni del Coach Miletto.
Se sei un uomo che desidera un fisico maggiormente muscolo e definito, invece, vai qui.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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