Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo ancora una volta di trazioni alla sbarra e vediamo come aumentarne le ripetizioni grazie a questo allenamento.
Dopo aver visto come impararle realmente senza inutili perdite di tempo, oggi vediamo come fare ad aumentarne il numero.
Il web pullula di articoli e strategie per fare questo, alcuni possono anche andar bene se hai molto tempo a disposizione, se invece desideri aumentarne velocemente il numero grazie ad un metodo:
- Breve (circa 15 minuti per un paio di volte a settimana)
- Pratico (è molto semplice grazie all’utilizzo di un app gratuita)
- Veloce (i risultati arrivano molto velocemente in virtù dell’alta specificità dell’allenamento)
Allora tuffati nella lettura!
A COSA SERVONO LE TRAZIONI ALLA SBARRA
Le trazioni alla sbarra sono un grande esercizio per:
- conferire forza a tutta la muscolatura di tirata del corpo
- dare forma a V alla tua schiena
è molto meglio anche della classica lat machine che trovi in palestra (quest’ultima utilizzata in un certo modo può essere utile nell’apprendimento delle trazioni alla sbarra).
2 TIPOLOGIE PRINCIPALI DI TRAZIONI ALLA SBARRA
Esistono diversi tipi di trazioni alla sbarra, le 2 varianti classiche sono:
- quelle a presa prona (dove il pollice delle mani è rivolto verso l’interno);
- quelle a presa supina (dove il pollice delle mani è rivolto verso l’esterno);
in questo articolo quando utilizzo il termine trazioni alla sbarra mi riferisco alla variante prona.
MUSCOLI COINVOLTI
Nelle trazioni alla sbarra il principale muscolo agonista è il gran dorsale.
Lo sviluppo di questo muscolo conferisce la classica forma a V alla schiena.
Tuttavia lavorano anche altri muscoli come:
- trapezi
- bicipite brachiale
- brachiale
- tutti i muscoli dell’avambraccio
- grande rotondo
- depressori della scapola
- e altri in maniera minore
IMPARARE LE TRAZIONI ALLA SBARRA
Desideri apprendere al meglio le trazioni alla sbarra?
Allora ti invito a leggere la Guida:
“Guida per imparare a fare le trazioni alla sbarra”.
Oppure vuoi perfezionarle ancora di più e aumentarne il numero senza rischiare di incorrere in infortuni?
Allora puoi saperne di più di seguito:
>> Vai alla lettera di presentazione di “Come imparare le trazioni alla sbarra”
TRAZIONI ALLA SBARRA: PROGRAMMA 20 MINUTI
| ESERCIZIO | TEMPO LAVORO | SERIE |
| Trazioni alla sbarra | EMOM modificato | 20 |
Adesso vediamo i 3 step principali per svolgere al meglio questo allenamento.
1° STEP: TESTA IL TUO MASSIMALE DI TRAZIONI ALLA SBARRA
Il primo step è in assoluto quello di testare il tuo massimale di trazioni alla sbarra.
Ogni trazione alla sbarra deve essere eseguita in modo pulito.
Da braccia completamente distese fino a toccare con il petto la sbarra.
In questo caso non valgono le trazioni dove superi solo con la testa la sbarra.
Dacci dentro!
2°STEP: DIVIDI PER 2 E TOGLI 2
Una volta trovato il numero di trazioni alla sbarra, toccando con il petto, che sei in grado di eseguire al massimo:
- prendi quel numero
- dividilo per 2
- sottrai 2
questo risultato sarà il tuo numero con cui iniziare la prima serie di questo programma di allenamento da 20 serie.
3°STEP: COMPLETA 20 SERIE
Partendo dal numero che hai calcolato dovrai eseguire 20 serie.
Come vedremo, il recupero tra una serie e l’altra sarà di 45 secondi.
Ogni ripetizione dovrà essere eseguita nel modo più pulito e corretto possibile.
Sarà un po’ impossibile mantenere costante quel numero.
Calerà per forza di cose.
QUESTO METODO SI BASA SU 2 PARAMETRI
Questa metodica si basa su:
- volume
- intensità
Questi sono anche i 2 parametri principali dell’allenamento (ne esistono altri ma sono sicuramente meno importanti).
Volume e intensità sono inversamente proporzionali.
Se il volume aumenta l’intensità diminuisce e viceversa.
Tanto per farti un esempio estremo, ma che rende bene l’idea, pensa a un maratoneta e a un centometrista.
Il centometrista corre una distanza brevissima in pochissimi secondi (la velocità è massima quindi l’intensità è alle stelle);
Il maratoneta corre una distanza lunghissima in ore (la velocità è bassa quindi anche l’intensità).
Per questo metodo si è ricercato un punto di incontro tra i 2 parametri.
DA un lato si cerca di mantenere alto il volume e macinare più ripetizioni di trazioni alla sbarra.
Dall’altro lato l’intensità è tenuta medio-alta dal recupero breve di 45 secondi.
LASCIA TUTTI A BOCCA APERTA CON IL MUSCLE UP
Uno degli esercizi più “semplici” da padroneggiare ma allo stesso tempo simbolo di forza ed eleganza è sicuramente il muscle up!
Oltretutto è perfetto per mettere su:
- Schiena a V
- Petto e Spalle Definite
- Braccia Scolpite
Fondamentalmente esistono 2 tipologie di muscle Up, ecco la Guida di seguito:
DOMANDE COMUNI
Ecco alcune domande comuni per svolgere al meglio questo programma di allenamento di 20 serie.
CHE COS’E’ LA METODICA EMOM MODIFICATA
Come forse saprai, la metodica EMOM classica consiste nel prendere 1 minuto come unità di misura.
Il tempo che ci metti a completare le ripetizioni target è il tuo tempo di lavoro.
La restante parte del minuto è il tuo tempo di recupero.
In questo EMOM modificato la tua unità di misura è 45 secondi.
LA MIGLIORE APP TIMER GRATUITA CHE UTILIZZERAI PER QUESTO ALLENAMENTO
Sto parlando di SmartWod.
Ho scoperto per caso quest’applicazione girovagando per youtube.
Da ormai 3 anni la utilizzo.
La trovi sia per sistema operativo IOS che Android.
E’ totalmente GRATUITA.
All’interno trovi proprio il bottone EMOM dove ti basterà poi impostare:
- La durata dell’EMOM che utilizzi (ossia 45 secondi)
- Il numero di volte che vuoi ripeterlo (ossia 20)
Comunque ti lascio un tutorial veloce dove ti mostro come scaricare e impostare questa app.
QUANTE VOLTE A SETTIMANA FARE QUESTO PROGRAMMA
Perché questo programma sia efficace dovrai ripeterlo 3,4 o anche 5 volte a settimana.
Ti sbalordirai di quanto rapidamente aumenterà il tuo numero di trazioni alla sbarra.
COME ABBINARLA ALLA MIA SCHEDA DI ALLENAMENTO
Hai 2 strade:
- Puoi svolgerla prima del tuo allenamento classico
- Puoi farlo in modo a sé stante
Il primo punto è abbastanza semplice,.
Dopo il riscaldamento ma prima del tuo allenamento classico fai questa seduta per le trazioni alla sbarra (tanto sono solo 15 minuti circa).
Oppure lo puoi fare in un altro momento della giornata dove hai 20 minuti liberi.
Oppure, ancora, i giorni che non hai la tua scheda di allenamento ti ritagli questi 20 minuti.
ALTRE DOMANDE COMUNI
Ed ecco che rispondo ad altre domande molto comuni che probabilmente ti sei fatto anche tu almeno una volta.
Come aumentare le trazioni zavorrate?
Molte persone, una volta apprese correttamente le trazioni alla sbarra, cercano di rendere più difficile quest’esercizio sovraccaricandolo (ossia aggiungendo un peso).
Per migliorare nelle trazioni zavorrate, sia come ripetizioni sia come entità della zavorra esistono tanti metodi.
Uno dei più efficaci è utilizzare questa metodica vista in questo articolo.
Come per le normali trazioni senza zavorra, la medesima strategia può essere applicata alle trazioni zavorrate.
Quante volte a settimana fare le trazioni?
Per chi ha puramente obiettivi estetici 1 o 2 volte la settimana può andare benissimo.
Se invece hai obiettivi di performance, per migliorare nelle trazioni alla sbarra dovresti farle 3,4 o anche 5 volte a settimana come ti mostro in questo programma specifico.
Miglior esercizio per schiena a V?
Sicuramente le trazioni alla sbarra.
Se ancora fatichi a “macinarne” un gran numero di ripetizioni può esserti sicuramente utile la classica lat machine che trovi in palestra.
Quest’ultima è più semplice in quanto ti permette di modulare facilmente il carico.
La lat machine è utile per aumentare nelle trazioni?
Questa domanda me la facevo anchio molti anni fa quando di trazioni alla sbarra ne facevo davvero poche.
La risposta è dipende!
Se sei un principiante in fatto di trazioni alla sbarra si può esserti utile per incrementare gradualmente i livelli di forza.
Ricordati che 1 trazione alla sbarra equivale circa a 1 volta e mezzo il tuo peso alla lat machine.
Va da sé che a livello di pattern neuro muscolare non c’è niente di meglio del gesto specifico se vuoi migliorare nel gesto specifico.
Quindi, se ancora sei un po’ scarso nelle trazioni alla sbarra, una strategia molto efficace è farle scaricando il peso grazie all’utilizzo di un elastico.
Quante trazioni per fare il muscle-up?
Questa è una bellissima domanda, io stesso me la facevo un po’ di anni fa!
Se riesci a fare almeno 8 trazioni alla sbarra toccando con il petto potresti già essere in grado di fare il tuo primo muscle-up kippato.
Se poi riesci a farne 10 o 12 dovresti riuscire tranquillamente. Comunque a tal proposito ho girato un tutorial avvalendomi dell’aiuto di un tecnico di Calisthhenics.
Di seguito trovi:
“Muscle Up: come impararalo in 7 semplici Step | GUIDA COMPLETA”;
Altri esercizi per migliorare nelle trazioni?
Possoono essere molto ultili tutti gli altri esercizi che coinvolgono la muscolatura di tirata da angolazioni diverse come per esempio:
- Il pulley
- Il pull down
- E altri
Se desideri imparare le trazioni alla sbarra senza inutili perdite di tempo, di seguito trovi il corso:
>> Vai alla lettera di presentazione di “Come imparare le trazioni alla sbarra”
Come faccio a imparare le trazioni a 1 braccio?
Se desideri imparare le trazioni alla sbarra a 1 braccio senza rischiare di infortunarti e/o perdere tempo, guarda questo tutorial che ho girato con un Super Tecnico di Calisthenics:
“GUIDA Trazioni alla sbarra 1 braccio IN 7 STEP – Miglior Tutorial OAP”.
SUPER DEFINIZIONE GRAZIE AL PRINCIPIO DELLA CONFUSIONE MUSCOLARE
Conosci il potente principio della Confusione Muscolare?
Molti campioni, primo tra tutti il 7 volte Mr.Olympia Arnold Schwarzenegger utilizzavano assiduamente questa contro-intuitiva metodica.
Secondo tale principio “shokkando” di continuo i tuoi muscoli il tuo corpo è obbligato a non abituarsi mai e, di conseguenza, a definirsi sempre di più.
Questo potentissimo principioè alla base dell’ANTI-SISTEMA 3FIT Challenge.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se hai dubbi o domande scrivi pure sotto nei commenti e ti rispondo molto volentieri.
Ti ricordo che se sei un appassionato di calisthenics e desideri diventare un Coach Qualificato per insegnarlo puoi farlo frequentando un corso istruttori Burningate
Se ti interessano altri Tutorial sulle skills del Calisthenics puoi dare un’occhiata a:
- “Muscle Up: come impararalo in 7 semplici Step | GUIDA COMPLETA”;
- “Guida Muscle up agli ANELLI | Tutorial in 5 Passi”.
- “Come imparare la verticale nel Calisthenics | GUIDA GRATUITA IN 8 PASSI”
- “HUMAN FLAG: Miglior tutorial per imparare la Bandiera”
- Miglior Tutorial per imparare il FRONT LEVER
- OAP: miglior tutorial per imparare le trazioni a 1 braccio
- PLANCHE: Tutorial parte #1
- PLANCHE: Tutorial parte #2
Se invece vuoi allenarti a corpo libero in stile calisthenics a casa:
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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