Valutazione fitness: Come valutare il proprio stato di forma fisica?

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove il Coach Lorenzo Mortaruolo ci spiega come fare una valutazione del proprio stato di forma fisica grazie a una serie di misure, forìto e test fisici.

SCOPO DELL’ARTICOLO

Il seguente articolo intende fornire una guida pratica al lettore, utile per capire il punto da cui partire, al fine di programmare al meglio il proprio protocollo di allenamento.

Si tratta di un modello di misurazioni corporee, utile per monitorare e capire “cosa sta succedendo” al nostro corpo.

Le misure vanno prese sia all’inizio, per stabilire gli obiettivi, sia alla fine di ogni programma di allenamento (4/6 settimane) per valutarne gli effetti.

Nel modello delle misurazioni sono presenti anche molte informazioni fondamentali per capire il proprio biotipo (analisi antropometriche/posturali e biotipologia).

Inoltre si fornisce una batteria di test fisici, ognuno mirato alla valutazione di una o più aree muscolari e di specifiche capacità fisiche (forza, resistenza, velocità, flessibilità, agilità, equilibrio, capacità coordinative ecc.).

Effettuare un’attenta valutazione delle proprie capacità fisiche è fondamentale, oltre che per stabilire il proprio livello di partenza, anche per capire verso che direzione deve convergere la programmazione personalizzata.

Di seguito vediamo come prendere le misure corporee ed eventualmente effettuare la plicometria:

VALUTAZIONE STATO DI FORMA FISICA:

LE MISURE CORPOREE

NOME E COGNOME…………….

ALTEZZA IN cm………………….

Età:…………………………………..

Peso ideale……………………..Kg

Attività Fisica Pregressa (ultimi due mesi):…………

OBIETTIVI:……………………….

 CALENDARIO MISURAZIONI

Primo step: Prendi le misure accuratamente guardando il video youtube allegato:

https://www.youtube.com/watch?v=oQHyD42oPek&vl=it

MISURAZIONE

 

DATA:

DATA: DATA: DATA: DATA:

OBIETTIVO

PETTO (solo uomini)
VITA
BRACCIO
AVAMBRACCIO
GLUTEI
COSCIA PROSSIMALE
COSCIA DISTALE
POLPACCIO
PESO

COME PRENDERE LE MISURE…

Le circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:

pettorale: misurare la circonferenza tenendo il centimetro all’altezza dei capezzoli;

vita: misurare la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando l’addome;

braccio: misurare a braccio contratto, sul “picco” del bicipite;

avambraccio: misurare nel punto di maggior ampiezza;

glutei: misurare nel punto di maggior spessore dei glutei;

coscia prossimale: misurare appena al di sotto della linea glutea;

coscia distale: misurare appena sopra la rotula;

polpaccio: misurare nel punto di maggior ampiezza.

PLICOMETRIA:

  • Plica tricipite: mm (indica uno stato androgeno della persona. Una plica in aumento durante una alimentazione, a prescindere dal miglioramento degli altri punti, tenderà ad indicare un profilo androgeno sofferente per qualche motivo):
  • Plica sottoscapolare: mm (la plica sottoscapolare determina la capacità di gestire in maniera adeguata i carboidrati)
  • Plica sovrailliaca: mm (l’iliaca è indicativa della quantità dei carboidrati che si mangia):
  • Plica polpaccio: mm
  • Plica pettorale: mm (punto predittore della funzionalità tiroidea. Maggiore è la pliche più bassi o inefficienti sono i nostri valori della tiroide)
  • Plica addominale: mm (indice dei livelli di cortisolo)
  • Plica coscia (quadricipite): mm (dei livelli di estrogeni)
  • Plica gluteo (dei livelli di estrogeni)
  • Plica bicipitale: mm (dei livelli di ormone della crescita)
  • Plica interno coscia: mm

Secondo step: scattati 3 foto.

Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale, una

in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per

rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio ti

scattare le foto all’inizio e poi a cadenza trimestrale. Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera

da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto

prima/dopo.

ALLEGARE 3 FOTO:…………………

Di seguito vediamo una serie di classificazioni biotipologiche ed antropometriche grazie alle quali è possibile capire “chi siamo” e quale potrebbe essere la strategia di allenamento più adatta a noi:

ANDROIDE O GINOIDE?

BIOTIPO ANDROIDE : 

Il biotipo androide identifica la presenza di un accumulo di tessuto adiposo prevalentemente in alcune parti del corpo: spalle, braccia, collo, seno, torace, addome; quindi, la parte superiore del nostro organismo.

Il corpo del soggetto androide in particolare viene paragonato a quella di una mela perché in maniera molto semplice, rende più chiara la visualizzazione della distribuzione del grasso corporeo.

Posseggono in prevalenza questo tipo di configurazione i maschi di qualsiasi età, e le donne che soprattutto si trovano in menopausa.

Il soggetto androide presenta maggiore rischio di incorrere in patologie cardiovascolari. La predominanza di grasso nella fascia addominale, infatti, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, diabete mellito, aterosclerosi, trombosi, gotta, ipertriglicemia, ipercolesterolemia, patologie a livello dell’apparato respiratorio.

In genere, l’androide, è un soggetto che durante il sonno russa o può andare incontro ad apnee.

Essendo il soggetto androide una donna con accumulo di grasso prevalente a livello degli arti superiori e a livello addominale, con gambe tendenzialmente magre senza significativi accumuli di grasso e/o cellulite l’allenamento deve interessare prevalentemente la parte inferiore del corpo e proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, con esercizi multiarticolari (squat, affondi etc), e ripetizioni che vanno dalle 8 fino alle 15.

Proprio per le caratteristiche di questo gruppo, possono essere utilizzati carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, infatti, non si porrà il problema dell’aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare.

Viceversa, un utilizzo costante di carichi molto bassi abbinati a ripetizioni “infinite”, non darà un buon risultato dal punto di vista del rassodamento. La parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grosso beneficio dall’utilizzo dei CIRCUIT TRAINING, in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche.

BIOTIPO GINOIDE:

Il biotipo ginoide viene invece paragonato ad una pera, proprio perché questi soggetti mostrano un prevalente accumulo di tessuto adiposo a livello dei fianchi, glutei, cosce, quindi, nella parte inferiore del corpo.

Questa conformazione è tipica prevalentemente del sesso femminile in quanto è fortemente influenzata dagli ormoni femminili.

Il soggetto ginoide è maggiormente predisposto all’insorgenza di patologie vascolari locali, come gli edemi, ulcere agli arti inferiori, linfopatie, venopatie, ritenzione idrica e cellulite.

Durante il periodo fertile, l’accumulo di grasso a livello della parte inferiore del corpo ha in realtà una sua funzione fisiologica: creare una riserva energetica per consentire sia il buon fine di una gravidanza, sia per affrontare un’eventuale condizione di carestia. Purtroppo, l’attuale eccessiva disponibilità di cibo, ha accentuato l’accumulo di grasso nella porzione inferiore del corpo trasformando questo stato in una condizione di rischio per la nostra salute.

Questo biotipo è quello in cui si può rispecchiare la maggior parte delle donne.

Arti superiori tendenzialmente magri, senza significativi accumuli di grasso, e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite, soprattutto a livello trocanterico.
Purtroppo, questo è il problema più difficile da risolvere, poiché gli adipociti situati nella parte inferiore del corpo sono più portati ad accumulare il grasso che non a smaltirlo. L’allenamento della parte superiore può tranquillamente assomigliare a quello “maschile”, quindi basarsi sull’utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15.

Per la parte inferiore occorre invece calibrare molto bene il lavoro, onde evitare addirittura un peggioramento, cosa molto frequente se si utilizzano un’intensità ed un volume di lavoro troppo elevati.

Ottimi i circuit training aerobici, in cui si alternano le varie stazioni stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite.
Oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento. Questo  darà un buon stimolo dal punto di vista muscolare ma non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite.

CLAVICOLARE O TRAPEZOIDALE?

Il Biotipo Clavicolare

È definito così per la particolare struttura del cingolo scapolo-omerale abbastanza accentuata e “larga’ sul piano frontale, che gli conferisce appunto, clavicole larghe, petto piatto e generalmente tricipiti e deltoidi già ben sviluppati e tonici.

Esso lavoro più facilmente e agevolmente sul piano frontale e necessità di un potenziamento particolare per quanto riguarda   PETTORALI, DORSALI E ADDOMINALI.

Le classiche distensioni su panca piana con bilanciere danno poco risultato perché il clavicolare tende ad usare maggiormente i muscoli delle spalle e dei tricipiti che  partecipano in buona percentuale in questo esercizio bi-articolare e che quindi rappresentano “i punti forti’ del soggetto, a discapito di quelli deboli, cioè i pettorali.

Tuttavia, restando su un esercizio bi-articolare su panca, potremmo proporre le DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON BILANCIERE O CON MANUBRI, esercizio più vantaggioso in quanto, data la posizione inclinata della panca, permette una migliore mobilità ed escursione scapolo-omerale retro ponendo le spalle e i gomiti.

  • DORSALI:   gli esercizi dedicati a questi muscolisono effettuati su entrambi i piani,
    Sul piano frontale il Clavicolare riesce a lavorare meglio, è il caso quindi degli esercizi per il DORSO, come LAT MACHINE .
    Mentre sul piano sagittale, un ottimo esercizio è il PULLEY A 45° (invece del rematore con bilanciere).
  • BICIPITI:  nel biotipo clavicolare generalmente sono carenti rispetto ai tricipiti,
    l’esercizio migliore è IL CURL SU PANCA SCOTT(con manubri o con bilanciere), l’unico “esercizio base per i bicipiti’ che, a differenza del Curl in piedi con bilanciere o Curl al cavo durante i quali,spesso,si notano movimenti di compenso (cheating) che interessano proprio la spalla, chiamando in causa il muscolo più forte, il deltoide, a discapito del bicipite.

 Il Biotipo Trapezoidale

Osservato frontalmente,presenta generalmente un trapezio molto accentuato rispetto ai deltoidi, conferendogli la classica forma a “spiovente”. Strutturalmente le clavicole sono piuttosto corte e questo soggetto sviluppa molto facilmente con l’allenamento soprattutto i PETTORALI, I BICIPITI E IL TRAPEZIO.
Riesce a lavorare molto bene con esercizi che sviluppano un movimento sul piano sagittale e incontra difficoltà invece in quelli che lavorano sul piano frontale. I gruppi muscolari ai quali prestare quindi particolare attenzione sono: DELTOIDI, DORSALI, TRICIPITI.

  • DORSALI:  ha ottimi risultati con esercizi come il ROWING e il PULLE, che agiscono appunto sul piano sagittale a lui più confortevole dal punto di vista articolare.
    In esercizi che si sviluppano sul piano frontale, come la LAT MACHINE( sia a presa larga pronata che a presa stretta supinata) si consiglia una presa leggermente più larga, per ovviare alla scarsa mbilità scapolo-omerale tipica di questo biotipo.
  • DELTOIDI:  Sono tra i muscoli che il trapezoidale sviluppa più difficilmente, agendo sul piano frontale “sconfortevole”.
    Alcuni accorgimenti per i seguenti esercizi:
  • ALZATE LATERALI: prestare attenzione nel restare sempre sul piano frontale,mantenendo le mani pronate
  • TIRATE AL PETTO CON BILANCIERE A PRESA LARGA invece delle TIRATE AL MENTO A PRESA STRETTA, dato che queste ultie agirebbero proprio sul già forte trapezio.

DA EVITARE NATURALMENTE IL LENTO DIETRO ( e la LAT MACHINE DIETRO), ormai in disuso per i potenziali danni che, a lungo termine, provocherebbero all’articolazione della spalla, costringendola durante l’esecuzione del movimento, ad una retropulsione fisiologicamente innaturale, quindi dannosa.

BREVILINEO-NORMOLINEO-LONGILINEO?

Indice di Grant = altezza (cm)/circonferenza polso (cm): Esempio: 9,8 = NORMOLINEO

  • OSSERVAZIONI POSTURALI (PARAMORFISMI-DISMORFISMI): Ad esempio atteggiamento scoliotico, ipercifosi, iperlordosi, ginocchia valghe o vare ecc.

ENDOMORFO, ECTOMORFO O MESOMORFO?

Per approfondire: https://umbertomiletto.com/quale-somatotipo-sei-fai-il-mio-test-e-scoprilo-subito/

I somatotipi sono tre:

  1. Mesomorfo
  2. Ectomorfo
  3. Endomorfo

Il Mesomorfo è il soggetto più portato a fare attività fisica.

Si caratterizza alla vista per avere spalle larghe, vita stretta e una bassa percentuale di grasso.

L’Endomorfo è quel soggetto che se non fa attenzione a seguire un’alimentazione corretta tende facilmente ad ingrassare.

Fisicamente tende ad avere le spalle strette e ad accumulare grasso sull’addome sia sulle cosce.

L’Ectomorfo è quel soggetto che alla vista risulta magro, ma potrebbe in realtà nascondere un’alta percentuale di grasso.

Gli Ectomorfi possono a loro volta essere suddivisi in altre 2 categorie:

  • Ectomorfo Muscolare: è un soggetto ibrido che si avvicina alle caratteristiche del Mesomorfo. Il suo punto di forza è che può mangiare quanto vuole pur rimanendo sempre asciutto ma rispetto a un Mesomorfo puro crescerà muscolarmente con un po’ meno facilità.
  • Ectomorfo Atrofico: anche lui è un soggetto ibrido che si avvicina per certi aspetti all’Endomorfo. Come lui infatti tende ad accumulare grasso facilmente ed è in assoluto il soggetto che farà più fatica ad ottenere eclatanti.

https://umbertomiletto.com/dieta-e-allenamento-per-morfotipo/

Ora passiamo alla valutazione delle capacità fisiche:

BATTERIA DI TEST FISICI

Per scaricare la batteria test completa in Pdf: https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000234-a02b5a02b8/BATTERIA%20TEST%20NUOVA%2020-07-20.pdf

SIT UP TEST

L’obiettivo del sit up test è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli addominali.

MATERIALE OCCORRENTE:

  • superficie piana
  • tappetino

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE:

Dopo un adeguato riscaldamento sdraiatevi supini sul pavimento. Flettete leggermente le ginocchia, tenete i piedi appoggiati al terreno e paralleli tra loro; posizionate le mani sulle cosce senza staccare le spalle ed il collo dal materassino.

Sollevate le spalle ed il busto quel tanto che basta per portare le punte delle mani all’altezza delle ginocchia. Tornate alla posizione di partenza e cercate di compiere quante più ripetizioni possibili in un minuto.

ANALISI DEI RISULTATI:

TEST CAPACITA’ FISICA VALUTATA SPIEGAZIONE
SIT UP TEST FORZA E RESISTENZA DEGLI ADDOMINALI NUMERO MASSIMO DI ADDOMINALI IN UN MINUTO

Sit Up Test (Uomini)

Età 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Eccellente >49

44-49 39-43

>45

40-45 35-39

>41

35-41 30-34

>35

29-35 25-28

>31

25-31 21-24

>28

22-28 19-21

Ottimo
Buono
Medio 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18
Sufficiente 31-34

25-30

<25

29-30

22-28

<22

23-26

17-22

<17

18-21

13-17

<13

13-16

9-12

<9

11-14

7-10

<7

Scarso
Insufficiente

Sit Up Test (Donne)

Età 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Eccellente >43

37-43 33-36

>39

33-39 29-32

>33

27-33 23-26

>27

22-27 18-21

>24

18-24 13-17

>23

17-23 14-16

Ottimo
Buono
Medio 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13
Sufficiente 25-28

18-24

<18

21-24

13-20

<

15-18

7-14

<7

10-13

5-9

<5

7-9

3-6

<3

5-10

2-4

<2

 SQUAT TEST

L’obiettivo del test dello squat è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli degli arti inferiori.

MATERIALE OCCORRENTE:

  • panca, sedia o sgabello stabile

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE: In posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, braccia e mani protese in avanti, scendere in accosciata fino a toccare leggermente la sedia. Spingere con forza sui talloni fino a tornare alla posizione eretta. Continuare l’esercizio fino all’esaurimento contando il numero di ripetizioni eseguite.

TEST CAPACITA’ FISICA VALUTATA SPIEGAZIONE
SQUAT TEST

 

FORZA E RESISTENZA ARTI INFERIORI NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI

Squat  Test (Uomini)

Età 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Eccellente >49 >45 >41 >35 >31 >28
Ottimo 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28
Buono 39-43 35-39 30-34 25-38 21-24 19-21
Medio 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18
Sufficiente 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14
Scarso 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10
Insuff <25 <22 <17 <9 <9 <7

Squat  Test (Donne)

Età 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Eccellente >43 >39 >33 >27 >24 >23
Ottimo 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23
Buono 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16
Medio 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13
Sufficiente 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10
Scarso 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4
Insuff <18 <20 <7 <5 <3 <2

ARM CURL TEST

 L’Arm Curl (Biceps) Test” è un test che permette di misurare la forza e la resistenza della parte superiore del corpo.

Occorre un peso di circa 3 kg per le donne, mentre per gli uomini circa 4 kg, una sedia senza braccioli e un cronometro.

Lo scopo del Test è quello di eseguire il maggior numero di contrazioni del braccio in 30 secondi, dalla parte del braccio dominante.

Il soggetto è sulla sedia, con un peso in mano, il braccio in posizione verticale e bloccato, in modo che solo l’avanbraccio si muova attraverso la flessione (il tester può aiutare a tenere fermo il braccio del soggetto).

Quindi si flette completamente l’avanbraccio, con il palmo in supinazione.

Il protocollo prevede che la mano libera del soggetto sia posizionata sul bicipite, mentre la mano del braccio che esegue il test, deve arrivare a toccare la mano del tester, per dimostrare la completa contrazione. E’ importante che la parte superiore del braccio sia stabile e non oscilli.

Di seguito è riportata tabella che mostra i parametri consigliati in base all’età (da Jones & Rikli, 2002).

 ARM CURL TEST

TEST CAPACITA’ FISICA VALUTATA SPIEGAZIONE
ARM CURL  TEST DA SEDUTO

 

VERIFICARE LA FORZA DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

( BICIPITI)

NUMERO MAX DÌ FLESSIONI DELL’AVAMBRACCIO SUL BRACCIO in 30 sec.;  manubrio da 4Kg ( uomini)

Manubrio da 3kg ( donne)

 ARM CURL DA SEDUTO 30 SECONDI -UOMINI-MANUBRIO DA 4 KG

Età 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
ECCELLENTE >32 >30 >28 >26 >24 >22
Ottimo 28-32 26-30 24-28 22-26 20-24 18-22
Medio 24-28 22-26 20-24 18-22 16-20 14-18
Buono 20-24 18-22 16-20 14-18 12-16 10-14
Sufficiente 16-20 14-18 12-16 10-14 8-12 6-10
Insufficiente <16 <14 <12 <10 <8 <6

ARM CURL DA SEDUTO 30 SECONDI- DONNE- MANUBRIO DA 3 KG

Età 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
ECCELLENTE >28 >26 >24 >22 >20 >18
Ottimo 24-28 22-26 20-24 18-22 16-20 14-18
Medio 20-24 18-22 16-20 14-18 12-16 10-14
Buono 18-22 16-20 14-18 12-16 10-14 8-12
Sufficiente 14-18 12-16 10-14 8-12 6-10 4-8
Insufficiente <14 <12 <10 <8 <6 <4

BURPEES TEST

Test e misurazioni sono i mezzi per raccogliere informazioni sulle quali vengono prese le successive valutazioni e valutazioni sulle prestazioni . Nell’analisi, dobbiamo tenere presenti i fattori che possono influenzare i risultati .

L’obiettivo di questo test è monitorare lo sviluppo dell’agilità e l’equilibrio dell’atleta .

Il test richiede che l’atleta esegua il maggior numero possibile di Burpees in 30 secondi.

La tecnica corretta per un Burpee è: stare in piedi con le braccia lateralmente – piegare le ginocchia e posizionare le mani sul pavimento davanti ai piedi (posizione tozza) – spingere indietro le gambe per eseguire una posizione di sollevamento con una linea retta dalle spalle ai talloni – ritorno in posizione tozza – ritorno in posizione eretta.

  • L’atleta si riscalda per 10 minuti
  • L’assistente dà il comando “GO”, avvia il cronometro e l’atleta inizia il test
  • L’assistente conta il numero di Burpees eseguiti correttamente
  • L’assistente tiene informato l’atleta del tempo rimanente
  • L’assistente interrompe il test dopo 30 secondi e registra il numero di Burpees eseguiti correttamente

VALUTAZIONE

Non sono stato in grado di individuare alcun dato normativo per questo test. Un buon risultato per questo test è > 12/16 Burpees per uomo e > 8/12 per donna.

BURPEES UP TEST

TEST CAPACITA’ FISICA VALUTATA SPIEGAZIONE
BURPEE TEST RESISTENZA ALLA FORZA ARTI INFERIORI NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI IN:

-30 sec soggetto sedentario SENZA SALTO

-5 Min soggetto atletico

(Soggetto sedentario)

DONNE UOMINI
IDONEO > 8 IN 30 secondi IDONEO > 12 IN 30 secondi

(Soggetto atletico)

DONNE UOMINI
IDONEO >30 IDONEO>40
LIVELLO SPARTAN FIT >80 IN 5 Minuti LIVELLO SPARTAN FIT >85 IN 5 Minuti

PUSH-UP TEST

 

Il Push up Test (volgarmente chiamato anche test delle flessioni sulle braccia), serve a testare la vostra capacità di eseguire questo esercizio, andando a valutare la resistenza e forza dei muscoli pettorali, tricipiti e spalle.

Nel video vi spiego esattamente come farlo! Ma le regoli basi sono:

  • piedi uniti
  • corpo teso
  • uomini ginocchia sollevate
  • donne ginocchia in appoggio
  • movimento continuo e cadenzato senza interruzioni
  • all’interruzione del movimento il test si ferma
  • mani dietro la linea
  • mani che guardano avanti
  • mani a lato petto nella parte bassa del movimento
  • petto e mento a contatto con il pavimento nella parte bassa del movimento
  • mento davanti la linea
  • nessun rimbalzo
  • eseguire il maggior numero di ripetizioni in forma corretta
TEST CAPACITA’ FISICA VALUTATA SPIEGAZIONE
TEST PUSH UP FORZA E RESISTENZA DI PETTO, SPALLE E TRICIPITI NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI

(versione adattata per soggetti sedentari)

Scopri come AUMENTARE IL NUMERO DI PIEGAMENTI: https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000168-8f4528f454/PUSH-UP%20VOLUME-convertito.pdf

JUMPING ROPE TEST

NOTA: Per imparare:

SALTO CORDA TEST

In questo test, l’allievo salta con la corda sul posto con una gamba e con entrambe le gambe. L’obiettivo è di riuscire a differenziare.

L’allievo deve saltare la corda sul posto in modo ritmico e senza interruzioni. Effettuare 10 salti con entrambe le gambe, 5 con la destra, 5 con la sinistra e 10 con entrambe le gambe.

Criteri:

  • L’allievo non si ferma e non cambia ritmo.
  • Numero minimo di salti: 10 × entrambe e 5 × per ogni gamba.

Osservazione:

Se il ritmo rimane fluido, anche se l’allievo salta una volta in più non va considerato errore (p. es. se salta 11 volte invece di 10 a piedi pari o 6 invece di 5 su una gamba sola). Durante l’esercizio, gli allievi non dovrebbero concentrarsi inutilmente sul conteggio esatto del numero di salti, bensì focalizzarsi sul ritmo.

TEST CAPACITA’ FISICA VALUTATA SPIEGAZIONE
TEST SALTO CON LA CORDA

 

RESISTENZA, COORDINAZIONE E AGILITA’ DI TUTTO IL CORPO NUMERO MASSIMO DI SALTI A PIEDI PARI CONSECUTIVI IN 5 MINUTI

FLEXIBILITY TEST

 

SIT AND REACH TEST

L’obiettivo del SIT AND REACH TEST è misurare la flessibilità della bassa schiena e dei muscoli posteriori della coscia.

MATERIALE OCCORRENTE:

  • Assistente
  • cubo o box con asta millimetrata

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE:

Seduti a terra con la schiena e con la testa contro un muro .
Le gambe stese avanti con le ginocchia aderenti al pavimento.
Un collaboratore posiziona il box contro i piedi (scalzi) .
Tenendo la schiena e la testa contro il muro si allungano le braccia verso il box.
Un collaboratore posiziona il regolo sulla scatola e porta lo zero verso le punta delle dita .
Quando il regolo tocca le punte delle dita si ha il punto zero ed il test può iniziare .

Ci si piega in avanti lentamente, senza movimenti di slancio il più lontano possibile tenendo le punte delle dita allo stesso livello e le gambe tese.

Si mantiene la posizione di massimo allungamento per 2 secondi.
Il collaboratore legge il risultato.

Si ripete due volte la prova e si considera il miglior risultato.

Limiti del test:

Questo test da informazioni circa la flessibilità base ma non ci indica se la parte superiore del corpo o la parte lombare o i femorali sono allungati proporzionalmente.

ANALISI DEI RISULTATI:

L’analisi dei risultati del SIT AND REACH TEST permette di stabilire la flessibilità della bassa schiena e dei muscoli posteriori della coscia. Se riferita a test precedenti, è in grado di dare una stima dei miglioramenti o peggioramenti della prestazione.

TEST CAPACITA’ FISICA VALUTATA SPIEGAZIONE
SIT AND REACH TEST

 

FLESSIBILITA’GENERALE – IN PARTICOLARE ZONA LOMBARE CENTIMETRI

TRAZIONI PRESA SUPINA/INVERSA TEST

NOTA: Per imparare:

PULL UP TEST

L’obiettivo del test delle trazioni alla sbarra è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli delle spalle, del dorso e dei muscoli flessori del gomito.

MATERIALE OCCORRENTE:

  • sbarra
  • assistente

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE:

Dopo un adeguato riscaldamento impugnate la sbarra con i palmi delle mani distanziati di circa 10 cm e rivolti verso di voi. Con forza tirate con le braccia verso l’alto fino a portare il mento all’altezza della sbarra. Mantenendo la presa lasciate cadere il corpo verso il basso fino a che le braccia non saranno completamente distese. Ripetete l’esercizio fino a quando la fatica impedirà l’esecuzione di un ulteriore trazione.

ANALISI DEI RISULTATI:

L’analisi dei risultati permette di valutare la forza dei muscoli delle spalle, del dorso e dei muscoli flessori del gomito. Se riferita a test precedenti, è in grado di dare una stima dei miglioramenti o peggioramenti della prestazione.

TEST CAPACITA’ FISICA VALUTATA SPIEGAZIONE
TEST TRAZIONI PRESA INVERSA

 

FORZA E RESISTENZA DI SPALLE, DORSO E BICIPITI

 

 

 

 

 

LIVELLO 1: NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI

LIVELLO 0:

CONTRAZIONE ISOMETRICA PER 30 SEC (MENTO OLTRE LA BARRA)

LIVELO -1:

NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI CON SUPPORTO(TRAINING BAND)

 

 

LIVELLO 1:

Sesso Eccellente Buono Medio Scarso Insuff.
Maschio >13 9 – 13 6 – 8 3 – 5 <3
Femmina >6 5 – 6 3 – 4 1 – 2 0

LIVELLO 0:

Sesso Eccellente Buono Medio Scarso Insuff.
Maschio >15 11 – 14 8 – 10 5-7 <5
Femmina >8 6 – 8 4 – 5 2 – 3 <2

LIVELLO -1:

IDONEO >30 Secondi ; NON IDONEO <30 Secondi

Scopri come AUMENTARE IL NUMERO DI TRAZIONI: https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000089-d8d04d8d06/PROTOCOLLO%20DI%20INCREMENTO%20DI%20VOLUME%20NELLE%20TRAZIONI%20LIVELLO%201-convertito.pdf

DIP TEST

TEST CAPACITA’ FISICA VALUTATA SPIEGAZIONE
TRICIPITI A CORPO LIBERO

 

VERIFICARE LA FORZA DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

( TRICIPITI)

NUMERO MAX DÌ RIPETIZIONI

TRICIPITI A CORPO LIBERO (UOMINI)

Età 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
ECCELLENTE >40 >38 >36 >34 >32 >30
Ottimo 36-40 34-38 32-36 30-34 28-32 26-30
Medio 32-36 30-34 28-32 26-30 24-28 22-26
Buono 28-32 26-30 24-28 22-26 20-24 18-22
Sufficiente 24-28 22-26 20-24 18-22 16-20 14-18
Insufficiente <24 < 22 < 20 < 18 < 16 < 14

TRICIPITI A CORPO LIBERO (DONNE)

Età 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
ECCELLENTE >30 >28 >26 >24 >22 >20
Ottimo 26-30 24-28 22-26 20-24 18-22 16-20
Medio 22-26 20-24 18-22 16-20 14-18 12-16
Buono 18-22 16-20 14-18 12-16 10-14 8-12
Sufficiente 14-18 12-16 10-14 8-12 6-10 4-8
Insufficiente <14 < 12 < 10 < 8 < 6 < 4

Scopri come AUMENTARE IL NUMERO DI SPINTE:

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000167-974199741a/DIP%20VOLUME.pdf

TABATA TEST: SQUAT JUMP 20:20 X 6

 

App TABATA INTERVAL TRAINING

Scarica l’ App TABATA INTERVAL TRAINING e impostala con gli intervalli indicati dalle tabelle di allenamento. Renderà più semplici e più stimolanti i tuoi work-outs !!!

Squat box jump

Indica, in maniera attenta e precisa le tue percezioni personali sull’esercizio appena eseguito!

Sarà importante per capire il tuo livello di Partenza!

TABELLA  TABATA SQUAT JUMP 20:20 X 6

La scala di percezione dello sforzo (RPE, Rate of Perceived Exertion), chiamata anche scala RPE, o scala di Borg in richiamo al suo inventore, Gunnar Borg, serve per valutare la percezione soggettiva dello sforzo fisico in relazione all’entità o intensità dello stesso durante l’attività fisica.

PER USUFRUIRE DI UNA DELLE MIGLIORI PROGRAMMAZIONI BASATE SULL’INTERVAL TRAINING SI CONSIGLIA:

https://umbertomiletto.com/tag/15workout/

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PER CAPIRE I PRINCIPI ALLA BASE DELLA RICOMPOSIZIONE CORPOREA/DIMAGRIMENTO/TONIFICAZIONE:

https://umbertomiletto.com/la-ricomposizione-corporea-strategie-e-consigli-utili/

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PER I GIOVANI ATLETI:

https://umbertomiletto.com/allenare-il-giovane-atleta-quali-regole-seguire/

PER LA TERZA ETA’/PROGRAMMI PER LA SALUTE FISICA E MENTALE:

 https://www.lorenzomortaruolopt.com/allenamento/salute/

https://umbertomiletto.com/lattivita-motoria-nel-soggetto-anziano-perche-come-quando-come-farla/

https://umbertomiletto.com/allenamento-della-forza-come-allenamento-per-la-salute/

 PER CONSIGLI SULL’ALIMENTAZIONE SI CONSIGLIANO:

https://www.lorenzomortaruolopt.com/dieta-salute/

https://umbertomiletto.com/digiuno-intermittente-studi-allenamento-ricomposizione-corporea-e-altro/

https://umbertomiletto.com/dieta-mediterranea-evoluzione-e-scelta-degli-alimenti/

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000048-1b5db1b5de/L-alimentazione%20negli%20sport%20di%20squadra-L-esempio%20del%20calcio.pdf


Articolo a cura del Coach Lorenzo Mortaruolo, prof. Di Scienze Motorie e Sportive, allenatore/preparatore nel calcio dilettantistico e “Personal Trainer”.

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