Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui vediamo 4 schede addominali senza attrezzi che puoi fare comodamente a casa o in palestra.
Visto che forse, anche per te, gli addominali sono importanti e desideri questa parte del corpo:
- più forte e resistente
- più tonica, asciutta e definita
eccoti 4 differenti schede di allenamento che potresti inserire nel corso della settimana a fianco alle tue schede di allenamento per gli altri gruppi muscolari.
INDICE
CENNI DI ANATOMIA FUNZIONALE
è inutile che ti racconto noiosi dettagli di anatomia su origine e inserzione degli addominali.
Cercherò di riassumerti in poche righe gli elementi essenziali di anatomia sugli addominali che devi conoscere per allenarti al meglio.
MUSCOLI PRINCIPALI DELLA PARETE ADDOMINALE
I muscoli principali della parete addominale che dovrai allenare sono:
- retto addominale
- obliquo esterno
- obliquo interno
- trasverso dell’addome
- ileopsoas
L’ultimo muscolo che ho menzionato di solito non è nemmeno preso in considerazione nell’allenamento degli addominali (al massimo l’avrai sentito nominare a riguardo del mal di schiena).
Il trasverso dell’addome di solito è menzionato ma considerato molto poco nei classici allenamenti addominali.
CHE COS’è E PERCHE’ E’ IMPORTANTE IL TRASVERSO DELL’ADDOME?
Il muscolo trasverso dell’addome è un muscolo profondo della parete addominale che determina la classica pancia piatta.
Le sue fibre, che decorrono lateralmente, vengono allenate efficacemente con esercizi/manovre dove è previsto il mantenimento della pancia in dentro.
Un esercizio classico per allenare il trasverso è il vacuum addominale.
Questo esercizio è stato reso celebre dagli allenamenti dei bodybuilder negli anni 70/80.
Di seguito ti metto il video tutorial.
ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Ti sei mai chiesto perchè alcuni soggetti ottengono addominali definiti e ben in evidenza molto facilmente (anche se mangiano tantissimo) e altri invece fanno una fatica incredibile?
Ti è mai capitato di veder funzionare qualche esercizio su qualcuno e qualcun’altro no?
Questa differenza dipende essenzialmente dalle differenze del somatotipo a cui apparteniamo!
Già il famoso Arnold Schwarzenegger, 7 volte Mr.Olympia, affermava:
“quello che può funzionare per uno può non funzionare per un altro”
Recentemente ho creato un Manuale di 192 pagine su quest’argomento.
Di seguito puoi scaricare l’Estratto GRATUITO:
COME DEVI ALLENARE GLI ADDOMINALI SE LI VUOI IN EVIDENZA
Innanzitutto ci tengo a fare una precisazione:
molte persone non ottengono gli addominali in evidenza, con la classica tartaruga perchè oltre all’eccessivo strato adiposo, hanno una scarsa ipertrofia dell’addome.
All’interno del Manuale Addome Funzionale parlo ampiamente di questa tematica (oltre a sfatare tantissimi falsi miti sull’allenamento degli addominali).
A parte questo devi sapere che essenzialmente esistono 3 modi per allenare l’addome efficacemente.
3 MIGLIORI VERI ALLENAMENTI ADDOMINALI
All’interno della tua routine settimanale sarebbe opportuno inserire esercizi
- isometrici funzionali
- eccentrici
- concentrici
Per la prima classe di esercizi un esempio classico è il plank;
Per la seconda classe di esercizi un esempio è l’AB Whell;
Per la terza classe di esercizi un esempio è un classico è il Sit-Up.
Adesso andiamo a vedere queste 3 schede di allenamento.
Se poi desideri approfondire ulteriormente la parte teorica ti invito a leggere:
“I 3 Migliori (VERI) Allenamenti ADDOMINALI”.
1° SCHEDA ADDOMINALI
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO/RECUPERO | SERIE TOTALI |
| Plank | 30”/30” | 5 |
| Plank Laterale* | 30”/30” | 3+3 |
| Plank inverso | 30”/30” | 5 |
- 3 serie per ogni lato
ESERCIZI DELLA 1° SCHEDA ADDOMINALI
Ecco gli esercizi di questa prima scheda per addominali.
PLANK
- Posizionati in appoggio su mani e punte dei piedi
- Mantieni l’allineamento SPALLE-BACINO-CAVIGLIE
- Mantieni la posizione
N.B. Mantieni perennemente la contrazione di addominali e glutei.
Magari esegui l’esercizio davanti allo specchio o riprendioti col cellulare..
Guarda attentamente il tutorial del plank qui sopra.
PLANK LATERALE
- Posizionati lateralmente in appoggio su un gomito e i piedi
- Mantieni l’allineamento laterale SPALLE-BACINO-CAVIGLIE
- Mantieni la posizione
- Ripeti alternativamente sui lati
N.B. Mantieni sempre la contrazione di addominali e glutei.
Ti consiglio di eseguire, almeno per le prime volte, l’esercizio davanti allo specchio o riprendendoti col cellulare.
PLANK INVERSO
- Pancia rivolta in alto, Posizionati in appoggio sulle mani e i talloni
- Mantieni l’allineamento inverso di SPALLE-BACINO-CAVIGLIE
- Mantieni questa posizione
N.B. Mantieni la contrazione di addominali e glutei.
Magari le prime volte esegui l’esercizio davanti ad uno specchio o riprendendoti con un cellulare..
2° SCHEDA ADDOMINALI
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO/RECUPERO | SERIE TOTALI |
| AB Wheel | 15”/60” | 7 |
| Knee Raises to Leg Raises | 15”/60” | 7 |
ESERCIZI DELLA 2° SCHEDA ADDOMINALI
Ecco gli esercizi di questa seconda scheda per addominali.
AB WHEEL
- Posizionati in appoggio sulle ginocchia con la rotella in mano)
- Mantieni compatto l’addome e scendi verso il basso
- Ritorna alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Mantieni sempre la contrazione di addominali.
Di norma dovresti scendere fino a sfiorare il pavimento con il viso ma, se all’inizio non ce la fai scendi pure meno (poi gradualmente con il passare degli allenamenti sono sicuro ci riuscirai).
KNEE RAISES TO LEG RAISES
- Appenditi a una sbarra
- Effettua la salita portando le ginocchia (a gambe piegate) verso il busto
- Quando sei su distendi le gambe il più possibile.
- Effettua una discesa controllatra
- Ripeti
N.B. Mantieni sempre la contrazione di addominali.
Se fatichi a distendere le gambe significa che sei un po’ rigido sui muscoli posteriori.
Potrebbe esserti utile allungarli con questi esercizi:
“Stretching muscoli glutei, femorali, polpacci”.
E SE NON HO UNA SBARRA DA APPENDERMI?
Se non hai una sbarra a cui appenderti al posto del secondo esercizio esegui un superman plank dinamico con le stesse tempistiche di lavoro menzionate sopra per il knee raises to leg raises (se ti alleni in palestra va benissimo anche il multipower come sbarra).
TEST SOMATOTIPO
Vuoi scoprire il tuo tipo di corpo (somatotipo) in maniera molto semplice e veloce?
QUI trovi 2 misure antropometriche con cui scoprirlo.
Conoscere il somatotipo permette di ottimizzare la propria dieta e allenamento (e quindi raggiungere risultati migliori.
Scopri subito il tuo somatotipo leggendo:
“TEST SOMATORIPO: 2 Misure per capire a quale Somatotipo appartieni”.
3° SCHEDA ADDOMINALI
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO/RECUPERO | SERIE TOTALI |
| Sit-up | 20”/10” | 8 |
| Jacknife | 20”/10” | 8 |
| Bicycle Crunch | 20”/10” | 8 |
ESERCIZI DELLA 3° SCHEDA ADDOMINALI
Ecco gli esercizi di questa terza scheda per addominali.
SIT-UP
- Posizionati disteso gambe piegate
- Solleva il busto completamente
- Ridiscendi lentamente alla posizione iniziale
- Ripeti
N.B. Mantieni sempre la contrazione di addominali.
Se hai molto mal di schiena ti consiglio di sostituire questo esercizio con un classico crunch
Se vuoi approfondire l’argomento leggiti l’articolo dedicato:
“Meglio SIT UP o CRUNCH se hai mal di schiena?”.
JACKNIFE
- Posizionati disteso pancia in alto
- Solleva lee spalle (e mantienile alte)
- Chiuditi a fisarmonica
- Ripeti
N.B. Mantieni l’addome perennemente contratto.
BICYCLE CRUNCH
- Distenditi a terra pancia in alto, mani alla nuca e gambe piegate
- stacca spalle e piedi da terra
- porta alternativamente spalla verso ginocchio opposto
- ripeti
N.B. Mantieni il collo rilassato e i gomiti ben aperti.
4° SCHEDA ADDOMINALI
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO/RECUPERO | SERIE TOTALI |
| Hollow Body Position | 15”/60” | 7 |
| Roll out Fitball | 30”/30” | 5 |
| Crunch obliqui | 20”/10” | 16 |
ESERCIZI DELLA 4° SCHEDA ADDOMINALI
Ecco gli esercizi di questa terza scheda per addominali.
HOLLOW BODY POSITION
- Posizionati disteso a terra gambe distese
- Solleva le spalle e le gambe
- Mantieni la posizione.
N.B. Mantieni sempre la contrazione di addominali e glutei.
La zona lombare deve essere ben aderente a terra.
Per capire tutto alla perfezione guarda bene il video tutorial qui sopra.
ROLL OUT FITBALL
- Posizionati in appoggio sulle ginocchia, gomiti sulla palla
- Fai “rullare”la palla in avanti e stacca le ginocchia da terra
- Torna alla posizione iniziale
- ripeti
N.B. Mantieni sempre gli addominali ben contratti.
E’ il terzo esercizio mostrato nel tutorial sopra.
CRUNCH OBLIQUI
- Distenditi a terra pancia in alto, gambe piegate
- Posiziona una mano alla nuca e caviglia opposta sul ginocchio
- Porta la spalla verso il ginocchio opposto
- Ripeti prima su un lato poi sull’altro.
N.B. Mantieni il collo rilassato.
Dovrai fare 8 serie su un lato poi 8 serie sull’altro.
COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE DEGLI ADDOMINALI
Desideri avere un bell’addome scolpito e asciutto?
Se gli addominali non si vedono molto spesso è perchè, oltre al pannicolo adiposo, non c’è un buon volume di questi muscoli.
Personalmente ho conosciuto anche persone con una bassa percentuale di massa grassa (al 10-11%) dove gli addominali non si vedevano per niente.
Altre persone invece con una massa grassa anche del 14-15% con addominali molto ben in vista.
Questi ultimi avevano una massa muscolare degli addominali molto sviluppata.
Nell’articolo seguente scopri:
“Come Aumentare la Massa Muscolare degli ADDOMINALI | 5 Fattori CHIAVE”
UTILIZZA UN APP TIMER
Per allenarti al meglio (senza perdere tempo e concentrazione a cpontare le reps o i secondi) ti consiglio di utilizzare un app timer.
Se ancora non ne hai una, ti consiglio quella gratuita che utilizzo io.
E’ disponibile sia per Android che IOS.
ALCUNE DOMANDE COMUNI
Ed ecco alcune domande molto comuni sull’allenamento degli addominali (se ne hai altre puoi scriverle in fondo) nei commenti.
Quali sono i migliori esercizi per gli addominali bassi?
Anatomicamente non esistono addominali “alti” e “bassi”.
Possono esistere esercizi che, se fatti correttamente, con la postura adatta, migliorano forza e trofismo dei muscoli addominali.
Comunque dedico un intero capitolo, e non solo, all’interno del Manuale Addome Funzionale.
>> Clicca QUI per scaricare l’estratto Gratuito del Manuale
Che esercizi servono per togliere i fianchi?
La verità?
Non esistono esercizi specifici!
Scommetto che almeno una volta ti hanno “venduto” i classici twist con bastone come esercizio magico per snellire i fianchi.
Questo è FALSO, oltre che pericoloso per la colonna vertebrale.
Anche di questo ne parlo ampiamente nel Manuale Addome Funzionale.
Meglio Crunch o Sit-Up per allenare gli addominali?
Bella domanda questa!
La mia risposta è dipende…
dipende da diversi fattori…
il primo fra tutti è lo stato di salute della schiena!
Ne parlo in maniera specifica e dettagliata in:
“Meglio SIT UP o CRUNCH se hai mal di schiena?”
Cosa vuol dire se ho male alla bassa schiena mentre faccio addominali?
Anche qui ci possono essere diversi motivi!
Principalmente 2.
Scoprili in:
“Dolore LOMBARE alla bassa schiena quando fai ADDOMINALI? Cosa vuol dire?”
CONCLUSIONI
Ed eccoci alla fine di questo bellissimo articolo in cui ti ho mostrato 4 schede di allenamento per i tuoi muscoli addominali.
Il mio consiglio è di inserirle a rotazione nel corso della settimana per allenare i tuoi addominali e ottenere risultati eccezionali.
Variegare gli stimoli è importantissimo per fini estetici.
Se desideri scoprire tutto quello che c’è da sapere sugli addominali allora sono sicuro che apprezzerai il Manuale Addome Funzionale.
Se invece desideri un percorso globale per tutto il corpo ti consiglio:
- il 35 WORKOUT se vuoi allenarti con una sola coppia di manubri (a casa o in palestra è indifferente)>> Accedi alle video-lezioni di Prova Gratuita del 35 WORKOUT
- il CALIWORKOUT se vuoi allenarti a casa tua e a corpo libero>> Accedi alle video-lezioni di Prova Gratuita del CALIWORKOUT
- se invece vuoi un allenamento specifico per dimagrire/definirti a casa tua senza attrezzi, rimarrai sbalordito dal 15 WORKOUT>> Accedi alle video-lezioni di Prova Gratuita del 15 WORKOUT
Se hai domande in merito all’articolo scrivi pure che ti rispondo molto volentieri.
Grazie dell’attenzione.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
