Più massa muscolare allenandoti comodamente a casa. Ecco la guida completa in 6 semplici step!
Sono il coach Daniel Dragomir, esperto del fitness e Personal Trainer, ed in pochi minuti di lettura ti darò la soluzione per crescere muscolarmente allenandoti in casa.
Io apprezzo moltissimo chi cerca di informarsi leggendo e approfondendo piuttosto che voler ottenere subito delle false scorciatorie…per questo, dato il tuo impegno, oggi ti farò due fantastici regali completamente gratuiti…quindi leggi tutto l’articolo fino in fondo!
E se avrai qualsiasi dubbio o domanda (anche banali!) non esitare a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir
L’acquisto degli attrezzi: primo step
Il primo step è sicuramente l’acquisto dell’attrezzatura per poterti allenare al meglio.
Per crescere muscolarmente devi prima decidere se allenarti con il mondo della pesistica (manubri, bilanciere, ecc…) oppure se allenarti a corpo libero (con sbarra, parallele, ecc…).
In entrambi i casi ci sarà una spesa economica da fare (probabilmente minore per il corpo libero), ma il mio consiglio è quello di allenarti con la disciplina che più ti piace. Considera che dovrai allenarti per anni con questa attrezzatura, quindi dovrai prendere la strada che più ti piace.
Ecco gli attrezzi fondamentali per il Bodybuilding:
- Panca
- Bilanciere
- Coppie di manubri
- Dischi in ghisa
- Half Rack con sbarra oppure supporti da squat (i secondi sono più economici)
Ecco gli attrezzi fondamentali per il Calisthenics:
- Sbarra (a muro, Iron Gym, ecc…)
- Parallele
- Spalliera (specialmente se vuoi eseguire esercizi di mobilità)
- Anelli da ginnasta o cinghie in sospensione (da attaccare alla sbarra o ad un gancio a muro)
- Parallettes (le piccole paralleline per eseguire esercizi di spinta a terra come i Push Up)
Io ti ho inserito cinque attrezzi per ogni disciplina, ma ovviamente ci possono essere molti attrezzi accessori ideali per chi ha più esperienza.
Per esempio, riguardo al corpo libero, prima o poi ti serviranno delle zavorre per gli esercizi che da difficili diventeranno semplici (trazioni, dip, pistols, ecc…).
Vuoi più massa muscolare? Prima l’adattamento!
L’aumento di massa muscolare non è un processo facile e veloce, ma lento e complesso. Infatti, prima devi adattare il tuo corpo al vero e proprio allenamento, altrimenti rischi di farti male oltre a non ottenere risultati.
La fase di adattamento è ideale per riuscire ad adattare i tuoi muscoli, i tuoi tendini, le tue articolazioni ed il tuo sistema nervoso al vero e proprio allenamento. Tutte le cellule del tuo corpo devono essere stimolate in modo graduale, settimana dopo settimana.
Solo successivamente potrai iniziare il tuo vero programma di allenamento, con il tuo corpo che sarà pronto a sostenere il duro lavoro dei prossimi mesi.
So cosa stai pensando: “e adesso dove lo trovo un programma per l’adattamento del mio corpo?”
Non preoccuparti, ci ho già pensato io! Qua di seguito ti ho inserito il mio manuale “Super Flessioni in 30 Giorni”, una guida digitale per allenare i piegamenti sulle braccia. Nelle ultime pagine di questo manuale troverai un programma di adattamento anatomico gratuito completamente a corpo libero!
Clicca qui per scaricare immediatamente il manuale >> Super Flessioni in 30 Giorni
Super massa muscolare: programma alimentare e di allenamento
Per costruire massa muscolare è importante seguire un corretto programma alimentare e una periodizzazione a lungo termine dell’allenamento.
E’ vero che inizialmente è più facile crescere muscolarmente, infatti le persone non allenate spesso migliorano appena toccano qualche manubrio.
Ma questo è solo un miglioramento iniziale, e mese dopo mese, così come anno dopo anno, avrai bisogno di una programmazione sempre più precisa per continuare ad ottenere risultati.
Se non hai competenze per crearti una programmazione di allenamento annuale, c’è chi lo ha già fatto per te, ed il suo nome è Umberto Miletto, il Trainer N°1 in Italia!
Sia che tu ami il corpo libero che il mondo della pesistica, ci sono due percorsi straordinari per riuscire finalmente ad ottenere tutti i risultati che hai sempre desiderato.
I programmi SuperMassa Bodybuilding e SuperMassa Calisthenics sono due viaggi straordinari di un anno intero per colpire, scolpire e costruire il tuo corpo. Perché dico che potresti ottenere tutto questo?
Te lo spiega brevemente Umberto nei video di presentazione (cliccaci sopra!):
Eseguire i Test fisici di base
E’ fondamentale eseguire i Test fisici di base per capire il tuo punto di partenza e vedere i tuoi miglioramenti prestazionali. L’aumento di tessuto muscolare è un adattamento fisiologico volto a migliorare la tua prestazione, quindi più massa significa anche più risultati sul campo!
Se sei un appassionato di allenamento a corpo libero e vuoi imparare a valutarti, ad allenarti e ad ottenere veri risultati, c’è un corso che fa proprio al caso tuo.
CaliFit Over 40 è l’ultimo corso in video-lezioni firmato Umberto Miletto e Burningate, un percorso fantastico per apprendere e fare tua la ginnastica a corpo libero!
Clicca qui per saperne di più >> CaliFit Over 40
Proseguire in base ai feedback
E’ importantissimo vedere come reagisce il tuo corpo agli allenamenti per proseguire in base a questi feedback.
Il girovita aumenta? Oppure il peso rimane stabile? Ma se dovessero aumentare entrambi? In ognuna di queste situazioni dovrai adattare il tuo percorso a ciò che ti dice il corpo.
Tutto questo e molto altro viene spiegato all’interno dei manuali nutrizionali del Dott. Cristian Moletto, delle guide teoriche e pratiche per una super alimentazione volta al raggiungimento dei tuoi obiettivi!
Se ti dovessero interessare, eccoli qui >> Manuali Nutrizione
Puntare a degli obiettivi realistici
Un punto fondamentale è sicuramente quello di puntare a degli obiettivi realistici. Considera che l’ipertrofia muscolare, il processo dell’aumento di dimensioni delle fibre muscolari, è lento e complesso, quindi dovrai avere un po’ di pazienza.
La tua genetica e il tuo percorso saranno i padroni dei tuoi risultati, ma ti assicuro che chiunque (ma davvero chiunque!) può ottenere veri miglioramenti se fa le cose nel modo corretto.
Ma andando nel pratico: quanti chili si possono ottenere da natural? Ecco il video di Umberto Miletto che te lo spiega in pochi minuti!
Schede pratiche Calibuilding
Come sempre cerco di darti qualcosa di pratico da mettere in campo nei tuoi allenamenti. Questa volta ti regalo un programma completo di Calibuilding (Calisthenics Mix Bodybuilding) per allenarti un mese intero!
Se non sai precisamente cosa sia il Calibuilding te lo spiego in questo mio articolo >> IL CALIBUILDING: PER LA TUA MIGLIOR FORMA FISICA
Useremo la metodologia che ho denominato Variable Repeated Effort Method (VRE). Con questa tecnica dovrai semplicemente:
- Visualizzare l’esercizio in scheda
- Eseguire per ogni serie un numero di ripetizioni all’interno del range prescritto
- Esempio: 4×8-12 potresti eseguire 4 serie da 8, oppure 9, oppure 10, oppure 11 o 12 ripetizioni in base al tuo livello
- PS: le schede qui sotto sono progettate per un livello intermedio
