L’emergenza Coronavirus sta cambiando tutte le nostre abitudini e ci sta chiedendo di fare alcuni sacrifici. Per legge, tutte le palestre d’Italia sono chiuse ma non per questo dovete rinunciare ad allenarvi.
Molti di voi che si stavano allenando regolarmente in palestra mi hanno chiesto come poter organizzare un allenamento in casa che permetta di mantenere i risultati raggiunti.
Ovviamente chi di voi si allena abitualmente in palestra non ha attrezzi in casa, per questo ho pensato ad un programma di allenamento che non prevede l’utilizzo di bilancieri e manubri.
In questi giorni consiglio a tutti vuoi, uomini e donne, di organizzare degli allenamenti in full body in cui potete decidere la difficoltà degli esercizi in base al vostro livello.
Come organizzare una seduta di allenamento full body in casa?
Partite con un riscaldamento generale: va benissimo saltare la corda, correre sul posto o effettuare dei jumping jack per 5-10 minuti.
A seguire potete scegliere 4 esercizi ed eseguirli a circuito:
- Esercizio di spinta, come i piegamenti sulle braccia nella variante che preferite.
- Esercizio di tirata, come trazioni alla sbarra o al TRX, una dragon flag se avete un appiglio o un rematore se avete un bilanciere o un carico da poter sfruttare. Se non avete la possibilità di eseguire esercizi di tirata non preoccupatevi, potete tralasciarli in questo periodo.
- Esercizio per il core, per esempio potete fare crunch, sit up, plank, ecc…
- Esercizio per le gambe, per esempio squat, jump squat, pistols squat, ecc..
Potete lavorare con 5-10 ripetizioni a seconda della difficoltà dell’esercizio e potete eseguirli in successione con una piccola pausa di 10″ tra uno e l’altro.
Al termine del circuito riposate 2 minuti e ripetete il tutto dalle 5 alle 8 volte.
Concludete con 10 minuti di stretching.
Questo allenamento vi terrà occupati per circa 50 minuti e lo potete andare a ripetere 2-4 volte alla settimana mantenendo invariati gli esercizi o modificandoli.
Coronavirus e palestre chiuse: allenati a casa così!
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.