Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo ancora una volta della donna ginoide.
Ne avevo già parlato in diverse occasioni mostrandoti anche qualche esempio di allenamento inerente.
Oggi però sento l’esigenza di andare ancora più in profondità.
Negli ultimi mesi mi sono trovato ad allenare diverse ragazze che appartengono a questa categoria che ho menzionato.
Anche se potevano classificarsi tutte come “donne ginoidi” tuttavia c’erano alcune differenze, anche molto marcate tra loro, che alla fine mi hanno consentito di personalizzare al meglio i loro programmi di allenamento.
In questo articolo desidero riportarti:
- le 3 principali categorie di DONNA GINOIDE che ho individuato
- ulteriori personalizzazioni sul piano di allenamento di ciascuno sotto-categoria
il tutto per consentirti di avere un quadro ben preciso a 360° di come dovrai allenarti se, anche tu, desideri:
- sgonfiare, assottigliare e modellare le tue gambe
- avere una pancia più piatta e definita
- un corpo più armonico in generale riducendo al massimo lo squilibrio tra la parte superiore e la parte inferiore
CHI E’ LA DONNA GINOIDE
Innanzitutto se non hai letto i miei articoli precedenti inerenti l’argomento donna ginoide ti invito a stare tranquilla perchè questo è a se stante.
A scanso di equivoci di equivoci voglio però ribadire che esistono 2 principali categorie di donne:
- ginoide
- androide
La prima, quella ginoide detta anche “a pera”, tende ad avere la parte superiore del corpo relativamente magra mentre dalla vita in giù tende ad accumulare acqua e adipe in generale.
La seconda, quella androide detta anche “a mela” , tende ad avere gambe toniche e snelle e, al contrario, ad accumulare liquidi e adipe nella parte superiore.
Comunque qua sotto ti riporto un video esplicativo per avere belli chiari queste 2 tipologie prevalenti di donna.
Per tua informazione esiste anche una 3° categoria, ossia la categoria di donne a profilo “misto” (hanno caratteristiche un po’ ginoidi e un po’ androidi).
COME LA SI RICONOSCE
Penso che sia ben chiaro come riconoscere una donna che appartiene alla categoria ginoide.
Se guardandoti allo specchio hai una forma “a pera” (parte alta sottile e parte inferiore più pronunciata) allora molto probabilmente rientri nella categoria donna ginoide.
Come in tutte le cose poi è possibile andare ancora più in profondità.
Come ti dicevo all’inizio di questo articolo, esistono principalmente 3 categorie di donna ginoide.
Queste differiscono:
- in alcune caratteristiche visive
- in alcuni punti fondamentali dell’allenamento/alimentazione
Andiamo a vedere il tutto.
ESERCIZI PER IL SENO
Desideri scoprire quali sono i migliori esercizi per rassodare e avere un seno più prosperoso?
Ho una bella e brutta notizia per te.
Quella bella è che grazie a determinati esercizi puoi fare questo in modo relativamente molto veloce senza rischiare di mettere su orrendi muscoli da uomo.
Quella brutta è che molto probabilmente non conosci tutta la verità in merito all’argomento (e questo ti espone esponenzialmente al rischio di farti perdere tempo prezioso senza ottenere nulla).
Scopri di più leggendo l’articolo dedicato:
3 DIVERSI TIPI DI DONNA GINOIDE
Ed eccoci finalmente nel clou di questo articolo.
Vediamo finalmente quali sono le 3 categorie principali di donna ginoide.
GINOIDE VENOSO (o ipolipolitico circolatorio capillare)
Puoi riconoscere facilmente se appartieni a questa tipologia per alcune caratteristiche biotipologiche:
- Caviglie sottili
- Cellulite arti inferiori e/o superiori
- Colore marmorizzato con placche violacee
- Problemi circolatori arteriosi/capillari
- Dolore alla palpazione
- Aumento del peso in inverno
- Arti superiori e inferiori sempre freddi
- Problemi ginecologici e mestruazioni spesso irregolari
GINOIDE ARTERIOSO (o ipolipolitico circolatorio arterioso)
Puoi riconoscere facilmente se appartieni a questa tipologia per alcune caratteristiche biotipologiche:
- Caviglie grosse
- Colore pallido
- Presenza vene varicose
- Problemi circolatori venosi
- Sindrome Reynaud (vasospasmo della mano)
- Problemi di peso dalla pubertà
- Aumento di peso con la pillola anticoncezionale
- Gambe pesanti e gonfie (soprattutto nella stagione calda)
- Aspetto della pelle a buccia d’arancia
- Dolore alla palpazione
- Problemi ginecologici e mestruazioni spesso irregolari
GINOIDE ORMONALE (o ipolipolitico ormonale)
Puoi riconoscere facilmente se appartieni a questa tipologia per alcune caratteristiche biotipologiche:
- Cellulite localizzata soprattutto in culotte de cheval, interno coscia/ginocchio
- Cosce fredde
- pelle a buccia d’arancia
- patologie dell’apparato ginecologico come fibromi ed isterectomia
- problemi di peso legato a squilibri ormonali
- aumento di peso dalla pubertà
- aumento di peso eccessivo durante la gravidanza
- dolori alla palpazioni
- Problemi ginecologici e mestruazioni spesso irregolari
NOTA IMPORTANTE
Come avrai visto alcune caratteristiche sono comuni a queste 3 categorie, ad esempio i problemi ginecologici legati al profilo ormonale estrogenico.
DIFFERENZA SOSTANZIALE TRA BIOTIPO ARTERIOSO E VENOSO
La differenza sostanziale tra la donna ginoide di tipo venoso e la donna ginoide di tipo arterioso sta nel fatto che la prima necessita per lo più di riaprire i capillari mentre la seconda necessita di formare nuovi capillari.
8 ESERCIZI INTERNO ESTERNO/COSCIA
Desideri snellire l’interno coscia?
Desideri avere gambe più asciutte e snelle?
Allora questi 8 esercizi fanno al caso tuo:
“8 Esercizi per rassodare l’interno coscia in modo efficace”.
ALLENAMENTO NELLA DONNA GINOIDE
L’allenamento della donna ginoide dovrà avere 2 caratteristiche fondamentali:;
- Allenamento con ampio “buffer” (ossia a margine) di un 50% per la parte inferiore (tipo un lavoro a circuito potrebbe andare benissimo);
- Allenamento con “buffer” moderato (10/15%) della parte superiore (va benissimo un classico allenamento per l’ipertrofia tra le 8 e le 12 ripetizioni).
Se vuoi approfondire quanto ho appena detto, con un esempio di scheda d’allenamento, puoi leggere l’articolo dedicato:
“Donna ginoide | SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
3 FASI IN CUI SUDDIVIDERE IL MACROCICLO DI ALLENAMENTO DELLA DONNA GINOIDE
Ora vediamo le 3 fasi principali su cui dovrebbe vertere l’allenamento per la donna ginoide.
Queste 3 fasi devono far parte dell’allenamento di un soggetto ginoide in generale (a seconda della categoria poi si potrà enfatizzare o diminuire il lavoro di una rispettiva fase).
FASE DRENANTE
Questa è sicuramente la fase iniziale per un soggetto ginoide che è sedentario (o che comunque che si allena poco).
In questa fase l’obiettivo è quello di rimettere in moto il metabolismo “addormentato” e iniziare a drenare i liquidi in eccesso.
La metodica principale è l’ Aerobic Circuit (AC).
Come si svolge?
Considerato un lasso di tempo di 40-45 minuti, si potrebbero alternare:
- Camminata veloce
- Bike (preferibilmente la recline perché ha le gambe alla stessa altezza del bacino e favorisce la circolazione)
- Armoergometro
mantenendo una frequenza cardiaci al 60-70% della FcMAX.
ESEMPIO SCHEDA AC (AEROBIC CIRCUIT)
| ESERCIZIO | TEMPO | FC |
| Tappeto | 10’ | 60-70% |
| Bike Recline | 10’ | 60-70% |
| Armoergometro | 10’ | 60-70% |
| Tappeto | 10’ | 60-70% |
PERCHE’ PROPRIO QUESTA FREQUENZA CARDIACA
Questa frequenza cardiaca è al di sotto della cosidetta soglia anaerobica.
Che cos’è la soglia anaerobica?
Si parla di soglia anaerobica quando il tuo corpo accumula più acido lattico di quanto riesce a smaltirne.
Detta in parole semplici è quando senti quel bruciore muscolare dove, per forza di cose, ti devi fermare.
L’accumulo di acido lattico è deleterio per le donne ginoidi in quanto questo potrebbe peggiorare il ristagno di liquidi e il gonfiore delle gambe.
Ma quindi il lavoro con i pesi è da evitare?
Assolutamente no!
Però va fatto in un certo modo come tra poco vedremo.
LAVORO DRENANTE NELLE 3 CATEGORIE DI DONNA GINOIDE
Il lavoro drenante dovrebbe essere presente in tutte e 3 le tipologie di donna ginoide ma con alcune differenze.
Nel corso della mia carriera mi sono trovato ad allenare donne che partivano praticamente da 0 e non avevano mai fatto attività fisica in vita loro.
Se c’è:
- un evidente sovrappeso di 10, 15Kg (o anche di più)
- uno scarso tono muscolare
l’ideale è iniziare dedicando almeno 1-2 mesi sfruttando la metodica AC (ed eventualmente integrare all’interno 3-4 esercizi a bassissimo impatto muscolare – l’acido lattico peggiorerebbe la situazione ricordi?)
Altre volte ho avuto a che fare con donne normopeso che si allenavano già da tempo (anche svariati anni) ma purtroppo eseguivano un protocollo di lavoro non proprio conforme alla loro morfologia,
Qui l’obiettivo era più che altro rimuovere i liquidi in eccesso (soprattutto a causa del ristagno di liquidi dalla vita in giù).
Qui è sufficiente dedicare 1 massimo 2 giornate all’AC (incerti casi non è neppure necessario ma si può integrare in altre metodiche come ad esempio il PHA – che vedremo tra poco).
PERCHE’ E’ CONTROPRODUCENTE CORRERE?
Molte pensano che luna sana corsa possa essere una soluzione relativamente semplice in quanto faticano e sudano e quindi “eliminano” l’acqua in eccesso (così raccontano molti addetti ai lavori e loro).
In realtà correre può essere altamente deleterio e peggiorare a dismisura la situazione!
Perché?
Deve sapere che sotto la pianta del piede è presente una rete capillare che, con la normale rullata del piede, dovrebbe favorire la circolazione.
Molte persone corrono “buttando” male il piede e quest’azione non solo viene meno ma, addirittura, danneggia questa rete capillare e causa il ristagno di liquidi nelle caviglie e nella gamba in generale.
Ecco perché il mio consiglio è di concentrarti sulla rullata del piede quando cammini (al massimo una camminata veloce).
FASE DIMAGRANTE
In questa fase l’obiettivo principale è andare a bruciare la massa grassa.
Si aumenterà leggermente la frequenza cardiaca utilizzando metodiche di Interval Training come il Power Aerobic Circuit (PAC) o Cardio Fit Training (CFT) alternando stazioni a bassa intensità a stazioni ad alta intensità (cercando di non accumulare eccessivamente acido lattico che potrebbe peggiorare ulteriormente la situazione.
ESEMPIO SCHEDA DIMAGRANTE CON PAC
| ESERCIZIO | TEMPO | FC |
| Camminata veloce | 10’ | 60-70% |
| Ellittica | 3’ | 80-85% |
| Armoergometro | 10’ | 60-70% |
| Ellittica | 3’ | 80-85% |
| Camminata veloce | 10’ | 60-70% |
| Stretching | 10’ |
ALCUNI ACCORGIMENTI PER LA FASE DIMAGRANTE NELLE 3 TIPOLOGIE DI DONNA GINOIDE
Anche qui dobbiamo sottolineare che questo esempio di protocollo di lavoro va poi adattato a seconda della tipologia di soggetto che hai davanti.
Facciamo un paio di esempi pratici per rendere il tutto più chiaro:
- nel primo caso hai necessità di perdere 10-15kg ma c’è un elevato tono muscolare di base; in questo caso va benissimo l’esempio sopra;
- nel secondo caso hai necessità di perdere 10-15Kg e c’è inoltre uno scarsissimo tono muscolare ;in questo caso è utile inserire delle stazioni di lavoro con i pesi lavorando a buffer (ad esempio un cardio circuit training).
ESEMPIO DI SCHEDA CARDIO CIRCUIT TRAINING
| ESERCIZIO | TEMPO (SERIE E REPS) | RECUPERO |
| Tappeto | 10’ | |
| Adduttori in quadrupedia
Crunch Slanci glutei con cavigliera Crunch inverso Ponte glutei |
10
10 10+10 10 10 |
RIPETI 2-3 VOLTE IN CIRCUITO |
| Ellittica | 2’ | |
| Bike Recline | 8’ | |
| Dip box
Crunch obliqui alternati Step up Rematore manubri Heel to tuch Abduttori a terra |
10
10+10 10+10 10 10+10 10+10 |
RIPETI 2-3 VOLTE IN CIRCUITO |
| Ellittica | 2’ | |
| Tappeto | 8’ |
FASE CAPILLARIZZAZIONE
Per ultimo, ma non ultimo per importanza ma anzi, abbiamo il lavoro di capilarizzazione.
Qui l’obiettivo è la creazione di nuovi circoli capillari collaterali per drenare ulteriormentemla restante parte di liquidi.
Nella donna ginoide arteriosa c’è una creazione vera e propria mentre nella donna ginoide venosa c’è più che altro una “riapertura dei capillari chiusi.
Per fare un vero lavoro di capillarizzazione sono solitamente usate 2 metodologie:
- il PHA (Peripheral Heart Action)
- l’AAS (Aerobic AnaerobixSystem)
Lo scopo è:
- fare il tutto senza sovraccaricare le gambe e generare troppo acido lattico (che appesantirebbe ulteriormente le gambe);
- aumentare il metabolismo basale (aumentare la massa magra della parte superiore in particolare per rendere più bello e armonico il corpo)
Eccoti un esempio di una scheda di capillarizzazione dove è presente un lavoro a circuito per quanto riguarda le gambe e di tonificazione per la parte alta.
E’ 100% Corpo Libero.
Ti basterà premere PLAY e allenarti insieme a me.
ESEMPIO SCHEDA DONNA GINOIDE
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
VIDEO RIASSUNTIVO
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto,
Spero che tu ora abbia chiaro queste 3 categorie di donna ginoide (e eventualmente a quale appartieni).
In questi anni mi è capitato di parlare con tantissime donne demoralizzate per la loro situazione che credevano impossibile cambiare (visto che già ci avevano provato)..
E’ importante essere seguiti da un professionista.
So bene che la tentazione può essere quella di arrangiarsi…
Il rischio è però di perdere un sacco di tempo e non ottenere alcun tipo di risultato (o addirittura peggiorare la situazione come purtroppo ho visto).
Alla fine penso che investire qualche decina di euro al mese ne valga la pena per questo motivo.
Fatti fare un programma di allenamento specifico e, soprattutto, trova una persona disponibile a supportarti in caso di dubbi.
Di seguito ti lascio anche una programmazione annuale del Coach Umberto Miletto grazie a cui potrai allenarti per un anno intero:
A presto.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
